Con la llegada del otoño, es común que aparezcan los resfriados, afectando a muchos deportistas. Las infecciones de las vías respiratorias superiores son una de las principales razones para interrumpir el entrenamiento. Si te encuentras con un resfriado o dolor de garganta, es natural preguntarse si debes pausar o continuar entrenando.
Este artículo, revisado por científicos del deporte, ofrece recomendaciones sobre cómo actuar en relación con los resfriados y el deporte. ¡Pero recuerda que cada cuál es responsable de su propia salud! La salud siempre debe ser más importante que el esfuerzo de entrenamiento. Simplemente, ¡escucha a tu cuerpo!
¿Debo hacer ejercicio si estoy constipado?
Hacer ejercicio con gripe puede ser una decisión delicada. Si los síntomas son "por debajo del cuello", se desaconseja hacer ejercicio para evitar complicaciones. Sin embargo, si los síntomas son "por encima del cuello", es posible que puedas hacer ejercicio con precaución y moderación, evitando la intensidad extrema. Trata de no exponerte al frío después del ejercicio.
Si tienes síntomas como fiebre, fatiga generalizada o dolor muscular en todo el cuerpo, es mejor que te quedes en casa y descanses. Recuerda que lo más importante en esta situación es permitir que el cuerpo se recupere gradualmente.
El sistema inmune y el ejercicio
Existe la creencia de que el ejercicio puede debilitar tu sistema inmune. Realmente depende de la intensidad del mismo. Los entrenamientos pueden mejorar tu capacidad para combatir infecciones al aumentar la respuesta de tus anticuerpos. Además, la activación de su sistema inmunológico aumenta durante las 2 - 3 horas siguientes. Sin embargo, si hablamos de alta intensidad, la cosa cambia.
Este tipo de entrenamientos provocan que tu cuerpo secrete hormonas del estrés, como el cortisol, que tienen un efecto negativo en la producción de células inmunitarias.
Existe algo que llaman ‘la regla del cuello’. Si los síntomas están por encima del cuello, como los asociados con el resfriado común, el ejercicio de intensidad baja a moderada está bien.
Recomendaciones para entrenar con un resfriado
Si decides practicar deporte a pesar del resfriado, puede ser que estés sufriendo en vano. Aquí tienes algunas recomendaciones:
- Si has pasado un resfriado leve, podrás retomar tu entrenamiento tan pronto como los síntomas hayan remitido.
- Si haces caso a las señales de tu cuerpo, pisarás siempre sobre seguro. Por lo tanto, deberás detener el entrenamiento a tiempo y al reincorporarte aumentar la intensidad lentamente.
- ¡El deporte debe hacerte sentir bien! Atención: El deporte fortalece el sistema inmunitario sólo cuando no se está enfermo.
- Cuando quieres hacer ejercicio con gripe y solamente tienes síntomas ‘por encima del cuello’, existen diversas actividades físicas que son más adecuadas. Es preferible realizar estas actividades en casa o al aire libre antes que elegir lugares concurridos o cerrados como los gimnasios.
En el caso de estar en el grupo de síntomas ‘por encima del cuello’, no intentes hacer ejercicio a tu ritmo normal. Muchos factores son diferentes cuando estás enfermo, es posible que te falte algo de hidratación, tu percepción del movimiento puede estar alterada si estás tomando algún medicamento y tu tiempo de reacción puede ser más lento.
Una buena regla general es permanecer en un nivel de intensidad de 4 a 7 en una escala de 1 a 10 (siendo uno el más ligero y 10 muy intenso). Mantén tus entrenamientos por debajo de 60 minutos.
Regula la intensidad pero que no sea una excusa para abandonarte.
Algunos expertos coinciden en que cuando una infección respiratoria no se acompaña de síntomas generales y se limita a una rinitis o a molestias de garganta, el efecto sobre el estado de forma es mínimo, en estos casos no es necesario dejar de entrenar. Cuando sí se producen síntomas generales, como los dolores musculares típicos de la gripe, pero sin fiebre, el rendimiento claramente disminuye, pero no es necesario dejar de hacer ejercicio por completo. Hay que disminuir la intensidad y hacer entrenamientos suaves, de mantenimiento, hasta la resolución de la infección.
¿Cuándo detener el entrenamiento?
La fiebre es otra historia. Cuando hay fiebre, por muy baja que sea, el rendimiento baja considerablemente. Y el ejercicio en estas condiciones puede agravar el cuadro. No hay que olvidar que el ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo. En condiciones normales nuestro orgranismo es capaz de regular y compensar esta subida de temperatura, pero cuando hay fiebre, estos mecanismos no son eficaces y la temperatura podría aumentar a niveles poco aconsejables.
Cuando se tiene una infección respiratoria con fiebre, es recomendable descansar y no reiniciar los entrenamientos hasta que la fiebre haya desaparecido. Después hay que hacer un reacondicionamiento. La infecciones con fiebre resultan en una pérdida de forma considerable que costará más tiempo recuperar. Una regla general es que hay que entrenar de forma moderada para recuperar la forma por lo menos el mismo número de días que uno ha estado enfermo.
Si estás con un buen catarro pero puedes moverte, hazlo.
Infecciones respiratorias graves
Subiendo en la escala de gravedad de las infecciones respiratorias nos encontramos con las neumonías. Esta es una infección del pulmón, no solo de las vías altas, y suele acompañarse de síntomas generales como la fiebre y el malestar general y de inflamación generalizada. Todo esto indica que el cuerpo entero, no solo los pulmones, están bajo los efectos de la inflamación causada por las bacterias o los virus. La consecuencia es que los músculos pierden proteínas y la forma física disminuye a niveles equivalentes a los de pretemporada, o incluso peor.
En estos casos es preciso dar más tiempo a la recuperación antes de iniciar entrenamientos intensos. Una neumonía puede dejar secuelas durante varias semanas.
Deporte y riesgo de infecciones respiratorias
En la literatura médica hay un debate muy interesante acerca de si el ejercicio aumenta el riesgo de contraer infecciones o de si, por el contrario, tiene un efecto protector. Aunque no hay datos suficientes para afirmar nada de forma definitiva, es muy probable que tengan razón las dos corrientes.
Se ha planteado la teoría de la “U” o “J”. Según esta teoría, en comparación con personas sedentarias, deportistas que hacen corren de forma moderada (25-30 km por semana) están protegidos cotra las infecciones respiratorias, probablemente porque el ejercicio potencia la inmunidad. Pero al aumentar el volumen de entrenamiento o al hacer ejercicio de forma más intensa (por ejemplo, en un maratón), aumenta el riesgo de infección. Esto podría ocurrir por una disminución de la efectividad inmunológica por la excesiva secreción de hormonas como el cortisol.
Prevención de infecciones respiratorias
En contra de la opinión mayoritaria, las corrientes de aire y las temperaturas bajas, siempre que no sean extremas, no favorecen las infecciones respiratorias. El aire frío sí que puede producir síntomas respiratorios que simulan una infección respiratoria como tos, rinorrea (aumento de las secreciones nasales) y disnea (sensación de dificultad respiratoria). Pero esto ocurre por mecanismos que nada tienen que ver con una infección. El riesgo del frío es que nos obliga a quedarnos en interiores donde hay otros individuos que tienen infecciones que se propagan fácilmente.
Si se puede evitar la cercanía con personas que tienen infecciones virales se puede evitar el contagio. Sobre todo hay que evitar el contacto físico. Por ejemplo, una de las formas más fáciles de transmitir infecciones respiratorias causadas por virus es dando la mano.
Cuando tienes un resfriado, lo primero que sufre es tu capacidad pulmonar. Lo normal es que te cueste un poco más respirar, especialmente si el catarro va acompañado de tos o mucosidad. A pesar de que al correr con un resfriado puedes sentir una sensación de asfixia, el ejercicio te puede ayudar a expulsar la mucosidad y a abrir las vías respiratorias, por lo que, una vez pasada la actividad, podrás notar una recuperación más temprana.
Si tienes un catarro o un resfriado, no significa que debas dejar de lado la actividad física. Evita el frío, cuida tu alimentación más de lo normal y, si quieres practicar deporte, puedes opta por hacerlo a una intensidad muy baja.
El gesto peligroso de los ciclistas en invierno
Estamos en las semanas más frías del invierno y es común ver a los ciclistas muy abrigados, tapados con una braga. Pero lo que llama la atención es que la gente cuando comienza a meter calidad, en subidas principalmente, se bajan la braga, pero cuando van light en llanos si la llevan subida. Este gesto puede ser muy peligroso, siendo un gran fallo. Cuando uno va fuerte es cuando mas aire intenta captar para así poder llevar mas oxígeno a la musculatura.
Ese aire está helado y la idea de la braga además de calentarnos a nosotros debe de ser el calentar ese aire gélido con el fin de que no llegue muy frío a los pulmones. Si vamos sin la braga, como la mayoría de aire se coge por la boca no se enfría y llega a una temperatura que es dañina irritando los alvéolos, dando lugar a que estos realicen peor la función del intercambio gaseoso.
¿Cuándo retomar el ejercicio después de un resfriado?
En el momento en el que ya no se tiene fiebre o los síntomas ya son muy ligeros o están centrados solo en la zona de la cabeza (dolor de cabeza, dolor de garganta, congestión nasal) y no a nivel generalizado (dolor de cuerpo y articulaciones) o en el pecho (disnea, dolor torácico, etc.) se podría comenzar.
Si estás saliendo de una gripe o un covid-19, la cosa es algo más peliaguda, ya que son patologías que pueden afectar “significativamente” la capacidad pulmonar. “En estos casos, hay que esperar hasta que se haya recuperado completamente y considerar una evaluación médica”, señala.
Una vez se ha decidido que sí, se puede volver a retomar el ejercicio (o si solo estás con catarro y te vez capaz de continuar), ¿cómo hacerlo? Ambos expertos recomiendan las actividades de intensidad ligera o moderada, “tanto de tipo aeróbico como de fuerza”. Se puede salir a caminar a ritmo suave, “una excelente manera de mantenerse activo sin sobrecargar el cuerpo”, además de una actividad de bajo impacto muy ajustable a nuestro estado
Además, propone también el yoga suave o el tai chi, prácticas que son de baja intensidad pero que también ayudan a “mejorar la flexibilidad, la fuerza y la respiración” y pueden ser útiles para mantener la calma y “centrarse en la recuperación”; ejercicios de estiramiento o movilidad, algo crucial si se ha estado “menos activo de lo normal”; e incluso ciclismo ligero, a ritmo suave y en terreno llano, “una buena opción para hacer algo de ejercicio cardiovascular sin demasiada intensidad”.
En definitiva, se trata de escuchar a nuestro cuerpo y saber que, en ocasiones, lo mejor que podemos hacer es parar y descansar.