El entrenamiento en altitud es una herramienta de gran ayuda para aquellos ciclistas que buscan maximizar su rendimiento tanto en altura como a nivel del mar. Muchos deportistas de élite y clubes realizan la pretemporada en las montañas debido a los beneficios que se consiguen. Todos los años en pretemporada, que es la época más dura para la mayoría de los deportistas debido a que es la época de la preparación física, muchos deportistas se desplazan a realizar esta fase de entrenamiento a sitios de gran altitud. La exigencia y el mirar todos los detalles tienen su explicación, y es que el calendario es muy largo y el estado físico es fundamental en la consecución de los objetivos propuestos por cada club.
De forma general, este tipo de entrenamientos se efectúan en zonas elevadas (superiores a 1.200 metros) donde la concentración de oxígeno es limitada, algo que se conoce como hipoxia. Esta es la razón principal del entrenamiento en altura o también conocido con el nombre de entrenamiento bajo condiciones de hipoxia.
Beneficios del Entrenamiento en Altura
El déficit de oxígeno que ocasiona el mal de altura puede apreciarse como una ventaja desde la perspectiva del deporte. Al exponerse a un entorno con menor presión parcial de oxígeno, el cuerpo responde aumentando la producción de eritropoyetina, lo que a su vez incrementa la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina. A nivel orgánico esta práctica se traduce en un aumento de la producción de glóbulos rojos, que generan un incremento de la resistencia del deportista cuando desciende a niveles inferiores. Si aumenta la cantidad de glóbulos rojos también aumenta la cantidad de oxígeno transportado por la sangre, y en consecuencia el rendimiento es mayor cuando se vuelve a la altitud normal; momento en el cuál estas adaptaciones quedan guardadas por el organismo.
Además, el aumento de la masa total de hemoglobina se traduce en un mayor consumo de oxígeno. Por cada gramo de hemoglobina adicional, el consumo de oxígeno aumenta en aproximadamente 4.4 ml/kg. Pero no sólo son los valores hematológicos los que se ven reforzados sino que, al parecer, las estructuras relacionadas con la absorción y uso de ese oxígeno también lo son.
Estrategias y Consideraciones Clave
Entrenar en altitud no es tan simple como alquilar un apartamento y comenzar a pedalear. La primera semana es importante centrarse en la adaptación, con una baja intensidad en los entrenamientos para permitir que el cuerpo se aclimate.
Una estrategia efectiva es la de “vivir alto, entrenar bajo”. Esto significa, dormir en altitud para obtener las adaptaciones fisiológicas necesarias, pero realizar los entrenamientos más intensos a una menor altitud. Una altitud adecuada para realizar trabajos de intensidad la consideramos por debajo de los 1500m. A principios de los 90, muchos investigadores idearon un nuevo sistema para beneficiar a los ciclistas de las alturas, Vive-Alto /Entrena-Bajo. Lo ideal es integrar las sensaciones de altura con el entrenamiento rutinario. De este modo, la interrupción de la vida cotidiana del ciclista es mínima. Puede completar sesiones a nivel del mar y completarlas con sesiones en altura.
Durante el proceso de adaptación, es crucial monitorear parámetros como la saturación de oxígeno, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y las sensaciones generales (RPE). La adaptación completa a la altitud puede llevar hasta 13 días, y la primera mejora significativa en la hematología se observa alrededor del día 10. Una vez completado el periodo de entrenamiento en altitud, se pueden esperar diferentes respuestas. Es común experimentar caídas en la forma física alrededor del día 4 y entre los días 10-12 después de regresar a una altitud normal.
La nutrición es otro aspecto crucial durante el entrenamiento en altitud. El metabolismo se acelera, por lo que es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos y asegurarse de una adecuada hidratación.
Para entrenar ciclismo en altura el cuerpo del deportista se debe adaptar a las condiciones, normalmente este hecho tarda alrededor de 3 días. Estar en forma no significa que el cuerpo esté listo para entrenar con la potencia completa en la altura. La única forma de mejorar la resistencia es estimular las adaptaciones, de este modo, el cuerpo usa el oxígeno de manera eficiente.
Existen diferentes métodos de entrenamiento en altura para maximizar los efectos de la altitud. Hay que saber cómo utilizarlos, la temperatura correcta y, sobre todo, tener claros los objetivos. El objetivo es encontrar el punto correcto de altitud, de este modo, se optimizará el entrenamiento sin dañar la calidad del entrenamiento y de recuperación. Para los ciclistas amateurs, la altura aconsejable son 1,800 metros. El mínimo de días recomendable son 10, ya que durante los primeros 3 necesita adaptación para conseguir resultados positivos.
Consideraciones Adicionales
- Temperatura y Humedad: Se debe conocer el grado de humedad ya que se ve influido por la temperatura. A menor temperatura menor grado de humedad ya que el número de moléculas que pueden permanecer en estado gaseoso es menor. Esto puede afectar en gran medida a las posibilidades de deshidratación por la espiración de vapor de agua en el aire que sale de los pulmones (algo que se acusa en mayor medida durante el esfuerzo).
- Presión Atmosférica e Hipoxia: Una situación de baja presión atmosférica va a provocar un estado de hipoxia en el que el aporte de oxígeno a los tejidos se realiza con menor presión que en condiciones normales. A lo que acompaña una saturación de oxigeno menor debido a una limitación en la capacidad de difusión pulmonar.
Riesgos y Errores Comunes
El entrenamiento en altitud puede ofrecer enormes beneficios, pero también se puede convertir en un enemigo. Algunos de los errores más comunes son debidos a la falta de preparación adecuada antes de subir a la altitud, como no resolver lesiones previas o no tener controlados los niveles de hierro.
Por tanto, es vital NO realizarlo cada uno por su cuenta sino que siempre debe ser un profesional de la salud (que suele formar parte del equipo deportivo) el que indique el sitio, lugar y las condiciones durante la pretemporada. Pero lo más importante a destacar de todo lo que he comentado es que estas situaciones modifican de una manera distinta la fisiología de cada sujeto y hay que medir cuidadosamente lo que se hace con estos entrenamientos.
Si el ciclista permanece demasiado alto durante mucho tiempo, su entrenamiento puede ser exagerado, si permanece demasiado bajo durante poco tiempo, puede perder el tiempo y el dinero. Por lo general, los ciclistas que participan en campamentos de altura están constantemente superando los límites del entrenamiento. Estos profesionales ponen en riesgo los beneficios de la altura.
Cuando cambiamos la altura también varía la concentración de oxígeno en nuestro cuerpo y, por ello, disponemos de una menor cantidad para nuestro organismo. Por tanto, una situación de baja presión atmosférica va a provocar un estado de hipoxia en el que el aporte de oxígeno a los tejidos se realiza con menor presión que en condiciones normales. A lo que acompaña una saturación de oxigeno menor debido a una limitación en la capacidad de difusión pulmonar.
Mal de Altura
Al no existir una adaptación a este déficit de oxígeno, afloran síntomas como dolor de cabeza, cansancio profundo, náuseas, confusión, edemas y, en casos extremos, el coma del individuo.
El primero es el edema pulmonar de gran altitud (HAPE, por sus siglas en inglés high altitude pulmonary oedema), que se produce cuando hay un excedo de líquido en los pulmones, lo que deriva en una dificultad para respirar. El principal tratamiento para todas las formas del mal de altura, también conocido como mal agudo de montaña, es descender a una altitud menor tan rápido y seguro como sea posible.
Consideraciones Finales para Ciclistas Amateurs
Para los ciclistas amateurs, el entrenamiento en altura no siempre es práctico y aconsejable. El entrenamiento en altura necesita tiempo de adaptación y de recuperación. Tiempo en el que se puede estar haciendo un entrenamiento regular. Por este motivo, antes de aventurarte a las alturas, debes sopesar los costes y el tiempo contra los beneficios que producen.
Entrenamiento en altura: así funciona🏔
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