Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Sin embargo, con una planificación adecuada y un enfoque estratégico, es posible optimizar el rendimiento a lo largo de la temporada. Esta guía ofrece una visión completa de cómo estructurar las fases de entrenamiento para mejorar tu forma física y confianza sobre la bicicleta.
Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza. ¿Has visto por la carretera grupos de ciclistas entrenando y te ha dado envidia? Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
3 Trabajos eficaces para mejorar el rendimiento en bicicleta | Principiantes
Distribución de la Intensidad del Entrenamiento (TID)
La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) es una variable clave que condiciona las adaptaciones fisiológicas y el rendimiento frente al entrenamiento de la resistencia. Su distribución se realiza en función de las zonas de esfuerzo; es decir, las intensidades asociadas a los dos umbrales fisiológicos (i.e., umbral aeróbico y umbral anaeróbico).
Siguiendo el modelo trifásico tradicional, la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID, del término en inglés training intensity distribution) se fundamenta en dividir las zonas de esfuerzo en función de dos hitos fisiológicos fundamentales: el primer y el segundo umbral fisiológico, tradicionalmente denominados umbral aeróbico (Ua) y umbral anaeróbico (UAn), respectivamente. Para ello, se ha propuesto evaluar tanto los umbrales ventilatorios (es decir, primer y segundo umbral ventilatorio -VT1 y VT2-, respectivamente) como los umbrales de lactato (es decir, primer y segundo umbral de lactato -LT1 y LT2-, respectivamente), siendo el gold standard o patrón de referencia el análisis del intercambio gaseoso (i.e., umbrales ventilatorios).
A partir de esta división de zonas es posible prescribir el entrenamiento de baja intensidad (LIT, del inglés low intensity training), realizado por debajo del Ua (Z1), el entrenamiento de intensidad moderada (MIT, del inglés moderate intensity training), realizado entre el Ua y el UAn (Z2), y el entrenamiento de alta intensidad (HIT, del inglés high intensity training), realizado por encima del UAn (Z3).
Resulta importante señalar que, adicional al modelo trifásico, se ha propuesto un modelo de 5 zonas como un método eficaz para definir con mayor precisión las principales zonas de entrenamiento en los deportes de resistencia. En este contexto, se ha demostrado que el volumen de entrenamiento acumulado en cada zona induce una serie de adaptaciones fisiológicas a medio y largo plazo.
Los métodos más comunes para distribuir la intensidad del entrenamiento incluyen el modelo polarizado (POL), el piramidal (PYR), el del umbral láctico (THR) y el de bloques. A partir de esta división, es posible determinar la zona de baja intensidad (Z1, < umbral aeróbico); zona de moderada intensidad (Z2, entre umbrales); y zona de alta intensidad (Z3, > umbral anaeróbico).
En particular, la combinación de un alto volumen de entrenamiento en zonas de baja intensidad con sesiones reguladas de alta y moderada intensidad ha demostrado ser efectiva para generar nuevas adaptaciones y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Esta estrategia se basa en el uso combinado de los modelos POL y PYR, que actualmente son las tendencias predominantes entre los atletas de élite en gran parte de los deportes de resistencia.
Adaptaciones Fisiológicas por Zona de Entrenamiento
- Z1 (Baja Intensidad): Adaptaciones periféricas y mejora de la capacidad mitocondrial.
- Z2 (Intensidad Moderada): Optimización de la eliminación de lactato y utilización de glucosa mediante la vía oxidativa.
- Z3 (Alta Intensidad): Mejora en el VO2max y mayor reclutamiento de unidades motoras específicas de altas intensidades.
Modelos de Distribución de la Intensidad del Entrenamiento
Corredores de élite y clase mundial han reportado una tendencia a utilizar un patrón de entrenamiento consistente en la implementación de las metodologías POL y PYR a lo largo de su periodización. Específicamente, se observa una transición desde un modelo PYR utilizado durante los periodos de preparación y precompetición a uno POL durante el periodo de competición.
En el ciclismo, especialmente en el de carretera, el modelo de TID en bloques se ha propuesto como una estrategia efectiva para mejorar tanto el rendimiento como la capacidad fisiológica. En esta revisión, la aplicación de los bloques, caracterizada por fases de carga de entrenamiento altamente concentradas, se implementó comúnmente dentro de un modelo TID PYR.
Ejercicios Complementarios para Ciclistas
Estos 8 ejercicios te ayudarán a desarrollar tu fuerza para el momento en que te subas a la bicicleta. Requieren poco equipo, y algunos se pueden hacer en casa sin equipo.
- Planchas: Aumentan la fuerza del core, trabajando hombros, abdomen y lumbares. Levantar una pierna puede agregar dificultad.
- Lunges: Específicos para el ciclismo, trabajan cuádriceps, caderas e isquiotibiales. Comienza sin peso para practicar un buen movimiento.
- Elevaciones de piernas: Trabajan los abdominales y los flexores de cadera.
- Burpees: Buen ejercicio de cuerpo completo que involucra todas las articulaciones principales.
- Remadas alternas: Ejercicios de cuerpo completo que trabajan la parte superior de la espalda y los brazos.
- Balanceos de Kettlebell: Trabajan cuádriceps, isquiotibiales y caderas. Realiza los balanceos con un movimiento explosivo.
- Peso muerto con una sola pierna: Trabaja los isquiotibiales y las caderas, corrigiendo desequilibrios musculares.
- Sentadillas: Trabajan las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y son excelentes para usar en tus fases de fuerza máxima y resistencia muscular.
Ejemplo de Plan de Entrenamiento Semanal
El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Semana 1: Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
Semana 2: En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Semana 3: Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
Semana 4: Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Semana 5: Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Semana 6: Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Semana 7: Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una. Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
Semana 8: ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.