La potencia es uno de los factores más deseados del ciclismo. Cuanta más potencia tengas, más rápido podrás ir en la bici a una distancia determinada. Desarrollar la potencia requiere de mucho trabajo y un enfoque específico.
Entrenamiento Específico para Aumentar tu Potencia
Para mejorar la potencia sobre la bici, es esencial enfocarse en trabajos muy específicos. Estos entrenamientos pueden ser sacrificados, pero los resultados están garantizados.
Consejos Prácticos para Mejorar tu Potencia
- Utiliza un desarrollo más duro: Rodar en desarrollos más largos con la misma cadencia genera más vatios. Amplía progresivamente el tiempo de duración de ese desarrollo más largo en los tramos rodadores de tu ruta.
- Más desnivel: Montar cuesta arriba aumenta la resistencia muscular, promoviendo la capacidad de pedalear en una marcha relativamente grande a una cadencia moderada, durante un periodo de tiempo prolongado. Es efectivo porque tendemos a reducir la cadencia y aumentamos la fuerza promedio del pedal cuando nos enfrentamos a un desnivel.
Baja uno o dos piñones en los recorridos que realices más habitualmente, de forma que consigas realizar el mismo trayecto sin llegar a quedarte atrancado pero asumiendo un mayor esfuerzo al pedalear.
La Importancia del Entrenamiento por Vatios
El entrenamiento por vatios, o por potencia, se ha convertido en una herramienta fundamental en el ciclismo, tanto en bicicletas de montaña como en bicicletas de carretera. Más allá de ser una tendencia, entrenar con potenciómetro es el método más fiable para planificar sesiones de entrenamiento y evaluar la evolución física del ciclista.
“El entrenamiento basado en potencia permite medir con exactitud el esfuerzo real que hacemos sobre la bicicleta. Uno de los conceptos clave del entrenamiento por potencia es el FTP (Functional Threshold Power), que define el umbral de esfuerzo aeróbico de cada ciclista", explica Laura Garrido, entrenadora especializada en ciclismo y fundadora de Laucycle.
Para quienes entrenan con bicicletas de carretera, conocer su FTP ayuda a regular el esfuerzo en pruebas de fondo, evitando explosiones prematuras. "El test ideal es aquel que más se asemeja a la modalidad en la que compites. Para ciclistas de carretera, lo mejor es hacerlo en un puerto con una pendiente entre el 4% y 6%".
En definitiva, el entrenamiento por vatios ha cambiado la forma en que ciclistas de todas las disciplinas mejoran su rendimiento.
Rutinas de Entrenamiento para Mejorar Fuerza y Potencia
Es importante entender en qué punto estás antes de comenzar a trabajar. Imagina tres escalones: principiante, medio y experto. No te saltes estos escalones. Antes de hacer trabajos específicos, debes ir piso a piso.
Comenzar haciendo series de experto cuando llevas tiempo sin pedalear no tiene sentido e incluso nos puede perjudicar. Muchas veces pedaleamos en grupo con compañeros que siguen planes de entrenamiento. No intentes seguirlos porque tal vez estén en otro momento diferente al que tú afrontas. Es más, las series se deben hacer en solitario.
Factores Clave en el Entrenamiento
- Percepción de esfuerzo: Es la sensación de fatiga o dureza del esfuerzo que realizamos. Es personal. Se valora por medio de una simple escala de números. Siempre que hago trabajo bajo percepción de esfuerzo, el 1 es esfuerzo mínimo y el 10 esfuerzo máximo.
- Pulso: Siempre importante tener controlada nuestra frecuencia cardiaca pero para determinados trabajos no será muy explícita. El pulso varía por muchos motivos, por lo que no siempre es muy fiable.
- Vatios: Los vatios mandan en la actualidad. Estos no fluctúan como el pulso ni son tan subjetivos como la percepción de esfuerzo. Los 300 vatios que puedo desarrollar sobre la bici lo son hoy, mañana y en cualquier momento, independientemente de cómo he descansado o de mi subjetividad personal.
Los expertos afirman que la clave del rendimiento del ciclista está en la relación de peso/potencia. Cuántos vatios soy capaz de desarrollar por kg de peso.
Para entrenar por percepción de esfuerzo es necesario que tengas horas de bici. Es muy difícil decir a una persona, que acaba de comenzar a descubrir el ciclismo, que después de subir un puerto nos diga qué percepción de esfuerzo ha tenido en el último km. Seguro que su sensación es de 10 (esfuerzo máximo) durante todo el trayecto.
La frecuencia cardiaca en reposo es sencilla de calcular y para calcular la máxima mi recomendación es que te sometas a una prueba de esfuerzo supervisada por un médico deportivo. Descubre tus zonas de entrenamiento, suelen ser cinco, de forma más profesional y real.
Una manera sencilla de calcular nuestro FTP puede ser haciendo un test de 5 minutos (recuerda hacer un buen calentamiento), llamado P5, con esfuerzo máximo y siempre sostenido. La potencia normalizada que nos dé, durante el ejercicio, la multiplicamos por 0,8 y tendríamos un FTP muy aproximado.
El objetivo de estos entrenamientos es acumular de manera “fraccionada” mucho más tiempo del que podríamos acumular de manera continua. Has podido ver que el trabajo no es sencillo y también entenderás lo complicado que es hacer estas series en grupo. No hay secretos, para obtener resultados hay que sacrificarse.
Busca el equilibrio con tu preparador entre disfrutar y hacer trabajos más exigentes. Mejorar es importante y además sirve como meta, como objetivo pero tendrá sentido siempre que disfrutes del proceso.
Entrenamiento con Potencia: Más Allá del Pulso
El entrenamiento por potencia no es tan complicado como parece. Al final, no se distancia tanto del tradicional basado en el pulso, ya que también existen unas zonas de esfuerzo en función de tu umbral anaeróbico.
Lo que más llama la atención es la rapidez y exactitud con la que llegas a la zona de esfuerzo programada. Antes, si querías llegar a, por ejemplo, 180 puls/min tenías que hacer un sprint descomunal para situarte en esa zona; y después tenías que aguantar, cuando estabas ya destrozado.
Otra cuestión que surgió a raíz de entrenar con potencia, fue darle más importancia si cabe al peso del ciclista y a la aerodinámica. El rendimiento a nivel general de un ciclista, se mide en vatios dividido por su peso (potencia relativa); es así como podemos comparar nuestras prestaciones con otros. Sobretodo en subida.
Si un ciclista de 75kg sube un puerto a una media de 300w, daría 300/75= 4w/kg. Si otro ciclista de 60kg sube el mismo puerto a una media de 280w, daría 280/60= 4,6w/kg. A simple vista y valorando sólo la potencia absoluta, el primer ciclista subió el puerto a más vatios que el segundo, ¿significa eso que subió más rápido? no!
En llano, a parte del peso (que seguiría siendo importante), cobra protagonismo la aerodinámica, ya que la potencia relativa se mide dividiendo la potencia absoluta entre la superficie corporal expuesta al avance.
En cuanto a las recuperaciones, hay un dato que el pulso valora mejor que los vatios, y es la deuda de oxígeno. Cuando termina una serie, tu cuerpo necesita una recuperación, el pulso va bajando y es un reflejo del proceso general del resto de estructuras corporales. La potencia pasa de X a 0 en el mismo momento de dejar de pedalear.
Dicen que la gente que entrena con vatios lo hace en solitario. Éste es un síndrome que a veces se da, ya que el sistema es tan preciso que corres el riesgo de obsesionarte. A mí me ha pasado! estar en grupo a 170w y estar intranquilo porque te da la sensación de que no estás haciendo nada.
Otro aspecto que me gustó fue el poder entrenar objetivamente los esfuerzos alácticos, es decir, los sprints, «arreones», esfuerzos explosivos de corta duración. Con el pulso era muy difícil saber si se mejoraba esta capacidad; había que contar con que las condiciones en un tramo fueran siempre las mismas, y mirar velocidad, espacio recorrido,.. calculando el tiempo que costaba llegar a la máxima velocidad y en qué momento empezaba a decrecer. Estaba bien para calcular la distancia de sprint, pero no sabíamos si había mejorado su potencia con exactitud.
El entrenamiento por potencia en ciclismo ha transformado por completo la manera en la que los ciclistas entrenan, compiten y miden su rendimiento. Antes de la llegada de los potenciómetros, los ciclistas dependían principalmente de las sensaciones percibidas, la frecuencia cardíaca y la velocidad para evaluar sus esfuerzos. Aunque estos métodos siguen siendo útiles, la potencia es el indicador más preciso y objetivo para medir el rendimiento en el ciclismo.
El desarrollo de la tecnología de potenciómetros ha brindado a los ciclistas una nueva herramienta para analizar con precisión su desempeño, lo que les permite ajustar su entrenamiento de manera más efectiva. Esta tecnología no solo beneficia a los ciclistas profesionales, sino también a aquellos que practican el ciclismo como hobby o para hacer ejercicio.
La Revolución del Potenciómetro: Exactitud y Control
El potenciómetro mide la cantidad de trabajo realizado en términos de vatios (W), es decir, la fuerza aplicada a los pedales multiplicada por la velocidad con la que se aplican. Este dato proporciona una imagen clara de cuánto esfuerzo está haciendo un ciclista en cualquier momento, lo que lo convierte en una herramienta clave para mejorar la eficacia del entrenamiento.
Uno de los principales beneficios de entrenar con potencia es la precisión. Mientras que la frecuencia cardíaca y las sensaciones del cuerpo pueden verse afectadas por factores como la fatiga, la temperatura o el estrés, la potencia es un reflejo directo del esfuerzo físico real. No importa si hace calor o frío, o si estás cansado o completamente descansado, los vatios son siempre los vatios. Esto permite una mayor consistencia en el entrenamiento y la competición.
Además, el potenciómetro permite identificar de manera precisa las zonas de entrenamiento de un ciclista. Estas zonas van desde los esfuerzos de recuperación hasta los esprints máximos, pasando por el umbral de lactato y las zonas de resistencia aeróbica. Al conocer sus zonas de potencia, los ciclistas pueden personalizar sus entrenamientos para enfocarse en las áreas donde necesitan mejorar. Ya no se trata de entrenar de forma general, sino de hacer esfuerzos específicos y calculados que les ayuden a alcanzar sus objetivos.
Controlando el Umbral de Potencia Funcional (FTP)
Uno de los conceptos clave que surgió con el uso del potenciómetro es el Umbral de Potencia Funcional (FTP, por sus siglas en inglés). El FTP representa la cantidad máxima de potencia que un ciclista puede mantener de manera constante durante aproximadamente una hora. Este valor se ha convertido en un estándar para medir el rendimiento en el ciclismo.
Conocer el FTP de un ciclista es crucial, ya que muchas sesiones de entrenamiento se estructuran en torno a este valor. Por ejemplo, un ciclista que tiene un FTP de 250 W puede planificar entrenamientos que se centren en mejorar su resistencia al mantener un porcentaje de ese FTP durante períodos más largos, o puede buscar aumentar ese número mediante entrenamientos de alta intensidad. A lo largo del tiempo, un ciclista puede monitorear el aumento en su FTP como un indicador directo de su mejora en el rendimiento.
Este enfoque sistemático y basado en datos ha permitido a los ciclistas tener un control total sobre su progreso, haciendo que sus entrenamientos sean mucho más eficientes en comparación con métodos más tradicionales basados en sensaciones subjetivas o frecuencia cardíaca.
Cómo Cambió el Rendimiento y la Competición
La adopción del entrenamiento por potencia no solo ha mejorado los entrenamientos, sino que también ha transformado la manera en que los ciclistas compiten. En el pasado, los ciclistas podían subestimar o sobreestimar sus esfuerzos, lo que resultaba en una mala gestión del ritmo y una disminución del rendimiento, especialmente en carreras largas o exigentes.
Hoy en día, los ciclistas que compiten con un potenciómetro pueden controlar mejor su esfuerzo en función de los datos en tiempo real. Esto les permite evitar quemarse al principio de una carrera al gastar demasiada energía o, por el contrario, asegurarse de que están entregando su máximo rendimiento en los momentos críticos de la competición. En carreras por etapas, los ciclistas pueden ajustar su ritmo y recuperarse de manera más eficiente para optimizar su desempeño en los días posteriores.
Además, el uso de la potencia ha permitido mejorar la planificación estratégica de las carreras. Los entrenadores y ciclistas ahora pueden analizar los datos de potencia de las carreras anteriores para identificar cuándo es el mejor momento para atacar, cuántos vatios se necesitan para seguir el ritmo de los rivales y cuándo conservar energía. Esta revolución en el análisis de datos ha hecho que el ciclismo de alto nivel sea mucho más científico y calculado.
La Importancia de Saber Utilizar el Potenciómetro
A pesar de que la tecnología del potenciómetro es increíblemente útil, puede ser intimidante para aquellos que son nuevos en su uso. Los datos proporcionados por el potenciómetro son precisos, pero interpretar esos datos correctamente y aplicarlos en el entrenamiento requiere cierto conocimiento.
Existen dos caminos principales para aprender a utilizar un potenciómetro de manera efectiva: contar con la ayuda de un entrenador capacitado o sumergirse en el aprendizaje a través de libros y manuales especializados.
La Guía de los Entrenadores
Contar con un entrenador especializado en el uso de potenciómetros puede marcar la diferencia para un ciclista. Un entrenador con experiencia en entrenamiento por potencia puede interpretar los datos, diseñar un plan de entrenamiento personalizado y ajustarlo a medida que el ciclista progresa. Además, un buen entrenador no solo se centra en los números, sino que también combina estos datos con otros factores como la técnica, la táctica y la mentalidad, creando un enfoque integral.
Aprender por Cuenta Propia: Libros y Manuales
Para aquellos que prefieren aprender de manera autónoma, existen excelentes libros y manuales que explican en detalle cómo utilizar el potenciómetro de manera efectiva. Estos recursos proporcionan una comprensión sólida de los conceptos clave como el FTP, las zonas de potencia y cómo estructurar un plan de entrenamiento basado en potencia.
Libros Esenciales para Dominar el Entrenamiento por Potencia
Aquí te recomendamos tres libros esenciales para dominar el entrenamiento por potencia en el ciclismo:
- «Entrenar y correr con potenciómetro - nueva edición ampliada« Este libro es una referencia completa para aquellos que buscan dominar el entrenamiento con potenciómetro. En su edición ampliada, ofrece nuevas técnicas, ejercicios y conceptos actualizados que permiten a los ciclistas, tanto principiantes como avanzados, mejorar su rendimiento de forma precisa. La estructura del libro facilita la comprensión de los aspectos más complejos del entrenamiento por potencia.
- «Potencia tus pedaladas 2: analiza tus datos de potencia« La segunda parte de esta serie se centra en el análisis de los datos obtenidos mediante el potenciómetro, enseñando cómo interpretar los números y aplicarlos de forma efectiva en los entrenamientos. Con un enfoque práctico, este libro ayuda a los ciclistas a sacar el máximo provecho de la información que brindan sus potenciómetros, desde la planificación del entrenamiento hasta la evaluación del rendimiento en competición.
- «Potencia tus pedaladas« Este libro es un excelente punto de partida para aquellos que desean introducirse en el mundo del entrenamiento por potencia. Ofrece una introducción clara y accesible a los conceptos básicos del uso del potenciómetro, acompañado de ejemplos y ejercicios que guían al ciclista en sus primeros pasos. Es un recurso imprescindible para cualquier ciclista que quiera comenzar a entrenar con potencia.
Estos libros son recursos indispensables para entender a fondo el entrenamiento por potencia y sacar el máximo partido al potenciómetro. ¡No dudes en consultarlos y llevar tu rendimiento ciclista al siguiente nivel!
Además, este mes de septiembre de 2024, encontrarás estos libros y resto de libros de la sección de entrenamiento de nuestra web con el 5% de dto.
Ejercicios Complementarios para Fortalecer las Piernas
Además del entrenamiento en la bicicleta, es crucial fortalecer los músculos de las piernas con ejercicios específicos:
- Sentadilla búlgara: Un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- Squat frontal: Puedes hacerlo con tu propio peso, con una barra en los hombros o con mancuernas.
Mantén una buena ejecución técnica durante la realización de cualquier ejercicio, para ello no dudes en recurrir a un profesional cualificado. Utiliza cargas moderadas o altas, pero procura “realizar la mitad de las repeticiones que podrías hacer”, literalmente. Esto te ayudará a no acumular la fatiga que conlleva trabajar cerca del fallo muscular.
Consideraciones Finales
Recuerda que la clave del éxito está en la constancia y la adaptación. Ajusta tu entrenamiento según tus necesidades y sensaciones, y no tengas miedo de experimentar con nuevas técnicas y estrategias. ¡Con dedicación y esfuerzo, podrás alcanzar tus metas y disfrutar al máximo del ciclismo!
Esperamos que estos consejos te sirvan para mejorar tu potencia y rendimiento encima de la bici.