El Fartlek, un término sueco que significa "juego de velocidad", es un método de entrenamiento que se basa en cambios variados y continuos en el ritmo e intensidad del ejercicio. Es muy utilizado en deportes como el ciclismo, atletismo, natación e incluso como entrenamiento complementario en otras disciplinas.
Beneficios del Entrenamiento Fartlek
Los beneficios de practicar el Fartlek como entrenamiento son varios:
- Mejora la resistencia: El cambio de ritmo y de intensidad en periodos cortos de tiempo favorece el ejercicio aeróbico mucho más que un ritmo continuo durante un intervalo largo.
- Aumento del rendimiento: Al simular las condiciones reales de una carrera, el Fartlek te prepara para responder a los cambios de ritmo y a las demandas de la competición.
- Versatilidad: El Fartlek se puede adaptar a diferentes niveles y objetivos, y se puede realizar en cualquier lugar y superficie.
- Diversión: Al ser un entrenamiento variado y dinámico, el Fartlek puede ser más ameno y motivador que otros métodos.
Es especialmente recomendado si se quiere conseguir mayor resistencia, por ello es aconsejable practicarlo dos veces por semana en el caso del spinning, ya que sino podríamos dejar otros aspectos sin desarrollar. En el caso de entrenamientos profesionales, es bueno realizar este entrenamiento al inicio de la temporada para recuperar fondo después del periodo vacacional en el que la forma física suele bajar.
Formas de Entrenar con Fartlek en Ciclismo
A la hora de entrenar con este sistema puedes hacerlo de cuatro formas diferentes, puedes combinarlas o ir cambiando dependiendo del día:
- En función de tiempos: Esta es la alternativa más habitual, donde se alternan periodos de alta intensidad con periodos de recuperación en función del tiempo.
- Mediante el seguimiento de las pulsaciones: Se ajusta la intensidad del ejercicio en función de la frecuencia cardíaca.
- En base al terreno: Se aprovechan las características del terreno, como cuestas o terrenos llanos, para variar la intensidad.
- Resistencia: Adaptado al ciclo indoor, sería cambiando series en cuanto a resistencia.
Hoy en día la mayor parte de las bicicletas de spinning llevan pantallas de LCD incorporadas con programas o contadores de tiempo y pulsaciones, de manera que este no será un problema.
Fartlek: Qué es y cómo se entrena
Ejemplo de Entrenamiento HIIT sobre la Bicicleta
Un tipo de entrenamiento HIIT sobre la bicicleta podría ser rodar durante 2 minutos al 95-100% de nuestra intensidad, a máximo rendimiento y recuperar 3 minutos a ritmo más lento.
Fartlek en Grupo
Además de estar demostrado que es un sistema que funciona, es ameno y permite compatibilizar su uso con la posibilidad de salir en grupo, ¿cómo? Muy sencillo, pedaleando con normalidad en el grupo y en momentos puntuales aumentado la intensidad. Al ser pocos minutos la duración de este periodo, la ventaja conseguida no será elevada y se puede aprovechar el tiempo que el grupo tarde en alcanzarnos para recuperar y descansar, pedaleando tranquilamente.
El Fartlek Simula la Realidad de la Competición
El Fartlek no es diferente a una carrera real, cuando estás compitiendo, a menudo sales de tu zona de confort como reacción a los rivales que te adelantan. El Fartlek es simple, se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier superficie, en cualquier momento, en cualquier época de nuestra temporada, sólo o con compañeros (es divertido cuando todos jugáis a lo mismo!).
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