Músculos Trabajados en Ciclismo: Guía Completa

El ciclismo es uno de los deportes más completos que existen. Y es que durante la utilización de la bicicleta hay una gran cantidad de músculos implicados en el proceso para generar el movimiento continuo de pedaleo. Conocer exactamente cuáles son los músculos implicados te ayudará a planificar el post entreno con el fin de mejorar la eficiencia, calentando y estirando correctamente, así como saber cómo proporcionarle a tu cuerpo un aporte calórico necesario.

A continuación, te explicamos cuáles son los músculos que trabajan en la bicicleta más destacados.

Músculos Primarios Trabajados al Andar en Bicicleta

Si para dar pedales hay que mover las piernas, los músculos que más trabajan encima de la bicicleta están en ellas. Pero no son los únicos porque hay toda una serie de músculos que también son importantes para practicar ciclismo. De cintura para abajo están los músculos que usamos cuando pedaleamos.

Cuádriceps

Los cuádriceps son los músculos que más trabajan al hacer uso de una bicicleta, tanto en una bicicleta de ciclismo indoor como en una tradicional para el exterior. Estos son los músculos principales de las piernas, aquellos que están diseñados para generar el movimiento de la rodilla -que es su punto de inserción- y de la cadera -que es donde se origina-. Los músculos cuádriceps se componen de cuatro porciones que se corresponden con el músculo vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral.

La razón de ser el complejo de músculos que más trabajan es debido a que están presentes en la fase de empuje y en la de elevación de cada pedalada y su esfuerzo se corresponde con el 40% total de la fuerza de empuje.

Tres de los cuatro músculos del cuádriceps, la otra fuente principal de potencia en la pedalada (en torno al 40%). El vasto medio y el vasto lateral se despiertan a las 11 y trabajan poco pero intensamente hasta las 4. No es que sean vagos es que le dejan gran parte del trabajo al más madrugador recto femoral que arranca su pedalada a las 9 y la extiende con fuerza hasta las 4. Como los músculos del cuádriceps son seña de identidad del ciclista, son los músculos más cuidados y trabajados en la bici y en el gimnasio.

Glúteos

El más significativo es el glúteo mayor pero también todo el core y por supuesto el corazón. Si el corazón es el motor, los pistones empiezan en nuestra cadera.

Aunque se trabajan los tres músculos del glúteo, que son el menor, medio y mayor, el más implicado de ellos es el glúteo mayor -el más voluminoso de todos-. Este tiene la función principal de estabilizar la pelvis y ayudarnos a mantenernos erguidos para que el tronco no se vaya hacia adelante.

El glúteo mayor es el músculo más grande que tenemos en las nalgas, y también el más grande de todo el cuerpo. Es uno de los grandes generadores de fuerza en el pedaleo (en torno al 30%). Trabaja con toda su fuerza cuando empujamos el pedal hacia abajo, entre las 12 y las 5. Su correcta activación y funcionamiento no solo aporta potencia a la pedalada, sino que también da equilibrio y estabilidad a la cadera y rodilla, dos de las tres articulaciones que se usan en el pedaleo. Si la flexión, extensión, y rotación interna y externa de la cadera no se hace correctamente tendremos problemas.

Isquiotibiales

La función principal de los isquiotibiales es facilitar la extensión de la pierna en forma recta hacia atrás y la flexión de la rodilla. Este grupo de músculos ubicado en la parte trasera de la pierna y a continuación del glúteo se compone de un total de tres porciones, que desde dentro hacia fuera son los siguientes: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Estos dos músculos, junto con el semitendinoso, forman los isquiotibiales que están en la región posterior del muslo. En el reloj de la pedalada trabajan entre la 1 y media y las 6 y media. Se suele pensar que por estar en la zona trasera no tienen importancia y muchos ciclistas se olvidan de ellos cuando hacen ejercicios de fuerza. Error. Son importantes para dos acciones ya mencionadas: Flexión de la rodilla y extensión de la cadera. Sin el movimiento de las articulaciones no hay pedalada. A 90 rpm flexionamos la rodilla y extendemos la cadera 5.400 veces en una hora. Poca broma.

Gemelos

Por último, nos encontramos con los gemelos, que cumplen con una parte muy importante del movimiento de empuje. Estos se encuentran en la cara posterior de la pierna y se componen del gemelo medial y lateral. El gemelo es el músculo encargado de la función plantar, lo que nos permite ponernos de puntillas y nos ayuda a caminar, así como a saltar o a realizar carreras cortas.

El músculo gastrocnemio, más conocido como gemelos o pantorrillas, es otro de esos músculos que a los ciclistas nos encanta ver afinado y bien marcado. Es un músculo con dos cabezas, la medial y la lateral. Junto con el sóleo son los responsables de en torno al 20% de la potencia de pedalada aunque el tiempo y la cantidad de trabajo difiere entre ellos. Los tres se activan entre las 1 y las 2.

Es la tercera, e invisible, cabeza, junto con los gemelos, que componen el tríceps sural. Su tejido tendinoso se junta con el del gastrocnemio para formar el tendón más grande del cuerpo humano, el tendón de Aquiles. Es un músculo fundamental para caminar y para correr. Por eso muchas de las lesiones en el sóleo se producen en el atletismo. Los ciclistas también sufren problemas en la zona producidos por llevar el sillín a una altura equivocada o por tener las calas de los pedales mal ajustadas.

Por último tenemos al único músculo de la lista que se activa en la fase de subida de la pedalada. El tibial anterior trabaja desde poco antes de las 9 y llega hasta poco después de las 12. Junto con el gastrocnemio y el sóleo, que son sus antagonistas, son importantes para equilibrar la rodilla y el tobillo en el pedaleo.

Músculos Secundarios y el Core

Estos son los músculos principales, pero no son los únicos. Como dijimos al principio, tener un core entrenado y fuerte también es muy importante. Empezando por los abdominales y lumbares, pasando por los erectores de la columna y llegando hasta los hombros y los brazos. Qué músculos trabajan y con cuánta intensidad depende de la biomecánica de la pedalada.

Es la musculatura implicada en fijar la cadera sobre el sillín y en transmitir la potencia hacia las piernas. Durante el pedaleo los abdominales se contraen para mantener la estabilidad del tronco y la pelvis, evitando que la parte superior del cuerpo se balancee en exceso tanto en posición sentado como en posición de pie. Estos músculos se contraen durante las fases del pedaleo para mantener la columna vertebral en una posición estable y neutral, evitando así malas posturas sobre la bicicleta.

Brazos y Hombros

Tríceps y bíceps. Aunque no son los principales músculos trabajados te ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad sobre la bicicleta, tanto cuando estás en posición sentado y en posición de pie. Sobre todo hombros y tríceps que son los encargados de transferir la energía del tronco hacia el manillar de la bicicleta y ayudan a mejorar el control y la energía.

El Pedaleo Eficiente

Cuando movemos nuestras piernas empujando los pedales ni siquiera somos conscientes de él, pero sin embargo no todo el mundo pedalea bien, y mucho menos, conocen su técnica. Como ya hemos dicho el pedaleo consiste en el movimiento circular que realizamos sobre el eje pedalier. Pero no todos son iguales y hay un tipo de pedaleo que es más eficiente que otros. Básicamente existe el pedaleo a pistón y el pedaleo redondo.

• El primero es típico de los ciclistas que no llevan pedales automáticos y van dando "pisotones" sobre los pedales desaprovechando todo el recorrido trasero del movimiento, también es el tipo de pedaleo que sucede cuando avanzamos de pie sobre la bici.
• Por su parte el pedaleo redondo es el más optimizado, y se trata de aquel en el que las dos piernas siempre están aportando empuje en cualquier punto del movimiento circular.

Es la primera fase porque partiendo de parada es la que nos da el empuje suficiente para tomar equilibrio y comenzar el pedaleo. A medida que el pie se acerca al punto más bajo del pedaleo, la pierna se estira para comenzar a recogerse de nuevo. En esta fase es donde se diferencia un pedaleo eficiente de otro que no lo es. Justo cuando el pie comienza a subir de nuevo por la parte trasera no debemos dejarnos llevar por el empuje del pedal contrario, sino tirar de él para compensar los esfuerzos. Al acabar un ciclo de pedaleo terminamos de recoger el pedal de la parte trasera y comenzamos nuevamente a empujar hacia adelante.

Fases del Pedaleo

La pedalada es como un reloj. En cada momento usamos diferentes músculos a diferente intensidad. La mayor fuerza la ejercemos entre las 12 y las 6 (sobre todo hasta las 5) cuando empujamos el pedal hacia abajo. Entre las 6 y las 12 el impulso viene desde la otra pierna y por la propia inercia de la pedalada. Tirar del pedal hacia arriba no mejora la eficiencia, al contrario.

Lo primero que nos viene a la cabeza al pensar en el ejercicio muscular que se realiza al andar en bici es el trabajo que realizan las piernas durante el pedaleo. En esta fase, el pie se mueve hacia abajo produciendo una extensión de cadera y de rodilla, y es la fase en la que más fuerza se aplica. Es la zona de transición entre la fase descendente y ascendente en la que se finaliza la extensión de la pierna y se comienza la flexión mediante la extensión del tobillo. Es la otra fase de transición entre el descenso y ascenso del pie y al igual que en el punto muerto inferior es un tipo de movimiento en el que no se puede aplicar una gran fuerza.

Beneficios Físicos del Ciclismo

Queremos que conozcas además, cuáles son los principales beneficios físicos de montar en bicicleta. Si quieres ganar fuerza, empieza por aquí.

• Mejora la capacidad aeróbica.
• Salud cardiovascular.
• Resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo.

Montar en bici no solo nos ayuda a cuidar el medio ambiente o a llegar antes a nuestro lugar de destino, acostumbrarnos a este vehículo también nos ofrece la oportunidad de hacer ejercicio y tonificar nuestros músculos. Entonces, si eres de las personas a las que no les gusta ir al gimnasio, ¿por qué no pruebas con esto? Te sorprendería saber qué músculos trabaja la bicicleta.

Tabla Resumen de Músculos Trabajados

Aquí tienes un resumen de los principales músculos trabajados al andar en bicicleta, junto con su función principal y el porcentaje aproximado de contribución a la potencia de pedaleo:

Recomendaciones Finales

Ahora ya sabes cuales son los músculos de tu cuerpo que trabajan de forma directa e indirecta en tu pedaleo a los que tienes que prestar atención tratando de reforzar, tonificar y cuidar. Lo ideal es combinar el entrenamiento de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Para terminar queremos insistir en la importancia de una correcta posición sobre la bici. Si eres ciclista ocasional no es algo de lo que debas preocuparte en exceso. Investigando un poco encontrarás muchos tutoriales o apps para ajustar la bici.

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