Plan de Entrenamiento en Serie para MTB: Mejora tu Rendimiento

Ir más fuerte con la bici no es tan complicado como pudiera parecerte, y no es solo cuestión de salir y dar pedales, la clave es alternar esfuerzos de diferente intensidad y volumen y ser constante. Te vamos a presentar un plan asequible, apto para todos los públicos, que te hará mejorar rápido y que es fácil de acoplar prácticamente a cualquier situación, no te pedimos que le dediques todo el día y solo el fin de semana tienes que pasar más horas sobre el sillín.

Te recomendamos salir un mínimo de cuatro a cinco veces por semana. Las sesiones más cortas pueden ser de entre 60 y 90 minutos y las largas debería abarcar entre 2 y un máximo de 3h, hasta que vayas ganando resistencia. Si estás empezando te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, haz un entrenamiento de más calidad, más intenso: introduce cambios de ritmo haciendo variaciones.

Aquí te damos algunas ideas para tus entrenamientos:

• 4 series de 10 minutos al 85% de tu FC máxima, recuperando 5 minutos a ritmo suave entre ellas.
• De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro.
• Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

El porcentaje de las máximas pulsaciones hay que calcularlo con la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta la FC de reposo. La FC máxima se conocerá con precisión en una prueba de esfuerzo.

Cuando solo tienes 3 o 4 días para entrenar a la semana, no puedes desperdiciarlas haciendo "kilómetros basura".

Es fundamental entender las zonas de entrenamiento para optimizar tus sesiones:

• Z2: Entrenamiento de base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continuo sin variaciones.
• Z3: Entrenamiento continuo. Tratar de mantener una cadencia alta: 100-110 ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma.
• Z4: Entrenamiento a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto.
• Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3´ a 10´. Muy intensas.
• Fuerza Resistencia (FR): sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente.
• Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP): Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto. La frecuencia cardiaca que hay que llevar en este tipo de entrenamiento es la misma que la del (Continuo Intensivo Z3).
• Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2.

Además de la intensidad, es crucial considerar la adaptación digestiva. De nada sirve tener piernas de acero si el motor se queda sin gasolina. El sistema digestivo debe "aprender" a trabajar bajo estrés. Cuando pedaleas fuerte, la sangre se va a las piernas y la digestión se ralentiza.

Plan de Entrenamiento de 8 Semanas

El objetivo de este primer mes es la adaptación anatómica y la mejora de la capacidad aeróbica. Buscamos acostumbrar al cuerpo a rodar y, muy importante, a comer sobre la bici. En estas primeras 4 semanas, no te obsesiones con ir "a muerte".

Semanas 1-4: Adaptación Anatómica y Mejora Aeróbica

Este bloque se centra en acostumbrar al cuerpo a rodar y optimizar la alimentación durante el ejercicio. No te excedas con la intensidad durante estas semanas.

• Día 1: Intervalos de tempo. Duración total: 1h a 1h 30m. Tras un buen calentamiento, realiza 3 series de 10 minutos en Zona 3 (un ritmo alegre pero sostenible, donde te cuesta hablar pero no jadeas).
• Día 2: Fuerza en bici. Duración total: 1h. Realiza un rodaje que incluya 4 o 5 series de fuerza en subida moderada.
• Día 3: Fondo "la tirada". Duración total: 2h 30m a 3h. Ritmo constante en Zona 2 (ritmo de charla).
• Día 4: Opcional. Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2.

Adaptación digestiva:

• Hidratación: Mínimo 500ml/hora.
• Carbohidratos (HC): Acostúmbrate a ingerir 40-50g de HC por hora (ej: 1 barrita + medio bidón con isotónico).

En el segundo bloque (semanas 5-8), intenta llegar a 60-90g de HC por hora en las salidas duras. Reserva los geles para los jueves (sesiones intensas) o la última hora del sábado.

Zonas de entrenamiento basadas en vatios.

Semanas 5-8: Subiendo el Umbral

Aquí subimos la apuesta. El objetivo es subir el umbral y simular el ritmo de carrera o marcha. Aquí es donde se gana la velocidad.

• Día 1: Umbral. Duración total: 1h 30m. Calentamiento y al lío: 2 series de 15 minutos en Zona 4 (umbral). Es un sufrimiento controlado, ese punto donde las piernas arden pero no explotan.
• Día 2: VO2 max. Duración total: 1h. Calentamiento y 5 series de 3 minutos a tope (Zona 5). Recupera 3 minutos muy suave. ¡Aquí se viene a sufrir!
• Día 3: Simulacro. Duración total: 3h 30m a 4h. Mantén una base de Zona 2 pero haz los tramos de subida "libres", apretando como si fuera la marcha real.
• Día 4: Descanso activo. 1h 30m muy suave o descanso total.

Nota importante: La semana 8 es recomendable que sea de descarga/descanso activo.

Muchos ciclistas fallan en marzo no por falta de piernas, sino por una pájara. El sistema digestivo también se entrena y es vital no improvisar el día de la marcha.

Comida real vs. geles: Reserva los geles para los jueves (sesiones intensas) o la última hora del sábado.

A menudo nos obsesionamos con cumplir las sesiones al pie de la letra, pero olvidamos un principio básico de la fisiología: el entrenamiento destruye músculo, el descanso lo construye.

El sueño es sagrado: Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Respeta los días libres: Si el plan marca descanso, es descanso. No aproveches para hacer una mudanza o una caminata exigente.

Este plan no es mágico, pero es efectivo. Si cumples el 80% de este plan, te garantizamos que cuando llegues a la línea de salida en marzo, no solo terminarás con dignidad, sino que tendrás ese punto extra de gas para apretar en la última subida cuando los demás empiecen a mirar atrás.

Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos.

Ejemplo de tabla de zonas de entrenamiento.

Mi regla número 1: disfruta de la bici. No vivimos de dar pedales y si no disfrutas de las salidas/entrenamientos/paseos, por mal camino vamos. Si disfrutas de la bici, creo que hasta es dificil sobreentrenar, porque siempre "escuchas" al cuerpo. Para mi la mejor base es coger la bici e ir haciendo rutas y kms progresivamente. Por lo menos a mi!!

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