Pasteles de Arroz: Recetas Energéticas para Ciclistas

Si te interesa cómo se alimentan los profesionales, seguramente habrás oído hablar de los pasteles de arroz. Efectivamente, ya es hora de hablar de ello. Por varias razones además. La segunda, igual o más importante, por que el Rice Cake se lo merece.

Hablar de Recomendaciones de Hidratos de Carbono es fácil, sin embargo, la dificultad viene a la hora de ponerlo en práctica mediante alimentos, productos, bebidas, etc. En este punto, las múltiples opciones de productos comerciales disponibles en el mercado y sus respectivas composiciones nutricionales hacen que los cálculos de gramos de HC dependan de los formatos, las cantidades y, sobre todo, del precio de los mismos.

Además, ahora sabemos que, aunque cada vez la calidad de los productos comerciales es mayor, debido al "séquito" de compuestos químicos que los acompañan los productos comerciales tienen distintos inconvenientes. Entre ellos, uno de los más importantes, la Salud Bucal de los Atletas que depende, en parte, de la cantidad adicionada de acidulantes.

Así mismo, los efectos de los edulcorantes añadidos, tanto a nivel metabólico (puedes leer aquí su impacto), como a nivel psicológico o de comportamiento alimentario, tampoco deberían de ser menospreciados.

Para hacer frente a estos inconvenientes, existen posibilidades que nos permiten jugar con distintas opciones para ingerir durante el ejercicio. Los Rice Cake se popularizaron con la entrada del Team Sky en el ciclismo. Sin embargo, su existencia es bastante más antigua y se sitúa, hasta donde yo se, en el continente americano.

El fisiólogo Allen Lim, en concreto, ya utilizaba estos "pasteles de arroz" con su grupo de ciclistas hace más de 12 años y en aquella época, en colaboración con el Chef Biju, desarrollaron múltiples recetas más o menos acordes con las demandas nutricionales de cada entrenamiento.

En la actualidad, los Rice Cakes son, sobre todo en el ciclismo profesional, un alimento base en cualquier bolsa de avituallamiento de los grandes equipos y han evolucionado hasta el punto en el que pueden ser válidos para casi cualquier momento de entrenamiento o carrera.

Aunque son de sobra conocidos, no está demás "definir" que son los Rice Cakes. Y es que no son, precisamente, un pastel como el propio nombre indica, ya que normalmente no se hornean (dependiendo de los ingredientes, claro), ni están hechos con levadura o masa madre. Son solo la homogeneización de múltiples ingredientes en torno a un arroz muy cocido que, tras enfriarse, se convierte (sí, con su almidón resistente incluido) en una masa sólida y aglutinada que permite ser cortada y separada en unidades similares a una barrita energética.

Bueno... Es muy versátil. Su versatilidad se traduce en la capacidad de hacer Rice Cakes de todos los tipos y condiciones. Es decir, dependiendo de los ingredientes que queramos añadir, podemos hacer alimentos más grasos, más azucarados, más proteicos, más salados, etc. Por ello, podemos adecuar su composición nutricional en función de los objetivos que tengamos en cada entrenamientos y, por supuesto, dependiendo de las rutas metabólicas predominantes a utilizar durante los mismos.

Así mismo, respecto a los azúcares, podemos modificar el ratio de los mismos, haciendo un Rice Cake más apropiado para intensidades superiores o inferiores en función de la cantidad de azúcares que aportemos de forma externa.

El Arroz. Contiene un 86% de Almidón que, como ya sabrás, está compuesto de Amilopectina en un 75% y Amilosa en un 25%. Ello hace que este alimento aporte una cantidad elevada de HC complejos, con un elevado peso molecular y una baja osmolaridad, aportando mayor energía y unidades de glucosa por molécula. En definitiva, más rendimiento.

Es un alimento natural. Bueno, depende de lo que le añadamos de forma externa, por supuesto. Entrenamiento del Sistema Digestivo. Es genial (¡sí, estoy motivado!) para Entrenar el Sistema Digestivo, sobre todo en sus primeras fases o niveles donde el volumen de los alimentos es determinante. Pero también en las segundas fases, utilizando Rice Cakes más ricos en azúcares simples y añadiéndoles más Fructosa, por ejemplo.

Su versatilidad, junto a los puntos mencionados anteriormente, hacen que, junto al Membrillo, sean los alimentos bases del Entrenamiento del Sistema Digestivo.

Como ves, los Rice Cakes son mucho más que un mero placer sensorial (puede ser también un desastre), es más, cumplen muchas de las características ideales de aquellos alimentos preparados para la ingesta durante el esfuerzo, siendo incluso mejor que otros productos disponibles en el mercado. Sin embargo, para hacerlos, antes hay que saber como. Y para saber hacerlos, y que además no sea un desastre culinario, hay que controlar la receta.

Receta Básica de Rice Cakes

La Receta Básica de los Rice Cakes es muy simple. Le llamo la básica por que, a partir de aquí, como te he sugerido antes, existen mil combinaciones y variantes que cada cual puede incluir, dependiendo del objetivo de su utilización. Esta es, además, la receta base que utilizamos con los ciclistas profesionales del equipo con el que trabajo.

Los ingredientes y las cantidades las tienes en la Infografía de esta entrada.

1. Cocer el Arroz Blanco con el líquido (agua) correspondiente. Lo ideal es cocerlo en una arrocera.
2. Cocer el Arroz un poco más de la cuenta. Intenta cocer el arroz con algo más de agua de lo normal y algo más de tiempo de lo habitual.
3. Una vez cocido el Arroz, aún con él caliente, empieza a añadir los ingredientes adicionales.
4. Una vez tengas una mezcla homogénea, métela dentro de una bolsa grande Zip, de forma que puedas aplastarla hasta un grosor de 3 cm (mas o menos).
5. Enfría la mezcla, dentro de la bolsa, en el refrigerador durante 3-5h mínimo.
6. Quita la bolsa y parte la "mezcla endurecida" en unidades aproximadas de 50g (donde tendras aprox.

¡Ya tienes tus Rice Cakes listos!

En resumen, el Rice Cake es un alimento muy adecuado para el ejercicio físico. Además de por sus características, por su versatilidad, lo que ofrece múltiples posibilidades de creación y uso. Solo hace falta echarle imaginación y sentido común.

Entrenar el Sistema Digestivo es un proceso largo, complejo y progresivo en el que hay que tener en cuenta múltiples aspectos.

Hasta aquí la entrada sobre los pasteles de arroz. El objetivo de la misma es acercarte este alimento natural y "casero" para el deporte, aportando las razones por las cuales lo considero una de las opciones más adecuadas para ingerir durante el ejercicio.

Así mismo, he querido introducirte la importancia de utilizar alimentos naturales, en la medida de lo posible, también durante los entrenamientos y competiciones. Si he cumplido el objetivo, te animo a dejarme un comentario en la parte inferior del blog.

Como siempre, muchísimas gracias por acompañarme en esta entrada.

Si puede que a estas alturas ya te hayas aburrido de la avena para hacer barritas en casa y que los famosos pasteles de arroz del ciclismo no sean lo tuyo porque no le acabas de coger el punto de cocción al dichoso cereal. No te preocupes, vamos a mostrarte tres maneras distintas de usar arroz sin tener que cocerlo ni tampoco comerlo crudo. ¿Cómo? Usando arroz inflado, tortitas de arroz y harina de arroz.

Alternativas Crujientes: Recetas con Arroz Inflado

Si te gusta lo “crunchy” vas a enloquecer con esta receta.

• 100 g de miel. Puedes usar sirope de agave, de arce, melaza…
• 70 g de azúcar
• 2 cucharada de agua
• 100 g de frutos secos. Los que más te gusten. Los puedes poner enteros, troceados o laminados.
• 100 g de arroz integral inflado.

Engrasa un molde de 25 x 18 cm.

Apaga el fuego, pero mantén el cazo encima para que no endurezca el caramelo en exceso. No metas el molde en la nevera. Nosotros lo cortamos en porciones pequeñas y nos salen 12. Para esta receta necesitas un procesador de alimentos y un molde de 25 x 18 cm, una lengua o una cuchara grande y un poco de papel de hornear.

Receta con Tortitas de Arroz

• 175 g (1 cup) de dátiles deshuesados. También puedes usar ciruelas, higos u orejones, pero si la fruta está muy seca necesitarás remojarla en agua previamente para poder aportar humedad a la mezcla.
• 85 g (¼ cup) de miel. Ya sabes que puedes usar otro endulzante similar.
• 32 g (2 tbsp) de mantequilla de cacahuete o de otro tipo de fruto seco.
• 150 g (1 ½ cup) de frutos secos troceados, semillas y fruta deshidratada. Usa lo que más te guste o lo que tengas en casa.
• 4 tortitas de arroz integral.

Engrasa el molde y coloca un poco de papel de horno encima. Pon los dátiles, la miel y la mantequilla de cacahuete en el procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una pasta homogénea. Si te queda muy seca añade cucharaditas de agua poco a poco para no dejarla muy líquida. Si tu procesador de alimentos es grande, añade el resto de ingredientes en el mismo recipiente.

Vierte la mezcla en el molde. Nosotros usamos miel, mantequilla de cacahuete, dátiles y una combinación de frutos secos, semillas y fruta desecada.

Pastel de Arroz al Vapor con Harina de Arroz (Bai Tang Gao)

Esta receta es de origen chino (Bai Tang Gao en Mandarin y Bak Tong Gao en Cantonés) y es increíblemente fácil de hacer.

1. Mezclar 250 ml de agua con la harina de arroz en un bol grande. Combina bien con las varillas.
2. Pon el azúcar y el agua restante (250 ml) en un cazo a fuego medio. Cuando comiencen a salir burbujas, retira del fuego y vierte el agua con el azúcar en la mezcla de harina de arroz y agua.
3. Mientras la temperatura baja, mezcla la levadura seca con 20 ml de agua tibia. Cuando la mezcla de arroz, agua y azúcar tenga la temperatura indicada añade la levadura y combina de nuevo (si no tienes un termómetro puedes probar con un dedo, si aguantas el calor 10 segundos es que está lista).
4. Pasada esa media hora añade el aceite y mezcla bien. Vuelve a cubrir con papel film y deja que fermente durante 1-2 horas. El tiempo de fermentación depende de la temperatura ambiente.
5. Lleva el agua a ebullición y vierte la mezcla hasta que quede 1 dedo del borde. Cubre con una tapa y cocina al vapor durante 15 minutos a fuego fuerte.
6. Deja que se enfríe por completo para cortarlo y comerlo.

Toda la mezcla tiene 1468 calorías, 347 g de carbohidratos, 1,25 g de grasa y 18,5 de proteínas.

Rice Cake: El Pastel de Arroz Definitivo

El Pastel de Arroz o Rice Cake, como su nombre indica, es un pastel elaborado a base de arroz al cual se le añaden distintos ingredientes con el fin de compactarlo y complementarlo nutricionalmente. Elaboración: Arroz cocido + Aceite de coco.

El arroz es un cereal cuyo componente más abundante es el almidón (86,8%) (Astiasarán et al, 2000; Moreiras, 2016). El arroz cocinado (Rice Cake), al estar pre-digerido (debido a la cocción), contiene un índice glucémico y carga glucémica mayor que en crudo (en torno a 69 y 30, respectivamente), pero muy alejado de alimentos a base de glucosa o azúcares rápidos como los geles deportivos, gominolas, etc.

Cabe destacar que es un alimento con propiedad astringente que asentará bien el estómago. Los ingredientes añadidos a la base, le darán unas características y un sabor distinto, diferenciándolo de los sabores artificiales de las gominolas, geles u otro tipo de sports food.

Ingredientes Adicionales

• Canela
• 50 gr Nueces
• 50 gr Dátiles
• 50 g Ciruelas deshidratadas
• Miel
• 200 gramos Arroz especial para risotto
• 200 ml de agua

Contienen carbohidratos de fácil digestión. Son baratos y sencillos de preparar. Se conservan bien en el frigorífico 4-5 días. Debes usar arroz blanco de grano corto. Vale cualquiera, pero mejor si es para sushi o risotto. No uses arroz de grano largo ni arroz integral.

La receta base usando azúcar blanco tiene 688 calorías. Pon el arroz, el agua, el azúcar y la sal en una olla grande. En cuanto se cumpla el tiempo, retira la tapa y comprueba que el arroz esté bien cocido. En este momento ya tienes la base para hacer pasteles de arroz. Si te gustan así vierte la mezcla en un molde de 15x15cm (6×6 inch) previamente forrado con film.

Como el sabor de la receta base de los pastelitos de arroz es bastante plano, lo habitual es añadir otros ingredientes, dulces o salados. Añadiendo 30 g de mermelada de frambuesa y 30 g de mantequilla de cacahuete tenemos 910 calorías en total. Vierte una en el molde. Introduce el molde en la nevera durante 24 horas.

Pasteles de Arroz Salados: Aguacate, Huevo y Nueces

Aunque nos gusta mucho el dulce, también nos encantan las recetas saladas, así que vamos a usar aguacate, huevo y nueces para añadirles grasas y proteínas saludables a los pasteles de arroz.

• Nueces picadas. El punto crujiente. También puedes usar otro fruto seco y semillas de calabaza o girasol. Con 30 g de nueces tenemos 1331 calorías para toda la receta.

Antes de hacer la receta base, cuece los dos huevos, pélalos y pícalos en trozos. Tritura el aguacate y tuesta ligeramente en la sartén las nueces picadas. Cuando el arroz esté listo sácalo a un bol. Para ello, divide el arroz en dos partes iguales. Vierte una en el molde. Extiende el aguacate por encima. Después pon el huevo y las nueces picadas. Introduce el molde en la nevera durante 24 horas.

Una imagen vale más que mil palabras así que te dejamos con un video donde puedes ver cómo empaquetar los pasteles de arroz para que puedas abrirlos con tu boca y una sola mano.

¡Ha llegado el momento! Ya es hora de hablar del Rice Cake o el famoso Pastel de Arroz de los Ciclistas.

Entrenamiento del Sistema Digestivo - ¿Qué es?

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