Mucha gente se pregunta cómo se entrena la larga distancia en el ciclismo, y a gente que se inicia le puede venir bien esta guía. Aquí no os voy a dar un plan de entrenamiento, pero sí que me gustaría dar unas directrices que os puedan ayudar a mejorar.
La Importancia de un Test de Esfuerzo
Lo primero, y como diría mi médico deportivo (Joseba Barrón), es fundamental hacerse un primer test de esfuerzo para verificar que tenemos un corazón con salud y el nivel fisiológico tenemos. Sacar el umbral aeróbico/anaeróbico también nos ayudará a planificarnos.
El umbral es el punto cardiovascular a partir del cual los músculos dejan de trabajar con 100% de capacidad de oxígeno. Si se aumenta la intensidad, el corazón no es capaz de bombear suficiente cantidad de sangre y por tanto oxígeno a los músculos para que trabajen aeróbicamente lo que producirá una mayor degradación muscular, acumulación de lactato, etc. Por lo que se reducirá mucho nuestra resistencia.
Cuando el cuerpo trabaja en condiciones aerobias, la glucosa se consume por la vía aerobia para dar CO2 y H2O, sin embargo, en condiciones anaerobias la glucosa no se consume como debería y en vez de producir CO2 produce ácido láctico que es el que se deposita en los músculos…
Mejora Continua: Más Allá de Solo Hacer Kilómetros
Se puede disfrutar y hacer kilómetros. Ir probando y aumentando nuestros límites. Así es como comencé y como acabé realizando la TransAm. Entrenando a base de ir aumento el volumen por el método de “hacer kilómetros basura”, para acabar haciendo más de 6.800 kms del tirón! Sin embargo, tras realizar la prueba me di cuenta que no vale con “ser capaz” que necesitaba mejorar, ir más rápido ya que notaba que mi límite estaba bastante más allá. No me equivocaba. No solo se puede buscar una mejora física sino que también de salud, al controlar mejor el nivel de esfuerzo y conocer nuestros límites.
Si mejoramos nuestras capacidades fisiológicas, también aumentamos el rendimiento por lo que para realizar el mismo esfuerzo consumiremos menos. Esa debe ser la clave. Ahorrar.
Después de este rollo, puedo decir que hacer kilómetros no es la mejor manera de preparar una prueba de larga distancia. Se puede hacer, y se puede asegurar así que acabaremos pero a costa de muchas horas, poca progresión y mucho desgaste.
Entrenamiento Eficiente: Intensidad sobre Volumen
Es mejor salir más días menos tiempo (siendo el global de tiempo inferior) alternando diferentes intensidades.
Pero el atajo no es gratis! Hay que entrenar, hacer series, planificarse y ser metódico.
Aquí es donde vuestro médico deportivo o entrenador os puede ayudar mejor que yo.
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Pautas Clave para el Entrenamiento
Algunas pautas a seguir en el entrenamiento:
- Hay que conocer el umbral y usar al menos pulsómetro. Conocer los datos (cuantos más mejor), para poder hacer un seguimiento personalizado y conocer la progresión (ver el cambio producido en un siguiente test).
- Ser metódico. Si se entrena, es para buscar unos objetivos. Toca planificarse.
- El descanso es importante. Tanto o más que el propio entrenamiento.
- Es mejor hacer menos kilómetros pero a más intensidad. Lo que se busca con el entrenamiento es estimular a los músculos. Buscar una mejor adaptación al esfuerzo. Por ello debemos conocer nuestros límites. No digo que haya que salir a rodar a tope, sino que a unos ciertos grados de intensidad e ir alternando. Aquí el preparador os indicará a que nivel, cuanto tiempo y qué repeticiones hacer.
Cuando estemos adaptados se aumentará la intensidad y la carga de entrenamientos con menos descanso para aumentar las reservas de glucógeno.
Analizar las salidas, conocernos, ver la progresión. Si los datos no son los correctos o durante la propia salida notamos que no vamos finos y el pulso en los primeros minutos es inferior al normal, puede que llevemos fatiga. Si nos sentimos cansado es mejor abortar en entreno y usarlo para recuperar. Una hora y para casa. Regeneraremos tejidos y ahorraremos kcal para el siguiente entreno.
El Rol de las Tiradas Largas en Triatlón
Si hay un tipo de entrenamiento que caracteriza a los triatletas, es el de las tiradas largas de ciclismo. Además da igual si haces corta, media o larga distancia: siempre hay una buena excusa para, a lo largo de una semana, buscar acercarse a los cien kilómetros de rodaje: entretenerte con tus amigos, trabajar el aeróbico, o una competición venidera. En triatlón de larga distancia son obligatorias sin discusión, e incluso acompañadas de alguna transición a carrera a pie.
No obstante, hay que partir de una premisa: solo serán necesarias a medida que se vaya acercando la prueba. Para los deportistas que acuden a competiciones de este tipo, lo ideal es realizar entrenamientos de mucha intensidad al principio de la temporada, e intentar dejar siempre el volumen para el final, para la parte más cercana a la carrera. Si eres neófito en la larga distancia, puede que tu entrenamiento sea al revés: empezar con más volumen, de cara a ganar estado aeróbico, y paulatinamente ir incluyendo la intensidad que nos ayude a ser más eficientes.
Tapering: La Importancia del Descanso Pre-Competición
De qué es el tapering y de su importancia ya hemos hablado largo y tendido: la reducción del entrenamiento durante la última semana o semana y media hasta el día de la carrera, es un factor clave. El tiempo para ponerlo en marcha depende de cómo haya sido todo el entrenamiento hasta ese momento, pero es muy importante tenerlo en cuenta, porque si no descansas lo suficiente o si descansas demasiado, no vas a llegar con la activación que necesitas a la competición. Manejar el tapering en la planificación es crucial de cara a pruebas importantes.
Una vez tengamos la fecha y el bloque de tapering, iremos hacia atrás organizando los bloques por semanas. Por ejemplo, planificaremos tres semana de carga y una de descarga.
Consideraciones Finales para las Tiradas Largas
Sin duda alguna, con aquella con la que vayas a competir: si tienes previsto utilizar la cabra, estos rodajes largos tendrán que ser con ella, acostumbrándonos a la postura de ir acoplados. Recuerda lo que decía Sebastian Kienle en este sentido: la ganancia aerodinámica es incluso más agradecida para los grupos de edad que para los PROs. Así que tendrás que acumular horas sobre la cabra para aprovechar esa ventaja. Y eso solo se logra en las tiradas largas.
Por cierto: punto importante, nuestra recomendación es que estas tiradas las hagas sin aprovecharte del drafting. Si vas a ir acompañado de otra persona, id en paralelo, cumpliendo la normativa, pero sin aprovechar rebufos. Si en vez de para un larga distancia te estás preparando para una cicloturista, hay que tener en cuenta el desnivel, que también tendrás que emular cifras similares, y salir con la bicicleta de ruta.
En segundo lugar, exceptuando la semana de tapering, cuenta con cinco o seis semanas de tirada larga. Por ejemplo empezando en 120 kilómetros y acabando en 150. Tampoco hacen falta más.
Tipos de Tiradas Largas
Por último, escoge el tipo de tirada larga que más se adapte a tus necesidades:
- Tiradas largas continuas: cuando pedaleamos de forma continuada, parando solo lo justo y necesario y al mismo ritmo durante todo el tiempo que dure el entrenamiento.
- Las series al principio de la sesión: si realizamos series de gran intensidad al comienzo, estaremos más frescos y activos. Estas series más duras podrán ser más largas o más cortas, pero lo importante es la intensidad.
- Las series al final: dejamos el principio sin series, con una salida a un ritmo normal y trasladando las series al final de la sesión.
No olvides que es necesario tener algún día de descanso total, sin ningún tipo de entrenamiento o realizando otros deportes, con el fin de relajar nuestra musculatura. En este sentido también has de tener en cuenta que hay que gestionar la recuperación, y que una tirada larga son -si utilizas TrainingPeaks-, mucho TSS: nuestra recomendación es que al día siguiente toque jornada de descanso.
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