Bicarbonato de Sodio y Ciclismo: Beneficios y Cómo Optimizar tu Rendimiento

El ciclismo moderno ha evolucionado, dando mayor importancia a las ganancias marginales, la aerodinámica y la nutrición. En este contexto, los suplementos nutricionales y las ayudas ergogénicas han ganado popularidad entre los atletas de todos los niveles. Uno de los suplementos cuya efectividad a la hora de mejorar el rendimiento está demostrada es el bicarbonato de sodio, un producto habitual en muchas cocinas para uso en repostería o para aliviar la acidez de estómago. El bicarbonato sódico es un elemento muy conocido por todo el mundo.

El bicarbonato de sodio (BS) es un compuesto alcalino que reacciona con los ácidos para neutralizarlos. A nivel industrial se utiliza como catalizador en la producción de gas, además de desinfectante, antifúngico, agente de limpieza y neutralizador de ácidos. Lo que muchas personas no saben es que el bicarbonato también es un excelente suplemento para deportistas y, de hecho muchos profesionales lo llevan utilizando desde hace años.

El uso del bicarbonato en el ciclismo no es algo novedoso. Durante años, se rumoreó que algunos ciclistas lo utilizaban para combatir el cansancio tras esfuerzos repetidos y explosivos. Sin embargo, tal cantidad de bicarbonato de sodio apenas tenía efectos sobre el rendimiento. Esto ha hecho que, hasta ahora, pocas marcas se hayan atrevido a lanzar productos que aporten bicarbonato pese a los beneficios que aportan.

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio y Cómo Funciona?

El bicarbonato de sodio no es ninguna sustancia desconocida o enigmática como en el caso de las cetonas. Es un elemento bien común y fácil de encontrar que se usa habitualmente en la alimentación, especialmente en la repostería. Un ingrediente básico para elevar la masa en multitud de recetas.

El bicarbonato o carbonato ácido de sodio (NaHCO3) es uno de los amortiguadores o buffers de la sangre. Su principal virtud en el organismo humano, en referencia con el deporte, es su poder para ayudar a eliminar el ácido láctico del tejido muscular gracias a que disminuye el pH de la sangre.

Explicado de forma sencilla, el ejercicio de alta intensidad causa un aumento de iones de hidrógeno (H+), lo que lleva a un descenso del pH muscular. Al aumentar la cantidad de bicarbonato en la sangre, se reduce su acidez, lo que teóricamente aumenta la capacidad de ejercicio a intensidades muy altas. En resumen, más bicarbonato en la sangre significa que puedes producir más lactato con un aumento menor en la acidez de la sangre.

Se utiliza para mejorar la resistencia muscular al reducir la acidez producida por el exceso de ácido láctico cuando se realizan grandes esfuerzos. Según explica la propia Maurten, el lactato no es el enemigo, es una fuente de energía generada cuando vamos al límite en el ejercicio anaeróbico extremo. Es la subida de la acidez durante estos esfuerzos la que hace que los músculos se saturen provocando agotamiento y dolor.

Aunque tu cuerpo tiene sus propios sistemas «buffer» (como la carnosina y el fosfato) para neutralizar esta acidez, a veces no son suficientes en esfuerzos máximos. Aquí es donde el bicarbonato de sodio entra en juego: este compuesto natural actúa como un potente amortiguador, ayudando a combatir la acidez muscular, retrasar la fatiga y permitirte rendir al máximo por más tiempo, tanto si eres principiante como un deportista profesional.

¿Cómo funciona el bicarbonato sódico?

1. Amortigua la acidez: Al ingerirse, el bicarbonato eleva el pH sanguíneo (alcalinización), creando un gradiente químico que facilita la expulsión del ácido láctico desde los músculos hacia la sangre. Esto reduce directamente la acidosis muscular (bajo pH en tejidos).
2. Protege de procesos metabólicos: Neutraliza el entorno ácido que inhibe la fosfofructoquinasa (enzima clave de la glucólisis). Al preservar esta vía energética, mantiene la producción óptima de ATP y retrasa la aparición de fatiga.
3. Aumenta el rendimiento de alta intensidad: Al amortiguar la acumulación de lactato, aumenta el tiempo hasta el agotamiento y permite mantener intensidades máximas por más tiempo. Es especialmente eficaz en esfuerzos de 1-7 minutos (400-1500m, natación corta, HIIT, cross-training).
4. Refuerza los buffers naturales: Potencia los sistemas tampón del organismo (carnosina y fosfato), actuando como aliado externo frente a la acidificación durante repeticiones de sprints o ejercicios explosivos.

Evidencia Científica de los Beneficios del Bicarbonato en el Ciclismo

La investigación sobre los beneficios del bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930. Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un artículo publicado en la revista «Food and Nutrition Sciences«.

Basado en una revisión exhaustiva y un análisis crítico de la literatura sobre los efectos de la suplementación con bicarbonato de sodio en el rendimiento del ejercicio, realizado por expertos en el campo y miembros seleccionados de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), se han llegado a varias conclusiones sobre los beneficios del bicarbonato de sodio en el ciclismo y otros deportes:

• Mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular: El bicarbonato de sodio (dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular, varios deportes de combate, incluidos boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha, y en ciclismo de alta intensidad, carrera, natación y remo.
• Efectos ergogénicos en ejercicios de alta intensidad: Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio se establecen mayoritariamente para tareas de ejercicio de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 12 minutos.
• Mejora el rendimiento en sesiones únicas o múltiples: El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en el ejercicio realizado en una o varias sesiones.
• Efectivo tanto en hombres como en mujeres: El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento del ejercicio tanto en hombres como en mujeres.
• Dosis mínima efectiva: Para los protocolos de suplementación de dosis única, 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio parece ser la dosis mínima requerida para experimentar mejoras en el rendimiento del ejercicio.
• Dosis óptima: La dosis óptima de bicarbonato de sodio para efectos ergogénicos parece ser de 0,3 g/kg. No se requieren dosis más altas, ya que no proporcionan beneficios adicionales y se asocian con una mayor incidencia de efectos secundarios adversos.
• Tiempo de ingestión recomendado: Para los protocolos de suplementación de dosis única, el momento recomendado para la ingestión de bicarbonato de sodio es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición.
• Protocolos de suplementación de varios días: Los protocolos de varios días de suplementación con bicarbonato de sodio pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio. La duración de estos protocolos es generalmente entre 3 y 7 días antes de la competición, y una dosis total de bicarbonato de sodio de 0.4 o 0.5 g / kg por día produce efectos ergogénicos.
• Beneficios de protocolos de varios días: El beneficio de los protocolos de varios días es que podrían ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios inducidos por el bicarbonato de sodio el día de la competición.
• Mejora las adaptaciones al entrenamiento: El uso prolongado de bicarbonato de sodio (p. ej., antes de cada sesión de entrenamiento físico) puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un mayor tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia.

¿Cómo Integrar el Bicarbonato de Sodio en tu Rutina Deportiva?

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La dosis óptima de bicarbonato de sodio oscila entre 0,2-0,3 g/kg de peso corporal, repartida en 3-4 tomas y consumida 60-90 minutos antes del entrenamiento. Sin embargo, estas cantidades pueden causar molestias gastrointestinales (náuseas, diarrea, calambres), por lo que se recomienda:

• Ajustar la dosis progresivamente para evaluar tolerancia.
• Tomarlo con suficiente agua y a sorbos pequeños para minimizar efectos adversos.
• Valorar individualmente si los beneficios superan a las posibles molestias, ya que su eficacia varía según la persona.

En ese sentido, ¿cuánto, cuándo y cómo tomas bicarbonato de sodio? La dosis óptima para proporcionar un beneficio al rendimiento es de alrededor de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, para un ciclista de 70 kg, es 0.3 x 70 = 21 gramos o 21.000 mg. Esta cantidad se puede controlar usando cápsulas de una cantidad conocida (disponibles en las farmacias) o pesando el bicarbonato en polvo (el que usas para cocinar) y tomándolo con agua.

El momento de la carga de bicarbonato también es importante cuando se trata de rendimiento. La visión tradicional ha sido que el efecto máximo sobre el pH de la sangre ocurre entre 2 y 3 horas después del consumo, por lo que tomar bicarbonato 2 o 3 horas antes de una sesión de entrenamiento o competición logrará el máximo beneficio para el rendimiento. Sin embargo, una investigación publicada en marzo de 2016 sugiere que hay una diferencia significativa entre los individuos en el tiempo que tarda el bicarbonato en alcanzar un pico en la sangre, que varía entre 75 y 180 minutos después del consumo.

Riesgos y Efectos Secundarios del Bicarbonato de Sodio

A pesar de sus beneficios, el bicarbonato de sodio puede causar efectos secundarios, principalmente gastrointestinales. Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal. Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia. Los efectos secundarios más comunes de la suplementación con bicarbonato de sodio son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. La incidencia y la gravedad de los efectos secundarios varían entre los individuos y dentro de ellos, pero generalmente es baja. No obstante, estos efectos secundarios después de la suplementación con bicarbonato de sodio pueden afectar negativamente el rendimiento del ejercicio.

Teóricamente es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas. Otro efecto secundario es, precisamente, la gran cantidad de sodio que está tomando, pudiendo influir en la presión arterial. El bicarbonato de sodio no debe usarse en personas con insuficiencia renal sin la supervisión de un médico. El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.

Para minimizar estos efectos, se recomienda:

• Ingerir dosis más pequeñas (0,2 g/kg o 0,3 g/kg).
• Tomarlo alrededor de 180 minutos antes del ejercicio. Ajustar el tiempo de acuerdo con las respuestas individuales.
• Consumirlo junto con una comida alta en carbohidratos.
• Usar cápsulas con recubrimiento entérico.

Aplicaciones Prácticas en el Ciclismo

En el ciclismo de carretera, el bicarbonato se emplea principalmente en la parte final de las carreras, especialmente en sprints de máxima intensidad. Su uso puede ser un "booster" apropiado para los finales de carrera.

Jumbo-Visma ha trabajado con Maurten para conseguir un formato que combina el bicarbonato de sodio con otros elementos que protegen el estómago y eliminar (o reducen mucho) el riesgo de problemas intestinales. Estos compuestos se administran vía gel.

Es crucial que antes de tomar cualquier suplemento deportivo, el deportista esté bien asesorado por un dietista-nutricionista (D-N) deportivo. Este profesional determinará qué suplementos son más eficaces para su especialidad y prueba deportiva, junto con el entrenador, considerando los macrociclos, mesociclos y microciclos del deportista. Una vez determinada la suplementación, se debe escoger una marca de confianza que realice pruebas antidoping de sus productos y tenga el sello de buenas prácticas de elaboración (GMP).

Finalmente, es importante recordar que cualquier suplemento debe tener tres características clave: seguro, legal y eficaz. El riesgo de un posible positivo por un suplemento contaminado y un efecto muy reducido en el rendimiento podría poner en peligro la salud y la carrera deportiva.

Tabla de Categorización del Valor Ergogénico de los Suplementos

En resumen, si bien el bicarbonato de sodio puede ser una ayuda ergogénica valiosa para ciertos ciclistas, es fundamental considerar los riesgos y efectos secundarios, así como buscar el asesoramiento de un profesional de la nutrición deportiva.

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