Entrenamiento de Base en Ciclismo: Construye tu Fortaleza Aeróbica

El entrenamiento en la Base es crucial para cualquier ciclista, ya sea de bicicletas de montaña o bicicletas de carretera. Este periodo de preparación debe ser progresivo para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo. Si el entrenamiento forma parte de tu relación con el ciclismo, lo que vamos a contarte te interesa. Los últimos meses del año suelen coincidir con la Base. Ese periodo alejado de la competición donde echas de menos las series y que es clave en la construcción de tu fortaleza aeróbica. Es el primer paso de la preparación para los retos de la próxima temporada. No hay tiempo que perder; cuanto antes empieces, mejor será tu rendimiento a medio plazo.

La fase de preparación de ciclismo, conocido como Entrenamiento Base, supondrá construir los cimientos para la progresión de los entrenamientos más duros e intensos en las siguientes fases. Estos entrenamientos aeróbicos son como los cimientos de tu forma física para el resto de tu temporada. Cuanto más tiempo les dediques antes de la temporada de competición, más intensidad podrás soportar más adelante.

Hablamos sobre esta cuestión con Laura Garrido (Laucycle), entrenadora de ciclismo y amante del Gravel y las pruebas de Ultradistancia. ¿En qué consiste la Base aplicada al entrenamiento ciclista? La Base del entrenamiento ciclista es el periodo inmediatamente posterior a la pretemporada, que llega después de concluir las competiciones más fuertes de año. Empezamos ya a entrenar con la vista puesta en el calendario. Para un ciclista de alto nivel, esta pretemporada puede consistir en un par semanas de descanso.

A pesar de las nuevas tendencias que buscan eliminarlo, el periodo de base sigue siendo un componente muy importante en el entrenamiento ciclista, siendo fundamental para una temporada equilibrada y bien planificada.

¿Qué es el Entrenamiento Base?

El entrenamiento de base en el ciclismo se refiere a aquella fase preparatoria - entre 8 y 12 semanas - cuyo objetivo es desarrollar la base aeróbica y un volumen importante de trabajo a baja intensidad así como el acondicionamiento físico general. El entrenamiento de base en el ciclismo implica un grandísimo trabajo de alto volumen a muy baja, moderada intensidad.

Es el entrenamiento previo a otros que le seguirán más específicos y exigentes en cuanto a intensidad, duración y objetivo del entrenamiento. En este caso, el objetivo principal es mejorar la resistencia cardiorespiratoria y resistencia muscular a través de entrenamientos sobre la bici y también entrenamiento de fuerza en el gimnasio. En esta fase de Entrenamiento de Base, por lo general, se da más importancia al volumen del entrenamiento (horas de entrenamiento semanales), y no tanto a la intensidad.

De hecho, los entrenamientos se realizan en zonas de entrenamiento puramente aeróbicas, 65%-80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Se abarca de forma extensiva la resistencia aeróbica y a través de la programación se buscará alcanzar las adaptaciones fisiológicas propias de esta fase.

Pero además, en este período preparatorio, también se trabajan las bases de fuerza, a través de sesiones de acondicionamiento físico general o fuerza general básica en el gimnasio, para desarrollar las diferentes cualidades físicas: fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad. El entrenamiento aeróbico tarda décadas en desarrollarse plenamente, lo que significa que se puede ver una mejora continua en el rendimiento, a diferencia de las zonas de mayor intensidad, donde el rendimiento puede comenzar a estancarse en cuatro o seis semanas.

Tal y como explicamos en el artículo Beneficios del Entrenamiento en Zona 2, el entrenamiento de base en el ciclismo implica un grandísimo trabajo de alto volumen a muy baja, moderada intensidad.

Factores a evaluar antes de organizar el trabajo de base:

1. Es el primer factor a evaluar antes de organizar el llamado trabajo de base, distribuir de manera adecuada los objetivos del ciclista a lo largo de la temporada, o del periodo en el que se quiera estar en el mejor pico de forma.
2. No es lo mismo entrenar para competiciones cortas y explosivas que para carreras de fondo y resistencia. O preparar un reto o marcha cicloturista.
3. También no olvides tu experiencia e historial de resultados previos.

Cómo realizar el entrenamiento base

Ante todo, hay que mentalizarse de la importancia que tiene y ser consciente de para qué y por qué se deben realizar estos entrenamientos. Por lo general, la gran mayoría se saltan esta fase o la acortan, con el falso mito de que cuánto mas intenso, mejor rendimiento. Sin tener en cuenta que, un exceso de volumen de entrenamiento a alta intensidad, derivará en una fatiga general que impedirá que mejores.

Habitualmente, algunos deportistas (sobre todo cuando comienzan con una preparación específica), encuentran mucha dificultad en adaptarse a salidas largas a una baja intensidad. Estamos acostumbrados a la necesidad de ir cuanto más rápido y más largas las tiradas, mejor, pero eso no es lo correcto, ni lo más acertado en este momento de preparación de la próxima temporada. Cuando se habla de entrenamiento de base en el ciclismo, pueden encontrarse diferentes estructuras de sesión, más o menos largas en cuanto duración pero con un denominador común: se realizan a intensidades bajas en torno al primer umbral ventilatorio, o en zonas 1 - 2 de entrenamiento.

Progresar durante más tiempo a intensidades más bajas durante el entrenamiento aeróbico garantizará que se desarrolle la eficiencia en las zonas sub-umbral y maximizará la base aeróbica. Alargar un poco el entrenamiento en zona 2 el día que salgas en bici, en lugar de hacer un final en zonas de alta intensidad, hará que maximices tu base aeróbica cuando llegue la temporada de carreras. Esto te permitirá completar más tiempo por encima del umbral y capitalizar esos esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos máximos durante la temporada de competiciones y pruebas (cuando más importa).

Características del entrenamiento base puramente aeróbico:

• Los entrenamientos tendrán una duración entre los 90 minutos y las 3 horas.
• Trabajando a una intensidad (ya sea medida en vatios, frecuencia cardíaca) correspondiente a zonas 1- 2.
• Lo ideal es buscar rutas que no tengan excesivo desnivel, ya que en estos casos, a nivel de intensidad, suelen producirse picos, si bien siempre puedes reducir la misma con un ritmo más moderado para mantenerte dentro de las zonas establecidas.
• Se ha de buscar el terreno ideal para conseguir mantener la franja de pulso/watios objetivo. No es lógico que, si tu franja de pulsaciones es por ejemplo 120-155, busques un terreno donde no te permita ir en ellas.
• Este es también un buen momento para trabajar la cadencia y la técnica de pedaleo.

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio:

• Debería trabajarse la fuerza orientada a la mejora de la resistencia en fatiga. Es decir, un trabajo con cargas bajas o el propio peso corporal pero un elevado número de repeticiones de cada ejercicio, y entre 3- 4 series del mismo.

Por otro lado, si usas la aplicación de Training Peaks para registrar tus entrenamientos, una forma de ponerse a prueba durante la temporada de base es analizar el Pw:Hr (la deriva cardíaca) de estos esfuerzos. Es una buena forma de comprobar la aptitud aeróbica. Tener una Pw:Hr inferior al 5% en esfuerzos estacionarios más largos garantizará que su capacidad aeróbica se ajusta a las demandas de potencia del esfuerzo. Un desvío cardíaco superior al 5% puede ser un signo de que la intensidad es demasiado alta o de que es necesario abordar otros factores ambientales, como el calor o el frío, y la alimentación.

Nutrición durante el entrenamiento de base

Por un lado, son entrenamientos cuya principal vía metabólica es la oxidación de las grasas debido a la intensidad de los mismos, sin embargo, son entrenamientos de larga duración en algunas de las sesiones. De este modo, la estrategia de hidratación con sales minerales (electrolitos) debe mantenerse, incluso ahora en época de frío (la sensación de sed es menor y el deportista tiende a no hidratarse adecuadamente con los efectos negativos que ello conlleva).

Asimismo, es un buen momento para introducir algún entrenamiento en ayunas con el fin de buscar adaptaciones de eficiencia metabólica, siempre pautados por tu preparador. Cuando conseguimos mejorar la eficiencia a nivel metabólico, aumenta la potencia a la que se puede pedalear sin fatiga, utilizando sus lípidos como sistema energético en lugar del glucógeno como fuente principal. Así, cuanto mayor capacidad tenga la ciclista de seguir utilizando a altas intensidades el sistema lípido como fuente de energía, más glucógeno quedará en el depósito de reserva, pues éste es limitado.

Uno de los cambios significativos en la última década es la reevaluación del papel de la zona 2 de esfuerzo, caracterizada por el pedaleo cómodo. Aunque en su momento esta zona fue considerada esencial para construir la resistencia aeróbica, estudios recientes sugieren que el entrenamiento intensivo en esta zona produce adaptaciones limitadas.

Recomendaciones para la zona 2:

• Pretemporada, cuando se realizan actividades fuera de la bicicleta y se busca reintroducir el pedaleo tras la fase de transición.
• Como sesión de recuperación entre entrenamientos más exigentes, facilitando la recuperación y preparando las piernas para el próximo esfuerzo.
• En salidas de 4 horas, por ejemplo, es inevitable que gran parte de este tiempo se realice en zona 2.

En cambio, durante esta fase es importante centrar también el trabajo en zonas de intensidad moderada y alta, específicamente en las zonas 3 y 4, incluyendo las transiciones entre la zona 2 y 3, y entre la 3 y 4.

Ejercitar la fuerza también tiene un importante papel en esta etapa, evolucionando hacia ejercicios cada vez más específicos. Al avanzar, la musculación debe centrarse en los músculos directamente involucrados en la posición sobre la bicicleta y en el gesto de pedaleo. Además, la variación en las cadencias es otro aspecto extra a considerar en el periodo de base.

En definitiva, la idea general de esta fase inicial de entrenamiento de base es acumular kilómetros de forma constante y sostenida, trabajando en zonas medias y evitando picos de intensidad o descansos prolongados.

Ejemplo de Plan de Entrenamiento Semanal

Aquí tienes un ejemplo de plan de entrenamiento semanal para la segunda fase, enfocado en intensidad sub-lactato:

Consideraciones Adicionales

• Progresión Gradual: Incrementa la carga de trabajo de forma gradual para evitar la fatiga.
• Trabajo de Fuerza: Incorpora entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
• Peso Ideal: Alcanza tu peso ideal durante la Base.
• Evita la Sobrecarga: No te excedas con la intensidad para evitar el agotamiento.

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