Plan de Entrenamiento de Ciclismo con Excel: Optimiza tu Rendimiento

Para cualquier ciclista, ya sea aficionado o profesional, tener un plan de entrenamiento bien estructurado es fundamental para alcanzar sus objetivos. Una herramienta útil y accesible para diseñar y seguir estos planes es Microsoft Excel. En este artículo, exploraremos cómo utilizar Excel para crear un plan de entrenamiento de ciclismo efectivo, analizar datos biomecánicos y mejorar tu rendimiento en la bicicleta.

Lo primero que debemos saber es la potencia que generamos en distintos momentos. Así, un ciclista con un buen sprint de 10 segundos sabrá que no puede hacer una escapada a meta faltando 1 km porque posiblemente otro ciclista que sí que tenga una buena resistencia a la fatiga de 1-2 minutos podrá cazarlo y robarle el pódium.

Análisis Biomecánico y su Importancia

Por desgracia, la mayoría de los ciclistas no se acuerdan de los análisis biomecánicos hasta que tienen un dolor o una molestia que les impide disfrutar del ciclismo. Decimos por desgracia porque no tiene mucho sentido pasarlo mal encima de la bici cuando se supone que hacemos ciclismo para disfrutar y pasarlo bien, y el objetivo principal de un análisis biomecánico es conseguir que el ciclista disfrute más gracias a adoptar una posición sobre la bici que sea más cómoda y más eficiente, desde el principio, sin esperar a pasarlo mal.

La idea es acabar nuestras rutas simplemente cansados, fatigados, pero nunca doloridos. Esto es perfectamente posible si la posición es correcta y cuando se han acumulado una serie de horas encima de la bici para que el cuerpo se entrene a estar en esa posición. No debemos olvidarnos de que por muy cómoda que sea la posición también hay que acostumbrarse a ella. De hecho, cuanto más salimos en bici más cómodos estamos. Si esto no sucede es que algo está fallando. Y en este momento es cuando el ciclista se acuerda de hacerse un análisis biomecánico.

Ha buscado ayuda en un foro. Se ha descargado una tabla Excel para poner las medidas de la bici. Estas tablas no funcionan por varios motivos. El primero es que no podemos estandarizar la posición sobre la bici, ya que no todos somos iguales. El segundo es que siempre hay un error de medición de los segmentos corporales al igual que puede haberlo al medir la bici.

Le ha preguntado a sus compañeros de grupeta más veteranos, que por mucha experiencia que tengan, a ojo y sin dedicarse a ello es difícil que acierten con la solución. En este contexto vienen muchos ciclistas al estudio a hacerse un análisis biomecánico: no consiguen acertar con la posición correcta y necesitan ayuda. En este momento es cuando empieza la investigación.

Entrevista inicial para conocer la molestia o el dolor. Es importante saber cuando aparece y en qué circunstancias. En muchas ocasiones las molestias aparecen cuando hemos cambiado algo: las calas, las zapatillas, el sillín o la bici entera.

Análisis visual de la bici y de las calas. Angulación del manillar: debe facilitar que usemos las tres posiciones sobre el mismo.

Medición de la bici. Las medidas de la bici pueden aportar mucha información a la investigación, ya que nos permiten comprobar la coherencia de las mismas cuando se tiene cierta experiencia. Muchas veces no es necesario que el ciclista se suba sobre la bici para saber que medida no es la correcta. Sobre todo nos referimos a la altura del manillar y al retroceso del sillín.

En líneas generales y salvo excepciones podríamos considerar como “normales” las siguientes medidas en función de la altura del sillín:

Este cuadro es simplemente una pequeña guía o referencia que se suele cumplir en la mayoría de los ciclistas. Normalmente, alejarse mucho de estas referencias puede generar molestias de diferente tipo. Veamos un ejemplo muy sencillo.

Análisis de la posición sobre la bici. Además del ojo experto que se pueda tener, es de gran ayuda disponer de algún sistema que nos permita cuantificar la posición del ciclista sobre la bici mientras pedalea.

El trabajo del biomecánico del ciclismo en muchas ocasiones se convierte en un trabajo de espionaje: el ciclista en cuestión tiene un dolor o molestia y hay que investigar quien es el culpable. A veces es un sillín traicionero, otras veces una cala retorcida y en el peor de los casos una bici mal comprada. A continuación veremos unos casos de investigación.

El siguiente caso es el de un cicloturista de nivel medio que desde que tiene una bici nueva (gran fondo) padece mucho dolor en la zona del cuello y la parte alta de la espalda. Está un poco desorientado porque se supone que las bicis de gran fondo son más cómodas y por lo tanto le debería molestar menos el cuello al llevar una posición más levantada. De hecho, le han recomendado acortar la potencia y poner 2cm de espaciadores para levantar más el manillar. Al hacer estos cambios, el problema no ha mejorado.

Su altura de sillín es 76cm y la altura del manillar 4cm. El retroceso es 6cm. Empezamos a sospechar que el origen del problema del problema es un manillar demasiado elevado. Analizando los ángulos con los que pedalea vemos que todos los valores son normales a excepción del ángulo de la espalda, que está en 50 grados respecto a la horizontal. Siguiendo el protocolo Retül nuestra referencia está entre los 40 y los 50 grados. Esto quiere decir que está dentro de lo que sería una posición estándar, pero que en este caso no funciona para este ciclista.

El misterio se resuelve cuando observamos en vídeo la posición del cuello del ciclista, que digamos que no existe. El acortamiento de la potencia y la excesiva altura del manillar provocan una elevación de hombros que esconden la cabeza del ciclista, generando la posición de “cuello de tortuga”. Cuando un ciclista pasa más de 2 horas con los hombros elevados y escondiendo la cabeza es cuando sufre ese dolor tan molesto justo en la base del cuello.

Para este ciclista, la solución fue quitar todos los espaciadores y alargar la potencia incluso usando una con más ángulo negativo de lo normal (-17 grados) para conseguir una altura de manillar que le permitiera relajar los hombros y sacar el cuello.

En esta ocasión se presenta el caso de un ciclista que recurrentemente tiene molestias en la cara anterior de la rodilla derecha. Ha hecho muchos experimentos con las calas y nunca termina de quitarse el dolor de encima. Las medidas de la bici no delatan nada que nos llame la atención y la posición de las calas digamos que es normal.

Nuestras sospechas empiezan cuando tumbamos al ciclista en la camilla y observamos que la pierna derecha es claramente más larga que la izquierda. Primera pista. La segunda y definitiva pista la encontramos con el análisis de los ángulos y descubrimos que entre la pierna derecha y la pierna izquierda existen diferencias significativas a la hora de pedalear.

Con estos datos, el problema está perfectamente identificado. La causa del dolor de rodilla es la falta de extensión de la pierna derecha, ya que es una de las molestias más frecuentes que nos encontramos. La gran mayoría de los dolores de rodilla en su cara anterior o interna están generados por sillines que están demasiado bajos.

Como podemos ver en la tabla 1, todos los ángulos de la pierna derecha están fuera de la referencia estándar, mientras que los de la pierna izquierda están dentro. La solución para la rodilla derecha parece obvia: subir el sillín.

En la tabla 2 podemos ver los ángulos generados después de subir el sillín 15mm. El lector podrá comprobar que ahora los ángulos de la pierna derecha se han corregido, colocándose dentro de la referencia estándar. El problema ahora nos aparece en la pierna izquierda, que parece que tiene que estirarse en exceso para llegar al pedal puesto que la extensión de la rodilla está fuera de la referencia estándar (32 vs. Lo que se ha corregido en la pierna derecha digamos que se ha estropeado en la izquierda, puesto que puede ser igual de lesivo no estirar la pierna lo suficiente como estirarla demasiado en cada pedalada.

En estos casos, la única forma de solucionar este problema y conseguir que ambas piernas estén dentro o más o menos cerca de la referencia estándar es compensar la pierna corta con un alza para limitar la extensión de la misma.

Procedemos a quitar la cala, poner un taco de plástico de 5mm de espesor entre la suela y la cala y volvemos a medir los ángulos de pedaleo. En la tabla 3 se puede comprobar que con esta modificación se ha conseguido que las dos piernas pedaleen correctamente en relación a la referencia estándar. Como se puede observar, no se han conseguido los mismos valores en ambas piernas, puesto que la simetría nunca debe ser el objetivo.

Estructurando un Plan de Entrenamiento en Excel

Una vez que comprendemos la importancia del análisis biomecánico, podemos utilizar Excel para crear un plan de entrenamiento detallado. Aquí hay algunos pasos clave:

1. Definir Objetivos: Establece metas claras, ya sean mejorar la resistencia, la velocidad o prepararse para una competición específica.
2. Evaluar el Estado Actual: Realiza pruebas de rendimiento para conocer tu FTP (Umbral de Potencia Funcional) y otras métricas relevantes.
3. Crear un Calendario: Diseña un calendario semanal o mensual que incluya diferentes tipos de entrenamiento, como entrenamientos de base, intervalos, fuerza y resistencia.

Tipos de Entrenamiento y Zonas de Intensidad

Es fundamental comprender las diferentes zonas de entrenamiento para optimizar tu plan. Aquí hay una descripción de las zonas comunes:

• Z1: Ritmo de recuperación - 55% FTP
• Z2: Ritmo medio 56 - 75% FTP
• Z3: Ritmo alto 76 - 90% FTP
• Z4: Ritmo muy alto 91 - 105% FTP
• Z5: Ritmo máximo 106 - 120% FTP
• Z6: Velocidad/Potencia submáxima 121 - 150% FTP
• Z7: Velocidad/Potencia máxima > 150% FTP

También es importante considerar los siguientes tipos de entrenamiento:

• Z2 Entrenamiento de base Fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones.
• Z3 Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta:100-110ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma.
• Z4 Entrenamientos a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto.
• Z5 Series de VO2máx, de una duración de entre 3´y 10´. Muy intensas, agónicas.
• Fuerza Resistencia (FR): sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente.
• Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP). Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto.
• Trabajo aeróbico extensivo. Zona de Oxidación de grasas. Debes de ir siempre dentro de tu rango zona 2. Un buen entreno no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-watios. Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto. Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba.

Ejemplo de Semana de Entrenamiento

Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar una semana de entrenamiento en Excel:

1. Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado ligero.
2. Martes: Series de VO2máx (Z5).
3. Miércoles: Entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
4. Jueves: Entrenamiento de base en Z2.
5. Viernes: Fuerza Resistencia (FR) en subidas.
6. Sábado: Tirada larga en Z2-Z3.
7. Domingo: Descanso activo o salida recreativa.

Seguimiento y Análisis en Excel

Una vez que tengas tu plan, utiliza Excel para registrar tus entrenamientos diarios. Anota la duración, la distancia, la intensidad y cualquier otra métrica relevante. Utiliza gráficos para visualizar tu progreso y detectar áreas de mejora.

Consejos Adicionales

• Entrenamiento Cruzado: No subestimes la importancia del entrenamiento cruzado para mejorar tu acondicionamiento físico general y prevenir lesiones.
• Descanso: Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento.
• Escucha a tu Cuerpo: Ajusta tu plan según sea necesario en función de cómo te sientas. No tengas miedo de tomarte un día libre si estás cansado o dolorido.

En resumen, Excel es una herramienta poderosa para planificar y seguir tu entrenamiento de ciclismo. Al combinarlo con un análisis biomecánico adecuado y un conocimiento profundo de las zonas de entrenamiento, puedes optimizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos en la bicicleta.

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