Consejos para Empezar con la Bicicleta de Montaña

Nadie nace aprendido, y el ciclismo de montaña no es una excepción. Incluso los ciclistas de carretera más experimentados cometen errores cuando se inician en esta disciplina. La bicicleta de montaña es pura adrenalina y diversión en contacto con la naturaleza, así que, para empezar, olvídate de retos y entrenamientos. Lo primero que tienes que tener grabado a fuego en tu mente es salir a dar pedales para disfrutar.

Elegir la Bicicleta Adecuada

Para no terminar desencantado, es importante elegir una BTT que se adapte a ti y a tus necesidades. Elige la talla correcta. Descarta bicicletas de montaña de enduro o descenso, ya que para un principiante son modalidades muy “radicales”. Una bicicleta de cross country (rígida o doble) es perfecta para empezar. Olvídate de las bicicletas de 26” y las 27,5” (vas a encontrar “chollos” muy buenos en el mercado de segunda mano precisamente porque cuesta mucho venderlas). 29” de tamaño de rueda es el estándar hoy en día. Suspensión delantera sí o sí, con 100 mm mínimo.

Si puedes a nivel de presupuesto, intenta llegar a una gama de entre 600 y 1.000 €. En esas gamas lo habitual son mountain bike rígidas (con horquilla de suspensión de entre 100 y 120 mm de recorrido) con cuadros realizados en aluminio y disponibles tanto en 27,5” como en 29”. Déjate asesorar en cuanto a la talla (muy importante que sea la adecuada). Si el terreno por el que sales es pista o vives en zonas muy llanas sin montaña, valora la posibilidad de algún modelo híbrido o incluso gravel. En este sentido una tienda especializada con más oferta de gamas y modelos te ayudará mejor con la elección.

¿Aluminio o carbono? Si puedes, intenta llegar a una gama de entre 600 y 1.000 €. En esas gamas lo habitual son mountain bike rígidas (con horquilla de suspensión de entre 100 y 120 mm de recorrido) con cuadros realizados en aluminio y disponibles tanto en 27,5” como en 29”.

¿Pedales de plataforma o automáticos? Si vienes de la bicicleta de carretera no hay duda: Automáticos. Plataforma solo si nunca has dado pedales y vas a circular por sendas o pistas sin mucha dificultad. Para el resto, siempre es mejor automáticos y practicar el enganche y desenganche.

¿Qué tipo de bicicleta de montaña elegir?

• Bicicletas de montaña de cross-country (XC): Son las primeras que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en bicicletas de montaña.
• Bicicletas de montaña de enduro o trail: Disponen de recorridos de suspensiones mayores a las bicis de cross country y su objetivo es principalmente disfrutar las bajadas, aunque con unos desarrollos y geometrías que nos permitan también subir por cuestas en el monte.
• Bicicletas de montaña de descenso (DH): Son bicicletas con componentes y geometrías pensadas solo para bajar.

Mención aparte merecen las bicicletas eléctricas de montaña, ya que hoy en día hay tanta variedad que hemos elaborado una guía completa en nuestro blog donde podrás encontrar todo el detalle referente a sus características.

Sin duda puedes empezar con una e-Bike. Si tu presupuesto te lo permite, mientras no te vayas a modelos de muy baja calidad, una eléctrica te va a ayudar a comenzar con buen pie independientemente de tu estado físico. Las eléctricas son perfectas sobre todo si tu condición física es mala. Empezar por una bici eléctrica también es positivo de cara a que te guste el mountain bike. Al no tener esa limitación física, las salidas son mucho más satisfactorias y mejorando tu forma podrás pasarte a una bici convencional si te apetece. En contra, tienen el precio y que te tienes que ir a marcas un poco reconocidas para que puedas comprar un modelo con garantías.

Primeros Pasos y Adaptación

Ya tienes tu nueva adquisición, pero antes de tirarte al monte debes habituarte al funcionamiento no solo de los pedales automáticos sino también de los cambios, frenos, amortiguación y demás componentes. Después ten en cuenta que la bici se comporta y responde de forma diferente dependiendo del terreno y las condiciones (seco con firme estable, seco con gravilla o arena suelta, húmedo, mojado con barro…). Cada situación tiene múltiples variables a las que hay que añadir si estás subiendo, bajando, llaneando o dando una curva.

Precauciones y Consejos Prácticos

Sobre todo las primeras veces que te subas a tu nueva montura, el exceso de confianza es uno de los grandes errores de los ciclistas, sea cual sea su experiencia. Para los que vienen de las ruedas finas hay que decir que el ciclismo de montaña no es igual que el de carretera. Tampoco te fíes de los consejos de otros bikers porque seguramente lo que para ellos es “fácil” o “normal”, para ti supone un desafío demasiado grande por el momento.

Si puedes busca una cuadrilla de amigos para salir a dar pedales. Que sean pocos (5-6 como mucho), más o menos de tu nivel y que tengan “buena vibra”. Evita salir con “pros” o ciclistas con mucha experiencia porque nadie va a pasarlo bien. Si no tienes otra opción que salir solo, sobre todo si te vas a ir lejos de casa o vas a estar alejado de la “civilización” durante gran parte del itinerario.

En bicicleta es fundamental el casco. Para la de montaña hay cascos específicos con un poco más de protección y con visera. Los guantes también son primordiales, por seguridad y comodidad.

Toda la planificación se te puede ir al traste si te has olvidado, o has dejado pasar, el mantenimiento a la bicicleta. Un mantenimiento periódico visitando el taller de tu barrio o el de confianza, te ahorrará disgustos y dinero.

Parte de la diversión que rodea a esta modalidad está en ensuciarse, en oír derrapar la rueda apurando la frenada, en sufrir alguna caída por ir un poco más allá de nuestros límites, en echar pie a tierra en una subida con un desnivel brutal, en apretar un poco menos el freno en una bajada… busca algo cada semana que suponga un pequeño reto para mejorar tus habilidades y tu fuerza, pero siempre con protección, prudencia y realismo. Tampoco trates de ser Nino Schurter o Maja Włoszczowska en 1 año.

¿Dónde Adquirir tu Bicicleta y Equipamiento?

Lo primero de todo es decir que tanto en una tienda pequeña de barrio, como en una tienda especializada o en una gran superficie, la atención puede variar mucho. Este tipo de tiendas te puede facilitar el mantenimiento al tenerlas cerca de casa y una atención más cercana. La tienda especializada no sólo tiene mucha oferta en las gamas medias y de iniciación, sino que el personal suele ser muy cualificado y te van a orientar de una manera más precisa. Además, este tipo de tiendas tienen servicios técnicos muy profesionales que podrán reparar horquillas, ruedas y frenos de disco sin ningún problema.

Equipamiento Esencial

Casco: ¿Cuánto vale tu cabeza? Mucho, supongo… No, en serio, el casco es el accesorio número uno que obligatoriamente tiene que sumarse a la compra de una Mountain Bike. ¿Cuánto te debes gastar? Pues lo que puedas, pero sobre todo no acudas a cascos de muy baja calidad o precio porque los estándares de calidad no serán los mismos, además de la comodidad y de los materiales usados. Elije bien la talla y el uso. Los que se usan más para cross-country son más ligeros y ventilados, pero suelen tener una superficie menor de protección. Los que son más tipo enduro cubren más superficie en la zona occipital de la cabeza, pero pesan más y tienen menos ventilación. Muy importante que tengan un sistema de ajuste trasero. Además, algunas marcas ofrecen la tecnología MIPS que ayuda a minimizar las consecuencias tras un impacto, a través de una carcasa fina e interna que rota para que las fuerzas del impacto se disipen mejor.

Tubeless: Al principio no es necesario que montes el tubeless. Puedes llevar una cámara, desmontables y bomba y eso te solucionará los posibles pinchazos. Pasarte al tubeless requiere de neumáticos específicos (en gamas de iniciación no suelen venir montados de serie), además de fondos de llanta (en estas gamas tampoco las llantas suelen estar preparadas para tubeless) y las válvulas específicas y el líquido. En total es una inversión en torno a 70-100 € dependiendo de las marcas. Una inversión que sí recomiendo, pero que no es esencial al principio.

Antes comentaba que el casco es el complemento número uno a añadir al presupuesto de una bici nueva. En el tema de seguridad además es importante que tengas un juego de luces delantera y trasera por si ruedas de noche o por ciudad. No ocupan mucho y te pueden evitar muchos problemas. Para salidas normales no es necesario llevar ese nivel de protección, pero en tus salidas diarias, no olvides cámara, desmontables, bomba, una pequeña multi herramienta y agua tanto en un bidón como en una mochila de hidratación. Tampoco olvides llevar algo de comida y algo de dinero suelto por si te surge algún inconveniente. También es importante un buen culote con badana para que las salidas no se conviertan en un suplicio y unas gafas para evitar ramas, insectos y salpicaduras. Y si no conoces muy bien la zona por donde vas, siempre es interesante que lleves un velocímetro o alguna aplicación móvil que te permita saber dónde estás y cuántos kilómetros llevas recorridos.

Planificación de Rutas y Entrenamiento

Es muy importante que al iniciarte en el Mountain Bike elijas zonas sencillas a nivel técnico y salidas que no sean demasiado largas. A nivel técnico irás mejorando poco a poco y no conviene acelerar los progresos. Y a nivel físico también es algo que irá llegando con el entreno y con las rutinas. Busca zonas que no sean muy técnicas ni de subida ni de bajada, sobre todo pistas anchas tipo gravel o similar. A nivel de compañía busca otros riders que tengan un nivel técnico y físico similar al tuyo o un poco superior. De este modo podrás mantener el ritmo del grupo sin problema y te ayudarán a mejorar en zonas técnicas cuando llegue el momento. Esto es súper importante porque si sales con gente con un nivel muy superior puede que tengas problemas en las zonas técnicas y que físicamente no estés a la altura. En ese caso es muy fácil desanimarse y lograr un efecto contrario y termines dejando el mountain bike casi antes de empezar. No te pases con el kilometraje al principio.

Si habéis empezado hace poco en el MTB es más que probable que hayáis preferido moveros por lugares cercanos y conocidos. Pero ahora hay que dar un paso más. Ahora es el momento de elegir vuestras propias rutas, cerca de casa o a cientos de kilómetros. A día de hoy hay varias webs con sus respectivas aplicaciones en las que podéis encontrar todo tipo de rutas como son Wikiloc y Komoot.

Déjate asesorar por los profesionales de las tiendas especializadas a la hora de colocar el sillín a la altura adecuada, además del manillar y potencia. Es muy habitual ver a mucha gente iniciada con el sillín demasiado alto. Del mismo modo, ellos te ayudarán a llevar la presión correcta de aire en la horquilla para que esta actúe de manera adecuada a tu peso y a la zona por la que montas.

Limpiar con desengrasante y engrasar la cadena, plato y piñones después de cada salida te va a llevar 10 minutos y ayuda a alargar la vida útil de la transmisión.

Si el sillín de tu bici nueva te molesta y te resulta incómodo, invierte en un buen sillín que se adapte al ancho de tu apoyo de los huesos isquiones.

Sal despacio cuando comiences la ruta y si es posible en zonas llanas de pedaleo. Acostúmbrate a usar relaciones de cambio altas con mayor cadencia de pedaleo. Esto te ayudará a tener un menor desgaste muscular y un menor gasto energético. La mayoría de los 'novatos' ruedan con desarrollos muy largos de cadencia baja, con los que fuerzan no solo la musculatura, sino también las articulaciones.

Reserva entre cinco y diez minutos antes de entrenamiento de Mountain Bike para activar, mediante ejercicios de calentamiento, todos los músculos del cuerpo, no sólo las piernas. Seguidamente, aprovecha los primeros compases de la ruta, que generalmente transcurrirán dentro de tu pueblo o ciudad, para continuar con el calentamiento, esta vez sobre la bicicleta. Pedalea con una cadencia relajada pero constante, sin mover mucho desarrollo. Esto te permitirá encontrar tu ritmo más adecuado y activar todos los grupos musculares que intervienen en el pedaleo.

Es más importante disfrutar de las primeras salidas a un ritmo relajado. En las primeras salidas con tu bicicleta de MTB es más importante disfrutar de la ruta y encontrarte cómodo en la bici que prestar atención a la velocidad. Rueda a un ritmo suave, eligiendo la cadencia de pedaleo más fluida posible, especialmente en los tramos más exigentes, como las subidas. Estás en una fase de adaptación a este nuevo deporte y, por lo tanto, los recorridos que debes completar deben ser cortos y de poca dificultad física y técnica. Descarta por el momento rutas por media y alta montaña, senderos estrechos y bajadas muy empinadas.

No limites el MTB sólo al fin de semana si lo que quieres es progresar y mejorar tu nivel. Programa algún entrenamiento más entre semana, de corta duración. Relacionado con lo anterior, de nada servirá hacer tres entrenamientos de MTB por semana y estar parado durante las dos siguientes. El trabajo y la progresión realizada se perderá, encontrándote en un estado de forma similar al de la primera salida. Para ello es importante realizar una planificación de salidas por mes, un calendario de entrenamiento. Puedes anotar cada una de ellas en un cuaderno o en la agenda de tu teléfono móvil, por ejemplo.

Uso del Pulsómetro

El pulsómetro se ha convertido en guía esencial para toda clase de deportistas, entre los que se incluyen los ciclistas. Actualmente hay diferentes tipos de pulsómetro: integrados en un smartwatch de muñeca, mediante banda con sensor (más preciso), etc. Por eso, ya no hay excusa para usarlo en tus salidas. La inversión en un pulsómetro se amortiza rápidamente. Gracias a él es posible controlar el esfuerzo durante la salida o entrenamiento de Mountain Bike, evitando que sobrepasemos nuestros límites. En tus primeras salidas con la MTB, recomendamos que te muevas en un margen entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Al mismo tiempo controla tu pulso en reposo.

Compañía y Socialización

El ciclismo, aún siendo un deporte eminentemente individual, siempre es mejor, más motivador y divertido practicarlo en grupo. Intenta programar salidas junto a tus amigos u otros bikers. Si es posible, que tengan un nivel similar al tuyo.

Hidratación y Nutrición

Aunque el tipo de salidas que te proponemos sean cortas y de intensidad suave, debes llevar siempre un bidón de agua de, como mínimo, 500 ml. Acuérdate de beber cada 15 minutos como máximo durante el entrenamiento y procura no esperar a tener sed para ello. Este punto es muy importante, sobre todo para ciclistas principiantes, que lo suelen olvidar.

Ajustes y Postura

Para empezar, realiza ajustes esenciales de los puntos de contacto con la bicicleta, como la regulación de la altura del sillín, del manillar y la correcta colocación de los pies sobre los pedales. No te inclines demasiado sobre el manillar ni pedalees con la espalda demasiado recta. En cuanto a las piernas, su alineación con respecto a la vertical de la bici tiene que ser completamente paralela. Evita pedalear con las piernas hacia afuera o muy hacia adentro.

Estiramientos y Calentamiento

Tan importante es estirar y calentar los minutos previos al entrenamiento como después del mismo. Sube un par de coronas partiendo de tu desarrollo habitual y pedalea ágilmente durante máximo diez minutos, de manera relajada. Esto te permitirá eliminar las toxinas generadas en el entrenamiento y reciclar el ácido láctico generado en los esfuerzos más intensos.

Progresión Gradual

Estos consejos básicos de entrenamiento de MTB para principiantes son un punto de partida en tu evolución como biker y te recomendamos aplicarlos en los primeras semanas de actividad. Después, dependerá de la constancia y rapidez de aprendizaje de cada uno ir subiendo el nivel. Como recomendación extra a esta guía, Recuerda siempre ir añadiendo dificultad física y técnica de manera progresiva, variando los recorridos y lugares para entrenar.

Reglas de Buena Conducta en MTB

• Comparte los senderos: A menos que estés en un recorrido reservado exclusivamente para MTB como es el caso de DH, no evolucionarás en soledad por los senderos. En All Mountain o Cross-country, las pistas son accesibles para todo el mundo. Excursionistas, corredores, jinetes, cualquier persona estará también ahí para disfrutar de la naturaleza igual que tú. Teniendo en cuenta que siempre se da prioridad a los peatones, controla tu velocidad cuando vayas a pasar cerca de ellos ¡así contribuirás a salvaguardar la buena reputación de tu deporte!
• Llévate tu basura: Si bien esta consideración parece lógica, nunca está de más recordarlo. La naturaleza te ofrece un terreno de juego excepcional para el ciclismo de montaña. ¡Asegúrate de llevarte siempre tus envoltorios de las barritas de cereales y los envases de los geles energéticos, para que puedas disfrutar de tus senderos favoritos durante mucho tiempo!
• Respeta la fauna y flora local: Si bien la naturaleza puede ser nuestra evasión para el fin de semana, es un lugar de vida para muchos animales salvajes que la habitan. Si los ves durante tu paseo en MTB, mantén la distancia y no los asustes. Así, al adoptar esta actitud tendrás todas las posibilidades de volver a verlos en el futuro. Asimismo, no te salgas de los senderos señalizados y no tomes atajos, ya que puedes dañar gravemente la flora que crece en la zona.
• Deja que los senderos se sequen: Esta regla se refiere principalmente a las personas que hacen descensos.

Equipamiento MTB Indispensable

• Casco: Clásico o integral, dependiendo de la disciplina.
• Gafas o máscaras: Para proteger los ojos del polvo, las salpicaduras y las ramas.
• Guantes: Largos o mitones, para protección y comodidad.

Beneficios del Ciclismo de Montaña

Además del disfrute, denominador común en todas las bicicletas del mundo, las bicicletas de montaña nos van a aportar mucho de lo que necesitamos en nuestro día a día (y que a veces ni lo sabemos).

• Se adaptan a la variedad del terreno: La versatilidad de la bicicleta de montaña la sitúa como una referencia cuando somos un ciclista que nos gusta tanto rodar por pistas con nuestros hijos como tirarnos por trialeras con nuestra grupeta de bikers.
• Las dificultades en el camino no son una barrera: Piedras, saltos o complicados descensos serán más fáciles de superar si llevamos una bicicleta de montaña.
• Mejora tu salud y forma física: Es evidente que el deporte es un garante de la salud y un elemento que nos ayudará a mejorar nuestra forma física. Incluso pedaleando con bicicletas de montaña eléctricas, aunque algunos no lo crean. Un entrenamiento de bicicleta de montaña exigente con senderos técnicos, subidas duras y tramos de ‘apretarse’ nos ayudarán a ponernos en forma, aunque la actividad no supere la hora y media de duración. Y si simplemente queremos mantener la forma física, la mountain bike es ideal como ejercicio cardiovascular para fortalecer los músculos de las piernas y la salud del corazón.
• Aventura y naturaleza: Sin duda uno de los mayores beneficios de pedalear en bicicletas de montaña es el alejarnos de la rutina y disfrutar de la naturaleza. De esta manera, podremos conocer zonas que hasta ahora no conocíamos y conectar con la montaña.
• Sociabilizar y pedalear en comunidad: Generalmente el ciclismo de montaña es un deporte individual, pero lo mejor es compartirlo. Unirse a comunidades que compartan nuestra pasión por la bicicleta y el monte nos ayudará a disfrutar más de la ruta y las horas pedaleando. Existen eventos donde conocer gente o también comunidades online que organizan salidas. Esto puede ser un gran gancho para seguir pedaleando y compartir los buenos ratos que nos da la bicicleta.

Como has podido ver, existen muchos tipos de bicicletas de montaña que nos pueden hacer disfrutar aún más de las dos ruedas por pistas de tierra, senderos de variada dificultad o incluso de trialeras con piedras. Si tienes cualquier duda acerca de las bicicletas de montaña o sobre algún modelo en concreto, no dudes en ponerte en contacto con tu experto de Escapa en cualquiera de nuestras tiendas o a través de nuestra página web.

Conclusión

Nacidas y concebidas para prácticamente cualquier terreno, las bicicletas de montaña son una referencia desde hace muchos años, tanto si son para iniciarte como si son para mejorar tu rendimiento o habilidades en terrenos complicados. Su polivalencia y versatilidad las convierte en una opción ideal a la hora de hacer la compra de tu bicicleta. Y las diferencias de gamas nos permitirán escoger en función de si buscamos rendimiento o simplemente pasear disfrutando por las pistas de tierra de cerca de nuestra casa. Ah, y por si fuera poco las tenemos en versión eléctrica y en versión muscular.

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