Guantes de Ciclismo: Causas y Soluciones para el Adormecimiento de las Manos

Es una de las sensaciones más desagradables y peligrosas del ciclismo: llevas una hora y media de ruta y, de repente, notas un hormigueo en el dedo meñique y el anular. Muchos ciclistas asumen que es "lo normal" al pasar horas sobre el sillín, pero no lo es. No se soluciona comprando guantes más caros. Los dolores y el adormecimiento de las manos es un problema recurrente entre los ciclistas, profesionales o aficionados, de cualquier modalidad. Decenas o incluso cientos de kilómetros sobre la bici harán mella en ellas si no sabemos como agarrarnos adecuadamente, el peso que ejercer o el material que emplear para evitarlo.

¡Qué tal alforjeros! Hoy me he acordado de un problema que tuve un tiempo cuando empecé en esto del cicloturismo ¿Alguna vez se te ha dormido parte de la mano después de coger la bicicleta? A mí sí. Sinceramente no sé si es un problema muy común o es algo que solo nos pasa a unos pocos. Es una sensación muy molesta. Es una dolencia que aparece tras largas jornadas de bicicleta, por lo tanto es una lesión que suele afectar al cicloturista debido a que somos los ciclistas que más tiempo pasamos sobre la bicicleta. El adormecimiento de dedos o incluso de la mano es una molestia más común de lo que puedas pensar en ciclistas.

Causas del Adormecimiento de las Manos al Andar en Bicicleta

¿Quieres saber por qué se te duermen las manos encima de la bicicleta? Estos síntomas se producen por la presión o tensión excesiva sobre los nervios. El ciclismo afecta directamente a los nervios mediano y cubital. Es el nombre con el que se conoce a esa sensación de adormecimiento del que hablamos.

La primera vez que tuve la desagradable sensación de entumecimiento de la mano fue tras la primera edición de la Transgredos. Después de finalizar la ruta me dedique a investigar las causas de esta dolencia y lo que me encontré fue lo siguiente. El entumecimiento de los dedos, o parte de la mano, en el ciclismo se debe a una compresión prolongada de alguno de los nervios que se encuentran en la muñeca (ulnar, mediano, cubito…) contra la maneta o puño del manillar. El punto en el que se comprime el nervio se encuentra en la parte baja de la mano, justo donde termina la línea que separa al pulgar de los otros dedos.

La anatomía es simple. En la palma de la mano, justo en la zona que apoyas sobre el manillar o las manetas, pasa el nervio ulnar. Cuando mantienes una presión constante y excesiva sobre ese punto, el nervio se comprime contra los huesos de la muñeca.

Si presionas con el pulgar de tu otra mano sobre este punto podrás notar una sensación que llega hasta el meñique, si se trata del nervio Ulnar, o hacia el pulgar si el nervio afectado es el Mediano.

Otros factores que pueden influir:

• Mala alineación de la muñeca: Presión excesiva en los apoyos y la falta de amortiguación pueden ser causas a nivel local que lo provoquen.
• Tensión en hombros y cuello: Nuestra actitud postural como ciclistas (hombros y cabeza adelantados), e incluso la forma de respirar cuando hacemos un gran esfuerzo (las primeras costillas se elevan durante la respiración forzada), pueden influir en el paso de los nervios a ese nivel.
• Factores internos: Hay patologías como la diabetes que afectan al tejido neural, carencias que propician la aparición de hormigueos y calambres (calcio, hierro, potasio, sodio, vitaminas B1, B6, B12, y ácido fólico), y medicamentos que pueden afectar al sistema nervioso.

Si los síntomas persisten, lo más adecuado es consultar con un fisioterapeuta o médico especializado. Si notas que tus manos se duermen con frecuencia mientras montas en bici, no lo ignores.

Soluciones para Evitar el Adormecimiento de las Manos

Antes de proponerte algunos consejos para acabar con el adormecimiento de las manos cuando vas en mountain bike o bici de carretera, te recomendamos que le eches un ojo a cuales son las causas que pueden producir este efecto. Tras conocer las causas del problema me puse a buscar las soluciones. Obviamente esta solución vendría de amortiguar el apoyo de la mano sobre el puño para lo que tenía dos opciones.

Ajustes y Componentes de la Bicicleta

Antes de gastar dinero, revisa tu bici. Hay más soluciones fáciles y económicas que puedes poner en práctica desde hoy mismo, empezando por ajustar correctamente cada elemento de tu bicicleta, como ya hemos dicho.

• Nivelación del sillín: La causa más frecuente es una mala nivelación del sillín. Para evitar caer, tus brazos y tus manos tienen que hacer fuerza constante hacia atrás, soportando un porcentaje de tu peso corporal mucho mayor del necesario.
• Posición de las manetas: Otro error común es llevar las manetas demasiado bajas o demasiado altas, lo que obliga a la muñeca a doblarse en un ángulo antinatural, estrangulando el flujo sanguíneo. Lo correcto sería que las ajustes para que vayan en línea con la mano, sin forzar dedos.
• Altura del manillar: Para que durante la mayor parte del tiempo sea así, la altura del manillar debe ser la adecuada, pues tanto el exceso como el defecto aumentan la presión sobre las manos. Una medida para descargar el peso que ejercemos sobre las manos es elevar la altura del manillar. Esto hará que parte de ese peso se descargue sobre el sillín. Para ello puedes colocar un elevador de potencia o colocar una potencia regulable en altura.
• Tamaño de la bicicleta y posición del sillín: Si después de todas las recomendaciones anteriores todavía se te duermen los dedos y las manos es muy probable que se deba a que tienes una bici de tamaño inadecuado o que llevas el sillín mal ajustado o inclinado hacia delante. Compruébalo. También hay que considerar la inclinación del sillín. Y, por último, la altura del sillín.

Materiales y Accesorios

Aquí es donde el material moderno marca la diferencia.

• Presión de los neumáticos: Rodar con 8 bares de presión en neumáticos estrechos transmite el 100% de esa vibración a tus manos. Al usar cubiertas de 28mm o 30mm, puedes rodar a 4 o 5 bares. Esta necesidad de confort es la razón por la que tecnologías como las ruedas hookless están ganando terreno en el gran fondo. Revisa la presión de las ruedas puede llegar a influirte también debido a las vibraciones que se generan cuando tus cámaras llevan demasiados bares.
• Cinta de manillar: Una cinta de manillar de calidad y con buen grosor es fundamental. Busca cintas de 3mm o incluso 4mm si tienes las manos grandes. Si, por el contrario, cuentas con una bicicleta de carretera, puedes colocar cinta de gel más gruesa en el manillar.
• Guantes de ciclismo: Respecto a los guantes, busca modelos que tengan inserciones de gel específicas sobre el canal ulnar, como los Castelli Arenberg Gel 2. Se trata de guantes especialmente creados para ciclistas que destacan por la amortiguación que integran en las zonas críticas de la mano. Mejorar el acolchado en la mano = Cambiar guantes. La primera opción suponía buscar unos nuevos guantes con mayor acolchado en la parte afectada.
• Puños ergonómicos: Incorporación de puños o empuñaduras: se recomienda utilizar unas de espuma o de gel, siempre teniendo en cuenta el tamaño de tus manos para que sean compatibles. Además, los hay con mayor superficie de apoyo. Mejorar el acolchado en el puño = Cambiar puños. La segunda suponía encontrar unos puños ergonómicos. Mis guantes estaban en perfecto estado así que me compré unos nuevos puños anti-entumecimiento de dedos. Se conocen como puños ergonómicos. Con este pequeño gasto conseguí librarme para siempre de este problema. Desde entonces no he vuelto a tener el problema. Si aún así tu problema persiste puedes usar las dos medidas: Guantes + Puños.
• Manillar de carbono: Por último, aunque se trate de la opción menos económica, puedes sustituir tu manillar por un manillar de carbono.
• Acoples de manillar: Los acoples de manillar, también conocidos como "cuernos" son el paso intermedio entre el manillar convencional y el de mariposa, con la ventaja de que causan menos impacto en el aspecto de la bici. También te permiten variar la postura de las manos y "descansar" las muñecas. Es la solución que yo uso de momento y es algo más económica que el manillar de mariposa.
• Suspensión delantera: Llevar una suspensión delantera amortiguara muchísimo el impacto de las vibraciones que se transmiten de la rueda a tu muñeca y por lo tanto a los nervios.

Técnicas y Consejos Adicionales

• Cambio de posición: Cambiar la posición de tus manos a lo largo del recorrido ayuda a evitar que tiendas a ejercer la misma presión sobre tus muñecas todo el tiempo. También te permiten variar la postura de las manos y "descansar" las muñecas. El manillar de mariposa esta pensado especialmente para el cicloturismo ya que permite ir cambiando de posición, lo que a su vez hará que no cargues demasiado tus muñecas y vayas descansando al ir cambiando de postura.
• Relajación: Mantén los codos relajados en todas las posiciones para poder absorber adecuadamente las vibraciones de la carretera. Recuerda que la posición debe ser natural y que cuanto menos peso ejerzas sobre el manillar, mejor que mejor.
• Trabajo del Core: A veces una falta de estabilidad central hace que tengamos que agarrar el manillar con más fuerza y presión para mantener el equilibrio. Tener un núcleo fuerte, te va a dar mayor sensación de control, y va a permitir que tu agarre sea más suave y con menos tensión.

¿Qué hacer para recuperar la normalidad?

La sensación de dedos dormidos puedo durar varios días y a veces es un auténtico coñazo. Para acelerar la recuperación del nervio lo mejor es seguir las siguientes indicaciones. No somos médicos por lo que te recomendamos que si vas a tomar medicación lo consultes con tu médico.

• No coger la bici y guardar reposo.
• Baños de contraste: Sumergiendo la mano afectada alternativamente en agua muy fría y muy caliente.
• Anti-inflamatorios: Como hemos dicho, no somos médicos.

Si el problema persiste más allá de dos o tres semanas te recomiendo que acudas a un médico o a un fisioterapeuta ya que es probable que el problema se deba a molestias cervicales y con los ejercicios adecuados y trabajando con estiramientos globales puedes lograr una mejoría mucho más rápidamente.

Por lo demás no te preocupes, es una dolencia totalmente normal y normalmente no es grave. Seguramente recuperarás la sensación normal a los pocos días de reposo. Recuerda cambiar los puños y no tendrás que preocuparte más.

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