Entrenamiento con Potenciómetro en Ciclismo: Guía Completa para Optimizar tu Rendimiento

Muchos ciclistas deciden comprar un potenciómetro, pero pocos saben cómo sacarle el máximo partido. Si aún no has incorporado un potenciómetro a tu entrenamiento o si ya lo tienes pero solo lo usas para ver la potencia instantánea y los vatios medios, entonces solo has arañado la superficie de lo que puede ofrecerte.

La monitorización del esfuerzo con un potenciómetro ha revolucionado la forma tradicional de entrenar, permitiendo obtener resultados significativamente superiores. Para un correcto uso del potenciómetro la medición más útil durante las sesiones de entrenamiento es la media de 10 segundos, mucho más estable que la de 3 segundos y la instantánea. Si, por ejemplo, estás en un segmento en el que debes entregar 150w el valor instantáneo es muy inestable, por lo que te será casi imposible situarte en el nivel requerido.

Infografía que muestra los diferentes aspectos del entrenamiento con potenciómetro.

¿Por Qué Entrenar con Potenciómetro?

Un potenciómetro es clave para sacar el máximo partido al entrenamiento. “Un deportista puede utilizar el potenciómetro para controlar con precisión la intensidad de cada entrenamiento”, comenta Markus Fachbach, Director de Marca y Márketing en Ciclismo de Alto Rendimiento de Canyon.

Pero no solo los ciclistas profesionales pueden aprovechar las ventajas de entrenar con potenciómetro: “Para principiantes y aficionados, el potenciómetro ofrece la ventaja de que permite controlar el rendimiento desde la primera pedalada. Los potenciómetros son una manera más precisa de controlar tu estado de forma porque te ofrecen una imagen más completa del esfuerzo que haces.

Hay factores como la fatiga muscular y el esfuerzo en tiempo real que pueden analizarse con ayuda de un potenciómetro. Los vatios son una medición realizada al instante, a diferencia de la frecuencia cardíaca, que puede tardar un poco en reaccionar al esfuerzo.

“En ascensos, en descensos, con frío o con calor, con viento de cara o de cola; nada de esto afecta al potenciómetro, de manera que siempre te indica la potencia mecánica que estás aplicando en cada momento”, añade Markus.

Los potenciómetros tienen diversas aplicaciones en el ciclismo. Puedes utilizarlos para guiar tus esfuerzos durante las salidas, realizar un seguimiento de la carga de entrenamiento y medir o comprobar tu rendimiento y utiliza el potenciómetro para delimitar tu zona de entrenamiento. Pueden ser de gran ayuda para alcanzar tus objetivos y tu potencial en competición.

Conceptos Clave

Para entender el entrenamiento con potenciómetro, es fundamental comprender algunos conceptos básicos:

1. Potencia (Vatios): Medida de la fuerza y la velocidad aplicada a los pedales.
2. Vatios por Kilo (W/kg): Relación entre la potencia generada y el peso corporal, clave para evaluar el rendimiento.
3. Potencia Media: Promedio de la potencia generada durante un recorrido.
4. Potencia Normalizada: Tiene en cuenta las variaciones de intensidad, dando más peso a los esfuerzos más intensos.
5. FTP (Functional Threshold Power): Umbral funcional de potencia, la máxima potencia que puedes mantener durante una hora.

Tipos de Potenciómetros

Existen diferentes tipos de potenciómetros, cada uno con sus pros y sus contras:

• Araña del plato: Ofrecen fiabilidad y precisión, midiendo ambos lados de forma estable.
• Bielas: Fáciles de instalar y más asequibles, aunque pueden tener ligeras imprecisiones.
• Pedales: Versátiles y fáciles de cambiar entre bicicletas, ideales si tienes varias bicicletas.

Existen diferentes tipos de potenciómetros, pero los más populares van montados en la araña del plato, en las bielas o en los pedales. Cada tipo de potenciómetro tiene sus pros y sus contras, y los precios pueden variar notablemente. Hay marcas como Quarq que están empezando a trabajar con potenciómetros montados en los platos. Ofrecen una fiabilidad y una precisión increíbles. Los sensores miden los dos lados para ofrecer una lectura correcta y estable todo el tiempo. Por otra parte, solo sirven para una bicicleta, y eso es una desventaja si cambias de bici.

Probablemente los más populares, van montados en una biela, o en las dos. Stages fue una de las primeras marcas que puso al alcance de los ciclistas un sistema para entrenar la potencia a un precio asequible. Los potenciómetros de biela van montados en el lado opuesto a la cadena y son muy fáciles de instalar. Dado que los datos proceden de un potenciómetro que va montado en una de las bielas (suele tomar los datos de la biela izquierda y los multiplica por dos), puede producirse alguna imprecisión de escasa importancia.

Los potenciómetros más versátiles van montados en los pedales. Son fáciles de cambiar de una bicicleta a otra y no van fijados a componentes del grupo, a diferencia de los modelos para araña o bielas. Si no tienes un turbo inteligente, necesitarás montar un potenciómetro en la bicicleta para poder usar Zwift.

Diferentes tipos de potenciómetros para bicicleta.

Primeros Pasos con tu Potenciómetro

1. Instalación y Calibración: Sigue las instrucciones del fabricante para instalar correctamente el potenciómetro y realiza la calibración inicial (“zero-offset”) para obtener lecturas precisas.
2. Familiarización: Dedica las primeras semanas a conocer tus vatios en diferentes situaciones (subidas, llano, etc.).
3. Tests: Realiza tests de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 20 minutos para evaluar tu rendimiento.

Una vez instalado, debes proceder a la primera calibración o “zero-offset”. Este paso es esencial para obtener lecturas precisas y si no lo haces con regularidad, podrías obtener datos incorrectos que podrían llevarte a entrenar más o menos de lo debido. Con el “zero-offset” eliminas cualquier valor residual de anteriores entrenamientos (condiciones climáticas, indoor…).

Estas dos primeras semanas te servirán para conocer antes de nada los vatios que entregas en una subida larga, en llano, etc. Es interesante que hagas 4 tests: de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 20 minutos (en lugar del una sesión de 60 minutos te recomiendo que hagas un test de 20 minutos ). Haz los tests en días diferentes: sobre todo el de 20 y el de 5 minutos.

Determinación del FTP

El FTP es un valor de referencia clave para conocer tu nivel de rendimiento. Para determinarlo:

1. Realiza un calentamiento adecuado.
2. Realiza un esfuerzo máximo y constante durante 20 minutos en una subida o rodillo.
3. Calcula la potencia media de esos 20 minutos y multiplícala por 0,95 para obtener una estimación de tu FTP.

Es un test de esfuerzo para conocer la potencia máxima que puedes sostener durante una hora de esfuerzo intenso. Generalmente se realiza en un rodillo o en una subida con una pendiente constante y consiste en un calentamiento, seguido de un esfuerzo máximo de 20 minutos. La potencia media que logras sostener durante esos 20 minutos, multiplicada por 0,95, te dará una buena estimación de tu FTP.

Zonas de Entrenamiento por Potencia

A partir de tu FTP, puedes calcular tus zonas de entrenamiento por potencia, cada una con un propósito específico:

1. Zona 1 - Recuperación Activa: Menos del 55% del FTP.
2. Zona 2 - Resistencia Aeróbica: 56% - 75% del FTP.
3. Zona 3 - Ritmo (Tempo): 76% - 90% del FTP.
4. Zona 4 - Umbral de Lactato: 91% - 105% del FTP.
5. Zona 5 - VO2 Max: 106% - 120% del FTP.
6. Zona 6 - Capacidad Anaeróbica: Más del 120% del FTP.
7. Zona 7 - Potencia Neuromuscular: Más del 150% del FTP.

Si quieres utilizar tu medidor de potencia para guiar tu entrenamiento, primero tienes que definir tus zonas de potencia. El número de zonas de potencia varía de 3 a 7 en función del modelo que utilices. Echemos un vistazo más de cerca a un modelo de 6 zonas, utilizado por Zwift, basado en las zonas definidas originalmente por el Dr. La forma estándar de definir tus zonas de potencia es mediante la prueba de Umbral de Potencia Funcional (FTP). Si dispones de un potenciómetro, simplemente realiza una sesión en la que pedalees tan fuerte como puedas durante 20 minutos.

Para comparar, si utilizas la frecuencia cardíaca para definir tus zonas, sólo puedes utilizar 5 zonas. Cada una de estas 6 zonas de potencia tiene un propósito diferente a la hora de entrenar. Tu entrenador o un plan de entrenamiento preestablecido pueden aprovecharse de ello. Estos son algunos ejemplos de sesiones de umbral de lactato, sesiones de resistencia y sesiones de recuperación que se definen por zonas de potencia. Cuando tienes un medidor de potencia, es fácil ver si te mantienes en el rango de potencia requerido o no. Esto hace que el entrenamiento sea mucho más específico y exacto.

Basándote en tus zonas, puedes diseñar entrenamientos que te permitan trabajar distintas capacidades para progresar de forma general y también para mejorar tus debilidades. Después de cada entrenamiento, puedes analizar tus datos para ver en qué zonas estuviste trabajando, cuánto tiempo pasaste en cada zona, si lograste tus objetivos y cómo te sentiste. Revisando todo el conjunto (datos + sensaciones) puedes ajustar tus zonas y planificar nuevos entrenamientos.

Zonas de entrenamiento basadas en el FTP.

Diseño de un Plan de Entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento por potencia requiere establecer claramente tus objetivos y cuándo quieres alcanzarlos. Utiliza herramientas como TrainingPeaks, Garmin Connect o planes de plataformas online como Swift, Bkool o Rouvy para establecer un plan inicial.

Establece claramente cuáles son tus objetivos. Un buen plan de entrenamiento por potencia requiere establecer antes de comenzarlo hacia dónde quieres llegar y cuándo. Stephen Covey en su guía de hábitos para la gente efectiva ofrece un consejo muy recomendable: empezar desde el final hacia atrás.

Para el establecimiento de un plan inicial puedes usar herramientas útiles como las de TrainingPeaks, Garmin Connect o planes de plataformas online como Swift, Bkool o Rouvy. Pero lo cierto es que la mayoría de ellos se abandonan con facilidad a las primeras de cambio. Una alternativa es contratar un plan personalizado de pago.

Análisis de Datos y Seguimiento del Progreso

Utiliza aplicaciones como Training Peaks o Strava para analizar en detalle cada sesión de entrenamiento. La cantidad de datos que puedes obtener de un potenciómetro puede llegar a abrumarte.

El objetivo de un plan de entrenamiento bien formulado no es sólo alcanzar las zonas de potencia definidas durante cada salida, sino acumular tiempo en la zona a lo largo de semanas y meses. De este modo se obtiene información sobre el equilibrio y la distribución de la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, un método muy popular llamado entrenamiento polarizado consiste en pasar el 80% del tiempo a una intensidad baja y el 20% a una intensidad alta.

A medida que entrenas, deberías notar que tu FTP aumenta, lo que significa que puedes producir más potencia durante más tiempo. Si no fuese así o si notas que algo no va bien en tu cuerpo, es que hay algo que no está funcionando correctamente. Es recomendable realizar la prueba FTP cada cierto tiempo (por ejemplo, cada 6-8 semanas) para ver cómo está evolucionando tu rendimiento. Debes hacerla de la misma manera que hiciste la primera.

La mejor manera de mejorar como ciclista es equilibrar la carga de entrenamiento con una recuperación adecuada. Los datos de potencia pueden ayudarte a comprender el nivel de exigencia de tu entrenamiento con gran precisión. Por ejemplo, TrainingPeaks te ayuda a entender los datos del medidor de potencia con una métrica llamada Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB). Una puntuación positiva en el TSB significa que ha entrenado menos durante la última semana que la media de las últimas 6 semanas. Esto sugiere que deberías estar bien descansado y listo para esforzarte más la próxima semana. Un TSB negativo significa que has entrenado más y que estás empezando a esforzarte más de la cuenta. Si utilizas Strava, la fórmula Fitness/Freshness es similar a la TSB.

Consideraciones Finales

Un potenciómetro puede ser una gran inversión, pero es importante recordar que, como cualquier herramienta, debe usarse de manera adecuada. No hay que obsesionarse con los números ignorando las señales que nos da nuestro cuerpo y mente. Los datos no están aislados de las condiciones de vida y del entorno social. Todo lo que hacemos y pensamos a lo largo del día influye porque somos sistemas complejos. Hay que descansar lo suficiente y nutrir nuestro organismo con todo lo que necesita para seguir viviendo y entrenando.

Claro que puedes usar un potenciómetro sin un entrenador personal, pero es como aprender a tocar la guitarra por ti mismo. Con el tiempo, mucha práctica, buen oído, muchos disgustos y frustraciones, seguramente acabarías tocando tus melodías favoritas. Pero con un entrenador es como tener un profesor de música. Te dará consejos útiles, te corregirá cuando estés haciendo algo mal, te ahorrará tiempo y te guiará a través del proceso.

¿No te parece que después de hacer una inversión como la de un potenciómetro bien merece la pena aprovecharlo al máximo con un buen plan? Llevo más de 15 años entrenando con potenciómetro, optimizando mi plan de entrenamiento por vatios y poniéndolo en práctica en competición.

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