Si sueles rodar solo, querrás batir tus propias marcas personales. Si vas en grupo, desearás ser capaz de seguir el ritmo para no quedarte atrás y forzar a los demás a esperarte. Pero si ya has adquirido el hábito no se trata solo de rodar, sino de practicar de manera consciente para ir mejorando en todos los aspectos.
El mountain bike es, en su esencia, pedalear por los cerros y montañas, donde nos toparemos con más de una subida, de distinta pendiente y dificultad técnica. Asimismo, en el ciclismo de ruta, más de un puerto de montaña encontraremos en los caminos y carreteras de nuestro país. Entonces, ser un buen escalador cobra vital importancia para corredores, y por qué no, también para aficionados que participan regularmente en las competencias y/o salen en grupo y les gusta "pegarles palos" a los amigos en plena subida o compararse entre sí.
Además de la técnica y de contar con una bicicleta medianamente liviana, uno de los factores más importantes es el peso del ciclista. Recordemos que es nuestro cuerpo el que trasladamos en cada metro que avanzamos mientras pedaleamos. Cada persona tiene su peso ideal según altura y estructura ósea y otros factores, y si analizamos rápidamente, un gran porcentaje de la población está algo excedido.
Entonces, si se va a practicar ciclismo, que es un deporte de bajo impacto, pero puede implicar un ejercicio intenso, partamos por bajar el peso extra que cargamos nosotros mismos y así subiremos mejor.
Recomendaciones Para Optimizar el Peso Corporal
Para eso entregamos algunas recomendaciones simples que las puede aplicar cualquier persona normal (sin enfermedades o impedimentos cardiovasculares o problemas de nutrición) y no requiere de entrenador, gimnasio, ni nada especial:
- Aumenta tu consumo de lácteos: El calcio crea una reacción en cadena que agiliza el metabolismo y elimina la grasa con mayor eficiencia. Además, los lácteos sacian mejor el hambre, por tanto se come menos.
- No pasar hambre: Esto hace que el cuerpo acumule grasa; por esto, a media mañana y media tarde, comer una fruta, un yogurt sin azúcar o barra de cereal, para no llegar hambreado a las horas de almuerzo y comida.
- Evitar comer muy cerca de la hora de acostarse: Ya que durante el sueño el cuerpo, en vez de quemar grasas, las acumula y además inhibe la producción de hormonas que ayudan a mantener los músculos. En la comida, procura hacerlo con ensaladas y proteínas: evitar alimentos pesados y así se descansa mejor. Después de cenar, ideal salir a caminar 20 a 30 minutos.
- Disminuir el consumo de alcohol y bebidas calóricas: No se trata de eliminarlas, pero moderar el consumo e idealmente reemplazar por productos sin alcohol y bebidas sin azúcar. Para la sed, lo mejor es el agua.
- Eliminar el consumo de grasas, no carbohidratos: Las grasas sólo nos hacen subir de peso y afectan el organismo, los carbohidratos son nuestro combustible.
De todas formas hay que decir que una persona de 1,85 m con un peso de 78 kg no tendrá el mismo rendimiento en subida que un ciclista de 1,75 y 68 kg. Es muy probable que este último sea un mejor escalador y le cueste menos subir. Pero viéndolo desde un punto de vista personal, podemos superarnos a nosotros mismos, bajando unos kilos y por tanto sentirnos más livianos y disfrutar más y sufrir menos.
Fortalecimiento Muscular y Adaptación Cardiovascular
Las subidas son más exigentes porque requieren más trabajo muscular. Algunas partes del cuerpo se beneficiarán del esfuerzo extra. Para algunos ciclistas, las subidas a la montaña pueden ser el escenario más temido o favorito, pero al mismo tiempo, también son cursos de formación que nos aportan varias ventajas. Sabemos que cuando aguantamos la respiración, nuestra respiración se vuelve más rápida y aumenta la fatiga. La gravedad tiene la culpa y trabaja en nuestra contra: cuanto más alta es la inclinación, mayores son las demandas de nuestro cuerpo.
La primera parte del cuerpo a fortalecer son las piernas. Los glúteos, cuádriceps y cuádriceps deberían trabajar más duro que en carreteras llanas. Esto explica en parte por qué, con el tiempo, somos más capaces de subir pendientes que antes nos asfixiaban.
El segundo implicado en esto es el corazón. Puesto que al subir intervienen más músculos, el corazón deberá trabajar más para hacer llegar oxígeno y nutrientes a todos ellos. Pedalear de pie agrega otros 5-10 latidos.
El cuerpo es como cualquier máquina, necesita buenos engranajes para que todo funcione correctamente. Es inútil si el corazón es capaz de bombear la sangre necesaria, pero el cuerpo carece de los medios para hacer llegar la sangre a los músculos que la necesitan. Al menos los capilares se encargan de eso. Al demandar más sangre durante la escalada, el cuerpo aumenta el número de capilares en los músculos. Las mitocondrias son responsables de generar la mayor parte de la energía en las células.
Otro archivo adjunto es el núcleo. Los abdominales, la espalda y los costados son importantes por dos razones. Por un lado, son la base del juego de pies. Por otro lado, parte de la fuerza se transfiere a través del núcleo hacia abajo para aumentar la potencia de pedaleo.
Finalmente, otro éxito es la mente. No hace falta decir que la física es una parte esencial de la escalada. Pero lo cierto es que la parte psicológica también es importante a la hora de afrontar esta situación. Técnicas como el pensamiento positivo y el animo o el establecimiento de pequeños objetivos mientras escalas te ayudarán a resistir, por lo que escalar también es un buen ejercicio mental.
Técnicas y Ajustes Para Mejorar Tu Rendimiento
1. Respiración Diafragmática: Se debe implicar al diafragma en la respiración, y para ello conviene “entrenarla” cuando aún no estés sobre la bici.
2. Posición del Pie: Recuerda que la parte más ancha del pie tiene que coincidir con el eje del pedal. Avance y empuje. Descendente. Al inicio de la fase, el pie está en paralelo al suelo. Punto muerto bajo. Ascendente.
3. Uso de las Marchas: Las velocidades o marchas de la bicicleta se deben usar con un objetivo: hacer la pedalada más eficiente permitiendo una cadencia constante. Poco a poco irás cambiando la velocidad, aunque, por lo general, te moverás más en las medias. A modo de ejemplo, supongamos que tu bici tiene tres platos y siete piñones.
- Velocidades altas: En terrenos planos, bajadas o con el viento a favor. Alcanzarás mayor velocidad con la misma cadencia.
- Velocidades bajas: Puedes usarlas en ascensos para evitar el pedaleo que sea costoso y mantener la cadencia.
4. Postura Correcta: Prevén lesiones y optimiza esfuerzos con una buena postura. Esta dependerá del tipo de bicicleta que uses y la modalidad que practiques, pues no llevará la misma un ciclista profesional en plena competición (incluso la cambiará a lo largo de la misma, según el objetivo) que alguien que usa la bici en la ciudad para ir al trabajo. En cuanto a la posición según la demanda de la ruta, es algo que genera debate. Hay aficionados que se levantan en las cuestas, pera quizás no sea lo más recomendable para acusar menos el cansancio.
5. Ajustes de la Bicicleta: De los ajustes que debes realizar en la bici te hemos hablado en diversas ocasiones, como en este artículo. El manillar, otro punto clave para determinar la comodidad, deberá estar a una altura similar a la del sillín. La variación dependerá de tu altura. Si mides entre 1,70 y 1,80 m, la diferencia debería estar entre los -2 y los -5 cm. En cuanto a otros ajustes, debes valorar cómo usas el bloqueo de suspensiones, en caso de que tu bici las tenga.
6. Simetría de las Piernas: Ya decíamos que las piernas deben estar en una posición simétrica para trabajar por igual. Para ello, es importante que ambas piernas estén igual de tonificadas.
7. Entrenamiento por Intervalos: El entrenamiento por intervalos es útil porque combina el pedaleo fuerte con el suave, de manera que te das tiempo para descansar y no se te hace tan pesado.
8. Cadencia Constante: La clave, decíamos, está en mantener una cadencia constante. Se trata de las pedaladas que se dan por minuto, y la ideal es aquella en la que gastamos menos energía para liberar la misma potencia. La Real Federación Española de Ciclismo dedica en su Guía para Aprender a Rodar un apartado a la cadencia y el desarrollo. Para mantener una cadencia constante y no cansarte más de lo necesario, hay que elegir bien el desarrollo.
9. Elección de la Bicicleta: Además de elegir la bicicleta acorde a la disciplina que quieres practicar, debes elegir la talla correcta. Hay tablas con equivalencias entre lo que mides y la talla de la bici en centímetros. También son importantes los materiales, pero estos dependen de tu presupuesto. Influyen en el peso de la bicicleta, y los kilos que debes transportar harán que te canses más o menos. Si te puedes permitir una bici de carbono, mejor, porque son más ligeras.
10. Disciplinas Complementarias: Disciplinas deportivas que pueden ayudarte, porque mucho el foco en la respiración, son el yoga y el pilates. Promueven una práctica consciente que te hará controlar movimientos voluntarios y acciones involuntarias, como respirar.
Implementa estos trucos para no cansarte en bicicleta poco a poco, sin obsesionarte, pero siempre con la intención de mejorar.
Big Mountain Bike: Exploración y Aventura
La bicicleta de montaña y alta montaña, disciplina que llamamos big mountain bike, partió en los años 80 y 90 en Estados Unidos. De ahí nació la práctica del enduro y del descenso que llegó a Chile y se ha masificado estos últimos diez años. Esta actividad consiste en subir cerros de montaña y alta montaña en bici. Pero más allá de eso, consiste en explorar y recorrer en bici donde nadie ha andado antes. El big mountain bike da mucha libertad y adrenalina a quien lo practica.
No existen competencias o eventos como en otras ramas de mountain bike, pero tampoco existen límites. Sin embargo, Chile es el lugar perfecto para practicar esa actividad, dado que muchos cerros de alta montaña son muy accesibles (además de presentar poca exposición y poca tecnicidad). Cada verano son más y más las personas que se atreven e intentan la aventura: subir y bajar un cerro de alta montaña con la bicicleta, lejos de las pistas de los Bike Parks.
Equipamiento esencial:
- Bicicleta de enduro.
- Agua (en un camelback o en una botella).
Muchas personas (especialmente mujeres) me comentan que les gustaría probar eso de subir un cerro con la bicicleta, pero sienten que no tienen el nivel adecuado para enfrentar el descenso.
Según mis criterios, para poder empezar a practicar el big mountain uno tiene que andar cómodo en las pistas de un Bike Park tan técnico como el de La Parva. No. Justamente la idea del big mountain bike es subir por terrenos poco amigables donde el pedaleo es imposible. Si pedaleo más de un 10% durante una ascensión es que realmente elegí un terreno muy acogedor y, según yo, ahí pasamos a otra disciplina del MTB que se llama Enduro.
Según mis criterios y mi experiencia, los endureros con muy buen entrenamiento físico y acostumbrados a estar horas en el cerro generalmente no tienen problemas en las salidas de big mountain bike.
Dolores Comunes y Soluciones
Hay 6 dolores comunes en los ciclistas y estos generalmente están relacionados a cómo ajustas tu bicicleta y a la biomecánica en general. Acá van algunas soluciones sencillas para estos dolores.
- 1.- Dolor de rodilla: Si el dolor es en el frente de la rodilla, probablemente el sillín está muy bajo o adelantado. Por lo tanto, para corregir sube el sillín en incrementos de dos milímetros hasta que se detenga ese dolor. Si el dolor es en la parte posterior de la rodilla, entonces prueba bajando el asiento. También puedes adelantar un poco el sillín para que quede en mejor posición con respecto al eje del pedallier. Recuerda que para evitar dolores es siempre recomendable elongar antes y después de pedalear!
- 2.- Tensión en el cuello: Probablemente te estas esforzando para alcanzar los puños (manillar) porque estos están más adelante de lo que deberían. Una alternativa es usar una tee más corta o levantar el manillar completo agregando unos espaciadores bajo la tee.
- 3.- Dolor de la espalda baja: Probablemente es porque quedas muy estirado hacia el volante, así que intenta con los mismo ajustes mencionados para el dolor de cuello. Si esto no funciona, puede deberse a que tengas una diferencia en el largo de las piernas lo que generalmente causa este dolor. Busca a un especialista para ayuda.
- 4.- Manos adormecidas: Seguramente estás poniendo mucho peso en las manos. Acá puede ser que si el sillín está inclinado hacia adelante entonces hace que te deslices hacia adelante, poniendo mucho peso en el manillar. Si no es eso, entonces prueba también acortando la tee o levantando el manillar.
- 5.- Dolor en los pies, hormigueos o pies dormidos: La medida más sencilla es usar fijaciones. Luego ajustar las «cuñas» (cleats) hacia atrás unos 2mm o menos, lo cual libera presión de la bola del pie.
- 6.- Dolor o adormecimiento en la zona del perineo o los genitales: Aunque cambiar de sillín suele ser lo primero que se hace, a veces este tipo de molestias son generadas por una mala posición en la bicicleta: sillín demasiado alto y/o retrasado, manillar muy bajo o sillín apuntando hacia arriba. Después de verificar que estos ajustes son los adecuados, siempre se puede probar a colocar el sillín con una ligera inclinación hacia delante. Si esto no funciona, será momento de probar con otros sillines. Muchas veces, un sillín un poco más ancho es una buena solución.
Plan de Entrenamiento Para Ciclistas Aficionados
Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo.
¿Has visto por la carretera grupos de ciclistas entrenando y te ha dado envidia? Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Si eres un ciclista aficionado, entrenar los grupos musculares de manera específica te ayudará a optimizar energía, esto lo puedes hacer a partir de ejercicios localizados que te permitan estar mejor preparado en cuanto a resistencia cuando montes tu bicicleta. Hay una serie de partes del cuerpo que entran en juego cuando ejercitamos bicicleta, y en este artículo nos concentramos en los principales músculos que se ejercitan al momento de salir en tu bicicleta a hacer deporte o dar un paseo. Estos son: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.
Están presentes en la fase de empuje y en la de elevación y corresponden aproximadamente al 40% de la fuerza que se emplea al pedalear. Estabiliza la pelvis y nos mantiene erguidos para que el tronco no se vaya hacia adelante.
Seguramente al pensar en el enunciado de este artículo, junto con los cuádriceps, los gemelos fueron los músculos que pensaste que estaban involucrados al subirte a una bicicleta. Claro, también están presentes en el ejercicio de andar en bicicleta los músculos del tren superior. Si bien es cierto que los músculos preponderantes son los cuatro anteriores, el movimiento que producen las piernas hace que también trabaje la zona lumbar, incluso activando las vértebras dorsales.