El ciclismo de montaña es una actividad deportiva y al aire libre cada vez más popular entre las mujeres. Combina los beneficios del ejercicio cardiovascular con la tonificación de glúteos, muslos y abdominales, además de permitir disfrutar de salidas relajantes en entornos naturales.
Entrenamiento Específico para Ciclistas de Montaña
Los ciclistas quieren tener unas piernas fuertes, pero solo el entrenamiento de esta zona no es suficiente. Para un buen entrenamiento y evitar lesiones a largo plazo existen otras zonas que se deben ejercitar. Sin embargo, existen otro grupo de músculos que también desempeñan una función importante. El ciclismo de montaña implica muchos cambios de posición, puedes ir sentado o de pie en la MTB. Las diferentes condiciones de los senderos, los obstáculos muchas veces requieren fuerza de todo el cuerpo.
Si se hace correctamente, se puede evitar la pérdida de masa ósea y la artrosis de las articulaciones en partes del cuerpo que apenas se utilizan y mejorar la coordinación. El trabajo muscular basado en la resistencia es también la base del alto rendimiento en el ciclismo.
Resistencia Aeróbica y Anaeróbica
En lo que respecta al metabolismo muscular, la forma física puede dividirse en aeróbica (producción de energía a largo plazo con oxígeno) y resistencia anaeróbica (producción de energía a corto plazo con falta de oxígeno). Dado que el ciclismo requiere principalmente resistencia a largo plazo, se debe dar mayor prioridad a un entrenamiento en el rango aeróbico. Para ello, es especialmente adecuado el llamado entrenamiento de resistencia básica, en el que se aplica una carga. Esto significa entrenar con solo el 60-80% de frecuencia cardiaca máxima durante un período de al menos 45 minutos.
Fuerza y Potencia Explosiva
Tanto si se trata de una carrera de velocidad con la bicicleta de carretera o si se trata de subidas y bajadas desafiantes con la bicicleta de montaña: la potencia para tener gran velocidad también es importante para los ciclistas. Cuando se entrena la velocidad esto mejora el control y la coordinación de las fibras musculares, así como de todos los músculos, de forma individual y en conjunto.
La fuerza y la potencia explosiva están estrechamente relacionadas. Se necesita mucha potencia máxima explosiva para que puedas acelerar en tu bicicleta rápidamente. Sin embargo, cuando se practica el ciclismo a menudo se necesita mucha fuerza o potencia durante un periodo de tiempo más largo en una colina. Esta capacidad de conquistar la cima sin una terrible sensación de ardor en los muslos debido al lactato entrante se denomina fuerza resistencia.
Un ciclista de montaña también necesita más fuerza en el torso para poder dominar las caídas y los saltos sin sufrir accidentes. Pero un ciclista de carretera no solo debe entrenar los músculos de las piernas, sino también la parte superior del cuerpo. Para el entrenamiento de fuerza dirigido en la pretemporada, hay que distinguir entre el entrenamiento de fuerza general y el entrenamiento dirigido de los músculos principales para los ciclistas.
Coordinación
La coordinación es la base de todos los movimientos. Unas habilidades de coordinación bien entrenadas conducen a un uso específico o más eficiente de la movilidad y la fuerza, la velocidad y la resistencia. Además, abre la posibilidad de utilizar la totalidad de los procesos motores. Esto también se aplica a los ciclistas y, por lo tanto, debe ser una parte integral de tu entrenamiento de invierno.
Un plan de entrenamiento ciclista variado¿Has pensado alguna vez en entrenar en pista, hacer yoga o practicar boulder cuando fuera llueve o hace frío? Nuestro resumen te ofrece una visión de lo que es posible para un plan de entrenamiento de ciclismo en casa, pero también al aire libre en los meses de frío.
Tips de ciclismo MTB para MUJERES!
Equipamiento Específico para Mujeres
En el pasado, el mercado estaba dominado por los modelos masculinos -o incluso mixtos-, lo que limitaba mucho las posibilidades de elección de las ciclistas de montaña. Sin embargo, los fabricantes han comprendido las ventajas de desarrollar gamas específicas, adaptadas y diseñadas para las morfologías femeninas. En los últimos años, han visto la luz numerosas innovaciones, sobre todo en lo que se refiere a la geometría de los cuadros. Y ya no son sólo para las ciclistas experimentadas.
Bicicletas de Montaña Adaptadas
Se han producido algunos avances muy bien recibidos por las mujeres ciclistas de montaña, incluida una nueva posición de conducción. Los modelos anteriores tenían una posición de conducción demasiado "deportiva", con un tubo superior a menudo demasiado largo y un manillar demasiado ancho. Hoy en día, las marcas son conscientes de la necesidad de facilidad y comodidad, y ofrecen versiones adaptadas de los cuadros, sobre todo en lo que se refiere al tubo superior, con un Reach* mucho más corto, manteniendo una altura de sillín similar.
Estos modelos se reconocen fácilmente por su gama de tallas. También notarás diferencias en el equipamiento. Basta con comparar la anatomía de cada una para comprender que los elementos de conexión entre la bicicleta y el ciclista, como el sillín y el manillar responderán a exigencias muy diferentes. En cuanto al potenciaserá más corta para garantizar una espalda recta. La anchura del manillar también será diferente y más corta, en función de la envergadura de los hombros del piloto. Por último, la mayoría de palancas de freno palancas de freno tienen ahora un protector de freno ajustable.
Componentes Clave
Tu estilo de conducción, tu terreno preferido y la regularidad de uso determinarán la importancia que concedas al peso de la bicicleta, pero también a otros componentes clave para una conducción segura y cómoda, como la suspensión (delantera y trasera), las ruedas, los neumáticos, los frenos, el sillín...
Tipos de Bicicletas de Montaña
- Para senderismo: La elección ideal es una bicicleta de montaña de ocio semirrígida de acero o aluminio.
- Para XC: Una bicicleta de montaña semirrígida de aluminio (o incluso de carbono) proporcionará la máxima ligereza y capacidad de respuesta. Preferiblemente ruedas de 29", y una horquilla de entre 80 y 120 mm.
- All-Mountain: Te recomendamos una semirrígida si tienes un presupuesto ajustado, pero lo mejor sería una bicicleta de montaña con suspensión total y entre 130 y 150 mm de recorrido.
El aficionado optará por un cuadro de aluminio, mientras que el competidor se verá tentado por el carbono, con ruedas de 27,5 o 29 pulgadas. En cuanto al recorrido, el mínimo será de 140 mm, y los más atrevidos en el terreno optarán por hasta 180 mm.
Equipamiento Esencial para Salir a la Montaña
Dicen que montar en bici no se olvida. Tanto si te has planteado retomar este magnífico hábito como si acabas de hacerte con una mountain bike y quieres empezar a hacer escapadas por el monte, es fundamental que vayas equipado. En esta guía de compra te proporcionamos todo lo necesario para salir a la montaña con seguridad y comodidad.
Ropa de Ciclismo
Se trata de prendas ligeras que favorecen la transpiración y que se ajustan a nuestro cuerpo. De este modo, por un lado evitan que nos rocemos con los componentes de la bici (si llevásemos un pantalón normal podría engancharse con la cadena) y por otro reducen al máximo el rozamiento con el aire, de forma que nos permiten practicar este deporte de forma cómoda.
- Culotte corto de B-Pro: Su tejido mantiene la piel seca ante el sudor y es resistente. Con zonas reflectantes y elásticas para mayor confort.
- Culotte con tirantes de B-Pro: Para mayor sujeción y la misma tela resistente y transpirable para ciclistas ocasionales que buscan un modelo con buena relación calidad precio.
- Culote largo Spiuk: Con tirantes, cremalleras y bandas reflectantes para favorecer la visibilidad. Su tejido es muy resistente, ergonómico y térmico, pero al mismo favorece la transpiración.
- Jersey Vaude: Con varios bolsillos y cremalleras, tela especialmente ligera y transpirable y fabricado de forma sostenible. Además es de secado rápido.
- Jersey Santini: Perfecto para protegernos ante el frío y el viento ya que mantiene la temperatura corporal gracias a su combinación de tejidos y un diseño extremadamente ajustado. Es cálido y al mismo tiempo extrae el sudor. Con detalles reflectantes.
- Jersey Castelli: Completamente negro pero con zonas reflectantes. Cuenta con cremalleras herméticas y refuerzo térmico en la zona del tórax. Con bolsillos y zonas transpirables.
Zapatillas de Ciclismo
Las zapatillas para ciclismo cumplen una misión muy importante: proporcionar la sujeción suficiente al pedal para no resbalarnos y al mismo tiempo poder impulsarnos durante las subidas.
- Zapatillas MTB Luck: Su exterior es de microfibras transpirables con suela de carbono, refuerzos en talón y puntera y triple velcro para mayor fijación. Son unisex.
- Zapatillas Catlike: Proporciona gran confort para el usuario gracias al diseño de su horma y su suela. Con refuerzos en el talón y suela de nylon.
- Zapatillas Spiuk Altube: Muy ligeras y resistentes. Con refuerzos texturizados en las zonas expuestas a la abrasión y tecnología Drilling Shell System para mejorar la transpiración. Su suela es de fibra de vidrio y poliamida.
Guantes
Los guantes son uno de esos accesorios que es fácil de pasar por alto. Esta prenda nos protege las manos ante el esfuerzo que realizamos en el manillar, evitando que nos salgan callos y otros desgastes.
- Guantes B-Pro: Un modelo básico para ciclistas ocasionales con un diseño que integra zonas reforzadas y otras con mallado para facilitar la transpiración. Con cierre por velcro y refuerzo de gel en la palma de la mano.
- Guantes Endura: Para aquellos que practiquen mountain bike más extrema. Elásticos, muy resistentes, con malla ligera para transpirar, palmas y dedos con partes de silicona para mayor agarre y la palma de cuero sintético con perforaciones de corte por láser para la ventilación.
Cascos
El casco es una parte fundamental para los ciclistas, bien sea para aquellos que practiquen este deporte en ciudad, por carretera o en zonas montañosas. El casco protege nuestra cabeza ante impactos contra el suelo u otros objetos. Para la práctica de la MTB lo habitual es hacerse con un casco que además proteja la nuca.
- Casco Bollé: Diseñado teniendo en cuenta la protección de toda la cabeza y la integración de elementos como gafas de sol (si no las estás usando) y una luz LED que viene integrada con dos modos de luz. Es un modelo ligero, ergonómico y con ajuste rápido.
- Casco Leaf de Catlike: Un casco muy cómodo y con buena protección gracias a sus ajustes traseros, de altura y laterales. Incluye visera y red antimosquitos. Con 23 orificios de ventilación.
Hidratación
Ya sea para rutas cortas en invierno o para largas aventuras durante el verano, la hidratación es fundamental durante la práctica del deporte. Aunque los botellines son el recurso más clásico, las mochilas "camelbak" nos permiten beber agua directamente desde un depósito que se encuentra en estas pequeñas mochilas, de forma que no sea necesario poner un pie en tierra.
- Mochila Lixada: Una pequeña mochila de 5 litros de capacidad con una bolsa de 2 litros como depósito.
- Camelbak: Dispone de un sistema de succión optimizado para realizar menos esfuerzo, mango ergonómico y un depósito de agua de litro y medio. Cuenta con un panel trasero de malla transpirable y varios bolsillos.
Herramientas Básicas
Aunque las bicicletas no lleven motor, su mecánica no está exenta de complicaciones por lo que lo mejor es acudir a un profesional para realizar reparaciones. No obstante, realizar pequeños apaños como hinchar las ruedas o ajustar el sillín son aptos casi para cualquiera.
- Inflador Velo: Un inflador sencillo y compacto con ajustes para fijar a tu bicicleta con relativa comodidad. Es compatible con neumáticos de carretera y de montaña.
- Spray reparador de pinchazos: Se aplica directamente en la rueda, como si fuéramos a hincharla y sella las grietas de hasta 2 milímetros para poder seguir la marcha.