Entrenamiento Óptimo para Ciclismo de Gran Fondo: Guía Completa

Las pruebas cicloturistas o gran fondos de ciclismo han regresado con fuerza para la mayoría de los aficionados en Europa. Estas pruebas, conocidas por sus distancias y altitudes desafiantes, requieren una preparación exhaustiva. En este artículo, exploraremos cómo entrenar eficazmente para un gran fondo, abarcando desde la planificación inicial hasta los ajustes finales antes de la carrera.

Planificación Inicial y Objetivos

Al comenzar a entrenar a un nuevo ciclista, es crucial recopilar información detallada a través de un cuestionario. En función de las respuestas, diseñaremos planes de entrenamiento totalmente personalizados. La información más importante es el tipo de objetivos que se plantea el ciclista. Para este artículo, definiremos las marchas de fondo y gran fondo como eventos donde los participantes buscan hacer el mejor tiempo posible dentro de sus capacidades, compitiendo más contra sí mismos que contra otros.

Dentro de las marchas, existen diferencias significativas. Para el entrenamiento, lo primero que debemos saber es la duración de las marchas que queremos hacer:

• Cortas: 2-4 horas
• Gran fondo: 4-10 horas
• Ultra fondo: Más de 10 horas

Intensidad y Demandas Fisiológicas

En este tipo de pruebas, la mayor intensidad se da en las subidas, donde se rueda en la parte alta de la fase II, por debajo del umbral anaeróbico. Las bajadas y los llanos sirven para recuperar parcialmente, con ritmos en la parte baja de la fase II y en la fase I. No hay grandes cambios de ritmos ni momentos de intensidad máxima, por lo que apenas se pasa tiempo en fase III.

Estas marchas requieren un enorme gasto energético debido a su duración. Este patrón de intensidad y este gran gasto energético determinan que la eficiencia energética y el metabolismo aeróbico sean los factores fisiológicos determinantes. La eficiencia significa poder usar un porcentaje lo más alto posible de nuestro VO2max usando grasas como combustible principal en los momentos de menor intensidad -fase I- y usando glucógeno de forma aeróbica -sin producir lactato- en los momentos de mayor intensidad -fase II-.

Tipos de Entrenamientos para Mejorar la Eficiencia Energética

Las sesiones de entrenamiento que estimulan el uso de las grasas son las de tipo continuo extensivo. Este tipo de sesiones duran más de 3 horas y se realizarán a intensidad baja o moderada, en fase I. Para mejorar la eficiencia en el uso del glucógeno muscular y aumentar su cantidad almacenada debemos recurrir a mayor intensidad.

• Continuo intensivo: Sesiones o series de 20’ a 90’ en fase II.
• Interválico: Con microintervalos de corta duración (entre 10" y 30") y recuperaciones entre 2’ y 4’ a intensidad de umbral anaeróbico.

Adaptación del Entrenamiento Según el Nivel del Ciclista

Después de los objetivos que se plantea el ciclista tenemos que ver desde donde partimos. Aunque el objetivo sea el mismo es muy diferente alguien de un nivel previo alto a otro de un nivel previo bajo. La norma debe ser la de lograr el máximo beneficio con el menor esfuerzo. Quemar etapas por querer ir muy rápido suele ser un error bastante habitual y muy poco productivo.

Para poder explicarlo bien vamos a coger 3 ejemplos:

• Una persona activa pero que nunca ha hecho práctica deportiva constante y que quiere hacer su primera gran marcha.
• Un corredor de maratones que se cambia a la bici.
• Y un cicloturista con experiencia que quiere mejorar su tiempo en las marchas.

El "Novato"

El "novato" con un nivel físico bajo deberá empezar de forma muy progresiva. Usará, fundamentalmente, el volumen como forma de ir aumentando la carga de entrenamiento e ir mejorando. La intensidad será media y baja. La ventaja de este perfil es que sólo con subirse en la bicicleta ya empieza a mejorar. La continuidad es lo más importante. Empezar con 3 sesiones semanales -total de 4 h-8 h-, pasar a 4 sesiones -6 h-10 h- y terminar haciendo hasta 5 sesiones -10 h-14 h- en las semanas de más carga. Es muy importante que una de las sesiones de la semana sea de gran fondo, empezando en 2 h pero terminando con 6-7 h en las semanas previas a la marcha objetivo. La planificación no es muy complicada, ya que se basa en el aumento progresivo del volumen. Cada 3 semanas hacer una de descarga bajando el volumen. Después de 2-3 meses de adaptación y si las sensaciones son buenas conviene empezar a hacer una sesión más intensa a la semana.

El 'Runner'

El ‘runner’ con un buen nivel físico que se pasa a la bici tendrá una adaptación mucho más rápida al tener la base cardiovascular y neuromuscular de la carrera. También estará mucho más preparado para asimilar cargas de entrenamiento mayores. Lo que le faltará será adaptación al gesto específico de pedaleo. Las sesiones de fondo a ritmos bajos y medios serán su entrenamiento de base al principio para lograr esa adaptación lo antes posible. Desde el principio podrá hacer 4 sesiones de entrenamiento y si dispone de tiempo en 2 meses podrá hacer 5 o 6 sesiones en las semanas de más volumen. Después de estos 2-3 meses de adaptación podrá empezar con los métodos continuos intensivos. Se recomienda hacer 2-3 marchas de preparación antes de la más importante. Podemos elegir diferentes tipos de planificación, aunque la planificación tradicional se adapta bien. Por supuesto dentro de este perfil habrá quien venga de hacer 2 h 40’ en el maratón y quien venga de hacer 4 h.

El Cicloturista con Experiencia

El cicloturista con experiencia ya lleva años entrenando y ha participado en multitud de marchas. Pero este año quiere dar el todo por el todo para ver hasta dónde puede llegar. Este perfil ya tiene una gran base aeróbica específica en bicicleta. Las adaptaciones cardiovasculares ya están cerca de su máximo nivel. Para poder dar un salto de calidad este ciclista necesita poder aumentar la carga de entrenamiento respecto a otras temporadas. Si no dispone de más tiempo la única opción es aumentar la intensidad. Poder mejorar los puntos débiles será otra forma de poder mejorar. Lo habitual es que estos ciclistas no hayan trabajado casi nunca el metabolismo anaeróbico y tal vez tampoco la fuerza. Incorporar estos entrenamientos al plan será muy útil.

Para estos deportistas una planificación de tipo inverso puede ser lo más recomendable. Después de un mes de adaptación al entrenamiento con cargas bajas y moderadas empezaría un trabajo mixto de alta intensidad y fondo aeróbico, lo que se conoce como entrenamiento polarizado -mucho tiempo en zona aeróbica y un poco en zona anaeróbica evitando estar en la zona de umbral-. En este periodo de base se mezclaría el método continuo extensivo con el método interválico. Después de terminar la base empezaría el periodo específico con otro tipo de trabajo interválico encaminado a la mejora del VO₂ max a la vez que se aumenta el volumen total de entrenamiento haciendo sesiones más largas. Durante este periodo se mantiene un reparto de cargas de tipo polarizado. La segunda parte del periodo específico será donde empecemos con el trabajo de umbral con métodos continuos intensivos e interválicos. Será en este parte cuándo empecemos a participar en marchas. Este ciclista debe prestar mucha atención a los descansos.

Entrenamiento para Mujeres Ciclistas

Cada vez es mayor el número de mujeres que se enfrentan a este tipo de objetivos. Nosotras no tenemos ningún inconveniente especifico y diferente al de los hombres para enfrentarnos a estos retos. Coger la bicicleta y ser capaz de recorrer carreteras superando kilómetro tras kilómetro… simplemente disfrutando.

Requisitos Clave

• Es imprescindible realizarse una prueba de esfuerzo médica para descartar cualquier anomalía cardíaca.
• A la hora de comprar una bicicleta debes de tener en cuenta que sea de tu talla.
• Ten claro el objetivo: Hay marchas que son de medio fondo (80-120km) y marchas que son de gran fondo (más de 150km). La diferencia de distancia es considerable.
• Se consecuente con la distancia elegida: Apúntate a la distancia que te apetezca. Hacer más kilómetros no significa ser mejor ciclista. No te sientas en la obligación de elegir la distancia gran fondo.
• Entrena de forma lógica y pautada: Un buen preparador físico te ayudará a ser capaz de conseguir tu objetivo haciéndote disfrutar del camino (todas las sesiones de entrenamiento). Como pauta principal, el entrenamiento debe ser progresivo y constante. Esto te asegurará el éxito y disfrute. Recuerda que para ir cómoda deberás de estar acostumbrada a completar etapas de un 70-80 % sobre la distancia real de la prueba que vas a realizar. La cantidad de días para entrenar una prueba de medio fondo serían como mínimo 3 días a la semana (salidas de 2-3,5h) y para gran fondo 4 días a la semana con alguna salida que debería alcanzar las 5h. Sería conveniente que un par de semanas antes fueses capaz de realizar la misma distancia para ir con garantías y confianza.
• Tiempos mínimos de preparación: Para preparar una prueba de medio fondo deberíamos enfrentarnos a un entrenamiento de al menos 6 meses (si no tenemos experiencia previa). Para una gran fondo el tiempo sería mayor (8-10 meses al menos).
• Come y bebe de forma adecuada: Durante la prueba deberás tener en la cabeza y de forma clara todo lo que vas a ingerir y cómo y de qué manera te vas a hidratar. Es muy importante que hayas ¨entrenado¨ también la forma de comer y beber. En la marcha no te recomiendo que hagas experimentos. No pruebes barritas, geles o cualquier otro alimento diferente a los que estés acostumbrada.
• ¡Ojo a la altimetría!: El desnivel acumulado es un indicativo de la dureza o exigencia de la prueba.
• Escoge tu propio ritmo: Es necesario llevar un equilibrio entre tu ritmo y los kilómetros que resten hasta finalizar la prueba. Escoge el grupo adecuado a tu condición física y no te precipites en ir al principio más rápido de lo que estés acostumbrada… o te pasará factura.
• ¡Cuidado con las grupetas!: Este tipo de pruebas suelen ser multitudinarias. Si no sabes ir en grupo grande, mejor pégate a la derecha y no te agobies. Si te ves más suelta, intenta escoger un grupo pequeño o ir a cola de pelotón con precaución.
• Disfruta: De todos los consejos que te he dado, este es el mejor de todos. Disfruta desde el primer minuto hasta el último.

Plan de Entrenamiento Específico

Plan de entrenamiento Ciclismo en Ruta para cicloturista que pretenda preparar una marcha gran fondo entorno a los 150- 200 km con gran desnivel acumulado. Incluye tablas de trabajo complementario de FUERZA, CORE y ESTIRAMIENTOS (incluido las tablas) Con opción de gimnasio o gimnasia.

Los entrenamientos están diseñados por zonas de entrenamiento y se podrían hacer en vatios o en pulso. Recomendable es la combinación de ambos parámetros para controlar la carga externa, los vatios y la carga interna el pulso.

Nivel Condición física Medio/alto: Cicloturista con experiencia o con ganas de mejorar su condición física y llegar al su objetivo con garantías para afrontarlo y disfrutar al máximo. Lo ideal es que antes de empezar este plan de entrenamiento se tenga algo de base, algún año de experiencia en bici incluso un poco de trabajo de fuerza en gimnasio.

Disponibilidad Horaria

• De lunes a viernes 1:30-3:00 h
• Fines de semana 3:00-5:00 h

En el caso de que entre semana exista imposibilidad de salir a entrenar a la calle, los entrenamientos se podrían estructurar para el rodillo, haciendo todo el trabajo especifico omitiendo parte del volumen en Z2 para hacer un máximo de 1:30 h en rodillo. Lo ideal es que los fines de semana si se acumule el entrenamiento programado excepto los días de climatología desfavorable en los que se pueda perder más que ganar.

En la primera semana hay un tests FTP, para establecer los rangos de entrenamiento, que se repetirá en el tiempo para valorar si mejoramos ajustar los rangos de entrenamiento en TP. Existe un video en Entrenamiento Ciclismo que te ayudará a ajustar los rangos de entrenamiento.

El plan y los entrenamientos dentro de él están diseñados principalmente para usuarios con dispositivos inteligentes. Todos los entrenamientos de ciclismo están completamente integrados en el plan y, por lo tanto, son compatibles con el modo ERG en entrenadores GARMIN, POLAS, ZWIFTS, etc.

Si tiene una cuenta Zwift, junto con su cuenta de TrainingPeaks, la sesión aparecerá automáticamente como entrenamientos personalizados.

El plan esta estructurado ciclos de entrenamiento en los que se combinan semanas de más carga con otras de recuperación siguiendo los principios del entrenamiento para compensar el trabajo, asimilarlo y mejorar la condición física. Normalmente la combinación de microciclos (semanas) de carga combinadas con recuperación, con un patrón 2+1 o 3 +1.

El plan añade trabajo de CORE y compensación, las tablas están anexas al entrenamiento.

Estructura del Plan de Entrenamiento

Un plan de entrenamiento bien estructurado es esencial para prepararse adecuadamente para una gran fondo. A continuación, se presenta una estructura de plan de entrenamiento personalizado de 6 meses, diseñado para enfrentar los retos únicos de esta prueba mítica, teniendo en cuenta el desnivel, la altitud y la distancia:

1. ACONDICIONAMIENTO (3 SEMANAS APROX): Reanudaremos los entrenamiento aumentando progresivamente en número de sesiones en bici combinándolo con trabajo funcional en casa con elementos como BOSU, Pelota fitball, TRX y mancuernas que nos servirán de introducción al trabajo específico de fuerza sobre la bicicleta.
2. FUERZA+ TEMPO (3 SEMANAS APROX): Mantendremos las sesiones de acondicionamiento general , paralelamente incrementaremos el trabajo de fuerza y tiempo en sweet spot para crear una buena base aeróbica, clave para el incremento de nuestros umbrales.
3. STAMINA (3 SEMANAS APROX): Introducimos ritmos sub-umbral incrementando sesiones interválicas para el aumento de nuestra potencia al umbral combinándolas sesiones de gran fondo.
4. UMBRAL (3 SEMANAS APROX): Desarrollaremos de forma paralela nuestras capacidades aeróbicas y anaeróbicas que nos servirán de introducción al bloque específico.
5. VO2max (3 SEMANAS APROX): Empieza lo más divertido: entrenamiento polarizado donde aumentamos el VO2max con trabajo interválico y reducimos el volumen prestando especial atención a las recuperaciones entre sesiones.
6. TAPERING (2 SEMANAS): Reducción de las intensidades, puesta a punto con entrenamientos regenerativos y mantenimiento de la forma conseguida.

Este plan se adapta a tu nivel y objetivos, independientemente de si es tu primera gran marcha o eres un ciclista experimentado. El seguimiento semanal y los ajustes continuos garantizan que llegues en tu mejor forma.

Nutrición para Gran Fondo

La nutrición juega un papel crucial en la preparación y el rendimiento en una gran fondo. Es fundamental optimizar la alimentación para el gran día, asegurando que estés fuerte, con energía y sin riesgos de "pájara" en el recorrido.

Prepararemos una estrategia específica para que aproveches al máximo tus reservas y te mantengas a tope de energía en cada kilómetro.

De forma general, conviene aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos en periodos de entrenamiento intenso, alcanzando 4-5 g por kg de peso corporal al día. Las proteínas deben mantenerse entre 1,2 y 1,8 g por kg de peso corporal al día.

Es también el momento adecuado para entrenar tu estrategia de nutrición en ruta. Practica comer y beber mientras pedaleas, ya que hacerlo bajo esfuerzo no es tan sencillo. Además, es importante acostumbrar progresivamente al intestino a absorber cantidades crecientes de carbohidratos: esto se conoce como “training the gut”. Un enfoque práctico sería empezar con unos 30 g de carbohidratos por hora e ir aumentando 5-10 g cada semana, hasta alcanzar los 60 g/h. Los ciclistas más entrenados podrán llegar a 90 g/h, usando productos con relación glucosa-fructosa 2:1. Experimenta con diferentes combinaciones (geles, barritas, bebidas) para encontrar lo que mejor tolera tu organismo. Prueba todo durante las salidas de mayor duración.

Consejo Pro: Organiza una simulación de Gran Fondo unas semanas antes de la carrera: elige un recorrido similar en duración y desnivel, prueba tu desayuno pre-carrera y tus productos en ruta. Te ayudará a llegar más seguro y preparado al gran día.

La Semana Previa a la Carrera (Tapering)

En la última semana antes de la carrera, es momento de reducir la carga de entrenamiento de forma estratégica: este proceso se conoce como “tapering”. El objetivo es llegar al día de la prueba descansado, no agotado. La reducción del volumen semanal - normalmente entre un 40% y 60% respecto a tu carga habitual - debe adaptarse a tus sensaciones y costumbres personales. La gestión de la carga en esta fase es muy individual y requiere práctica.

En general, se puede mantener la frecuencia de las salidas, pero reduciendo su duración a 60-90 minutos. Es preferible elegir rutas llanas y fluidas, sin grandes desniveles. También puedes incluir algunos sprints cortos de 20-30 segundos para mantener la activación muscular sin acumular fatiga. Recuerda: el trabajo importante ya se ha hecho en las semanas anteriores.

Incrementa progresivamente el consumo de carbohidratos, variando sus fuentes. Las recomendaciones generales sugieren entre 5-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, adaptándolo a tus hábitos y tolerancia. El objetivo es optimizar las reservas de glucógeno sin alterar tu rutina alimentaria. Mantén una fuente de proteínas magras y reduce la ingesta de grasas. Un ejemplo práctico: arroz o pasta con aceite de oliva virgen extra, acompañado de pollo, pavo o pescado.

Una hidratación adecuada es fundamental. Si se prevén altas temperaturas, planifica cómo reponer el sodio durante la carrera. En promedio, un deportista pierde alrededor de 1 gramo de sodio por litro de sudor. Por ello, se recomienda una ingesta de 500-700 mg de sodio por litro de líquido durante el ejercicio. Además de bebidas isotónicas, hoy en día también se dispone de geles y barritas que aportan sodio, facilitando cubrir este requerimiento.

En los últimos días antes de la carrera, cada detalle cuenta. Es momento de aplicar estrategias específicas para llegar en las mejores condiciones. Un método probado por el equipo Enervit con ciclistas del World Tour es el consumo diario de extracto de cereza ácida (tart cherry) durante los cinco días previos a la competición. Esta variedad de cereza es un concentrado natural rico en polifenoles, especialmente antocianinas, que ayudan a proteger el tejido muscular del estrés oxidativo y favorecen los procesos naturales de recuperación. Tomarlo de forma constante en estos cinco días puede ayudar a tu cuerpo a prepararse mejor para el esfuerzo intenso.

Día de la Carrera

A medida que se acerca el inicio, aumentan la tensión y la adrenalina. Pero si te has preparado bien, te darás cuenta de que todo será más sencillo. A estas alturas, un ciclista aficionado debería haber completado ya la carga de glucógeno en los días previos. Por lo tanto, no es necesario “llenarse” en el desayuno pensando en acumular energía.

Un ejemplo práctico: unas tostadas con mermelada y, si lo prefieres, una fuente de proteínas ligeras como fiambre magro, claras de huevo o salmón ahumado. Evita las grasas y la fibra vegetal justo antes de la carrera. El desayuno debe realizarse al menos 2-3 horas antes de la salida. Entre una hora y 30 minutos antes del inicio, es recomendable tomar una gelatina a base de isomaltulosa: un carbohidrato de liberación gradual que aporta energía constante y evita picos glucémicos. Ideal para comenzar con buen pie.

Está ampliamente demostrado que la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio prolonga la disponibilidad de energía y previene la caída del rendimiento. La estrategia clásica en una Gran Fondo consiste en ingerir unos 60 g de carbohidratos por hora. Para mantener los niveles de energía y evitar las “pájaras”, puedes recurrir a geles y barritas energéticas, que aportan entre 20 y 30 g de carbohidratos cada una.

La hidratación es absolutamente fundamental. Una bebida isotónica suele ser la mejor opción, ya que además de reponer líquidos, aporta carbohidratos y sales minerales. Si ya estás consumiendo suficientes carbohidratos y sodio mediante geles y barritas, puede ser útil alternar con agua, para mantener el equilibrio de electrolitos y evitar molestias digestivas por exceso de solutos.

Para los ciclistas que afrontan la prueba a alta intensidad, existen productos específicos con una relación 2:1 de maltodextrina y fructosa, que permiten una mayor absorción de carbohidratos. Estos productos están pensados para deportistas muy entrenados, capaces de mantener ritmos elevados durante la carrera, y que necesitan un aporte energético superior. Gracias a su formulación, pueden aportar hasta 90 g de carbohidratos por hora (o más), combinando geles, barritas, chicles energéticos o polvos para disolver en el bidón. Probar diferentes formatos te ayudará a encontrar la mejor estrategia para ti.

Recuperación Post-Carrera

Nada más finalizar la prueba, comienza la recuperación: En los primeros 30 minutos, consume una combinación de carbohidratos y proteínas, también con productos formulados específicamente para la recuperación post-esfuerzo. Esto ayuda a reponer las reservas de glucógeno y a iniciar la regeneración muscular.

Esa misma tarde, no olvides tomar de nuevo polifenoles de cereza ácida para favorecer la recuperación muscular y reducir la aparición de agujetas en los días siguientes.

Has dado todo. Pero si ya tienes en mente nuevos objetivos, una recuperación adecuada es clave para mantener la forma y seguir disfrutando de la bicicleta. Continúa con el extracto de tart cherry durante dos días más.

Una Gran Fondo es sinónimo de esfuerzo, sí. Pero también de paisajes, emociones, rostros sonrientes y la satisfacción - única - de haberlo logrado. Si te preparas bien, disfrutarás mucho más de cada kilómetro.

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