Fisiología del Ejercicio en Ciclismo Estático: Beneficios y Consideraciones

Con la práctica masiva del ciclo indoor, se ha despertado un gran interés sobre este deporte y, como consecuencia, cada vez se realizan más estudios para determinar qué técnica es adecuada y qué tipo de movimientos, instrumentos o ejercicios se deben utilizar en cada sesión.

En su evolución, se ha ido limitando el número de movimientos a realizar encima de la bicicleta. Pero ¿por qué?

En la búsqueda de determinar si una forma de pedalear es saludable o lesiva, tendremos que analizar los beneficios y perjuicios que puede acarrear su utilización.

Si los beneficios nos merecen la pena respecto a los perjuicios, diremos que no está contraindicado y viceversa.

Nunca podremos tachar cualquier ejercicio sin analizar dichos beneficios y perjuicios, hasta el ejercicio que tiene mayores contraindicaciones para la población en general puede estar perfectamente indicado para una determinada persona dado que el beneficio que le aporta le puede merecer la pena respecto a los tantos perjuicios que le acarrea.

Algo importante también a tener en cuenta es la potencialidad lesiva. O sea, un ejercicio puede ser que tenga un potencial alto de lesividad y con hacer un par de repeticiones te lesiones o tener un potencial bajo de lesividad y no lesionarte nunca.

Evidentemente, en los ejercicios con un potencial alto de lesividad hay que tener muy en cuenta la técnica para evitar esa posible lesión.

La primera cuestión que se nos puede plantear es que si el ciclo indoor intenta imitar en la medida de lo posible al ciclismo en ruta.

En gran medida lo imita, al fin y al cabo, una bicicleta es una bicicleta.

Pero por supuesto dichas bicicletas son diferentes, por lo tanto, aunque el ciclo indoor es un buen complemento para el deporte del ciclismo en ruta, hay pequeñas diferencias respecto a la técnica debido a esas diferencias entre tipos de bicicletas.

Hay quien dice que los bloqueos o estáticos intentan imitar el movimiento del cuerpo del ciclista cuando se pone de pie y pedalea con el cuerpo inmóvil haciendo que se mueva lateralmente su bicicleta.

Puede ser, pero estaremos de acuerdo que la bicicleta de ciclo indoor no se mueve lateralmente, por tanto, es imposible realizar el mismo movimiento.

Por esta razón, si intentamos imitar al ciclismo en ruta, los estáticos estarían contraindicados dado que ese movimiento es imposible realizarlo de la misma forma en ese tipo de deporte por las grandes diferencias entre bicicletas.

Cualquier ejercicio diferente a la pedalada habitual requiere de la activación de nuevos sistemas musculares y esto se resuelve en un aumento de la intensidad, por lo tanto, de un aumento de la frecuencia cardiaca submáxima y un aumento del consumo calórico.

Beneficios del Ciclismo Estático

A pesar de lo que pueda parecer, los expertos aseguran que la bicicleta fija tiene numerosos beneficios para la salud entre los que destacan:

• Mejora cardiovascular: La bicicleta estática ayuda a fortalecer tu corazón y los pulmones, favoreciendo el flujo sanguíneo y creando un impacto positivo en el metabolismo.
• Ayuda a quemar grasas y perder calorías: Por lo que es ideal para perder peso o reducir el colesterol.
• Reduce el estrés: Cualquier tipo de actividad física en general ayuda a reducir el estrés, lo que permite un mayor equilibrio cuerpo-mente.
• Fortalece la musculatura: Fortalece sobre todo los músculos del tren inferior, como cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.

Un estudio reciente publicado por la Sociedad Americana de Fisiología ha concluido cuánto tiempo hay que ejercitarse en la bicicleta fija para lograr un entrenamiento efectivo.

Los investigadores de Biología Experimental de la Universidad de Texas llevaron a cabo un experimento con jóvenes adultos, revelando que tan solo 10 minutos de ejercicio en bicicleta fija, 3 veces por semana, pueden resultar en mejoras significativas en la capacidad pulmonar, la resistencia y otros beneficios físicos.

Según los especialistas, realizar sprints de 4 segundos en bicicleta fija, seguidos de descansos breves de entre 15 y 30 segundos, durante 10 minutos, trae notables mejoras.

Sin embargo, este ejercicio debe realizarse al menos tres veces por semana durante un mes para notar los resultados que sean alentadores.

El estudio también reveló que, tras ocho semanas, los participantes mejoraron su capacidad pulmonar, aumentar su resistencia aeróbica y anaeróbica, e incrementar la fuerza muscular.

Además, al incorporar estas rutinas a la vida cotidiana, observaron también un aumento en el flujo sanguíneo total y hasta mejoras en el humor, ya que el ejercicio libera endorfinas, serotonina y adrenalina, que ayudan a reducir el estrés.

Desde la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar a la semana al menos de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad fuerte, para lograr beneficios sustanciales para la salud.

La falta de tiempo es una de la barrera más común para adherirse al ejercicio físico regular, por lo que planificar sesiones lo más cortas posibles es la mejor solución.

La Sociedad Americana de Fisiología aporta algunas recomendaciones para coger el hábito de subirse a la bici:

• Establece un horario: elige cuáles serán los días que harás la rutina de ejercicios con la bicicleta fija. Lo ideal es realizar esta actividad tres veces por semana.
• Prepara el espacio: asegúrate de tener un lugar cómodo y bien ventilado para usar la bicicleta fija, evitando distracciones que puedan interrumpir el entrenamiento.
• Calienta antes de empezar: dedícale unos minutos a calentar para preparar tu cuerpo con estiramientos ligeros y un pedaleo suave de entre tres y cinco minutos.
• Elige la música que te guste: esto te inspirará a continuar de forma divertida y el tiempo se pasará más rápido.
• Sigue la rutina de sprints: recuerda que la clave está en realizar los sprints de cuatro segundos con descansos cortos. Ajusta el nivel de resistencia según tu capacidad para mantener la intensidad. Ésta seguramente irá subiendo a medida que pasen las semanas, ya que ganarás más fuerza y resistencia.
• Escucha a tu cuerpo: es muy importante parar cuando sientas que tu cuerpo está fatigado para poder evitar lesiones. Prioriza siempre tu bienestar.

Ejemplo de bicicleta estática para entrenamiento en casa.

Zonas de Entrenamiento en Ciclismo Estático

¿Estás pensando en adentrarte en el mundo del entrenamiento ciclista basado en números? Si es tu caso, seguro que ya has oído hablar de las denominadas zonas de entrenamiento.

Las zonas de entrenamiento en ciclismo aplican tanto a ciclismo de carretera como a ciclismo de montaña.

Resumiendo mucho, las zonas de entrenamiento te permiten adaptaciones fisiológicas específicas y, al mismo tiempo, alcanzar resultados más efectivos sobre la bicicleta.

Suena bien, pero comprenderlas y emplearlas de manera efectiva puede resultar confuso.

Existen por ahí muchos modelos de zonas de entrenamiento.

Casi todos introducen conceptos como frecuencia cardíaca, potencia, FTP, punto dulce (sweet spot), VO2 máx (capacidad cardiorrespiratoria), umbral anaeróbico, etc. ¡Qué lío!

Pero no temas. El asunto es más sencillo de lo que parece. De hecho, emplear zonas te ayuda a estructurar y simplificar tu entrenamiento.

Te ayuda a perfeccionar aspectos físicos concretos para que tu rendimiento como ciclista sea máximo, seas un aspirante a pro o un simple globero.

Hoy en día, el empleo de zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la tecnología.

Monitores de frecuencia cardíaca y medidores de potencia son dispositivos de uso común.

Además, la democratización de los rodillos inteligentes y las aplicaciones de ciclismo indoor ha contribuido a este movimiento.

A ver si lo explicamos bien. Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que suceden dentro de nuestro cuerpo.

Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia.

Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta.

¿Y cómo determinar estas intensidades? Existen varios métodos.

Por otra parte, más allá de determinar el nivel de esfuerzo, emplear zonas de entrenamiento te ayuda a no forzar en los recorridos de recuperación, o a descansar entre intervalos.

Un entrenamiento, por ejemplo, podría obligarte a completar intervalos en Zona 3.

Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física.

Siguiendo con el ejemplo, la Zona 3 puede arrojar valores diferentes en función de las capacidades de cada ciclista.

Aquí suele surgir cierta controversia. Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento.

Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas.

Este modelo se basa en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion). Es lo que conocemos como entrenar por sensaciones.

No es el más exacto de los métodos, pero todavía son muchos los ciclistas profesionales que confían en él. En especial, en momentos críticos de una carrera.

Por aclarar conceptos. El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible.

El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo, digamos, estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno.

Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift.

Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento.

Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaaccionar a este estímulo lo sufientemente rápido.

Básicamente, se trata de apretar a todo lo quedé tu motor.

Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral.

En Zona 1, deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil.

En Zona 2, la conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1.

En Zona 3, la respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad.

Entrenar en esta zona varios día seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención.

En Zona 4, llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada.

Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona.

Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos.

En Zona 5, resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Se te instalas en esta zona, debería sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener.

Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil.

En Zona 6, tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo.

Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil.

Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón.

Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tus estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento.

Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción.

Tabla de Zonas de Entrenamiento

Potencia y Ciclismo Estático

La medición del rendimiento es la principal característica de un medidor de potencia ya que permite cuantificar el estado de forma de un ciclista de forma sencilla, real y repetitiva.

Facilita la regulación del ritmo adecuado en competición, especialmente en triatlón y pruebas de carácter individual. Mejora la cuantificación de la carga de entrenamiento. El entrenamiento de intensidad media y alta se monitoriza de forma mucho más precisa que con un pulsómetro.

La mayor ventaja en mi opinión es clara, permite la cuantificación y evaluación más objetiva y precisa posible del rendimiento del ciclista. En cualquier tipo de terreno, periodo de tiempo, disciplina y circunstancia. Siempre puede medirse el trabajo físico que el ciclista es capaz de producir y por tanto, qué nivel de forma o rendimiento posee.

La ventaja es obvia, controlar la carga mecánica de un modo objetivo y evitar malas distribuciones de la energía disponible, bien sea por exceso o por defecto.

Es el parámetro más objetivo que existe como indicador de la intensidad de entrenamiento en ciclismo, sobre todo a intensidades superiores al segundo umbral ventilatorio. Permite medir el rendimiento de una manera objetiva y cuantificar las mejoras.

Nos permite conocer el perfil de potencia del ciclista en el que es sencillo identificar los puntos débiles y los puntos fuertes.

El perfil de potencia es una comparativa del mejor dato de potencia de un ciclista en función de la duración del esfuerzo (5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 20 minutos) frente a los registros de lo que serían los mejores ciclistas del mundo.

Nos permite conocer si un ciclista destaca más en esfuerzos cortos (capacidad anaeróbica), medios (potencia aeróbica) o largos (capacidad aeróbica).

Puede detectarse prácticamente casi cualquier punto fuerte o débil del ciclista, siempre y cuando éste tenga una consecuencia en la producción de energía o trabajo físico sobre los pedales.

Con un sensor de potencia se puede y se debe establecer un perfil de potencia del deportista con test o competiciones de distintas duraciones y extrapolar este perfil a sus puntos fuertes y débiles.

Vemos deportistas muy buenos en un puerto pero no tanto en etapas de varios puertos, o ciclistas con dificultades para llanear tan bien como suben. Todos esos ejemplos son cuantificables en números (vatios medios, fuerza de cada pedalada, cadencia, torque) y por lo tanto susceptibles de ser modificados con el entrenamiento.

Se identifican de forma clara las potencias sostenibles (absoluta y relativa al peso) de tiempo límite de cada zona de entrenamiento (potencia anaeróbica, capacidad anaeróbica, potencia aeróbica, segundo umbral ventilatorio y primer umbral ventilatorio).

Se puede calcular la eficiencia gruesa, conociendo el consumo de oxígeno que le supone el deportista cada determinada potencia, en función de su peso.

Ejemplo de curva de potencia crítica.

Consideraciones Finales

Hay que subirse a la bici al menos tres veces por semana y realizar un ejercicio de intervalos. Un estudio asegura que este deporte mejora la capacidad pulmonar, la resistencia y otros aspectos que son claves para mantenerse en forma.

Las estáticas también tienen sus usuarios y son otra cosa que una bici con la que simular el ejercicio, pero sin moverte del lugar.

Proporcionan un ejercicio cardiovascular efectivo y de bajo impacto, permitiendo a los usuarios realizar un entrenamiento de ciclismo con posibilidad de ajustar la resistencia.

Gracias a ello, podemos adaptar el nivel de dificultad según las necesidades y capacidades individuales.

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