Entrenamiento de Series en Ciclismo: Guía Completa para Mejorar tu Rendimiento

El entrenamiento ciclista de series desempeña un papel fundamental en el desarrollo de cualquier deportista, ya sea aficionado o profesional. No es muy habitual que para la práctica de ciclismo aficionado en carretera se entrenen las series o, dicho de otra forma, se haga un entrenamiento específico de series. Sin embargo, la mejora que lograremos, especialmente en términos de resistencia en intensidades máximas (aguantar más tiempo en esfuerzo) lo suple con creces.

El entrenamiento de series consiste en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados, con otros intervalos de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar la fuerza aplicada, la potencia aeróbica, la explosividad; en función del tipo de entrenamiento de series que se realicen. Está claro que hacer kilómetros y un alto volumen semanal son entrenamientos importantes pero, para mejorar hay que incluir entrenamientos variados jugando con variables como la intensidad, la duración y el objetivo a trabajar en función del tipo de entrenamiento.

El entrenamiento de repeticiones-intervalos en series (largas, cortas, con más o menos cadencia) brinda la oportunidad de mejorar en este deporte.

¿Qué es el Entrenamiento de Series?

Básicamente se trata de hacer esfuerzos altos o máximos, con intensidad creciente, durante un periodo de tiempo relativamente corto y repetirlos varias veces con intervalos cortos de descanso. Con las series mejoramos nuestra fuerza sobre la bicicleta, es decir, la capacidad de aguantar más en una situación de alta intensidad (fuerza-resistencia) o de incrementar la velocidad y duración de una intensidad máxima (fuerza-velocidad). También es cierto que con las series se pueden entrenar otras situaciones específicas, incluso para la larga distancia, según vimos en este artículo de ultraciclismo con Julián Sanz, en la que un cuidado y elaborado entrenamiento de series se utiliza para pruebas de largo recorrido.

El entrenamiento de series es muy específico y duro, y quizá no resulte tan atractivo como el simple hecho de salir a rodar y coger fondo y, de paso, disfrutar del paisaje.

Consideraciones Iniciales

Vaya por delante que aquí voy a dar unas pautas genéricas que se pueden probar, pero no ha de tomarse como un entrenamiento completo. Un error habitual es pensar que el entrenamiento de series lleva implícito que sean en subidas, cuando lo importante al entrenar series es la relación entre la duración y la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, una salida completa puede ser un entrenamiento perfecto de series si nos preocupamos de que nuestro esfuerzo sea alto siempre y simplemente intercalemos breves momentos de descanso, que nos servirá para mejorar nuestro fondo.

Es muy importante que, después de introducir las series en nuestros entrenamientos o salidas, respetemos el tiempo de “vuelta a la calma”.

Tipos de Series en Ciclismo

Este tipo de entrenamiento puede realizarse en ruta o bien en rodillo / bici estática. Actualmente, con los medidores de potencia y la individualización de las zonas de entrenamiento en ciclismo, es más exacto y sencillo poder realizar entrenamientos buscando los vatios objetivo - zona de entrenamiento de cada tipo de sesión.

Según Intensidad

Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El objetivo será mejorar la potencia aeróbica, el rendimiento en zona de estado estable de lactato, el umbral funcional de potencia, y/o consumo máximo de oxígeno.

• Fuerza Resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El disponer de una fuerza máxima elevada, permite un trabajo de fuerza resistencia en la bicicleta más elevado. Este tipo de entrenamiento por series y repeticiones, puede empezar a hacerse en terreno llano, pero lo recomendable es en un terreno con pendiente media entre 4-6 % y preferiblemente en posición sentado. Realizar de 4 a 12 repeticiones divididas en 2- 3 series, siendo la recuperación entre series completas, pero incompleta entre repeticiones. Las repeticiones entre los 3-12 minutos, a una intensidad de cada repetición en torno 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).
• Fuerza Velocidad: Lo ideal es realizar este tipo de series en terreno con pendientes entre el 6-9 % , y con una longitud de entre 100 y 200 metros. Inciden principalmente en el sistema neuromuscular, por lo que es conveniente un tiempo de recuperación entre sesiones de 24-48 horas. Buscaremos cadencias elevadas, superiores a las 80 pedaladas por minutos. Se trata de arrancadas rápidas, y por lo tanto se busca la máxima intensidad posible en cada serie (son series muy cortas de duración), si bien los tiempos de recuperación serán largos o al menos buscando recuperaciones completas. Suelen realizarse entre 6-10 repeticiones divididas en 2 series. Entre repeticiones, los descanso son prolongados, 3-5 minutos en función de la distancia recorrida en cada repetición.
• Fuerza Explosiva: Este tipo de entrenamiento está orientado para mejorar la capacidad de realizar la fuerza máxima posible en el menor tiempo posible. Son arrancadas desde casi una posición de parado. Es un excelente entrenamiento para los ciclistas de montaña. Lo ideal es realizarlo en cuestas con una alta pendiente en torno al 10%, y una longitud entre 70-80 metros. Las cadencias de trabajo oscilan en un rango amplio entre 60-80 pedaladas por minuto. Realizar de 8-12 repeticiones, agrupadas en 2 o 3 bloques de series. Las recuperaciones entre cada repetición deben ser completas (buscar alcanzar el 60% de la fcmax), entre 3-4 minutos. Las recuperaciones entre cada bloque de series, entre 6-8 minutos.

Según Duración

En este caso, se va a buscar una intensidad mantenida durante un período de tiempo determinado, teniendo en cuenta que, la intensidad en cada zona de entrenamiento puede ser manteniendo un período determinado de tiempo. Por ello, las series se ajustarán teniendo en cuenta esto, y normalmente se realizan por tiempo de trabajo y no por kilómetros.

• Cortas:
  • Duración: 5-20 segundos.
  • Intensidad: 90-95%.
  • Número de Series: de 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de carga.
  • Recuperación: 3 minutos.
  • Objetivo: mejorar la potencia aeróbica aláctica (duración < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 segundos).
• Medias:
  • Duración: 2-5 minutos.
  • Intensidad: 80-90%.
  • Número de Series: de 3 a 5 hasta completar de 10 a 15 minutos de carga.
  • Recuperación: La misma duración que la fase de carga.
  • Objetivo: optimizar la duración máxima de la vía glucolítica, para mejorar la tolerancia al lactato.
• Largas:
  • Duración: 10-20 minutos.
  • Intensidad: 75-80%.
  • Número de Series: de 2 a 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga.
  • Recuperación: suelen ser ligeramente inferiores al tiempo destinado al esfuerzo.
  • Objetivo: simular ritmos de competición manteniendo la intensidad del esfuerzo.

Claves y Consejos para el Entrenamiento por Intervalos

Lo más importante es conocer el objetivo de cada tipo de sesión: pues ya hemos visto que varían mucho en cuanto a intensidad y duración.

• Buscar un lugar apropiado para realizar el trabajo: si se realiza en carretera; si se realiza en rodillo es más sencillo mantener la intensidad de trabajo objetivo al no contar con la orografía del terreno.
• Realizarse una prueba de esfuerzo en ciclo-ergómetro: para determinar tus zonas individuales de intensidad y conocer a qué ritmos, frecuencia cardíaca y/o vatios trabajar en cada tipo de sesión.
• Mantenerse bien hidratado y suplementado: para poder afrontar con éxito la sesión de entrenamiento.
• Si dispones de poco tiempo: la mejor opción es realizar este tipo de sesiones (sobre todo las series cortas o medias) en el rodillo. Lo ideal de este tipo de entrenamiento es realizar la salida en solitario, pues en grupo se hace complicado realizar este tipo de entreno porque el rimo viene marcado por la “grupeta”.

Los Mejores Suplementos para Ciclistas

La mayor parte de las salidas/ entrenamientos de ciclismo superarán los 90 minutos de duración, por lo que se hace necesaria una buena estrategia de nutrición- suplementación para poder rendir al máximo y evitar las conocidas “pájaras” (momento en el que te quedas sin sustrato energético).

• Evocarbs (Carbohidratos con electrolitos): Bebida Isotónica con carbohidratos y sales minerales para evitar el vaciado de glucógeno muscular durante la sesión y además facilita la recuperación posterior.
• Evopump (Nitratos): Uno de las mejores ayudas ergogénicas para los ciclistas son, sin duda, los Nitratos. Son precursores del óxido nítrico (NO) que aumenta el flujo de oxígeno y transporte de nutrientes a las fibras musculares, viéndose incrementado el rendimiento aeróbico.
• Evovits (Multivitamínico): De cara a preparaciones de pruebas de larga duración, tipo Gran Fondo, un complejo multivitamínico ayudará a mantener el buen funcionamiento del organismo y el sistema inmune fuertes para evitar cualquier bajada de defensas. También cobra especial importancia la recuperación tras la sesión de entrenamiento de larga duración.
• Evorecovery (Recuperador): Se recomienda un recuperador que contenga, no sólo carbohidratos para la reposición de glucógeno muscular, sino también proteína para facilitar la síntesis proteica y disminuir la destrucción muscular post entrenamiento.

Series Cortas vs. Series Largas: ¿Cuál es la Mejor Opción?

Una de las mayores dudas al planificar este tipo de entrenamiento es si es mejor realizar series largas (más de 3 minutos) o cortas pero muy explosivas (conocido en inglés como Sprint Interval Training [SIT]), por ejemplo realizando sprints de 30-60 segundos.

En este sentido, un estudio (Taylor, 2013) analizó en un grupo de corredores los efectos de entrenar durante 6 semanas haciendo HIIT largo (4-6 series de 4 minutos con 4 minutos de recuperación) o SIT (7-12 series de 30 segundos con 2.5 minutos de recuperación) 3 veces a la semana, incluyendo también un grupo control que realizó carrera continua en vez de series.

De forma similar, otro estudio (Ronnestad, 2020) comparó recientemente el efecto de hacer series cortas (series de 30 segundos con 15 segundos de descanso) o series largas (series de 5 minutos con 2.5 minutos de descanso entre series) durante 3 semanas en ciclistas de élite. Los resultados mostraron que el grupo que hizo series cortas mejoró en torno a un 5% más que el otro grupo su rendimiento en la bici (medido en una contrarreloj de 20 minutos) así como otras variables fisiológicas como la potencia aeróbica máxima y la potencia asociada al umbral anaeróbico.

Existe por lo tanto una fuerte evidencia que apoya que series muy cortas (~30 segundos) pueden ser más efectivas que series largas ~5 minutos) para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia, y de hecho incluso series más cortas de 30 segundos podrían ser igualmente beneficiosas.

Así, un estudio (Zelt, 2014) comparó los beneficios obtenidos con entrenamientos de 4-6 series de 30 segundos o 15 segundos con 4.5 minutos de descanso (realizándolos 3 veces a la semana durante 4 semanas en ambos casos), y los resultados mostraron que ambos protocolos aportaban similares beneficios en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno y la capacidad de sprint.

Como conclusión, realizar series muy cortas (<30 segundos) puede aportar más beneficios en deportistas de resistencia que series largas (>3 minutos), y de hecho acortar la duración de las series hasta 15 segundos puede seguir aportando los mismos beneficios pese a reducir de forma notable el volumen de entrenamiento - con la consiguiente disminución del estrés fisiológico.

Plan de Entrenamiento con Series: Ejemplo Práctico

Si queremos mejorar nuestras ascensiones en los “muros” o repechos, lo mejor es buscar una cuesta con un desnivel considerable, que la conozcamos y en la que tengamos medidos los tiempos y distancias. Comenzamos la ascensión sentados y a un ritmo creciente que nos lleve hasta el 80-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Cuando lleguen los metros finales, nos ponemos de pie y nos exprimimos durante los últimos metros intentando incrementar la velocidad.

Podemos aprovechar el descenso para descansar y comenzar de nuevo. Este entrenamiento es muy duro y exigente, por lo que no es recomendable repetirlo varias veces a lo largo de la semana. Incluso en pretemporada o épocas de menor actividad sobre la bici, no debemos realizarlo más de una vez a la semana.

Zonas de Entrenamiento y Ejemplos Prácticos

• Z2: Entrenamiento de base- fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones. Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto. Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba.
• Z3: Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta:100-110ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma.
• Z4: Entrenamientos a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto.
• Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3´y 10. Muy intensas, agónicas.

Ejemplos de Entrenamientos Específicos

• Fuerza Resistencia (FR): Sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente. El trabajo de FUERZA-RESISTENCIA en subidas (no muy pronunciadas de un 5-7% de desnivel). Deberemos abusar de desarrollo hasta atascarnos a 60 pedaladas por minuto. Intenta ir en Zona 4 de esfuerzo. Para hacer este trabajo de forma idónea sería conveniente apoyar muy poco las manos sobre el manillar para transmitir la fuerza de forma correcta.
• Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP): Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto.
• Tests de Capacidad Anaeróbica: Test de 1´ A TOPE. Repetimos el TESTS 3 Veces recuperción completa y me quedo con el mejor valor.
• TESTS UPF:
  • Calentamiento Z2.
  • Realizaremos las series de cada ejercicio seguidas, una vez finalizado pasamos al ejercicio siguiente.
  • Intensidad: trabajaremos con las repeticiones máximas (RM).

Conclusión

Si eres nuevo en el ciclismo o en el entrenamiento ciclista por series deberías empezar con un mayor número de intervalos más cortos para aprender a marcar el ritmo. Esto te permitirá hacerte una idea de lo que eres capaz de mover y, a partir de ahí, podrás aumentar gradualmente tu confianza y tu resistencia. Para los esfuerzos más duros, como los intervalos de VO2 máximo, debes mantener constante la duración de la serie y aumentar el número de esfuerzos. Para los ciclistas con una forma física moderada, la cantidad de tiempo de intensidad en un solo entrenamiento alcanzará un máximo de 15-20 minutos. Para el umbral de lactato y los intervalos aeróbicos exigentes, las series individuales suelen ser más largas, de 6 a 8 minutos cada una. Añadir series adicionales supondría un salto demasiado grande en el esfuerzo. Es mejor añadir primero tiempo a cada intervalo hasta alcanzar los 10-12 minutos.

Aumentar el número de series y su duración tiene que tener un límite. El tiempo de intensidad combinado durante una única sesión de entrenamiento debe mantenerse bajo control para obtener resultados óptimos. Adquirir perspectiva sobre los principios que subyacen a los planes de entrenamiento es esencial, pero comprender la relación entre intensidades y duraciones por sí solo no basta para crear un plan individualizado.

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