En los últimos años, se ha hablado mucho sobre una nueva forma de planificar el entrenamiento en el ciclismo, conocida como periodización inversa. Algunos incluso relacionan los éxitos del Team Sky con la aplicación de esta metodología en sus planes de entrenamiento. Pero, ¿qué es exactamente la periodización inversa y cómo se diferencia de los enfoques tradicionales?
La periodización inversa es un modelo de entrenamiento que invierte el enfoque tradicional de la planificación deportiva. A diferencia de la periodización lineal, que comienza con un alto volumen y baja intensidad para luego disminuir el volumen y aumentar la intensidad, la periodización inversa hace precisamente lo contrario: comienza con alta intensidad y bajo volumen, para luego aumentar el volumen y disminuir la intensidad a medida que avanza el macrociclo.
Orígenes y Fundamentos
Este tipo de planificación nació a finales de los 90 en el mundo de la natación, concretamente en Australia. Ian King, en su libro "Foundations of Physical Preparation", fue el primero en exponer esta teoría. El término "periodización inversa" fue acuñado por Rhea et al (2003) para describir esta organización del entrenamiento.
Se sospecha que Tim Kerrison, ex responsable de la preparación física del Team Sky, ha utilizado este tipo de periodización. Esta metodología da prioridad absoluta al principio de entrenamiento conocido como especificidad, que se basa en que el entrenamiento debe parecerse en gran medida a la competición.
¿Cómo Funciona la Periodización Inversa en Ciclismo?
A groso modo, y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa consiste en darle la vuelta a la planificación tradicional. Es decir, se empezaría la temporada con intensidad alta y poco volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad mientras se aumenta el volumen.
La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de resistencia como el ciclismo se basa en construir una gran base aeróbica al comienzo de la temporada y, más adelante, desarrollar la velocidad de competición. Para lograr esto se empieza con mucho volumen (mucho tiempo y kilómetros) y poca intensidad (despacio) y se va evolucionando hacia un menor volumen y una mayor intensidad hasta que se llega a las competiciones más importantes. Este planteamiento ha sido aplicado durante muchos años y ha demostrado su eficacia con buenos resultados.
La periodización inversa se estructura en:
- Desarrollo de la velocidad y la base de fuerza: Se comienza trabajando la fuerza, la potencia, la velocidad y la reacción.
- Desarrollar bases de resistencia específica: Se enfoca en la resistencia de cara al inicio de temporada.
- Puesta a punto: Cuando nos acerquemos a las citas importantes nos centraremos en desarrollar al máximo los sistemas que son más decisivos, usando la intensidad y el volumen específico.
Ciclismo Evolutivo - 175. Tapering, desentrenamiento y periodización, con Iñigo Mujika (repost).
Ventajas de la Periodización Inversa
Junto con la especificidad del entrenamiento la periodización inversa da mucha importancia al entrenamiento de alta intensidad -resistencia anaeróbica y potencia aeróbica-, es decir, esfuerzos a una intensidad superior al umbral anaeróbico. Diversos estudios científicos publicados en los últimos años han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad mejora también la capacidad de resistencia de larga duración. Esta mejora se da sobre todo en la eficiencia energética del cuerpo. Eso significa que después de un programa de alta intensidad el cuerpo gasta menos energía para ir a la misma velocidad. Es decir, que hacer series de 30" o de 3’ nos puede ayudar a mejorar nuestro tiempo en una marcha de 4 horas.
Una gran ventaja de esta metodología es que se adapta mucho mejor al clima peninsular. En invierno, con menos horas de luz y condiciones climatológicas más adversas, entrenaremos en el gimnasio para lograr una buena base de fuerza y haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que serán fácilmente trasladables al rodillo. En primavera, con más luz y mejor tiempo, empezaremos a subir el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de forma más específica las marchas que nos esperan -normalmente largas y con desniveles significativos-.
¿Para Quién es Adecuada la Periodización Inversa?
Esta metodología está pensada para ciclistas que ya tienen algún año de experiencia o una gran base de resistencia. Deportistas de fondo de otras especialidades que se ¨reciclan" al ciclismo pueden ser buenos candidatos, junto con ciclistas que llevan muchos años entrenando y participando en marchas pero que notan que su progreso se ha estancado.
Sin embargo, es crucial tener en cuenta que la periodización inversa no es para todos. No es recomendable para principiantes o personas que están completamente fuera de forma, ya que comenzar con una intensidad alta aumenta el riesgo de lesiones.
Además, es fundamental contar con una base aeróbica constante, de años, bien trabajada. Entrenar con periodización inversa requiere algo fundamental: estar en forma. Suena contradictorio pero digamos que la periodización inversa no está pensada para principiantes.
Consideraciones Importantes
- Periodo Introductorio: Después de un periodo introductorio será cuando empecemos el trabajo de alta intensidad, con series cortas de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se irá aumentando el número de series y posteriormente alargaremos las mismas a los 3 y 5 minutos siempre en función de nuestras posibilidades. El siguiente paso es el trabajo específico de umbral con serie s de 10 a 40 minutos.
- Individualización: Lo más importante es individualizar el entrenamiento a las necesidades y posibilidades de cada uno.
- Prueba de Esfuerzo: Se recomienda la realización previa de una prueba de esfuerzo completa a cargo de un médico deportivo especializado, con el fin de conocer las condiciones desde las que partes… y los límites que no debes sobrepasar.
Tabla Comparativa: Periodización Tradicional vs. Periodización Inversa
| Característica | Periodización Tradicional | Periodización Inversa |
|---|---|---|
| Volumen Inicial | Alto | Bajo |
| Intensidad Inicial | Baja | Alta |
| Progresión del Volumen | Disminuye | Aumenta |
| Progresión de la Intensidad | Aumenta | Disminuye |
| Énfasis Inicial | Base Aeróbica | Fuerza y Velocidad |
| Adecuado para | Principiantes, construcción de base | Ciclistas experimentados |
Conclusión
La periodización inversa es una alternativa interesante a la planificación tradicional del entrenamiento en ciclismo. Si bien no es adecuada para todos, puede ser una herramienta valiosa para ciclistas experimentados que buscan optimizar su rendimiento y adaptarse mejor a las limitaciones de tiempo y clima. Al priorizar la intensidad en las primeras etapas del entrenamiento, se puede mejorar la eficiencia energética y preparar el cuerpo para los desafíos específicos de la competición.
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