Entrenamiento para la Ultramaratón MTB del Soplao: Guía Completa

El Soplao es una carrera con unas características muy especiales. Se trata de una prueba muy dura que no es apta para principiantes o personas con un nivel bajo. Como ya he comentado en algún post anterior, este año nos hemos apuntado a la dura pero mítica prueba BTT de los 10.000 del Soplao, por lo que nos requiere un duro entrenamiento para afrontar sus 165 km y los más de 4800 metros de desnivel acumulado.

Preparar una carrera de estas características puede llevarnos meses. Requiere planificación: Es necesario hacer un buen periodo de base donde trabajemos la resistencia y luego trabajo específico.

Planificación y Entrenamiento Base

Una correcta preparación requiere de 20 semanas, así que estamos a tiempo. Las doce primeras haciendo lo que se llama "entrenamiento base" y las ocho últimas "entrenamiento de Calidad". Básicamente, el "base" consiste en hacer entrenamientos frecuentes, pero suaves, asegurándote de no exceder el umbral anaeróbico.

La base como su nombre indica es como los cimientos de una casa. Te preparará para lo que vendrá después: series, subidas, rampones...y te dará un estado de forma más alto que sin ella. Yo hice base y llegue al soplao con unos 7.000kms en las patas. La base es fundamental para el que no tiene un buen estado de forma, como era mi caso, me costaba terminar 40kms.

Hay otras formas de hacer la base a parte del tostón que propone Chema Agredas, y más para alguien que no viene de un estado nulo de forma. Échale un ojo al hilo "Entrenamiento y fisiología deportiva" desde el principio. Basándome en ese plan y cumpliéndolo a medias (soy un indisciplinado nato), baje de 14h a 10:45 en el Soplao.

Resistencia y Fuerza Resistencia

Resistencia y fuerza resistencia: Son dos conceptos que nada tienen que ver el uno con el otro aunque se parecen. Por un lado debemos trabajar la resistencia. Nuestro cuerpo debe estar adaptado a ser capaz de pasarse 8 horas encima de la bici. Por otro lado debemos trabajar la fuerza resistencia. Ello nos ayudará a afrontar las largas subidas que hay. La fuerza-resistencia se entrena trabajando a base de series en subida. Se puede tener mucha resistencia y no tener fuerza-resistencia.

Intensidad en el Entrenamiento

El problema que tiene muchos ciclistas es la falta de tiempo. Para ello se puede sustituir los rodajes largos por rodajes más cortos e intensos. Sin embargo, habrá que saber medir la proporción adecuada para que no se nos haga demasiado larga la carrera.

Si tienes qe entrenar en rodillo intenta que sea en un lugar ventilado y a ser posible con un potente ventilador para refrescarte. Otro consejo, mejor que por la FCmáx yo usaría la referencia respecto a tu umbral Anaeróbico. Yo el año pasado entrené según el libro de Chema, y entre otras pruebas hice el 10mil del soplao, los tiempos de entreno son suficientes, pero a partir del tercer mes los domingos yo intentaba meter una salida larga, aunque entrenando nunca hice ninguna salida de mas de 7 horas.

Creo que hacer 60' en rodillo al 70% de tu FCmax no te va a provocar adaptaciones. Pero yo te recomendaría que, salvo las 2 primeras semanas( como adaptación) intentes ir con más intensidad. El tiempo que propone Arguedas es suficiente para terminar el soplao.

Nutrición e Hidratación

Super importante hidratarte y alimentarte bien, antes, durante y despues.

En una prueba cómo estás debemos alimentarnos continuamente. El peligro que corremos es que vamos con nuestros amigos o nos centramos mucho en la carrera en sí y nos podemos olvidar de alimentarnos. Esto conlleva el peligro de que podamos entrar en modo pájara, con lo que ello supone. Aparte de los puntos de avituallamiento es necesario llevar nuestro propio alimento para ir comiendo.

Una de las peculiaridades de esta prueba es que hace bastante frío. Muchas veces se nos olvida beber cuando las temperaturas son bajas. Esto hace que podamos entrar en deshidratación sin darnos cuenta punto aunque no tengamos la sensación de sudar.

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Estrategias y Consejos Adicionales

Lo primero enhorabuena por la decisión de preparar el soplao. Yo te recomendaria aumentar el porcentaje de 60% a 70% sobre todo si no eres novato total. Solucion? Subir mas despacio y bajar mas rapido jajaja al principio tambien me costaba mucho, y en los repechos te pasa todo el mundo... Lo ideal es bicicleta de carretera. Sino tienes sal por Terrenos lo más llano posible y de asfalto. O vía verde para Mtb. Cuando viene un repecho aflojas el ritmo y cuando hay bajada aprietas para mantener las pulsaciones.

Si tengo bici de carretera pero aun asi he hecho varias pruebas y se me complica mucho controlar las pulsaciones... Conozco bien la zona...

Plan Especifico para la prueba ultramaratón MTB del 10.000 del SoplaoComplementado con trabajo funcional y pautas de nutrición deportiva.Trabajo en W, si lo quieres en FC házmelo saberSi ves que te faltan semanas o hay demasiadas te adapto el plan sin problema, ponte en contacto antes conmigoSi te animas a que ese Plan sea seguido y/o modificable según tus necesidades. Te informo sin compromiso. Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time.

Rutas de Entrenamiento

Yo siempre he sido contrario a rodar por carretera, sobre todo con la bicicleta de montaña. Por un lado, por el riesgo tan grande que supone el hacerlo en un medio donde cada vez mueren más compañeros (artículo Iñaki Lejarreta), y por otro lado, si una bici está preparada para ir por el monte…tira por ahí.

El pasado martes intenté rodar por el Vasco-Navarro, pero el estado en el que se encuentra es lamentable: corrimientos de tierra, tramos hundidos, pozos, barro, etc. Con esto no quiero decir que me importe ensuciarme, faltaría más, un bttro que no disfrute poniéndose de barro como un gorrinillo. Lo que me dio algo de miedo, es que pasé por el dolmen prehistórico de Sorginetxe para practicar un poco las bajadas y hacer unos caballitos (bueno, intentarlo, porque con esta bici no lo he conseguido todavía), pero el suelo se deshacía bajo mis ruedas.

El miércoles hice una ruta un poco más larga, combinando vía verde con carretera, haciendo una ruta que se inicia en Alegría-Dulantzi, pasa por Vitoria-Gasteiz, de ahí Nanclares de la Oca, Doroño, el puerto de Zaldiaran y vuelta a casa por la parcelaria de Zurbano (unos 82 km. en total).

En el último momento hemos decidido hacer una ruta que yo no había hecho nunca en bici, ya que supone ir por carretera a través del Puerto de Urbasa, después el puerto de Opakua y finalmente el puerto de Guereñu. Ha sido una ruta de 101 km con casi 1700 metros de desnivel acumulado en 5 horas. Hemos rodado suave para trabajar lo que os he comentado antes, cadencia, ritmo de pedaleo y capacidad aeróbica.

¿Qué rutas sueles hacer en invierno con la BTT? ¿Haces carretera con la bicicleta de montaña?

Castro, Setares, Mello, Callejamala, Ventoso por la cantera, La Helguera y al taller. Iba a meter 82 km sin repetir caminos, pero finalmente una avería me ha hecho abandonar, mejor hoy que el día del Soplao por supuesto :P Además la lluviase puso a arreciarcuando llevaba 50km y ya iba averiado. Por lo demás la ruta... creo que de lo mejor para hacer por la zona si se tiene buen fondo fisico. Mi intención era subir desde la Helguera a La Granja, de ahí a Cerredo, y seguramente añada también el Alen, con eso creo que estarán representadas en un solo track las mejores y más visitadas subidas con la bici de montaña saliendo desde Castro Urdiales.

Un Ejemplo de Tabla de Entrenamiento

Aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser una tabla de entrenamiento para el Soplao:

Si ves que te faltan semanas o hay demasiadas te adapto el plan sin problema, ponte en contacto antes conmigoSi te animas a que ese Plan sea seguido y/o modificable según tus necesidades. Te informo sin compromiso.

Espero vuestras opiniones.

tags: #entrenamiento #soplao #mtb