Con la llegada de una nueva temporada ciclista, es fácil dejarse llevar por la motivación. Sin embargo, sin un plan bien estructurado, esa energía puede terminar en frustración o incluso lesiones. En esta guía te mostramos los puntos esenciales para diseñar un plan de entrenamiento ciclista personalizado, estructurado y efectivo.
¿Sabías que muchos ciclistas, incluso aquellos con experiencia, no alcanzan su máximo rendimiento por una mala planificación de su temporada? Este error puede marcar la diferencia entre una competición exitosa y un rendimiento decepcionante. En este artículo, descubrirás cómo aplicar la periodización en tu entrenamiento ciclista, respaldado por conceptos científicos y ejemplos prácticos.
1. La Importancia de la Planificación en el Ciclismo
Poner las cosas por escrito puede ayudar a mejorar tu memoria, fortalecer tu responsabilidad y mejorar tus posibilidades de completar tus objetivos. La práctica es sencilla pero muy útil.
Durante estos primeros días del año dedica quince minutos para anotar algunos puntos clave sobre que quieres esta temporada: piensa en tus mayores objetivos del año, tanto en términos de resultados como de entrenamiento. Prioriza tus carreras "A" y escribe también tus carreras "B" y "C". Una vez que tengas tu lista, es el momento de organizar la planificación.
El momento de empezar a planificar es ahora. Si esperas hasta febrero, será demasiado tarde.
- Identifica tus objetivos de carrera y haz una lista
- Crea un calendario anual con las fases de entrenamiento
2. Creación del Calendario Anual de Entrenamiento
A continuación, saca un calendario, o dibuja una gran cuadrícula en una hoja de papel en blanco, y empieza a rellenarla con cada una de tus carreras. Tener toda la temporada delante de ti te permite ponerte en perspectiva y enseguida podrás detectar los periodos de tiempo que te parezcan abrumadores.
Con tu calendario delante, empieza a contar hacia atrás desde tu carrera "A". Para las diferentes fases de entrenamiento, necesitas saber que faltan 6 meses (base), 12-16 semanas (construcción) y 6-8 semanas (pico).
3. Fases del Entrenamiento: Periodización
La periodización es una estrategia de entrenamiento que divide el año en fases específicas, cada una con objetivos y entrenamientos determinados. La periodización es una herramienta esencial para cualquier ciclista que quiera alcanzar su máximo potencial.
Dividir tu temporada en fases, definir objetivos claros y adaptar los entrenamientos a tus necesidades te permitirá progresar de forma eficiente y sostenible. ¡Empieza hoy mismo a planificar tu temporada!
Las fases tradicionales de entrenamiento, las que conocemos como "base", "construcción" y "pico" han cambiado drásticamente a lo largo de los años. Hoy en día, puedes encontrar a los mejores ciclistas del mundo compitiendo en CX o montando en rodillo durante todo el invierno y alcanzando de nuevo su mejor forma en verano. ¿Cómo lo hacen? Con un calendario de entrenamiento y carreras cuidadosamente planificado.
Normalmente dividimos una temporada en cuatro grandes fases: una fase de preparación general, una fase de preparación específica, el periodo competitivo y una fase de transición o descanso. Cada una tiene su función y todas son importantes.
3.1. Fase de Base
En esta etapa, se sientan los cimientos de tu temporada. Muchas cosas han cambiado a lo largo de los años en lo que respecta al entrenamiento de base frente al entrenamiento de temporada.
El entrenamiento base tradicional en el ciclismo implicaba muchas salidas largas y lentas a muy baja intensidad (Zona 1 o Zona 2). Esa creencia predominante se ha roto con cada vez más ciclistas que utilizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento polarizado durante todo el año con algunos resultados bastante sorprendentes.
Si nos fijamos en profesionales multidisciplinares como Wout Van Aert o Mathieu Van Der Poel, está claro que se puede ser un ciclista de carretera de éxito mientras se hacen intervalos de alta intensidad en invierno. El temor de la mayoría de los entrenadores y atletas es que los ciclistas se quemen con el entrenamiento de alta intensidad. Pero en realidad, es la mala planificación y la falta de descanso lo que lleva al agotamiento, no el entrenamiento de alta intensidad por sí solo.
El entrenamiento básico que muchos entrenadores prescribimos es una mezcla de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, salidas de resistencia de la zona 2 y descanso estructurado.
Enero - Marzo: Base.
3.2. Fase de Construcción
Durante la fase de construcción, tu carga de entrenamiento debe aumentar constantemente tanto en volumen como en intensidad. Para una temporada tradicional de ciclismo de carretera, esto significa un bloque de 12-16 semanas de entrenamiento desde febrero hasta abril para prepararse para un verano lleno de carreras.
Durante el invierno, la mayor parte de tu entrenamiento de alta intensidad debe ser divertido y no estructurado, como las carreras virtuales o el ciclocross, o algunas sesiones clásicas de intervalos como 4×8 minutos al 100% de FTP, o 30/15s (también conocido como el protocolo Rønnestad). Esto te ayudará a mantenerte mentalmente descansado y motivado para entrenar, ya que el trabajo más duro está aún por llegar.
Durante la fase de construcción, debe comenzar el entrenamiento por intervalos específico para la carrera, como los sprints para un corredor de critérium o los esfuerzos de TT para un especialista en contrarreloj. Al mismo tiempo, debes contar con un cierto número de carreras "B" y "C" para ayudar a perfeccionar tu forma y mejorar su habilidad en la carrera.
Como su nombre indica, en la fase de construcción se aumenta constantemente la carga de entrenamiento semanal. Para la mayoría de los ciclistas, esto significa aumentar el volumen manteniendo la intensidad; el aumento de la intensidad se producirá durante la fase de máxima intensidad.
En ellos deberás incorporar rodaje de dos horas, que con el paso del tiempo han de pasar a tres y a finales de primavera estar rozando las cuatro.
Abril - Mayo: Construcción.
3.3. Fase de Pico o Competición
Es el momento de estar al máximo nivel. Debes comenzar la fase de máximo rendimiento del entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de intervalos específico para la competición y ajustes cuidadosos del volumen, entre seis y ocho semanas antes de tu objetivo.
El objetivo de la fase de máximo rendimiento es llegar en condiciones de máximo rendimiento para su carrera objetivo. Esto se consigue aumentando la carga de entrenamiento antes de pasar a una fase de reducción de la intensidad a 7-10 días de la carrera, el famoso tapering.
También debes ajustar la duración y la intensidad de la reducción en función de tu evento objetivo, con una reducción más larga para los eventos más largos, y una reducción más corta para los eventos más cortos. Por ejemplo, una preparación para una prueba por etapas de cinco días será más larga que una preparación para una cicloturista de un día.
Junio - Julio: Competición.
3.4. Fase de Transición o Descanso
Agosto: Transición.
8 Pasos Sencillos para Crear tu Primer Plan de Entrenamiento
4. Consejos Adicionales para una Planificación Exitosa
- Establece metas claras y realistas.
- Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino.
5. El Rol del Entrenador
El proceso de planificación de toda una temporada de ciclismo puede ser ciertamente abrumador, así que no dudes en acudir a un entrenador para que te oriente. Un entrenador puede ayudarte a analizar tus objetivos y a programar tu entrenamiento de forma mensual, semanal o incluso diaria.
Es muy valioso -y a veces necesario- tener un par de ojos objetivos que miren el calendario de tu temporada. Puede ser imposible renunciar a un objetivo personal, especialmente con las emociones ligadas a él. Un entrenador puede ayudarte a decidir qué objetivos son los más importantes para ti, y a estructurar tu temporada de forma que sea productiva y equilibrada.
FACTOR Q CICLISMO diseña programas de entrenamiento personalizados adaptándolos a las cirscunstancias personales y características físicas de cada ciclista. Claro que si , para ello analizamos lo que has estado entrenando hasta ahora, vemos tus carencias y trabajamos para mejorarlas. Depende del plan elegido será diario o semanal.
Puedes hacerlo mediante teléfono, correo electrónico o cualquier otro medio de comunicación pactado puedes ponerte en contacto para gestionar cualquier incidencia que surga durante tus entrenamientos.
6. Plan de Entrenamiento Base: Ejemplo Práctico
Aquí te mostramos un ejemplo de un ciclo de entrenamiento base, ideal para consolidar tu forma física antes de comenzar entrenamientos más intensos:
| Característica | Detalle |
|---|---|
| Duración del Ciclo | 8 semanas |
| Objetivo | Consolidar la resistencia aeróbica |
| Enfoque | Entrenamiento por potencia |
| Frecuencia | 4 entrenamientos por semana |
| Volumen Semanal | Aproximadamente 5-5 horas |
Resumen del Plan: Este ciclo de 8 semanas está dirigido a ciclistas que necesitan un período de base para consolidar su forma física antes de comenzar sus entrenamientos, por ejemplo, puede ser útil para después de un período de transición, vuelta tras una lesión o para aquellos que por cualquier circunstancia han tenido que parar sus entrenamientos durante al menos 3 semanas.
Los entrenamientos están planificados en base a la potencia. Deberás utilizar un potenciómetro para poder entrenar según lo planificado.
La primera semana está planificada utilizando el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima.
Al final de la primera semana deberás de realizar un test de Campo o en Rodillo para estimar tu valor de potencia funcional (FTP) y ajustar tus zonas de entrenamiento en Training peaks.
Los entrenamientos de una duración mayor a 1h30' se realizarán al aire libre. Sólo se realizan los entrenamientos en rodillo de una duración menor a 1h30'!!!
Espero que lo disfrutes!!!
Entrenador especializado en ciclismo, running, trail running y HYROX. Experto en entrenamiento concurrente, integrando fuerza y resistencia de forma estructurada. Más de 15 años de experiencia en alto rendimiento y planificación aplicada al deporte de resistencia.
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