Plan de Entrenamiento Ciclismo Avanzado: Guía Detallada para Mejorar tu Rendimiento

Con la llegada de una nueva temporada ciclista, es fácil dejarse llevar por la motivación, pero sin un plan bien estructurado, esa energía puede terminar en frustración o incluso lesiones. En esta guía te mostramos los puntos esenciales para diseñar un plan de entrenamiento ciclista personalizado, estructurado y efectivo.

Desarrolla tu Plan de Entrenamiento Ciclista

Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino.

¿Quieres mejorar tu rendimiento en el ciclismo? Con mis planes de entrenamiento de ciclismo lograrás alcanzar las metas que te propongas, obteniendo resultados tanto a corto como medio plazo. Con cada sesión que prepare de forma totalmente personalizada para ti notarás una sustancial mejora semana a semana.

Por otra parte, mis planes de entrenamiento también te ayudarán a mejorar apartados vitales como el volumen o la intensidad, los cuáles aumentarán de forma progresiva.

Subirse a la bicicleta y comenzar a pedalear puede resultar una tarea sencilla y hasta cierto punto rutinaria, pero mejorar es más complicado de lo que puedas pensar en un principio. Con mi plan de entrenamiento ciclismo tendrás todo lo que necesitas para que sesión a sesión vayas obteniendo mejoras más que notables. Tendrás un desglose completo y pormenorizado de todas las tareas y actividades que te proporcionaré una vez te subas en la bici.

De poco o nada servirá un entrenamiento de ciclismo para carretera si no pones de tu parte. Como ya te he mencionado, me encargaré de seguir todo tu progreso desde el primer día. Parte del secreto de mi plan de entrenamiento de ciclismo reside en TrainingPeaks.

TrainingPeaks se convertirá en nuestro mejor aliado y en caso de que te lo estés preguntando, no, no necesitas la versión de pago. Esta aplicación se ha convertido en la favorita de muchísimos deportistas, tanto de categoría amateur como profesional, y no es para menos. No hay que olvidar que TrainingPeaks es compatible con una amplia gama de dispositivos.

¿Ya lo tienes claro? ¿Deseas mejorar exponencialmente tu rendimiento encima de la bicicleta? Mi plan de entrenamiento de ciclismo es todo lo que necesitas para pasar al siguiente nivel en la bicicleta y mejorar físicamente.

Te falta dar el siguiente paso, cómo contratar mi plan de entrenamiento. Te lo cuento a través de estos sencillos pasos:

1. Escoge y compra un plan: El primer paso para el cambio. Escoge un plan de entrenamiento de ciclismo.
2. Confirmación y entrega en 24/48 horas: Desde la compra, recibirás un plan de entrenamiento de bicicleta totalmente personalizado en apenas 24/48 horas.
3. Crea tu cuenta en TrainingPeaks: Como ya sabrás a estas alturas, TrainingPeaks será nuestra principal herramienta para comprobar en todo momento el progreso que realices entreno tras entreno. Sólo necesitarás crear una cuenta gratuita en la app.
4. Recibe tu plan de TrainingPeaks: En el periodo de 24/48 horas recibirás el plan de entrenamiento listo para ser utilizado en TrainingPeaks.

El ciclismo es un deporte desafiante que requiere no solo habilidad física, sino también una planificación de entrenamiento adecuada para alcanzar el máximo rendimiento.

Entrenamiento Base en Ciclismo

El entrenamiento base en ciclismo es fundamental para construir una sólida fundación física y técnica. Se centra en desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la técnica de pedaleo.

• Rutas de larga distancia: Las salidas de larga distancia a un ritmo moderado son una parte esencial del entrenamiento base.
• Entrenamiento de intervalos: Aunque el entrenamiento de base generalmente se realiza a un ritmo moderado, los intervalos cortos de alta intensidad pueden ayudar a mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
• Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza en el gimnasio o con ejercicios específicos en casa es importante para fortalecer los músculos utilizados en el ciclismo, como los cuádriceps, los glúteos y los músculos centrales.
• Técnica de pedaleo: Durante el entrenamiento de base, es importante trabajar en la técnica de pedaleo para maximizar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamiento Avanzado para Ciclismo

Una vez establecida una base sólida, los ciclistas pueden pasar a un entrenamiento más avanzado para mejorar el rendimiento y alcanzar objetivos específicos.

• Entrenamiento específico de disciplina: Dependiendo de tus objetivos y preferencias, puedes enfocarte en entrenamientos específicos para tu disciplina de ciclismo, ya sea ruta, montaña, pista o ciclocross.
• Periodización: La periodización es una técnica de entrenamiento avanzada que implica dividir el año en fases específicas de entrenamiento, como la preparación, la competencia y la recuperación.
• Entrenamiento de umbral: El entrenamiento de umbral se enfoca en mejorar tu capacidad para mantener un esfuerzo sostenido justo por debajo de tu umbral anaeróbico.
• Entrenamiento de recuperación: El descanso y la recuperación son igualmente importantes en el entrenamiento avanzado.

Sabemos que la planificación de entrenamiento en ciclismo es clave para maximizar tu rendimiento y alcanzar tus metas en el deporte.

Plan de Entrenamiento Específico para Gran Fondo

Descripción del plan: Plan de entrenamiento específico para ciclismo GRAN FONDO.

• Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
• Fase general y específica de preparación.
• Duración de 23 semanas de entrenamiento específico para marchas cicloturistas más la semana previa de recuperación para la primera competición.
• Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
• Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
• Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
• Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.

Este plan de entrenamiento para ciclismo podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.

Semana de Muestra (Semana 2)

• TRX FUERZA GENERAL: Objetivo: Fuerza General. Sesión adjunta.
• CICLISMO DESCANSO ACTIVO (o SPINING): Objetivo: Aer. Ext. Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo cómodo con la bicicleta de carretera (65-82 % FCMAX). Puedes substituir esta sesión por una clase de spining sin forzar demasiado.
• CAP. ANAER. W1: Objetivo: Cap. Anaer. 15' z 1 20 x 1' z 6 recup. 3' z 1 10' z 1
• TRX FUERZA GENERAL: Objetivo: Fuerza General. Sesión adjunta.
• CICLISMO (o MTB/SPINING): Objetivo: Aer. Ext. Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (65-82 % FCMÁX). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado. Puedes substituir esta sesión por MTB si tienes o bien por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
• AER. INT. CAD. W0A: Objetivo: Aer. Int./Cad. 15' z 1 4 x 10' z 3 a 100 rpm recup. 5' z 1 15' z 1
• DESCANSO/COMODÍN: Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar. Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
• CICLISMO AER. EXT./INT.: Objetivo: Aer. Ext./Int. 150-180' intensidad libre Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado. Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre. Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.
• CICLISMO AER. EXT./INT.: Objetivo: Aer. Ext./Int. 150-180' intensidad libre Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado. Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre. Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.

Desglose Semanal

• Ciclismo: 12:58:00
• 04:00:00

Libros de Entrenamiento de Ciclismo (Actualización ENERO 2022)

Enero. Ese mes en el que tendemos a marcarnos buenos propósitos. ¿Quieres empezar el año con una meta deportiva? Pues el ciclismo puede ser un buen aliado. Por eso este mes os dejamos toda la sección de libros de entrenamiento y salud con el 5% de descuento.

Hasta final de mes tienes en nuestros libros la clave para preparar tu entrenamiento ciclista y cómo cuidar la alimentación en tu desempeño. Porque no hay nada como montar en bicicleta con la tranquilidad de saber que estás haciendo bien las cosas.

Sea cual sea tu objetivo, bajar peso o mejorar tu rendimiento, te ofrecemos un amplio surtido de libros, guías y manuales para mejorar en el ciclismo. El surtido para elegir que te ofrecemos en nuestra librería online es amplío, pero os dejamos aquí algunos de los libros más actuales.

Nos centramos en los libros de entrenamiento de ciclismo más avanzados, aquellos que, por ejemplo, tienen en cuenta el entrenamiento por vatios y el uso de potenciómetros para mejorar como ciclistas.

Libros Destacados

• PEDALADAS BAJO TECHO EVOLUTION ¿Entrenar en invierno? ¿Sin salir de casa? En el ciclismo todo es posible. En esta obra Chema Arguedas nos presenta claves y técnicas para preparar entrenamientos específicos para rodillo en combinación con entrenamientos en el exterior. Una lectura ciclista completamente actualizada destinada tanto a quienes compiten como a cicloturistas.
• ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS. SOBRECARGAS MÁXIMAS Entrenamiento para ciclistas. Sobrecargas máximas es un innovador programa de entrenamiento basado en la fuerza y destinado a aumentar la velocidad de los ciclistas, la longevidad deportiva y la salud general en la mitad de tiempo.
• EL SECRETO DEL CICLISMO Éxito de ventas en Holanda y Bélgica, y acompañado de ejemplos tomados de la práctica de ciclistas de renombre mundial, útiles gráficas y tablas, que permiten que sea muy fácil de comprender, El secreto del ciclismo puede considerarse el manual definitivo para los entrenadores y para todos aquellos ciclistas que se toman en serio su deporte.
• LA CIENCIA DEL CICLISMO. EL NEXO DEFINITIVO ENTRE CONOCIMIENTO Y RENDIMIENTO El gran libro de entrenamiento publicado en el 2018. Este libro, que recoge las colaboraciones de 43 investigadores y entrenadores de todo el mundo, es una guía indispensable para comprender los principios científicos y tecnológicos en que se sostiene la práctica ciclista.
• POTENCIA TUS PEDALADAS Libro de entrenamiento ciclista específico para entrenar por potenciómetro, escrito por Chema Arguedas, autor de la serie de libros Planifica tus Pedaladas. Más de 200 páginas, con numerosas gráficas con ejemplos reales de ciclistas en distintas situaciones , tablas de entrenamiento y todo lo que necesitas para entrenar con vatios.
• ENTRENAR Y CORRER CON POTENCIÓMETRO (Nueva edición ampliada) Entrenar y correr con potenciómetro, es la guía definitiva y completa para utilizar un potenciómetro. Allen y Coggan TE nos traen una actualización de la completa guía que publicaron hace casi diez años.
• THE SCIENCE OF THE TOUR DE FRANCE James Witts te acerca al mundo de las ganancias marginales descubriéndote innovadoras técnicas de entrenamiento, estrategias de nutrición y el equipamiento moderno que utilizan actualmente los ciclistas de competición. En inglés.
• CICLISMO. TUTOR- 9788479029463 Aumente la velocidad, la potencia, la resistencia y la eficiencia con Ciclismo. Entrenamiento avanzado. Aprenderá a aplicar lo último en investigación, ciencia y tecnología ciclista para entrenar más inteligentemente, seguir practicando durante más tiempo este deporte y rendir más en competición.

5 Entrenamientos para Aumentar tu Estado de Forma

En este blog, os vamos a presentar 5 entrenamientos para aumentar vuestro estado de forma. Los entrenos que vamos a ver son relativamente cortos y son perfectos para adaptarlos en el ciclismo indoor o como fase inicial para una salida más larga. Con estas rutinas vamos a conseguir aumentar nuestra potencia, nuestra resistencia y, sobre todo, vamos a incrementar la perdida de grasa.

Son perfectos para las próximas semanas de desconfinamiento, ya que en menos de 60’ tenemos todo el trabajo hecho. ¡Allá vamos!

Importancia de las Series

Los entrenamientos tienen la base en las series. Sí, esa palabra que tanto miedo da tanto a los ciclistas noveles como a los más experimentados. Los entrenamientos de series o intervalos son una de las mejores formas para conseguir una mejora en nuestro rendimiento.

Normalmente, son entrenamientos cortos que nos exigen mucho pero que van a incrementar de forma exponencial nuestro estado de forma. Este tipo de entrenamientos con intervalos de 20 o 30 segundos pueden incrementar nuestros valores de VO2max, el uso de grasa como medio de combustible para conseguir energía y mejorar la resistencia.

Y lo mejor, vamos a notar cambios en unas dos o tres semanas.

Seguramente, no os estamos contando nada nuevo, muchos aficionados al deporte han escuchado hablar de entrenamientos de intervalos de alta intensidad o de HIIT. Algunos de estos entrenamientos están inspirados en este sistema de entrenamiento, pero también podemos integrar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga más específicos.

Si estamos planificando la temporada para conseguir resultados en momentos determinados, quizás sería interesante incorporar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga de intensidad moderada o incrementar estos entrenamientos en periodos de carga con intensidad más elevada.

Dicho esto, os presentamos los cinco entrenamientos de los que hemos estado hablando. Es recomendable escoger alguno de estos entrenamientos y realizar hasta dos sesiones por semana y, sobre todo, incluir días de descanso entre sesiones para asegurarnos que asimilamos correctamente la carga del entrenamiento.

Te invitamos a realizarlos tanto en rodillo como en exterior (cuando sea posible) y verás que en unas 4 semanas tu rendimiento ha aumentado considerablemente.

1. Entrenamiento 40/20 - tiempo total 55 minutos.

   • Calentar unos 15 minutos.
   • Durante 10 minutos combinar 40 segundos a máxima intensidad de pedaleo y 20 segundos de baja intensidad.
   • Recuperar unos 10 minutos.
   • Volver a repetir los 10 minutos de intervalos, combinar 40 segundos a máxima intensidad con 20 segundos de recuperación.
   • Recuperar rodando suave unos 10 minutos.

   Intervalos 40/20

   15’ rodar suave

   10x 40” alta intensidad + 20” baja intensidad

   10’ Rodar suave

   10x 40” alta intensidad + 20” baja intensidad

   10’ Rodar suave

2. Entrenamiento en subidas 30/30/30/30 - tiempo total 45 minutos.

   • Calentar durante unos 15 minutos.
   • Durante una subida con un desnivel moderado, realizar 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad de pie, seguimos con 30 segundos a baja intensidad, continuamos con 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad sentados y, por último, otros 30 segundos a baja intensidad en modo recuperación. Repetimos esta secuencia dos veces.
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Volvemos a repetir dos veces la misma secuencia de 30 segundos de pie, 30 segundos recuperando, 30 segundos sentados y 30 segundos recuperando.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.

   Intervalos subida 30/30/30/30

   15’ rodar suave

   2x 30″ de pie alta intensidad + 30″ recuperación + 30″ sentados alta intensidad + 30″ recuperación

   10’ Rodar suave

   2x 30″ de pie alta intensidad + 30″ recuperación + 30″ sentados alta intensidad + 30″ recuperación

   10’ Rodar suave

3. Entrenamientos de Intervalos de ataque - tiempo total 60 minutos.

   • Calentar unos 15 minutos.
   • Rodar a la máxima intensidad posible durante 2 minutos, descansar 2 minutos. Repetir este secuencia 3 veces.
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Repetimos la misma secuencia de 2 minutos a la máxima intensidad posible y recuperamos 2 minutos más. Lo repetimos 3 veces más.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave

   Intervalos de ataque

   15’ rodar suave

   3x 2′ alta intensidad + 2′ recuperación

   10’ Rodar suave

   3x 2′ alta intensidad + 2′ recuperación

   10’ Rodar suave

4. Entrenamientos de Intervalos de cadencia - tiempo total 65 minutos.

   • Calentar unos 15 minutos.
   • Rodar a una cadencia de entre 90 y 110 revoluciones durante 10 segundos, recuperar a cadencia normal 20 segundos. Mantendremos esta forma de rodar durante 15 minutos
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Repetimos la misma secuencia de 10 segundos a cadencia alta entre 90 y 110 y 20 segundos a cadencia normal durante 15 minutos.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave

   Intervalos de cadencia

   15’ rodar suave

   15′ rodando 10′ a 90/110 rpm y recuperando 20′ a cadencia normal

   10’ Rodar suave

   15′ rodando 10′ a 90/110 rpm y recuperando 20′ a cadencia normal

   10’ Rodar suave

5. Entrenamientos de Intervalos de potencia - tiempo total 45 minutos.

   • Calentar unos 15 minutos.
   • Hacer un esprint de 20 segundos a la máxima potencia y recuperar durante 10 segundos. Repetimos este proceso seis veces más, haciendo hasta 8 esprints de máxima intensidad.
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Repetimos la misma secuencia de 20 segundos de esprint seguidos de 10 segundos de recuperación. Lo repetimos hasta conseguir 8 esprints a máxima intensidad.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.

   Intervalos de potencia

   15’ rodar suave

   8x 20″ esprint alta intensidad + 10″ recuperación

   10’ Rodar suave

   8x 20″ esprint alta intensidad + 10″ recuperación

   10’ Rodar suave

Como siempre, tened en cuenta vuestro estado de salud y vuestra condición física antes de realizar cualquier actividad física exigente. Os recordamos que es recomendable realizar una prueba de esfuerzo anual para prevenir cualquier problema relacionado con el deporte.

Y por último, tened en cuenta que estos entrenamientos son una orientación para realizar en momentos determinados, no es conveniente realizar siempre los mismos entrenamientos. Es muy recomendable buscar los servicios de un entrenador personal si estáis interesados en incrementar vuestro rendimiento físico.

Nutrición e Hidratación

La nutrición adecuada es esencial. Consume carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el bienestar general. Hidrátate constantemente, no solo durante tus rodajes, sino también a lo largo del día.

Preparación Mental

El aspecto mental es tan importante como el físico. Trabaja en tu concentración y confianza. Estrategias como la visualización y la meditación pueden ayudarte a manejar el nerviosismo antes y durante la competencia.

Entrenamiento Cruzado y Descanso

No olvides el entrenamiento cruzado y el descanso. Incorpora actividades complementarias como la natación o el yoga, que ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza general. También, asegúrate de descansar lo suficiente. El cuerpo necesita recuperarse para adaptarse al estrés del entrenamiento.

Revisa y Ajusta tu Plan Regularmente

Monitorea tu progreso y ajusta tu plan según sea necesario. Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de agotamiento o lesión.

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