Entrenamiento de Ciclismo en el Cerro San Cristóbal y Consejos para Ciclistas en Santiago

La bicicleta se ha convertido en una compañera fundamental para los habitantes de Santiago, ofreciendo una alternativa saludable y ecológica para explorar la ciudad y sus alrededores. Si te gusta andar en bici pero no sabes dónde puedes ir y volver en solo tres horas, esta guía te ofrece rutas recomendadas dentro de Santiago, tanto para principiantes como para ciclistas experimentados, que se pueden realizar con seguridad durante la franja deportiva matutina.

Cerro San Cristóbal: Un Clásico para Ciclistas Urbanos

El Cerro San Cristóbal es uno de los destinos más emblemáticos de Santiago y el parque urbano más grande de Latinoamérica. Este lugar es un acogedor punto de partida para quienes buscan agarrar vuelo, principalmente por la variedad de sus trayectos, los distintos accesos que tiene y los distintos niveles de dificultad que presenta.

Horarios para ciclistas:

• Días de semana: 06:00 - 20:30
• Fines de semana: Ingreso solo hasta las 12:00 del día

En la cima del cerro encontrarás tu premio: excelentes vistas de Santiago y la posibilidad de comprar un clásico mote con huesillo para recuperar energías y preparar la bajada.

Rutas Tradicionales para Acceder al Cerro San Cristóbal:

1. Pedro de Valdivia Norte: Es la más concurrida y la más corta, con una extensión total cercana a los 4.5 kilómetros. Esta ruta tiene mayor exigencia durante el primer kilómetro, pero luego se hace bastante llevadera.
2. Pío Nono: Es un poco más larga que la ruta anterior y alcanza los 5,5 kilómetros. Más de la mitad del trayecto es de subida constante por un camino sinuoso.
3. La Pirámide: El recorrido más largo, con menos tráfico y quizás con la mejor vista de los tres, mirando hacia el norponiente de la ciudad.

Consejos para Subir el Cerro San Cristóbal

Aprovechando el último feriado nos propusimos sacar de la lista de los pendientes el encumbrarse curvas arriba en modo pedaleo. No mentiremos. Sin embargo, el momento más feliz es cuando llega la hora de regreso y ahí, es sólo bajar. Existen tres rutas principales que se unen en la rotonda de la piscina Tupahue, para comenzar el trayecto final a la cumbre del cerro San Cristóbal.

• Ruta Pedro de Valdivia: Es la más popular y transitada de las tres, por ser menos exigente que la de Pío Nono y más corta que la de La Pirámide.

Otras Rutas Recomendadas en Santiago

Si buscas alternativas al Cerro San Cristóbal, Santiago ofrece una variedad de rutas para todos los niveles. Aquí hay algunas opciones:

Rutas Zona Oriente-Centro

1. La Reina - Quinta Normal (Desde Sánchez Fontecilla hasta el Parque Quinta Normal): Se trata de una ruta que comienza en la comuna de La Reina, en la calle Sánchez Fontecilla -que tiene una ciclovía en medio de un estrecho pero verde parque-, baja por la ruta de la Costanera Sur, pasa por el Parque Forestal, el de los Reyes y termina en la Quinta Normal. Son 12,3 km, en un 90% por ciclovía, que se hacen en aproximadamente 45 minutos, tiempo más que suficiente para ir y volver.
2. Las Condes - Bellas Artes (Desde Bilbao/Vespucio hasta Museo de Bellas Artes): Esta ruta tiene una dificultad baja, ya que casi todo el trayecto se hace por ciclovías, y no hay mucha pendiente. Son 14,4 km de ida, comenzando en la ciclovía de Isabel la Católica/Pocuro, siguiendo por la de Antonio Varas hacia el norte, y luego por la Costanera Sur, llegando directamente al Parque Forestal. Entre Plaza Italia y el Museo de Bellas Artes, eso sí, la ruta es de maicillo.
3. Circuito Parque Vespucio Oriente: Este circuito se encuentra dentro de Santiago, y conecta parques urbanos de cuatro comunas -Las Condes, Vitacura, Providencia y Santiago-. Inicia en la intersección de Bilbao con Américo Vespucio donde comienza el Parque Vespucio Oriente.

Rutas Sur

1. Puente Alto - Pirque (desde Plaza Puente Alto hasta Santa Rita): Son 16 km de ida y vuelta, partiendo en la Plaza de Puente Alto, con una dificultad media -ya que no hay ciclovías en este trayecto-, hasta llegar a Santa Rita, a pocos kilómetros del Río Clarillo. Una salida del entorno urbano, para alejarse del bullicio en poco más de una hora para llegar y volver.

Rutas Centro

1. Centro - Parque O’Higgins (Desde Miguel de Cervantes hasta Parque O’Higgins): Es una ruta breve pero bien central. Se puede ir por la ciclovía de Rosas hacia el oeste, luego Teatinos al sur y desde ahí seguir por el Paseo Bulnes hasta el Parque Almagro, luego las calles más pequeñas de Zenteno, Aconcagua y San Ignacio, hasta la entrada del Parque O’Higgins por la calle Viel. Son 4,6 km sólo de ida, que se hacen en aproximadamente 30 minutos.
2. Bellas Artes - Quinta Normal: De parque a parque. Comenzando en el Forestal y terminando en el de Quinta Normal (o viceversa), son 5,5 km de ida que se pueden hacer, si se comienza en el Museo de Bellas Artes, por la ciclovía del 42k, al sur del Mapocho, saliendo en la ciclovía de Bulnes, hacia el sur, doblando por Rosas al oeste, pasando por la Plaza Yungay y llegando por ahí a Matucana, justo a una cuadra del parque. Son 40 minutos para ir y otros tantos en volver.

Rutas Centro - Sur

1. Santa Isabel - Cerrillos (Desde Iglesia los Sacramentinos hasta Parque Bicentenario de Cerrillos): Se comienza en Santa Isabel con San Diego, en la neorromántica iglesia de Los Sacramentinos. Tomando la ciclovía hacia el poniente, que atraviesa la Norte-Sur y sigue por Gorbea hasta llegar a Exposición. Por esa calle, hacia el sur, hay otra senda que luego sigue por la Av Pedro Aguirre Cerda, la que nos deja, con algunas interferencias, directamente en el Parque Bicentenario de Cerrillos. Son 9,6 km de ida, que se recorren en unos 90 minutos aproximados.
2. Plaza Brasil - Pedro Aguirre Cerda (desde la Plaza Brasil hasta el Parque André Jarlán): Otra ruta centro-sur, aunque más breve que la anterior, con solo 5,8 km de ida. En la Av. Brasil hay que dirigirse hacia el sur por su ciclovía, cruzar la Alameda y seguir por la de Almirante Latorre, que luego se transforma en Club Hípico. Al llegar al Centro de Justicia, se cruza el Zanjón de la Aguada, donde estará el futuro Parque Inundable Víctor Jara, se dobla un par de cuadras al poniente por Carlos Valdovinos y en Clotario Blest, donde hay otra ciclovía, hay que ir al sur hasta la entrada del Parque André Jarlán. Toma unos 45 minutos en llegar.

Rutas Poniente

1. Maipú - Padre Hurtado (desde Plaza de Maipú hasta Plaza Padre Hurtado): Son 90 minutos partiendo en la Plaza de Maipú, tomando la Av. Pajaritos hacia el sur, que es más segura gracias al carril exclusivo para las micros, hasta el Camino a Melipilla. Por ahí, en dirección sur-oeste, se llega derecho hasta la Plaza de Armas de la comuna de Padre Hurtado. Son 9,3 km de trayecto, recomendado para ciclistas con algo de experiencia en calle, y demora unos 90 minutos.
2. Quinta Normal - Pudahuel (desde la Quinta Normal hasta el Parque Amengual): Partiendo desde la Av. Portales hacia el oeste, hay que cruzar la Autopista Central, seguir por Nueva Imperial hasta empalmar con San Pablo. Por esa avenida hay que continuar hasta la calle Los Ediles, pasar por la Municipalidad de Pudahuel y entrar al Parque Amengual. Son 7,5 km sólo de ida, un camino que toma alrededor de una hora, aunque sin ninguna ciclovía.

Rutas Oriente

1. Tobalaba - La Pirámide (Desde Costanera Center hasta acceso La Pirámide del Parque Metropolitano): Esta ruta, ideal para quienes vivan en Providencia o Las Condes, se realiza sobre una excelente ciclovía y con una pendiente ligera pero marcada, suficiente para cansar a cualquiera. Comienza en Andrés Bello con Tobalaba, sube por la Costanera Sur hasta Américo Vespucio, donde después de cruzar el Mapocho por el puente Centenario, se puede llegar a La Pirámide. Son 4,9 km de ida, que se hacen en 20 o 35 minutos, dependiendo del ritmo.
2. Parque Bustamante - Ñuñoa (Desde Bilbao con Bustamante hasta el Parque Juan XXIII): Este destino se podría trazar de distintas maneras: por calle para los más avezados o por ciclovías para quienes prefieran ir con más calma. En este segundo caso, se comienza por el Parque Bustamante hacia el sur hasta llegar a Marín. Por ahí se cambia la dirección al este y, en la Av. Salvador, se sigue por Pedro León Gallo/Puyehue y, en la esquina con Antonio Varas, doblar a la derecha y pedalear unas cuadras hasta Duble Almeyda. Esa ciclovía no es la mejor pero nos llevará hasta el Parque Juan XXIII, en el cual también se puede andar hasta casi encontrarse con Av. Grecia. El tiempo estimado son 35 minutos.
3. Parque Bustamante - Peñalolén (Desde el metro Irarrázaval hasta el Velódromo de Peñalolén): Son 9,3 km para una ruta algo más difícil, debido a su distancia y pendiente. Ojo que para lograr realizarla ida y vuelta se necesita un buen ritmo de pedaleo y mantener una velocidad constante. Comienza en el Parque Bustamante, y se puede subir directamente por Grecia o, para quienes prefieren las ciclovías, andar por Duble Almeyda y en Juan Moya conectar hacia Grecia, que a esa altura ya cuenta con una senda para bicicletas. Por ahí, con buen trabajo de muslos, hay que llegar hasta Tobalaba, donde tras unas pocas cuadras de baja se encuentra el Parque Deportivo de Peñalolén.
4. Bustamante - La Reina (Desde Bilbao con Bustamante hasta Parque Intercomunal Padre Hurtado): Aquí una ruta más larga y exigente, no por lo complicado del camino, que es básicamente recto, sino por su pendiente continua. Son 13 kms de ida, que probablemente no todos puedan recorrer con su respectiva vuelta en 3 horas. Pero es un desafío, que parte en el Parque Bustamante -donde se puede subir directamente por calle Rancagua o tomar las ciclovías de Marín-Pedro León Gallo-Puyehue-, continúa por la ciclovía de Pocuro -que está bastante congestionada a esa hora; una alternativa es ir por Bilbao- hasta arribar, después de una buena recta de subida, al Parque Padre Hurtado.
5. La Florida - Providencia (Desde Paradero 14 Vicuña Mackenna hasta Parque de las Esculturas): El siguiente es un trayecto largo pero no difícil. Son 17 kms de ida, que se hacen en algo más de una hora, pero por el que se cruza a través de cuatro comunas, partiendo por La Florida, en Vicuña Mackenna, tomando la ciclovía justo en la esquina con Vespucio con dirección al centro. Llegando a Departamental hay que conectar con la ciclovía de Marathon, que nos hace pasar por Macul y Ñuñoa hasta que, al cruzar Grecia, se dobla por Crescente Errázuriz y luego Campo de Deportes, senda que después se transforma en Antonio Varas, calle que nos lleva a Providencia. Cruzando la avenida de ese nombre hay que llegar hasta el Mapocho, donde en un par de cuadras al oriente encontraremos el Parque de las Esculturas, justo en el puente Pedro de Valdivia.

Ruta Norte

1. Vuelta a Quilicura (Desde Líder de Quilicura, pasando por Ruta 5 y Easton Outlet): Una ruta algo más exigente, que -como todas las demás- se sugiere realizar en compañía. Empieza y termina en el mismo punto, la esquina de O’Higgins con Las Torres, en Quilicura. Sigue por esta última calle hacia el sur-este hasta Lo Cruzat, donde se cambia la dirección hacia el norte para luego doblar al este en Lo Marcoleta hasta la Ruta 5. Ahí se puede circular por la caletera en dirección norte. Llegando al Easton Outlet, en la calle San Ignacio, se toma se toma el paso sobre nivel (se recomienda hacerlo por la vereda, caminando, para mayor seguridad), se cruza la autopista por arriba y se continúa hacia el oeste hasta que la calle se transforma en O’Higgins, por cuya ciclovía se puede regresar al lugar desde donde empezó el viaje.

Consejos de Seguridad para Ciclistas

Durante el año 2022 se registraron casi 3.000 accidentes de tránsito con ciclistas involucrados y, muchos de ellos quizá podrían haber sido evitados con las medidas de seguridad correctas.

Paulina Barría, fundadora de la app Bikelite -conocida como el Waze de los ciclistas, ya que sugiere las rutas más seguras para pedalear a un destino-, celebra la existencia de este horario pero también recuerda mantener las precauciones antes de salir a andar.

• Hacerse visible -usando buenas luces y reflectores.
• Ocupar una bici acorde a nuestras habilidades -no la más bonita sino la que mejor sepamos usar.
• No preferir el camino más rápido sino el más seguro -ojalá donde no pasen micros ni camiones, y la velocidad máxima sea 30 km/h.
• Tratar de pedalear en compañía -para evitar robos y malos ratos.
• Usar casco.

“¿Qué es un ciclista sin casco? Un donante de órganos”, dice Alfredo Irarrázaval, miembro del Ciclo Club, una de las agrupaciones de ciclistas más antiguas de Santiago. Parece un chiste cruel pero se basa en la dura realidad que han vivido muchos usuarios de bicicletas, 314 para ser exactos, que fueron víctimas fatales de siniestros viales solo el 2020.

“Aunque un casco no puede hacer mucho frente a un impacto directo a más de 20 km/h”, aclara Barría, “sí protege contra golpes y caídas, evitando lesiones que sino podrían ser muy graves”.

Entrenamiento y Ritmo

Irarrázaval también aconseja, para quienes lleven mucho tiempo con la bici escondida en el balcón o el patio, irse con calma y retomar el ritmo de a poco. “Hacer un trayecto ambicioso a la primera puede ser frustrante. He visto a gente con bicicletas nuevas, de las caras, subiendo el cerro con el cambio más bajo, parecen batidoras pedaleando, creyendo que de inmediato van a bajar de peso”, dice. Esa experiencia, según él, puede terminar siendo frustrante más que estimulante.

“Mejor es ir de a poco, comenzar con tramos cortos, incluso dar vueltas por un parque. Si no hago ejercicio siempre, con 40 minutos de pedaleo ya está bien. No se necesita perder el aliento o quedar extenuado para que el ejercicio tenga efecto”.

Ciclismo en Familia: Consejos para Disfrutar en Grupo

Incluir a la familia en el ciclismo semanal o de fin de semana solo trae beneficios al grupo y a cada uno de los que lo componen. “El ciclismo es un deporte que tiene muchas ventajas, desde el punto de vista físico mejora el rendimiento cardiovascular, es un deporte de bajo impacto, es más noble y menos agresivo para las extremidades inferiores”, dice el doctor Max EKdahl, traumatólogo de Clínica Las Condes.

1. Elije bien: Desde el punto de vista familiar, es más fácil iniciarse en el ciclismo de montaña, porque el de ruta es más exigente, se hace en carretera o zonas que pueden ser más riesgosas.
2. Desde muy niños: Hoy existen bicicletas sin pedales para niños de 2 o 3 años.
3. Todo depende de cada quien: Depende de la resistencia de cada niño, pero, en general, en cualquier deporte hay que comenzar dosificando con períodos de tiempo cortos: media hora con baja exigencia, porque eso evita la fatiga y los entusiasma a seguir con el deporte.
4. Al ritmo del más lento: El que está con mayor nivel en la familia tiene que ir adecuándose a los niveles más inferiores y acompañando al resto. Todos tienen niveles de destrezas y de resistencia diferentes, pero familiarmente es muy entretenido armar paseos e ir acompañando a los más chicos y ver cómo progresan.

Técnica de Seguir a Otro (Drafting): Maximizando tu Rendimiento

¿Alguna vez has sentido que pedaleas con menos esfuerzo cuando vas detrás de otro ciclista? Este fenómeno, conocido como técnica de seguir a otro, transforma la dinámica en deportes de resistencia. No es magia, sino física pura aplicada a movimientos estratégicos.

En competencias como el Tour de France o maratones urbanas, los atletas aprovechan formaciones en fila para reducir hasta un 40% el gasto de energía. Estudios recientes demuestran que, a 40 km/h, quien va segundo puede mantener el ritmo con un esfuerzo notablemente menor. ¡Imagina lo que esto significa para tu rendimiento!

Beneficios y Evidencias Científicas del Drafting

A 40 km/h en bicicleta, seguir a otro corredor disminuye el gasto energético hasta 40%. Esto equivale a pedalear 25 km en lugar de 40 con el mismo esfuerzo. En running, la resistencia aerodinámica baja 75.6%, según pruebas en túneles de viento.

Estudios y cifras reveladoras en competiciones (investigación de Faria y Parker):

• 14% menos consumo de oxígeno
• 7.5% reducción en frecuencia cardíaca
• 31% menos esfuerzo respiratorio

Técnicas y Estrategias para Practicar el Drafting

En ciclismo, mantener 30-50 cm detrás del líder ofrece máxima eficiencia. Para runners, ubicarse diagonalmente a 1 metro reduce la resistencia. Nadadores expertos aprovechan la estela turbulenta a 60 cm de distancia.

Consejos para entrenar en grupo:

• Rotar cada 2-3 minutos mantiene equidad.
• Usar señales visuales y verbales para coordinarse.

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