Para saber qué nivel tienes de ciclismo, es necesario que realices una autoevaluación en diferentes contextos. Entre los métodos que estiman o miden la capacidad física, tenemos test de laboratorio y test de campo. Al aire libre podemos hacer muchas pruebas, pero la que resulta más confiable es la que amerita un potenciómetro.
Hoy vamos a hablar de la relación entre tu peso y los vatios que puedes mover. La potencia es el único factor que no guarda relación con factores y variables secundarias como: el calor que afecta a la frecuencia cardiaca o la velocidad, que se ve afectada por el desnivel. Por ello, tu valor de relación peso/potencia es lo más válido a la hora de medir tu rendimiento sobre la bicicleta.
La relación peso/potencia mide cuánta potencia es capaz de aplicar sobre el pedal cada kilogramo de tu cuerpo.
¿Cómo Calcular la Relación Peso/Potencia?
Calcular esta relación es bastante sencillo, solo tienes que dividir el número de vatios que estás moviendo por tu peso corporal. Por ejemplo: si tu umbral de potencia funcional es de 300W y tu peso corporal es de 70KGS, tu relación W/KG a esta intensidad es de 4’28.
Esta relación es fundamental porque algunos ciclistas o triatletas tienen la creencia de que perder peso implica mejorar su rendimiento, algo que no es del todo cierto. La clave no está en perder peso, sino en perder grasa corporal. Puedes estar perdiendo peso y creer que es una buena señal, pero sin embargo, si ese pérdida proviene de masa muscular estás perdiendo también tejido contráctil.
Esto se traduce en que estás perdiendo fuerza, y por tanto capacidad de aplicar potencia sobre el pedal. En resumen, perder peso es buena opción, siempre y cuando mantengas los valores de masa muscular. Además debes tener claro que esta relación no siempre afecta al mismo nivel. Lo mejor de la relación peso/potencia es que deja de lado la morfología del ciclista. No importa realmente tu talla o tu peso, importa cuántos vatios mueves por cada kilo que tienes.
Porque si tus kilos (aparentemente de más) son de masa muscular y te permiten mover vatios, vas a rendir más que otro más delgado.
Veamos la relación de estos datos en hombres (relación peso con respecto a su FTP):
- CLASE MUNDIAL: son datos de ciclistas profesionales que se sitúan en los 6W/KG
- EXCEPCIONAL: son ciclistas que también pueden ser profesionales con valores de 5.5-5 W/KG
- EXCELENTE: ciclistas con gran rendimiento a nivel local, sus valores se sitúan en torno a los 5-4.7W/KG
- MUY BUENO: ciclistas populares o triatletas de grupos de edad con bastante buen nivel, que pueden llegar a valores entre 4.5-4.7W/KG
- BUENO: se trata de ciclistas populares o triatletas entrenados, que muy posiblemente tengan margen de mejora con una planificación del entrenamiento bien estructurada. Sus valores se sitúan en los 4-4.5W/KG
- MODERADO: ciclistas que seguro tengan un gran margen de mejora si siguieran una planificación guiada. Sus valores se encuentran entre 3-4W/KG
- BAJO: ciclistas recreacionales o con exceso de peso. Su relación W/KG se encuentra entre 2-3 W/KG.
Ahora pasemos a ver la relación vatios/kilo en mujeres:
- CLASE MUNDIAL: 5W/KG.
- EXCEPCIONAL: 5-4.5W/KG
- EXCELENTE: 4.5-4W/KG.
- MUY BUENO: 4-3.5W/KG.
- BUENO: 3.5-3W/KG.
- MODERADO: 3-2W/KG.
- BAJO: 2-1.5W/KG.
En resumen, entender y optimizar tu relación watios/kilo te da una ventaja real: depende menos de lo que diga el reloj y más de lo que demuestras sobre la bicicleta. Pero como en todo deporte de alto rendimiento, los datos sin una estrategia inteligente rara vez alcanzan su máximo potencial.
Si quieres que alguien tome esos datos, los interprete con criterio y los traduzca en un plan personalizado que te impulse de verdad: aquí es donde entran los entrenadores de ciclismo online.
¿Qué es el FTP y cómo calcularlo?
El FTP es la base del entrenamiento por potencia y es utilizado por ciclistas profesionales y amateurs para estructurar su entrenamiento de manera precisa. Si quieres mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, es fundamental que entiendas cómo calcularlo y por qué es crucial.
El FTP es la potencia media máxima (medida en vatios) que puedes mantener durante una hora sin acumular fatiga excesiva.
Existen varios métodos para determinar tu FTP:
- Test de 20 minutos: Es el más preciso, pero también el más exigente.
Una vez calculado tu FTP, puedes dividir tus entrenamientos en zonas de potencia. Ejemplo práctico: Si tu FTP es de 250 W, tu Zona 2 estaría entre 140-187 W.
¿Qué es el FTP en ciclismo y cómo calcularlo? | Capítulo 2
El FTP permite cuantificar mejoras objetivas en tu rendimiento.
El FTP es mucho más que un simple número: es la herramienta definitiva para estructurar tus entrenamientos y medir tu progreso.
En Entrenamiento Ciclismo llevamos muchos años recopilando datos de nuestros deportistas para guiar su entrenamiento y su mejora del rendimiento. Hasta la fecha nos servía principalmente para evaluar la progresión de nuestros deportistas, pero no teníamos referencias claras para compararlos con ciclistas de su nivel, categoría o tipo de corredor.
El perfil de potencia es un método para evaluar la producción de potencia del ciclista durante intervalos de tiempo críticos de trabajo, tanto en entrenamiento como en carrera.
Para confeccionarlo se recogen los mejores promedios de distintos intervalos de tiempo, que suelen comprender periodos desde 5 segundos hasta las 3 horas, siempre en el rango de tiempo que queramos estudiar, como el último mes, la última temporada, el histórico… incluso de un único entrenamiento o competición.
Hemos prescrito tests específicos en bici de 5 seg., 1 min, 5 min, 20 min, de donde normalmente hemos obtenido los mejores datos de nuestros ciclistas, (en el caso del tests de 5 seg, les mandamos hacer 10 seg para obtener los 5 mejores segundos) Esta prescripción siempre ha sido secuencial en el tiempo, en la primera parte de la temporada 1 tests más o menos cada mes y cuando los valores eran estables ya distanciamos los tests, incluso hasta desaparecer y ya la evolución de los datos las obteníamos de los datos de entrenamiento y competición.
Otra idea es compararse con los deportistas de nuestro nivel o misma tipología de corredor para conocer mejor nuestros puntos fuertes y débiles, los cuáles servirán para individualizar tu entrenamiento.
Para clasificarte como tipo de corredor, debes saber que un esprínter destaca muy por encima de la media sobre todo en esfuerzos de 5-15s, incluso 30s si tiene una alta potencia anaeróbica láctica. Un perfil de ciclistas más clasicómano tiene un desempeño por encima de la media entre 1-4 min, pero con buenos valores en el FTP, (60 min).
- Potencia en 5 min: consumo máximo de oxígeno (VO2max).
- Potencia en 60 min: umbral de potencia funcional (UPF/FTP).
Los datos que exponemos a continuación han sido recopilados de la plataforma de Training Peaks de todos los deportistas masculinos de Entrenamiento Ciclismo hasta enero de 2022, de los últimos tres años aproximadamente, en función de la antigüedad del deportista. En total se obtuvieron datos de 84 ciclistas: 8 ciclistas profesiones (Élite UCI), 26 de categoría élite-sub23, 32 juniors y 18 cadetes.
Las características de los deportistas incluidos en el estudio son muy heterogéneas, desde corredores cadete en su primera temporada hasta deportistas profesionales.
De cada deportista se recopilaba la mejor potencia media de los periodos críticos de 5 s, 10 s, 30 s, 1 min, 5 min, 10 min, 20 min y 30 min de cada categoría, además de la masa corporal del día que se consiguió cada record de potencia, para así calcular la potencia relativa récord para cada periodo crítico de manera individual.
| Categoría | n | Peso Medio (kg) |
|---|---|---|
| Élite UCI | 8 | 65,16 ± 7,88 |
| Élite-Sub23 | 26 | 63 ± 5,1 |
| Juniors | 32 | 61,4 ± 5,7 |
| Cadetes | 18 | 62 ± 5,26 |
En cuanto a la categoría cadete, a pesar de que ya poco a poco deben comenzar a especializarse en el ciclismo con el uso del potenciómetro, no debemos dar la misma importancia a los datos de estos deportistas, ya que hay que seguir con su crecimiento y desarrollo, sin condicionar el mismo con comparaciones que pueden variar según se completen dichos procesos.
En el gráfico 2 mostramos una comparación por categorías de la mediana (p50), al cual hemos añadido los datos de deportistas Élite UCI.
Como hemos mencionado anteriormente, una de las aplicaciones prácticas más útiles es compararnos con deportistas de nuestra categoría para ver nuestros puntos fuertes y débiles.
Para hacer una comparación equilibrada entre deportistas, podemos utilizar una puntuación estandarizada como el z-Score de cada periodo crítico. Se calcula restando el valor que queremos comparar menos la media del grupo y dividiendo el resultado entre la desviación típica.
Esta puntuación expresa el resultado en función del número de desviaciones típicas respecto a la media, por lo que 0 representa la media, valores positivos encontrarse por encima de la media y valores negativos por debajo.
El gráfico 3 representa un corredor que destaca enormemente respecto a otros corredores de su categoría en los periodos críticos largos, por lo que sería un claro reflejo de un ciclista líder y escalador.
El gráfico anterior muestra un perfil de ciclista contrario al anterior. Un deportista que se defiende muy bien en las llegadas al sprint e incluso en etapas con subidas cortas y explosivas.
Por último, debemos tener en cuenta que estos datos están sacados de los potenciómetros de los ciclistas, los potenciómetros son de diferentes marcas, los montajes están realizados por diferentes personas, las calibraciones están realizadas por los propios ciclista, todo esto nos da un margen de error por encima del 5% en sus mediciones, por lo tanto debemos tener en cuenta que los valores son una referencia.
El test de FTP siempre ha dado que hablar por diversos motivos. El preparador físico hacía distintos test en función del perfil de corredor y por otro lado, el otro corredor decía que a él, le programaban siempre un test de 20′ a inicio de temporada y solía repetirlo a mediados de temporada.
Si hablas con ciclistas recreativos, entrenadores y no digamos si entras en foros, cada cuál da su versión en referencia a qué test es más válido.
Las discrepancias es si al test de FTP se le aplica un factor corrector y se multiplica por 0’95 con el fin de equiparlo al esfuerzo que debería ser de 1h de duración y que por diversos motivos se hace complejo realizarlo.
Opiniones diversas como si está sobrevalorado, infravalorado, que depende del tipo de fibras de cada ciclista, del nivel, del momento de temporada, etc., etc.
Y con estos datos vamos a tener que realizar numerosos análisis.
En esta gráfica se puede ver cómo el ciclista realiza el test y en los últimos minutos tiene capacidad para exprimirse más. De hecho, si cliqueamos en la gráfica inferior, en donde podemos ver la tendencia del esfuerzo, entre otros datos, nos indica que su potencia era ascendente.
La media del test fue de 311W medios y 312 normalizados.
En el caso de este ciclista puede verse como al final del test, el esfuerzo le pasa factura y la tendencia en caso de haber continuado, era una caía en picado.
La media del test 261W medios y 270W normalizados, pero la tendencia de continuar el test, se refleja claramente en descenso.
Si no contásemos con estas gráficas ni con este análisis y al resultado final del test le aplicásemos el mismo factor de 0’95, ¿sería justo? ¿resultados objetivos? ¿está mejor el primer test porque es un ciclista de más nivel? ¿el primer ciclista ha ido reservando?
En esta figura puedes observar como el ciclista 1 posee una importante FRC, y cómo a pesar de ir ligeramente por encima de su mFTP, le permite no desfondarse.
Si hacemos uso de la gráfica FTP Contribution wiht TTE, en este ciclista podemos comprobar que su perfil ya tiene un mayor componente anaeróbico.
De los 313W que estima el modelado de potencia en 20’, el 94’7% pertenecen al metabolismo aeróbico y el 5’2% al anaeróbico.
En total serían 296W aeróbicos y 16w anaeróbicos (FRC).
Si hacemos uso de la gráfica FTP Contribution wiht TTE, ya nos hacemos una idea del perfil del ciclista ya que de los 264W que desarrolla en 20’, el 97’3% pertenecen al metabolismo aeróbico y el 2’7% anaeróbico.
En total serían 257W aeróbicos y 7w anaeróbicos (FRC). Componente predominantemente aeróbico.
En definitiva, conociendo el perfil del ciclista, cada uno debería haber realizado un test con una duración distinta para que los datos hubiesen sido objetivos. ¿Qué tal se te da el test? ¿Sufres mucho?
En el mundo del ciclismo, existen diversos términos y métricas que los ciclistas utilizan para evaluar su rendimiento y medir su progreso.
Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento.
El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l.
“The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and world load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation” (Billat et al., 2003).
Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’.
Con este ejemplo se pone en evidencia que usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista.
- El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr.
Pese a todo lo dicho anteriormente el test de 20’ sí que nos ofrece la posibilidad de fijar una primera estimación del FTP del ciclista por su fácil reproducibilidad.
En la entrada de hoy hemos visto qué es el FTP y las diferentes opciones que tenemos, más o menos precisas, para calcularlo.
La potencia en el ciclismo es uno de los indicadores más importantes para evaluar el rendimiento de un ciclista. Se mide en vatios (W) y representa la cantidad de energía que un ciclista genera al pedalear. Es decir, mide el esfuerzo físico que se transforma en movimiento.
La gran ventaja de entrenar por potencia es que esta métrica no se ve afectada por factores externos como el viento, las pendientes o la fatiga. Mientras que parámetros como la velocidad o la frecuencia cardíaca pueden variar en función de las condiciones ambientales, la potencia refleja de manera objetiva el trabajo realizado.
Medir la potencia en el ciclismo requiere de dispositivos electrónicos llamados potenciómetros. Estos aparatos, que se han vuelto cada vez más accesibles, calculan cuánta energía estás produciendo en tiempo real.
Al multiplicar ambos valores, se obtiene la potencia en vatios.
Un vatio es la unidad que mide la potencia, es decir, la cantidad de trabajo que realizas en un segundo. Esta métrica se ha convertido en la base de los entrenamientos modernos porque es precisa y fácil de interpretar. Además, permite trabajar en diferentes zonas de potencia según tus objetivos.
Los valores de potencia varían en función del nivel del ciclista, su peso y el tipo de entrenamiento que realiza. Una forma estándar de medir el rendimiento es calculando la relación vatios/kilogramo (W/kg), que permite comparar a ciclistas con pesos diferentes.
- Principiante: 2,0 - 2,5 W/kg.
- Aficionado avanzado: 2,5 - 3,5 W/kg.
- Amateur competitivo: 3,5 - 4,5 W/kg.
- Profesional: Más de 6 W/kg en esfuerzos máximos.
Imagina que estás entrenando para mejorar tu rendimiento en subidas. Gracias a un potenciómetro, puedes medir cuánto esfuerzo estás haciendo en cada tramo. Si sabes que tu FTP es de 250 W, puedes planificar intervalos en los que trabajes al 80 % de ese valor (200 W) durante 10 minutos, seguidos de 5 minutos de recuperación.
Además, la potencia te permite analizar datos después del entrenamiento.
La potencia en el ciclismo es una herramienta indispensable para quienes buscan entrenar de forma más eficiente y alcanzar su máximo potencial.
Si estás pensando en incorporar el entrenamiento por vatios, invierte en un potenciómetro y empieza a analizar tus datos.
Este valor se expresa en vatios (W) y es una muy buena herramienta para evaluar el nivel de condición física, planificar entrenamientos y medir el progreso de un ciclista. En esencia, el FTP representa el nivel de esfuerzo máximo que puedes mantener sin que tu cuerpo acumule demasiada fatiga.
Para encontrar tu FTP, uno de los métodos más comunes es realizar un test de 20 minutos en el que te esfuerces al máximo durante este tiempo, intentando mantener un ritmo constante y sostenido. Por ejemplo, si durante los 20 minutos de esfuerzo intenso mantuviste una potencia promedio de 250 vatios, al multiplicarlo por 0.95 obtendrías un FTP de 237.5 vatios. Este valor servirá como referencia para diseñar tus entrenamientos y establecer las diferentes zonas de potencia.
El FTP no solo es útil para entrenar, sino también para competir.
REALIZA EL TEST DE FTP PERIÓDICAMENTEEl test de FTP puede ser exigente tanto física como mentalmente, pero realizarlo periódicamente (cada 6-8 semanas) te permitirá medir tu progreso y ajustar tus entrenamientos en consecuencia.
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