¿Estás considerando sumergirte en el mundo del entrenamiento ciclista basado en datos precisos? Si es así, seguramente ya has escuchado hablar de las zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento en ciclismo son aplicables tanto al ciclismo de carretera como al ciclismo de montaña.
En esencia, las zonas de entrenamiento facilitan adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, permiten alcanzar resultados más eficaces sobre la bicicleta. Comprenderlas y usarlas de manera efectiva puede parecer complicado al principio. Existen numerosos modelos de zonas de entrenamiento que introducen conceptos como frecuencia cardíaca, potencia, FTP (Functional Threshold Power), punto dulce (sweet spot), VO2 máx (capacidad cardiorrespiratoria) y umbral anaeróbico. Sin embargo, el tema es más sencillo de lo que parece. De hecho, el uso de zonas te ayuda a estructurar y simplificar tu entrenamiento.
Te ayuda a perfeccionar aspectos físicos concretos para que tu rendimiento como ciclista sea máximo, seas un aspirante a profesional o un ciclista aficionado. Hoy en día, el uso de zonas de entrenamiento es más accesible que nunca gracias a la tecnología. Los monitores de frecuencia cardíaca y los medidores de potencia son dispositivos de uso común. Además, la popularización de los rodillos inteligentes y las aplicaciones de ciclismo indoor ha contribuido a esta tendencia.
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que se corresponden con procesos fisiológicos que ocurren dentro de nuestro cuerpo. Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia. Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta.
Por otra parte, más allá de determinar el nivel de esfuerzo, usar zonas de entrenamiento te ayuda a no forzar en los recorridos de recuperación, o a descansar entre intervalos. Un entrenamiento, por ejemplo, podría obligarte a completar intervalos en Zona 3. Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física. Siguiendo con el ejemplo, la Zona 3 puede arrojar valores diferentes en función de las capacidades de cada ciclista.
Aquí suele surgir cierta controversia, ya que existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. Este modelo se basa en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion). Es lo que conocemos como entrenar por sensaciones. No es el más exacto de los métodos, pero todavía son muchos los ciclistas profesionales que confían en él, en especial, en momentos críticos de una carrera.
Umbral Aeróbico y Anaeróbico
Para aclarar conceptos:
- El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible.
- El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno.
Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift. Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento.
Entrenamientos para mejorar el FTP
Zonas de Entrenamiento por Potencia
Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaccionar a este estímulo lo suficientemente rápido. Básicamente, se trata de apretar a todo lo que dé tu motor.
Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral:
- Zona 1: Deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil.
- Zona 2: La conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1.
- Zona 3: La respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios días seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención.
- Zona 4: Llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos.
- Zona 5: Resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Si te instalas en esta zona, deberías sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil.
- Zona 6: Tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón.
Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tu estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento. Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción.
Potencia Media y Vatios por Kilogramo (W/Kg)
El dispositivo permite obtener otras métricas que son muy interesantes para monitorizar el rendimiento, nuestra eficiencia técnica y la evolución de la fatiga. Empezamos con la potencia media y la potencia respecto al peso corporal.
La potencia por si sola es un valor muy variable como para que sea útil. Una forma didáctica de explicarlo para ejemplificar esto, es con una metáfora con un vehículo y su consumo de combustible. Si tenemos el ordenador de a bordo del coche que nos indica consumos instantáneos y consumos medios, podemos ver que el instantáneo varía mucho en función de si presionamos más el pedal del acelerador o no. Por el contrario, el consumo medio, nos indica realmente lo que acabamos consumiendo en nuestros desplazamientos. Por ello, el valor que realmente nos ayuda para saber si somos unos conductores eco-responsables es el del consumo medio y no el del consumo instantáneo que ciertamente, en algunas circunstancias, puede ver disparado el dato (arrancadas de semáforos, adelantamientos, subidas pronunciadas,…). Con la potencia pasa exactamente igual.
El dato que nos va a ser útil no será el de la potencia instantánea puesto que es un valor demasiado «saltarín» y sólo la potencia media cada 3 o 10 segundos será un buen indicador para saber si vamos o no en la zona de intensidad adecuada. Por otra parte, la media de potencia también se puede obtener para intervalos de tiempo más prolongados, resultando útiles para monitorizar entrenamientos continuos o intensidades de una competición. En este sentido, la potencia media de vuelta es un buen indicador para cuando estamos haciendo entrenamientos por intervalos y es interesante poder tener este parámetro en la misma pantalla que la potencia media cada 3-10 segundos, el tiempo de vuelta y la distancia de vuelta. De este modo, tenemos de un vistazo el tiempo o la distancia a cumplir; por el otro tenemos la potencia que estamos desarrollando en ese momento y finalmente, tenemos la potencia media para todo el intervalo y de este modo, valorar si estamos o no dentro del rango deseado según la prescripción del entrenamiento.
La potencia media del entrenamiento también es un buen indicador para saber el impacto que tiene el entrenamiento en nuestro estrés. Dependiendo de la duración y el factor de intensidad que hayamos aplicado (lo cerca que hemos estado entrenando de media durante la sesión respecto nuestro FTP), la sesión puede tener un carácter regenerativo, de mantenimiento, de mejora o destructivo.
Finalmente, para aquellos que sois ciclistas y estáis acostumbrados a utilizar el potenciómetro, la potencia normalizada no tiene ningún sentido corriendo ya que, a diferencia de la bicicleta, no hay ningún momento en que dejemos de correr y por tanto, si observamos potencia media y potencia media normalizada en la actividad de correr, las diferencias son mínimas. En ciclismo, como hay muchos momentos en que se va a rueda o simplemente se deja de pedalear, sí que tiene sentido poder ver qué potencia media se ha realizado pasándola por un filtro algorítmico que la convierte en un dato más valioso que la simple potencia media.
Aplicaciones Prácticas de la Potencia Media
A parte de conocer el valor medio para poder forzar más o menos en un momento concreto de nuestra actividad, la potencia media, en sus diferentes expresiones, es útil para:
- Terminar el entrenamiento cuando en los intervalos ya no alcanzamos el valor deseado de potencia media.
- Controlar que vamos en la zona que toca en nuestro entrenamiento continuo.
- Monitorizar nuestro rendimiento en carrera para tomar las decisiones adecuadas a cada momento, situación competitiva y entorno ambiental.
- Evaluar la eficiencia técnica comparando la potencia con la velocidad. Si hay un incremento de velocidad por los mismos vatios, quiere decir que técnicamente somos mejores.
- Evaluar el grado de fatiga comparando la potencia y la frecuencia cardíaca. A medida que la actividad se prolonga en el tiempo, sucede que la potencia se mantiene estable pero la frecuencia cardíaca se ve incrementada, perdiendo el grado de paralelismo que ambas gráficas tenían. Evaluar ese punto permite gestionar mejor entrenamientos continuos de larga intensidad y tener mejores referencias para competir con un plan.
Potencia por Kilogramo de Peso Corporal
Esta métrica es un valor que en trail running es fundamental. No hay que olvidar que correr por montaña supone una lucha contra la gravedad y que cuanto mayor sea el peso corporal, peores prestaciones. En este sentido, el valor de W/Kg permite comparar deportistas entre si, ya que de forma intuitiva, se puede adivinar que los vatios que mueva un atleta de 50 kg serán muy inferiores a un atleta 15 o 20 kg por encima. En el plano individual, este dato también es un buen indicador del estado de forma del deportista ya que seguir un plan de entrenamiento, supone una mejora de la potencia pero también supone una parte de entrenamiento invisible que permite alcanzar el peso de forma a un corredor. Por ello, de forma global, el resultado acaba siendo una combinación del incremento de vatios con una reducción del peso. Monitorizar esto a lo largo de la temporada para ver si llega a las competiciones en el mejor estado, es la mejor forma de utilizar este valor.
Uno de los problemas de usar este parámetro es que el deportista puede desmoralizarse ya que en la actualidad, está perfectamente delimitado el rendimiento al que puede aspirar un deportista según sus vatios/kg. Hans Van Dijk and Ron Van Megen, en su libro «The Secret of Running» estiman los siguientes rendimientos según esta variable relativa.
| Nivel | W/kg (Hombres) | W/kg (Mujeres) |
|---|---|---|
| World Record | 5.7 | 6.4 |
| Internacional | 5.1 | 5.8 |
| Nacional | 4.6 | 5.1 |
| Regional | 4.0 | 4.5 |
| No entrenado | 2.3 | 2.6 |
| Preocupante | 1.1 | 1.4 |
Al final, lo divertido, es ver como uno mejora y compite con los de su alrededor. Vendría a ser como jugar a baloncesto y hacerlo contra un equipo de personas con tu misma altura y las canastas proporcionales a la altura respecto los gigantes de la NBA. ¿A que te lo puedes pasar igual de bien?
Potencia Normalizada (NP)
Para calcular esta métrica se utiliza un complejo algoritmo que trata de cuantificar la carga fisiológica del entrenamiento. Esta métrica surgió como “mejora” de la potencia media, ya que esta no refleja de manera precisa el coste fisiológico, sino simplemente la media de potencia que ejerces sobre tu potenciómetro. Por ejemplo, un entrenamiento muy fluctuante va a mostrarnos una NP más alta que la potencia media, ya que el coste fisiológico habrá sido mayor que lo que nos refleja la potencia media.
Umbral por Potencia o FTP
El FTP supone como hemos dicho, un "Gold Standar" sobre el rendimiento de cualquier biker. La cifra que más información nos da sobre su capacidad aeróbica y por tanto, sobre su estado de forma general. Se ha discutido y se sigue discutiendo mucho sobre su significado, pero la mayoría de expertos en la materia están de acuerdo en que el FTP equivale a los vatios que eres capaz de mantener en un esfuerzo máximo de unos 45-60'. Esta referencia de capacidad de generar vatios asociada a un periodo de tiempo concreto, correlaciona de manera muy elevada con el rendimiento deportivo de muchos ciclistas que efectivamente, se dedican a competiciones en las que la capacidad aeróbica tiene un papel importante. Sin embargo, el concepto de FTP tiene más aplicaciones que estrictamente a aquellos que compiten y entrenan de manera metódica.
Relación Potencia-Peso
La "relación peso-potencia" es una frase muy citada en el ciclismo, especialmente por los ciclistas que se encuentran con dificultades cuando el terreno se pone cuesta arriba. Lo que importa tanto como la potencia máxima es la cantidad de energía que se puede producir en relación con el peso corporal - relación potencia-peso - expresada normalmente en vatios por kilogramo. Para calcular su relación potencia-peso, simplemente divide tu potencia máxima (en vatios) por tu masa corporal en kilogramos (kg). Por ejemplo, un ciclista de 80 kg con una potencia máxima sostenible de 280 vatios tiene una relación potencia-peso de 3,5 vatios por kilo (comúnmente abreviada como 3,5W/kg o 3,5W.kg-1).
La relación potencia-peso es importante porque es un gran indicador del rendimiento.
TSS (Training Stress Score)
Este es un parámetro que se utiliza para cuantificar la carga del entrenamiento, es decir, para cuantificar qué nivel de estrés genera ese entrenamiento o actividad en nuestro organismo. Cualquier entrenamiento o esfuerzo que hagas, de la duración que sea, tiene asociado un valor de TSS. Ese valor se calcula en base a la duración del esfuerzo, su intensidad (en potencia normalizada) y por último, tu valor de FTP.
IF (Intensity Factor)
Las siglas IF hacen referencia a Intensity Factor o factor de intensidad. Esta cifra se refiere al nivel de intensidad (no duración) que supone para ti un esfuerzo determinado. Esta intensidad es siempre relativa a tu FTP. Es decir, tu IF indica la intensidad de un esfuerzo determinado respecto a tu FTP. Factores de intensidad de 1,20 por ejemplo, equivaldría a un esfuerzo muy intenso y corto, equivalente al 120% de tu FTP.