Es habitual que centremos nuestro entrenamiento sobre la bicicleta en el FTP ("functional threshold power" por sus siglas en inglés), el umbral de potencia funcional. Sin embargo, entrenar de cara a mejorar nuestro FTP puede suponer un incremento excesivo de nuestra fatiga, correr riesgo de sobre entrenamiento y, sobre todo, cansarnos de entrenar por el esfuerzo que supone. Por eso es interesante trabajar el sweetspot, el punto dulce.
El término, como otros tantos relacionados con el entrenamiento, fue definido por Andrew Coggan. Has de tener en cuenta que, pese a su nombre, "punto dulce", el sweetspot no tiene nada de sencillo.
En este artículo vamos a ver las nociones básicas del entrenamiento con potenciómetro, las zonas de entrenamiento y cómo calcular el FTP.
¿Qué son el Tempo y el Sweet Spot❓/Diccionario del Entrenamiento Ciclista
Entrenamiento con Potenciómetro: Nociones Básicas
La potencia es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo y viene determinada por la fuerza que ejercemos sobre el pedal (vatios) y la velocidad con que se mueve este (cadencia). El potenciómetro mide la tasa real de trabajo o fuerza con la que pedaleamos.
Al ser aparatos tan sensibles cualquier variación de potencia se verá reflejada en el ciclo computador. Debido a esa alta variabilidad se necesita hacer un suavizado (media) de 3¨, 5¨, 10¨, 30¨ en función de lo que cada dispositivo GPS o ciclo computador nos deje.
Umbral de Potencia Funcional (FTP)
El umbral de potencia funcional (UPF) es el umbral de lactato del entrenamiento de potencia, es un marcador indirecto de procesos bioquímicos en los músculos y que refleja la capacidad de los músculos para adecuar el suministro de energía a las demandas energéticas. El FTP (Functional Threshold Power) de sus siglas en inglés, es la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo constante, durante aproximadamente una hora y sin fatigarse (Allen Coggan, 2006). Por encima del FTP la fatiga aparece antes, y por debajo del FTP la fatiga aparece más tarde. De esta manera podemos estimar donde estaría el FTP.
La potencia normalizada es la potencia media pero solo contando los momentos que ejercemos fuerza sobre el pedal. La potencia media sin contar los ceros. Por eso cuando realizamos un entrenamiento nos pone 200w PM y 214w NP.
Cómo Calcular el FTP
Esta sería la definición pura de FTP. Es la más dura de todas. Es una gráfica de la potencia de que se acumula y sabríamos en cada momento cuanto tiempo podemos mantener cierta intensidad. Potencia que podemos mantener de manera indefinida.
El método más estandarizado consiste en realizar un test de 20´ al máximo de potencia que podamos ir o generar. Es importante que racionalicemos el esfuerzo y no empecemos muy fuerte, los 20´ se nos harán larguísimos. Al finalizar el test es la media de vatios de los 20´.
El calentamiento y la recuperación al 65% del FTP aproximado o de tu máxima deben ser un esfuerzo constante y sin altibajos. Si se realiza en carretera llana o con ligera pendiente, una vez realizado el test, al ser un esfuerzo constante, la potencia normalizada y la potencia media deberían está a la par.
Para calcular el FTP con el test de 20´ se calcula que la distorsión de la potencia media en un test de 20´ en comparación con el de 60´ contrarreloj es de un 5% aunque varía entre personas y puede ser algo más o menos, por lo que a la cifra en vatios que nos salga de media del test de 20´ habría que multiplicar por 0,95.
Este test deberíamos de repetirlo cada 2-3 meses. Se realiza el test de 20´por el nivel de estrés que conlleva el test de 60 a un esfuerzo constante relativamente alto.
Zonas de Entrenamiento Basadas en el FTP
Una vez sacado el FTP podemos conocer las zonas de entrenamiento. En la figura 11 vemos que Coggan las divide en 7 zonas o niveles de intensidad que corresponden a parámetros fisiológicos. Hay que entender que los sistemas energéticos van a través de un continuum energético y se van solapando con prioridades en función de la intensidad y duración. Relacionado con el continuum energético del que hablamos, en cada zona se prevé adaptaciones en ciertos parámetros fisiológicos relacionados con el rendimiento.
Andrew Coggan (2016) ve que los niveles clásicos de potencia se quedaban cortos y vio que a máxima capacidad se quedaban cortos a partir del VO2máx y para trabajar zonas más específicas a alta intensidad determino los iLEVELS de Coggan.
Las más utilizadas, serían las zonas clásicas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan. A continuación, se describen las zonas de entrenamiento:
- ZONA 1: Recuperación Activa: La más suave, utilizada para recuperación activa después de sesiones intensas (50-60% del FTP).
- ZONA 2: Resistencia Aeróbica: Ideal para desarrollar la resistencia aeróbica, mejorando la eficiencia cardiovascular (61-75% del FTP).
- ZONA 3: Tempo: Se trabaja cerca del umbral aeróbico, mejorando la resistencia a la fatiga (76-90% del FTP).
- SST: Zona Sweet Spot: Justo por debajo del umbral de lactato, equilibrando eficiencia y efectividad (88-93% del FTP).
- ZONA 4: Umbral: Intensa, mejora la tolerancia a niveles altos de ácido láctico (91-105% del FTP).
- ZONA 5: Vo2Max: Desarrollo de la potencia anaeróbica para sprints y ataques explosivos (106-120% del FTP).
- ZONA 6: Capacidad Anaeróbica: Intervalos cortos y explosivos, aumentando la capacidad para superar obstáculos (121-150% del FTP).
- ZONA 7: Capacidad Neuromuscular: Potencia máxima en esfuerzos cortos, mejorando la capacidad explosiva (por encima del 150% del FTP).
El "Sweet Spot" en Detalle
El “Sweet Spot” es un término ampliamente conocido en el mundo del ciclismo que se refiere a una zona de entrenamiento específica. Esta zona se encuentra justo por debajo del umbral de lactato, generalmente entre el 88% y el 93% del FTP. Entrenar en el Sweet Spot ofrece un equilibrio perfecto entre eficiencia y efectividad, ya que estimula el desarrollo de la resistencia y la potencia sin generar una acumulación excesiva de lactato.
Los ciclistas que incorporan sesiones de entrenamiento en el Sweet Spot en su planificación experimentan mejoras significativas en su rendimiento, lo que los convierte en ciclistas más fuertes y resistentes en una amplia variedad de condiciones y terrenos.
Cómo Implementar el Entrenamiento Sweet Spot
Además, necesitarás los datos de un test de FTP reciente, de tal manera que consigas ajustar al máximo ese intervalo que comentábamos entre el 88% y el 93% de tu umbral.
Nuestra recomendación, de cara a ser lo más estricto posible, es que estas sesiones de sweetspot las hagas en el rodillo, de tal manera que evites la incidencia que el tráfico, los semáforos o los propios desniveles de la carretera puedan provocar.
Al principio, comienza con esfuerzos cortos, y gradualmente ve incrementando. Por ejemplo, puedes empezar con bloques de tres minutos con dos de recuperación. Como decimos, de manera paulatina, puedes ir pasando a sesiones del tipo 6x10', o 3x20'. Al final, podrás incluso probar con sesenta minutos a esta intensidad, que supondrá que has mejorado tu capacidad aeróbica.
Por último, recuerda que has de ir variando entrenamientos a lo largo de las semanas: una repetición alargada en el tiempo puede derivar en el conocido plateau, estancamiento del estado de forma.
Aprovechar las Salidas en Grupeta
Cada entrenamiento está diseñado para generar determinadas adaptaciones fisiológicas con el objetivo de mejorar el rendimiento. Sin embargo, un entrenamiento estructurado en una grupeta es prácticamente inviable.
En el periodo específico, un cicloturista puede beneficiarse de una salida semanal con la grupeta, ya que este puede contribuir a la adherencia al plan de entrenamiento. Si el entrenamiento específico es el sábado, el ciclista llegará sin fatiga residual y podrá ejecutarlo con mejor calidad.
Ir tirando en la grupeta supone un mayor trabajo que ir a rueda, aunque también dependerá del nivel de los ciclistas que componen el grupo.
Estrategias para Aumentar tu FTP
Elevar tu potencia umbral funcional (FTP) es fundamental para alcanzar el éxito en el ciclismo. Si buscas mejorar tu rendimiento en ciclismo, el final del invierno y el comienzo de la primavera son el momento ideal para enfocarte en un bloque de entrenamiento específico para la potencia umbral funcional (FTP).
Una vez que hayas revisado tu gráfico de perfil de potencia, es hora de establecer tus zonas de entrenamiento y fijar objetivos de vatios para el bloque de entrenamiento que se avecina. En términos de condición física general, tu potencia umbral es la clave.
Estrategizar cómo aumentar tu FTP y luego ejecutar tu plan requiere tiempo y compromiso.
- Es esencial que tus salidas de fin de semana superen las 4 horas para poner a prueba tanto tu sistema cardiovascular como muscular. Sábado: intenta subir lo más cerca posible de tu umbral para llegar a casa con esa sensación de “piernas pesadas” después de un día duro de escalada.
- Durante la semana, dedica tres días a realizar intervalos de FTP que estén entre el 91-105% de tu umbral. Comienza haciendo sesiones de 40 a 60 minutos cada día y aumenta gradualmente hasta 60-90 minutos.
- Para aprovechar al máximo tu trabajo de FTP, es crucial que llegues descansado a cada sesión. Un paseo de resistencia suave entre sesiones te permitirá recuperarte. Concentra tu entrenamiento de FTP durante al menos 10 semanas (incluyendo una semana de descanso en la semana 4) y notarás una gran diferencia.
Mejorar tu FTP significa que podrás ir más rápido sin superar tu umbral. Puede que no te conviertas en un mejor esprínter, pero ya no tendrás que esforzarte tanto para mantenerte en el grupo o luchar por no quedarte atrás en las subidas.
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