Entrenamiento Invernal de Ciclismo: Consejos y Estrategias para Mantenerse en Forma

El invierno puede ser un desafío para los ciclistas, con días cortos, temperaturas bajas y condiciones climáticas adversas. Sin embargo, con la preparación adecuada y las estrategias correctas, es posible mantenerse en forma y disfrutar del ciclismo durante los meses más fríos. Este artículo te proporcionará consejos prácticos y recomendaciones para optimizar tu entrenamiento invernal.

¿Por Qué Andar en Bicicleta al Aire Libre en Invierno?

Adaptarse al clima y manejar la adversidad en los entrenamientos con una actitud positiva es algo que se puede transferir a cualquier condición inesperada de carrera y a la vida en general. En lugar de desear que el clima sea diferente, ¿por qué no aceptar los elementos y comprobar de qué estás hecha? Después de todo, en una carrera, cuando te encuentras con un problema mecánico, un choque u otra desgracia, es mucho más probable que puedas cambiar las cosas si estás acostumbrada a resistir.

Lo curioso es que, a veces, las peores condiciones acaban siendo menos duras de lo que parecían. Si puedes salir por la puerta con el equipo adecuado y superar el momento “¡uf!” inicial, puede que te sientas una extraña serenidad o por lo contrario una gran exitación frente a la aventura.

Además, salir en bici con amigos en condiciones difíciles puede crear fuertes lazos a través de experiencias memorables todos juntos. Las historias que cuentes dentro de unos años serán las de aquella salida bajo la nieve que convirtió tus pestañas en estalactitas, la de la carrera century que realizaste bajo una lluvia torrencial, o la de ciclocross resbalando de lado a lado en lodo profundo.

Cinco Cosas a Tener en Cuenta al Andar en Bici por Clima Frío

Para mantenerse caliente y seguro al andar en bicicleta en invierno, considera los siguientes trucos:

1. Rutina Previa al Viaje

Come o bebe algo caliente antes de salir para asegurarte de estar lo más caliente posible antes de tu salida. El calentamiento desde el interior es preferible al calentamiento desde el exterior. Si te sientas en un lugar muy caluroso como una sauna, o realizas un calentamiento con rodillo, es probable que sudes y te resfríes cuando tu sudor entre en contacto con el aire frío. La avena, el café o el cacao caliente o la sopa no solo te calentarán por dentro, sino que también te prehidratarán.

2. Hidratación y Nutrición

Mantenerse hidratada y llena de combustible son dos métodos muy importantes y que a menudo se pasan por alto para mantenerse caliente. Cuando hace frío, es menos probable que tengamos antojos de agua mientras montamos en bici, y está claro que es más difícil extraer una barrita y desenvolverla cuando llevas guantes gruesos, pero tanto la deshidratación como la falta de calorías pueden provocar frío. Te sorprenderás: mantener tu hidratación y tu glucógeno al máximo marca una gran diferencia.

3. Ropa Adecuada

Las palmas de las manos, las plantas de los pies y la cara son las tres partes conducen el calor hacia adentro o hacia afuera de tu cuerpo con mayor rapidez. Mantener esas áreas calientes es esencial para mantener tu temperatura corporal.

Las Manos

• Guantes a pilas: Son un salvavidas para los días de frío.
• Calienta-manos: Colócalos en la parte interior de tu muñeca para calentar la sangre a medida que fluye hacia tus manos.
• Guantes de látex: Usar un par de guantes de látex finos debajo de los guantes de ciclismo puede mantener las manos increíblemente calientes.
• Manoplas de manillar: Las manoplas con aíslante se sujetan al manillar y envuelven las manos cuando agarras los acoples.

Los Pies

• Zapatillas de ciclismo de invierno: Muchas marcas fabrican zapatillas con aislante.
• Calentadores para los dedos de los pies: Colocar calentadores dentro de las zapatillas de ciclismo es una buena manera de evitar que se te congelen los dedos.
• Cubrezapatillas: Un cubrezapatillas con aislante resistente al viento y al agua puede transformar tus zapatillas de ciclismo normales en una versión más apta para el invierno.
• Bolsas de plástico: Colocar una bolsa de plástico barata sobre los calcetines y dentro de los zapatillas puede generar una gran barrera contra el frío y el viento.
• Pedales lisos: ¡Cambiar los pedales automáticos por pedales lisos para poder usar verdaderas botas de invierno es otra opción cuando hace mucho, mucho frío!

La Cara

• Pasamontañas: Un pasamontañas puede mantenerte más abrigada que un gorro combinado con una braga porque elimina los espacios entre los materiales y retiene mejor el calor.
• Vaselina: Cubrirse la cara con vaselina puede crear un escudo contra el viento y el frío y también evitar que la piel se reseque.
• Gafas: Unas gafas y/o máscara más grandes pueden proporcionar aún más protección contra el viento y el frío.

4. Elección de Bicicleta

Una bicicleta más lenta y más pesada te mantendrá más caliente por varias razones. Primero, alargará el tiempo que pasas pedaleando cuesta arriba. Esto te ayuda a mantenerte más caliente porque la escalada es lenta y requiere mucho esfuerzo. En segundo lugar, te obligará a trabajar más para pedalear en general porque es más pesada y tiene más resistencia a la rodadura. En tercer lugar, acortarás el tiempo que pasas cuesta abajo en el sendero porque manejarte mejor en esos trozos, o simplemente irás más lenta en el pavimento debido a la mayor resistencia a la rodadura. O pasa menos tiempo cuesta abajo o va más lenta, en ambos casos se reduce la sensación térmica. Si tienes esa opción, elige una bicicleta más pesada y lenta.

5. Elección del Lugar

Los bosques son siempre más cálidos que los caminos. Por un lado, los árboles bloquean el viento, que suele ser el elemento que más nos provoca la sensación de frío. Además, la velocidad en los senderos suele ser más lenta que la de las carreteras, lo que reduce la sensación térmica. Si no tienes bosques disponibles o si no se pueden transitar debido al clima, cuando sea posible, elije caminos pavimentados o de grava que tengan mucha luz solar. Además, planifica tu recorrido de modo que enfrentes el viento en contra al salir y tenga el viento de cola en el camino de regreso. Es más probable que tengas más frío cuanto más tiempo estés fuera, por lo que evitar un fuerte viento en contra al final de tu salida te puede ayudar.

¿Cuándo Deberías Pedalear en Interior?

La seguridad al conducir en invierno siempre debe tener prioridad. Menos luz del día, calles más estrechas debido a los bancos de nieve, condiciones de las carreteras heladas, sensaciones térmicas negativas, así como otros peligros invernales, son factores a considerar al planificar tu entrenamiento. Tu salud es siempre la prioridad, por lo que si las condiciones son realmente peligrosas, es mejor usar el rodillo en el interior. Además, si tu entrenador te ha prescrito intervalos específicos, puede ser más eficaz hacerlo en un entorno controlado para que puedas concentrarte en alcanzar tus objetivos.

Entrenar en invierno puede ser un reto, sobre todo en diciembre, cuando los días son cortos, bajan las temperaturas y un entrenamiento de resistencia de cinco horas parece la misión del día. Sinceramente, siempre tengo que animarme antes de subirme a la bicicleta porque mi motivación suele ser nula. Para hacerlo más atractivo, combino buena música con Zwift. Me gusta la sensación de movimiento que me da: las cosas que cambian delante de mí me ayudan a concentrarme.

En el rodillo, empiezo con un calentamiento de 15-20 minutos para encontrar el ritmo adecuado. Luego, paso a los esfuerzos de fuerza: cinco minutos sí, cinco minutos no. Este entrenamiento me mantiene totalmente concentrada y hace que el tiempo vuele, a la vez que me permite centrarme en activar los músculos correctos a marchas bajas.

Una cosa que aprecio de ser ciclista profesional es la posibilidad de viajar en busca del sol y de mejores condiciones de entrenamiento. Durante la pandemia de 2020, cuando estábamos confinados en nuestras casas, Zwift se convirtió en mi válvula de escape diaria.

El entrenamiento de invierno consiste en encontrar el equilibrio adecuado entre mantener la forma física y permitir que el cuerpo se recupere. A menudo me sorprendo a mí misma queriendo añadir más a mi día, pensando que no estoy haciendo lo suficiente. Es tentador meter una carrera por la mañana, un paseo y una sesión de gimnasio, pero no tiene sentido. Tener a alguien que supervise tu entrenamiento te ayuda a no llegar al punto de fatiga, que podría requerir un parón de varias semanas.

La ropa adecuada puede marcar la diferencia en invierno. Yo confío en las camisetas interiores de merino: son increíbles para vestirse por capas. Otro artículo imprescindible son los parches de calentamiento para los guantes o las zapatillas. Son sencillos, pero hacen milagros en las salidas frías. Y, por supuesto, un guardabarros es esencial.

La nutrición puede ser complicada en invierno porque a menudo tengo ganas de comer todo el tiempo: me enfrío y me canso más rápido. Trabajar con un nutricionista ha cambiado mi vida. Me han ayudado a entender lo que mi cuerpo necesita para la recuperación y el entrenamiento. Para mí, la ingesta de proteínas es crucial, especialmente con el trabajo de fuerza que hago.

Algunos de mis mejores momentos de entrenamiento invernal son sencillos: montar en bici con amigos y esprintar hacia las señales de la ciudad. No hay ego de por medio, sólo buen rollo y buena compañía.

El entrenamiento de invierno puede tener sus retos, pero también es una época de oportunidades y descubrimientos.

Periodización del Entrenamiento Invernal

Uno de los principios más importantes del entrenamiento es la periodización de la temporada, que nos indica que no podemos mantener un estado de forma del 100% durante un año completo o durante toda la vida deportiva. Para ello, tenemos que estructurar el curso ciclista en fases o macrociclos. Cada uno con unas características muy diferentes, que sumadas nos llevarán a mantener el estado de forma durante el periodo competitivo. En este artículo vamos a tratar el macrociclo de base, que sería el primero de la temporada. En el ciclismo de carretera, a veces denominamos a este ciclo preparación invernal porque coincide con esta estación meteorológica.

En la temporada de base-invierno debe de trabajarse por un lado el componente aeróbico de base (no debemos olvidar que nuestro deporte es aeróbico por excelencia: 60-80% del tiempo total que dura la competición) y por otro lado debemos trabajar la fuerza. Durante este periodo, es especialmente importante trabajar la fuerza, como ya hemos señalado anteriormente. Se trata de fuerza inespecífica: la que se hace fuera de la bici. Para ello, tendremos que utilizar ejercicios de gimnasia, polimetría (pueden ser lesivos si no se hacen bien) y pesas.

Es habitual pensar que los ciclistas no tienen porque hacer pesas y si bien no es necesario en aquellos casos en los que se cuenta con una genética con predisposición a hipertrofiar y no se es sprinter, sí que es útil para aquellos más finos y que se quedan sin músculo durante la temporada. En estos casos, sería oportuno realizar rutinas orientadas a ganar masa muscular (hipertrofia) y si eres un ciclista rápido también sería interesante trabajar la fuerza máxima.

Una de las actividades que más emplean los ciclistas son las de Fuerza-Resistencia: muchas repeticiones y muy poca carga (trabajo muy transferible a la fuerza específica). En resumen, según el tipo de objetivo que queramos conseguir en el gimnasio, tiene unos componentes de carga diferentes que el entrenador debe manejar para prescribir la mejor rutina personalizada a cada ciclista.

Según los objetivos, la forma de trabajar en el gimnasio varía según los siguientes componentes de la carga: sistemas elegidos, tipo de ejercicios, % Repetición Máxima, nº series, nº repeticiones y recuperación.

No debemos de olvidarnos del trabajo de CORE, este nos ayudará a prevenir lesiones y poder transferir de forma correcta la fuerza a los pedales. Como norma general, el trabajo de tren superior en ciclismo de carretera deberá de ser mínimo para no coger peso, pero tendremos que potenciar mucho la zona abdominal y la lumbar, que son los músculos que nos mantendrán firmes en la posición de ciclismo evitando así molestias y dolores en la espalda.

La duración de la temporada invernal o macrociclo de base será diferente según la especialidad, objetivos, forma de afrontar la siguiente temporada, etc. Sin embargo, como norma general, recomiendo que en edades tempranas sea más larga que en categorías superiores.

Por último, recordar que durante esta época los ciclistas suelen coger algo de peso. Eso no suele ser preocupante si es poco (no más de 2-3kg) y si es de calidad (masa muscular), pero tenemos que tener cuidado en no coger demasiado.

Estrategias Adicionales para el Invierno

Además de los consejos anteriores, considera estas estrategias para mantenerte motivado y en forma durante el invierno:

• Define un objetivo: Sin un objetivo definido, muchos días no verás la razón para madrugar, pasar frío o quitarle el tiempo a los tuyos.
• Planifica tus entrenamientos: Haz que tus entrenamientos tengan sentido. No sirve de nada una semana hacer 300 km y la siguiente 50.
• Busca el equilibrio: Busca el equilibrio entre disfrute, tiempo invertido y “una pizca de sufrimiento” para que todo tenga sentido.

Alternativas al Ciclismo al Aire Libre

Si no puedes salir en bici, considera estas alternativas:

• Clases de spinning o ciclo-indoor: Es muy importante que las medidas de la bici se parezcan lo más posible a las de la nuestra.
• Rodillo: Para hacerlo más ameno cada vez hay más rodillos de los denominados virtuales, que consisten en simular rutas de verdad sobre el rodillo.
• Otros deportes: Aprovecha estos meses de invierno para practicar otros deportes que se complementan perfectamente con el ciclismo.

Algunos deportes recomendados son:

1. Carrera a pie
2. Natación
3. Patinaje o esquí de fondo
4. Senderismo o trekking

Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas

El core es un término en inglés que se refiere a todos los músculos encargados de estabilizar y sostener tanto la columna vertebral como la pelvis. Cuando sólo se realiza un deporte (en este caso ciclismo) durante muchos meses se suelen generar desequilibrios musculares, ya que los músculos directamente relacionados con el pedaleo estarán muy fuertes, y sin embargo, los que menos se utilizan se van debilitando. Estos desequilibrios son los causantes de la mayoría de las lesiones que sufren los ciclistas.

Haz estos ejercicios dos o tres veces por semana:

1. Plancha
2. Sentadilla
3. Apoyo contralateral
4. Elevación de cadera
5. Plancha lateral
6. Fondos
7. Zancada
8. Polea para dorsal

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Numerosos estudios han demostrado que cuando los atletas con una cantidad fija de tiempo de entrenamiento cambian de un entrenamiento que incluye esfuerzos de alta intensidad a solo entrenamiento de baja intensidad, realmente ven una disminución en métricas críticas como el VO2 máximo (la capacidad máxima de tu cuerpo para utilizar oxígeno). El estrés del entrenamiento desencadena adaptación y mejoras en el fitness. Solo cuando presentas a tu cuerpo un desafío diferente hará cambios para volverse más fuerte y eficiente.

Hay tremendos beneficios en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Entra, haz el trabajo, sal, enjuaga y repite. Lo usamos porque funciona.

Entrenamiento Neuromuscular

Otra área clave para trabajar durante todo el año-y una que la mayoría de los atletas descuidan- es el entrenamiento neuromuscular. A diferencia de la natación o el running que requieren buena técnica, el ciclismo es un poco más indulgente. Puedes estar “pedaleando cuadrados” todo el día y aún ir rápido, aunque no eficientemente. Una de las mayores diferencias entre ciclistas de élite y amateur es cuán eficiente es su pedalada.

Tabla Resumen de Consejos para el Entrenamiento Invernal

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