Muchos estudios han investigado las posibles interferencias al combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia. Lo que está claro es que las adaptaciones de ambas modalidades son muy distintas.
Ciclismo y correr a pie: pros y contras de combinarlos
Interferencia entre Fuerza y Resistencia
Cuando se compara el efecto de entrenar fuerza aisladamente con hacerlo de manera combinada con entrenamiento de resistencia, hay bastantes estudios que demuestran una disminución en los niveles de hipertrofia y fuerza (Hakinnen et al 2003). Al entrenar fuerza y resistencia en un mismo programa de entrenamiento, la mejora de fuerza es inferior a la que se podría esperar con el mismo entrenamiento, pero realizado por separado.
Una de las teorías más populares que se expone a estas posibles interferencias a largo plazo es la hipótesis de la “interferencia crónica”, que postula que la adición del entrenamiento de resistencia puede producir sobre-entrenamiento. En 1980 y 1988, los estudios de Hickson mostraron que la mejora de la fuerza podía verse comprometida cuando se realizaban de forma concurrente en el mismo día sesiones de entrenamiento de carrera y fuerza de alta frecuencia semanal e intensidad.
Cuando compararon los efectos del entrenamiento concurrente en atletismo y ciclismo, vieron que había una mayor interferencia en la fuerza y la hipertrofia en atletas que en ciclistas, posiblemente por el mayor daño muscular que se puede dar en atletismo, por un aumento en la participación de la fase excéntrica, o del CEA, en contraposición del ciclismo, en el que únicamente se da una contracción concéntrica.
Las causas de esta incompatibilidad entre ambos entrenamientos suelen ser variadas. Por un lado, se pensó que las adaptaciones a nivel celular eran contrapuestas compitiendo entre sí, y por tanto las adaptaciones metabólicas y morfológicas se veían condicionadas.
Planificación y Periodización
Ya de por sí, sea cual sea el objetivo de tu entrenamiento, planificar es fundamental, pero cuando hablamos de entrenamiento concurrente esta periodización se convierte en el doble de importante. El volumen y la frecuencia de entrenamiento irán cobrando mayor importancia cuanto más cerca del alto rendimiento nos encontremos.
En cuanto a la intensidad, partiendo del mismo objetivo en el que buscamos evitar las posibles interferencias, las adaptaciones centrales serán prioritarias en lugar de las adaptaciones periféricas, es decir, en el caso del entrenamiento de resistencia, se debe enfocar en mejorar la potencia aérobica máxima (PAM), realizando series superiores al 90%VO2 máx.
En cuanto a la distribución de ejercicios y periodización, lo más inteligente será cruzar los diferentes tipos de entrenamiento.
La periodización clásica puede servirnos para casi todos los casos de deportistas que quieran mejorar en las dos capacidades. La periodización inversa puede servir para deportistas expertos con años de experiencia en trabajo de Fuerza y Resistencia.
Consideraciones Prácticas para Triatletas
Dado el protagonismo que tiene la resistencia en el triatlón, debemos incluir el entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas para, entre otros objetivos, mejorar la economía en la realización del esfuerzo, lo que influirá de forma directa en nuestro rendimiento. Pero también por el fortalecimiento del músculo tendinoso que permitirá reforzar y estabilizar las articulaciones con una finalidad preventiva.
Otro beneficio del trabajo de fuerza es que permitirá retrasar la aparición de la fatiga muscular y aumentar la resistencia de los diferentes tejidos del aparato locomotor ante las cargas del entrenamiento y las exigencias de las competiciones.
En ocasiones, el desarrollo de la fuerza y la resistencia concurren en una misma sesión. Es entonces cuando debemos tener en cuenta una serie de consideraciones prácticas para poder obtener los beneficios que las adaptaciones específicas de ambos entrenamientos ocasionan. Por esta razón, a este tipo de entrenamiento se le denomina concurrente.
Puntos Clave para el Entrenamiento Concurrente en Triatlón
- ¿Fuerza antes o después? Las nuevas tendencias en la organización de las cargas del entrenamiento orientan a dar prioridad al objetivo que se pretende en cada ciclo.
- ¿Cuánto peso? Un volumen moderado de 10-15 repeticiones entre el 60 y el 85 % del máximo logra los mayores efectos sobre el desarrollo de la fuerza-resistencia y la fuerza máxima, logrando tanto mejoras a nivel nervioso como estructurales.
- ¿Cuántas sesiones? (No especificado en el texto, pero esencial para la planificación).
- ¿Con qué ejercicios y cuántas series? Se aconseja realizar entre 3 y 5 series de 4 a 6 ejercicios, siendo mejor los ejercicios que involucran varias articulaciones con pesos libres y en poleas, pero sobre todo aquellos que simulen los patrones motrices que se realizan en las diferentes disciplinas.
- Combinación de entrenamientos: Hay que evitar entrenar en el mismo día la resistencia a intensidades submáximas y la fuerza de piernas. Por ejemplo, en un triatleta resultaría más beneficioso realizar el trabajo de fuerza de tren inferior y el entrenamiento de resistencia en el agua solicitando la musculatura de brazos y tórax, usando pull y trabajando con palas, lo que permite la recuperación de las piernas. O bien, si realiza una sesión de carrera a pie o de ciclismo, es más adecuado combinarla con una sesión de fuerza del tren superior y de ejercicios de estabilidad del core.
La primera recomendación para todos los triatletas que comiencen a entrenar con cargas es que deben aprender la técnica correcta del movimiento y velar por la necesaria higiene postural en todo trabajo de fuerza. Así mismo se debe realizar de forma paralela el entreno de la elasticidad muscular y de la movilidad articular para asegurar el optimo desempeño de las fibras musculares, conservar el componente reactivo y elástico a nivel músculo tendinoso y ampliar el ROM (Range Of Movement) articular.
También a nivel preventivo se debe fortalecer de forma selectiva determinados músculos, como los rotadores externos del húmero, los aductores escapulares, el glúteo medio y prestar especial atención a la estabilidad lumbopélvica. Todos ellos permitirán mantener el raquis y las articulaciones en una posición segura y prevenir las lesiones por sobrecarga del aparato locomotor.
Investigaciones Recientes
En uno de los primeros estudios que se hicieron, ya hace casi 40 años, en 1980, se observó por primera vez que la realización de ejercicios de Fuerza después del ejercicio de Resistencia podría tener efectos perjudiciales sobre el desarrollo de la Fuerza, pero no al desarrollo del VO2máx. En otro estudio realizado en 2016, los resultados indicaron que el rendimiento en ejercicios de Fuerza se ve comprometido después de la realización de entrenamiento de Resistencia aeróbica a diferentes intensidades y duración, observando las mayores reducciones después del entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad, lo que conocemos hoy en día como un HIIT.
En otro estudio en el que se analizó el rendimiento del salto vertical en contramovimiento, los autores sugieren que el entrenamiento de Resistencia Aeróbico, sea continuo o interválico, interfiere negativamente en la mejora de la Fuerza y rendimiento del salto en contramovimiento, en comparación con el entrenamiento de Fuerza aislado.
En la misma línea están los resultados de otro estudio en el que se incorpora a las sesiones de Entrenamiento Concurrente una metodología Interválica a Alta Intensidad (HIT), o un trabajo de Continuo de carrera (MICT). Y de manera similar los dos tipos de entrenamiento de Resistencia Aeróbica, disminuyen las mejoras en la Fuerza Máxima del Hemisferio Inferior del cuerpo, y de los resultados del salto en contramovimiento, en comparación con el entrenamiento de Fuerza realizado solo.
Como tal, y en base a lo visto, se puede llegar a pensar y sugerir que la realización del entrenamiento de Resistencia Aeróbica antes del entrenamiento de Fuerza puede dar lugar a respuestas desfavorables cuando el entrenamiento de Fuerza se realiza con altas cargas. La intensidad del entrenamiento de Resistencia Aeróbica no parece ser un indicador en la interferencia de la ganancia de Fuerza durante el Entrenamiento Concurrente a corto plazo.
Secuenciación y Horario del Entrenamiento
No parece que la hora del día en la que se desarrolla el entrenamiento concurrente intra-sesión se asocie a cambios significativos en las adaptaciones conseguidas. En cambio, la secuenciación de Fuerza antes de la Resistencia Aeróbica en el Entrenamiento Concurrente, sí parece ser beneficiosa para las adaptaciones de la Fuerza en el Hemisferio Inferior, mientras que la mejora de la capacidad aeróbica no se ve afectada por el orden de entrenamiento.
Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear el desarrollo de estas capacidades para corredores es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva.
Recomendaciones Finales
Podemos decir por lo tanto, que la evidencia científica apunta a que la mejor manera de plantear el Entrenamiento Concurrente es separar los días dedicados a la Resistencia Aeróbica y los días dedicados a la Fuerza. Si por ejemplo, nuestro principal objetivo es el desarrollo de la Fuerza, deberíamos utilizar estrategias que minimicen el volumen total de carga aeróbica, no más de 30 minutos por sesión, y no más de 3 días por semana. Pero ahí quiero puntualizar, porque hay más teorías, y otros autores defienden que como norma principal, se realice primero la sesión que sea prioritaria. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza, y viceversa si el objetivo prioritario es de resistencia cardiovascular. Yo por ejemplo, es así como lo planifico. Siempre tengo en cuenta cuál es el objetivo principal a desarrollar, y es el que se realiza el inicio de la sesión.
Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de Fuerza Máxima o Explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que le saquemos provecho a la sesión. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario, muy ligado a lo que acabo de comentar anteriormente.
Ahora bien, dada la naturaleza y el tipo de deporte que son las Carreras de Obstáculo, tenemos tanto que entrenar y tantas variables a controlar que es muy difícil sacar el máximo rendimiento deportivo y nuestro máximo potencial, sin plantearnos de verdad un entrenamiento Concurrente Inter-Sesión.
Para maximizar la respuesta al entrenamiento, el ejercicio aeróbico y el de fuerza dentro de un programa de entrenamiento concurrente inter-sesión deben separarse al menos durante un mínimo de 3 horas, siendo preferible un periodo mayor de 6 horas. Y además podemos utilizar el entrenamiento cruzado con la utilización de modalidades deportivas o ejercicios que minimicen el impacto, como bien pueda ser el ciclismo. Se ha visto que la carrera a pié interfiere más negativamente que el entrenamiento en bicicleta sobre la ganancia de Fuerza, se supone que por el hecho de que la carrera a pié tiene un componente en cuanto a la acción muscular que el entrenamiento de ciclismo no tiene, y es el impacto y la fase excéntrica del movimiento.
Realizar el entrenamiento de resistencia interválica de alta intensidad por la mañana. Por la tarde realizaremos el entrenamiento de Fuerza, mínimo 3 horas después de haber terminado el entrenamiento HIIT, aunque lo ideal para una correcta ejecución, sería separar ambos entrenamientos al menos 6 horas. Y además, si fuera posible, entrenaremos diferentes partes del cuerpo en estas dos sesiones.
Control de la Carga
En resumen, podemos ver cómo la Resistencia y la Fuerza se pueden combinar siempre que tengamos un control de la cantidad de la carga, contabilizando volumen (repeticiones, tiempo), intensidad (Kilogramos, velocidad, frecuencia cardíaca) y densidad (cantidad de descanso).
Hay muchos métodos para llevar el control de la carga, y esto nos daría para otro larguísimo artículo. Hay métodos más avanzados, yo por ejemplo he utilizado los ECOs (Equivalentes de Carga Objetiva) y ECSs (Equivalentes de Carga Subjetiva), de Roberto Cejuela y Jonathan Esteve, herramienta explicada detalladamente en su libro Manual para entrenar deportes de resistencia, autoeditado por All In Your Mind Training System y la revista Sportraining (enlaces afiliados?). Estos equivalentes multiplican el volumen de entrenamiento por la intensidad de la carga objetiva (zona de entrenamiento Z1-Z10) y carga subjetiva (percepción subjetiva de 1 a 5).
El orden de la secuencia de los ejercicios dentro de la sesión en sujetos desentrenados o novatos no influye en las mejoras de rendimiento, por lo tanto, este orden irá en preferencia del sujeto a aquello que le contribuya mayor adherencia. En cambio, en sujetos con cierto nivel de especificidad, el entrenamiento aeróbico podría comprometer la producción de fuerza posterior por la acumulación de fatiga.
Lo primero que estaría bien tratar es qué capacidad trabajar antes de la otra, o si es indiferente. Y un aviso para los deportistas de Ultra Resistencia (eventos de más de 5-6 horas), los días de tiradas muy largas, ni se os ocurra trabajar la Fuerza el mismo día.
Para entrenar este tipo de fuerza, haremos pocas repeticiones, mucho peso e intentaremos hacer la fase concéntrica del movimiento a máxima velocidad. Lo que sí que podríamos hacer es cambiar el tipo de ejercicio, para darle una orientación más explosiva a la sesión. Así, podríamos combinar ciclos más generales donde los powerlifts (sentadilla, peso muerto y press de banca) y sus derivados serían los protagonistas; con ciclos más específicos, ejercitando principalmente ejercicios de halterofilia (arrancada y dos tiempos) y sus derivados.
Para un desarrollo saludable de la Hipertrofia, podríamos combinar ciclos de Hipertrofia y ciclos de Fuerza Máxima. Estos dos hitos metabólicos nos señalan cambios en los macronutrientes en los que nos basamos para extraer la energía para el esfuerzo que estamos haciendo. Llegamos a este hito cuando el glucógeno entra en escena por primera vez aunque siga predominando el uso de los depósitos de grasa. Cuando sobrepasamos este hito, el uso del glucógeno como sustrato de energía es mayoritario.
Un esfuerzo que se acerque al 4, será aquél en el que empecemos a sentirnos incómodos. El tercer hito metabólico representa el momento en el que el oxígeno deja de estar presente en la generación de energía, con un esfuerzo de 6 sobre 10 (sentimos un esfuerzo muy duro), con velocidades muy altas. A partir del esfuerzo 7, ya hablamos de entrenamiento anaeróbico, sin presencia de oxígeno. Se puede sentir cuando vamos a nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y aun así seguimos aumentando la velocidad.
Si la Hipertrofia estimula las enzimas glucolíticas y el VO2Max las enzimas oxidativas; si la Hipertrofia crea una mayor transversal y por lo tanto baja la densidad capilar y mitocondrial; justo lo contrario hace el VO2Max. ¿Qué pasará si los entrenamos en el mismo ciclo? Es una muy buena opción empezar la temporada con un corto trabajo en Hipertrofia, siempre acompañando las planificaciones con trabajo de Resistencia por debajo de VT2. Al igual que en la zona anterior, controla la carga y evalúate de manera regular. Que sea una zona concurrente no quiere decir que no te puedas sobreentrenar.
Otra vez, entramos en zona de interferencia con dos estímulos de orientación metabólica, por lo que de manera similar a lo anterior. Mi recomendación es mejorar la Fuerza Máxima, así, con la misma carga, nuestro esfuerzo será menor y seremos más económicos y eficientes.
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