El ciclismo de montaña es una disciplina emocionante que ofrece la oportunidad de explorar paisajes impresionantes y desafiar tus límites físicos y mentales. Para mejorar tu rendimiento y disfrutar al máximo de este deporte, es crucial combinar un entrenamiento de potencia efectivo con una actitud mental positiva (PMA).
Entrenamiento de Potencia en Ciclismo de Montaña
El entrenamiento de potencia es fundamental para ciclistas que buscan mejorar su rendimiento. Aquí te presentamos algunos conceptos y ejemplos para optimizar tu entrenamiento:
Conociendo tu FTP (Potencia Umbral Funcional)
En primer lugar, es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. Para poder tener ese valor existen diferentes Test. El más común es el test de 20minutos. Para este, luego de realizar un calentamiento se realiza un control sosteniendo tu mejor rendimiento por 20 minutos. Tu resultado de watts debes multiplicarlo por 0,95. Es importante repetir este test periódicamente para evaluar el progreso y ajustar los entrenamientos. ¡La única forma de saber si estamos mejorando es medirlo!
Ejemplos de Entrenamientos
Una vez que ya conoces tus zonas es importante un buen plan de entrenamiento para progresar. La variedad de entrenamientos que se pueden hacer es muy grande y aquí sólo entregamos algunos ejemplos.
- Día de Intensidad: Trabaja tu zona 5 intentando mejorar tu VO2 máx. Este día es de intensidad pura y las repeticiones son cortas. Un ejemplo es hacer 10x1min FUERTE con 3min de recuperación.
- Día de Umbral: Donde se trabaja la zona donde se compite el medio Ironman (90 km de ciclismo). Un ejemplo es 4 repeticiones de 20minutos en zona 4 con 5 minutos de recuperación entre set.
- Día Regenerativo: De zona 2. Es importante saber entrenar en esta zona que como vimos en otro artículo es mucho todo lo que nos entrega.
Aquí tienes un ejemplo de plan de entrenamiento semanal que puedes adaptar:
8 Pasos Sencillos para Crear tu Primer Plan de Entrenamiento
| Día | Tipo de Entrenamiento | Descripción |
|---|---|---|
| Lunes | Regenerativo | Zona 2 |
| Martes | Intensidad | 10x1min FUERTE con 3min de recuperación |
| Miércoles | Descanso Activo | Natación suave o paseo en bici |
| Jueves | Umbral | 4 repeticiones de 20min en zona 4 con 5min de recuperación |
| Viernes | Regenerativo | Zona 2 |
| Sábado | Ruta Larga | Salida en grupo, ritmo moderado |
| Domingo | Descanso | Recuperación total |
Entrenamiento Cruzado y Recuperación
En invierno apetece menos montar en bici, hace mucho frío, hay poca luz, hay poca actividad de competiciones. Es una época propicia, por todos estos factores, para bajarnos un poco de la bicicleta, para realizar otros ejercicios y otros deportes: fútbol, baloncesto, natación, esquí, carrera a pié, patinaje, etc.
Ejercicios Complementarios
- Circuitos de Gimnasia: bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares y multisaltos.
- Los brazos: bíceps, tríceps y pectorales.
- La cintura abdominal: abdominales, siempre doblando las piernas.
- Lumbares: sin pasar de la horizontal, no debemos arquear la columna en la zona lumbar ya que el ciclismo provoca un excesivo arco en la zona lumbar, lordosis, y al contrario en la parte superior de la columna que se arquea hacia fuera (chepa), cifosis.
- Las piernas: recomiendo los multisaltos, antelos aparatos de gimnasio para el ciclismo. Los multisaltos son ejercicios naturales que se realizan con el peso del propio cuerpo a una velocidad de reacción, relativamente rápida, que se aproxima más a la cadencia de pedaleo que las lentas repeticiones de las máquinas en el gimnasio.
Carrera Continua (CC)
Consiste en correr a pié a una intensidad aproximada al umbral anaeróbico (F= 80% pul/máx), durante el tiempo que marque el programa, con la recuperación también marcada que se realizará andando (no parado) Es muy importante para los que no tengáis el hábito de correr a pié durante todo el año que no corráis más de 10 minutos seguidos, ya que, las articulaciones de las piernas no están adaptadas, se os pueden resentir las rodillas y tobillos. Para ello es muy importante que cada 10 minutos de carrera la recuperación sea de 2 minutos andando, lo que, relaja las tensiones y cargas acumuladas en los músculos y en las articulaciones. Si correr te da algún problema físico puedes realizar este trabajo con otros deportes: ciclismo, patinaje, esquí de fondo, natación, etc. Este trabajo mantiene el sistema cardiovascular a un nivel aceptable para no partir de cero con la bicicleta. Es ideal en estos periodos invernales de mucho frío, en los lugares de clima continental como lo es la mayoría de España a excepción de las islas y el Mediterráneo.
Multisaltos
Los días que toquen series de multisaltos debes de realizar, igualmente, el calentamiento y a continuación dedicarte a realizar las series de 10 saltos seguidos.
Realización: (Ranas)
Los saltos se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posición similar a la que se tiene en la bicicleta, a ½ m un pié de otro. Tienes que saltar, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer en la posición inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te darán agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes.
Ejemplo de trabajo:
- 2 Repeticiones de 10 minutos F=80% pul/máx y 10 minutos Suaves de recuperación, rodando sin carga a 90 ped/min.
- 10 minutos de calentamiento, 4 Repeticiones de 5 minutos F=80% pul/max con 5 minutos de recuperacióna 90 pedaladas minuto sin carga.
Los sábados y domingos, puedes aprovechar para hacer la bicicleta al aire libre con tu grupo de amigos.
Natación
Ten en cuenta que el agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta y de otras causas variadas. Además de trabajar cardio-vascularmente. Es aconsejable que esta actividad la realices, después de una buena carga de trabajo, al final de la semana. Ejemplo de trabajo: realiza un pequeño calentamiento y haz 4 series de 5’ en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas.
Actitud Mental Positiva (PMA)
¿Qué tienen en común los corredores de trail, los ciclistas de MTB y los aventureros del gravel? Aparte de su amor por la naturaleza y el sudor en la frente, todos ellos pueden beneficiarse enormemente de una Actitud Mental Positiva (PMA). Imagina enfrentarte a esa colina empinada o a esos kilómetros finales con una sonrisa y una dosis extra de optimismo. Suena bien, ¿verdad?
Claves para una PMA en el Ciclismo de Montaña
- Establece Objetivos Ambiciosos: Todos sabemos que fijarse metas es fundamental para progresar. Pero, ¿sabías que una PMA puede ayudarte a establecer objetivos más ambiciosos y alcanzarlos? La próxima vez que traces tu plan de entrenamiento, piensa en metas que te emocionen y te desafíen.
- Celebra los Pequeños Logros: No todo es sobre grandes metas. Celebrar los pequeños logros diarios es esencial. Cada kilómetro recorrido, cada colina conquistada y cada mejora en tu tiempo personal son pasos hacia tu objetivo mayor. Una PMA te permite disfrutar del viaje, no solo del destino.
- Rompe la Rutina: La rutina puede ser el enemigo del entusiasmo. Rompe con la monotonía explorando nuevos caminos, senderos y desafíos. Cambiar de escenario no solo revitaliza tu entrenamiento, sino que también alimenta tu PMA.
- Mantén una Mente Curiosa: Investiga sobre nuevas técnicas, entrenamientos y tendencias en tu deporte favorito. Únete a comunidades online, participa en foros y comparte tus experiencias.
- Visualiza el Éxito: Antes de cada entrenamiento o carrera, dedica unos minutos a visualizarte alcanzando tus objetivos. Imagina cruzar la línea de meta, sentir la brisa en la cara mientras desciendes una montaña en tu bicicleta, o la satisfacción de completar una ruta desafiante.
- Rodéate de Positividad: La actitud es contagiosa. Rodéate de personas que compartan tu entusiasmo y tu enfoque positivo. Entrenar con amigos que te animen y te desafíen de manera constructiva puede marcar una gran diferencia.
Así que, la próxima vez que salgas a correr, a andar en bici o a explorar un nuevo sendero, recuerda llevar contigo tu mejor sonrisa y una dosis extra de optimismo.
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