A menudo, los ciclistas buscan mejorar su rendimiento en ascensos. Subir un puerto de montaña con una bicicleta es una de las experiencias más desafiantes y gratificantes para cualquier ciclista. Ya sea que utilices una bicicleta de carretera o una bicicleta de montaña, subir una pendiente pronunciada requiere una combinación de técnica, resistencia y determinación.
Aquí te ofrecemos una guía completa para dominar las ascensiones en carretera y optimizar tu técnica, ya sea que prefieras las bicicletas de carretera o el desafío técnico de las bicicletas de montaña en terrenos irregulares.
La carretera se empina y, para muchos, aquí empieza la verdadera esencia del ciclismo. No hace falta ser un escalador de 50 kilos para disfrutar cuando la carretera pica hacia arriba. El secreto está en adaptar tus pedaladas al tipo de ascensión.
Para subir un puerto de montaña con soltura y sin sufrir demasiado debes contar con una buena relación entre peso y potencia, el famoso vatio por kilo (w/kg) que tanto obsesiona a los ciclistas profesionales. Y para ello, el primer paso es controlar tu peso.
Antes de entrar en los consejos prácticos, es importante saber qué es realmente “mejorar”. No se trata solo de rodar más kilómetros. El entrenamiento es la base de cualquier mejora. No basta con salir sin rumbo; se necesita un enfoque progresivo y equilibrado.
En resumen, para ser un mejor escalador, el entrenamiento debe enfocarse principalmente en varias métricas, como el VO2máx, el FTP y la resistencia a la fatiga. A lo largo de los consejos que te damos a continuación, podrás trabajar las subidas en tu bici de carretera de forma más eficaz.
Mejora tu TÉCNICA en las SUBIDAS CON MTB
Consejos Clave para Mejorar en las Subidas
1. Conoce tus Puntos Débiles y el Terreno
Primero estudia en qué partes de la subida te sientes peor, a partir de qué porcentaje de pendiente comienzan a sufrir tus piernas o qué tipo de ascensiones son las que se adaptan mejor a ti. La mejor forma de afrontar bien un puerto de montaña es conocerlo. Y, puesto que en ciclismo siempre buscamos conocer nuevos lugares, es habitual recurrir a aplicaciones que dan información sobre diferentes rutas.
A partir de ahí habrá que establecer series con repeticiones para mejorar el ritmo en subidas largas y tendidas (con pendientes de entre el 3% y el 9%, por ejemplo), o para rampas más cortas y explosivas (a partir del 10%). Conoce tus puntos débiles y mejóralos sobre el terreno.
2. Ritmo Constante y Control de la Respiración
Es imprescindible mantener un ritmo constante para mejorar en la escalada. Al contrario de lo que ocurre con un repecho, aquí no sirve de nada fatigarse en los primeros metros, ya que eso puede hacer que pierdas fuelle y necesites parar. Regula la intensidad de la cadencia durante todo el recorrido, lo que te ayudará a mantener el ritmo. Para ello, es imprescindible saber cuáles son los puntos fuertes y débiles, y cuál es el ritmo que uno puede soportar durante una subida prolongada.
Uno de los consejos que más se repiten sobre las subidas en carretera es el de controlar la respiración. Es necesario concentrarse en la respiración para poder mantener un buen ritmo, y también para no fatigarse.
3. Cadencia y Fuerza: La Combinación Ideal
La potencia de pedaleo viene determinada por la fuerza multiplicada por la cadencia. Por eso es importante atender a la mejora de este último aspecto para aumentar la eficiencia de cada pedalada. En las cuestas es muy importante mantener una cadencia constante. Se prudente y ve aumentando el ritmo cuando creas que es el momento ¡no te adelantes! Con una velocidad alta solo conseguirás cansarte más rápido.
Sabemos que es tentador porque comienzas cargado de energía y crees que podrás afrontar todo el puerto con la misma intensidad, pero a medida que asciendes la fatiga se va apoderando de tus músculos, pulmones y corazón, por eso es mejor ser cautelosos y afrontar la subida de manera progresiva. ¿Sabes cuál es el mejor tramo para sacar todo lo que llevas dentro? El final. Si ves que la meta se acerca y todavía te queda mucho que ofrecer ¡acelera hasta el final! Este es tu momento.
4. Selección Adecuada de Marchas
Si tu bicicleta viene de serie con unos desarrollos que no te permiten adaptar la cadencia de pedaleo a tus necesidades, se queda corto o bien son muy largos, tendrás que plantearte su sustitución. Muchos grupos de transmisión son compatibles con varias combinaciones de desarrollo, ya sea cambiando o añadiendo una sola corona, el cassette completo o montar unos platos de diferente desarrollo (las combinaciones más escaladoras son el 50/34 o el 48/33), en función de tus necesidades.
La mejora puede ser muy significativa en la práctica. La pendiente se acerca y llega ese instante en el que tienes que hacer uso de tu experiencia como ciclista a la hora de utilizar la marcha adecuada. Esta elección depende de muchos factores como la longitud de la cuesta, la inclinación, tu estado físico… La combinación de todos ellos te indicará que marcha debes usar para afrontar la cuesta correctamente.
Una mala elección puede llevarte al fracaso porque notarás mayor fatiga y frustración. Afloja la resistencia, pedalea de forma constante y poco a poco. No intentes acelerar al principio, es mejor ser cauto y comenzar lentamente. A medida que vayas afrontando la pendiente, tantea la situación y decide si cambiar la marcha en función de lo que tu cuerpo te pida. Pero ¡recuerda! más vale ir despacio y llegar a la cima, que acelerar y quedarte a mitad de camino.
5. Nutrición e Hidratación
Controlar el aspecto fisiológico durante la propia ascensión del puerto es vital para evitar la fatiga o tener una pájara, es decir, para que no agotes las reservas de energía de tu cuerpo. El bajo nivel de glucosa en sangre es el máximo responsable de la aparición de calambres y pájaras o bajada repentina del rendimiento. Por eso es importante mantener tu reserva de energía llena en todo momento, ingiriendo alimentos como frutas, barritas, geles, etc. antes, durante y después del puerto.
La hidratación y la nutrición son cruciales durante una subida de montaña. Lleva contigo suficiente agua y bebidas isotónicas para mantenerte hidratado. Además, consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas antes y durante la subida para mantener tus niveles de energía.
6. Postura Correcta
Aunque en muchas grandes vueltas vemos a ciclistas profesionales pedalear de pie, lo cierto es que lo que menos desgasta es pedalear sentado. Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante, con los brazos relajados y las manos firmemente en el manillar. Esto ayudará a mejorar tu aerodinámica y a mantener el equilibrio.
Es la mejor opción si quieres llegar a la cima ‘fresco como una lechuga’, porque la postura te ayuda a ejercer mayor fuerza sobre los pedales y facilita la respiración. La razón de subir sentado es que el ciclista es capaz de generar mayor potencia en esta posición, aunque llegado a cierto punto de desnivel en la pendiente no le quedará otra opción que ayudarse con su peso corporal.
Mientras permanezcas sentado, recuerda no apoyar el peso de tu cuerpo sobre el manillar para no sobrecargar tu tren superior, por el contrario intenta relajarte y fluir con la subida. Si ves que la pendiente se te hace cuesta arriba (nunca mejor dicho) siempre tienes la opción de ponerte de pie. La parte positiva es que liberarás el peso de tu glúteo y las piernas. Además, aprovechas el peso corporal para ejercer fuerza en cada pedalada y podrás ayudarte con el balanceo del cuerpo. La parte negativa de estos movimientos más aeróbicos es que te cansarás antes porque en esta posición consumes más energía y acelerarás tu frecuencia cardiaca ¡Tú eliges!
7. Afronta el Descenso con Seguridad
Una vez has coronado el puerto, toca afrontar el descenso, la parte que más temen muchos ciclistas por la velocidad y el mayor riesgo de caídas. Lo primero que hay que hacer para incrementar el control de la bicicleta y, por consiguiente, nuestra seguridad y confianza, es rodar agarrado de la parte baja del manillar. No apoyes tus manos sobre las manetas ni en la parte recta del manillar, ya que éstas no ejercen la fuerza necesaria en este punto para controlar la dirección.
Por lo general las bajadas de cualquier puerto de montaña están plagadas de curvas, muchas de ellas de herradura con 180º. Es importante dirigir tu mirada hacia adelante y estudiar al mismo tiempo los giros que se aproximan, para así tener margen y reaccionar rápidamente, frenando suavemente si es necesario para mantenerse siempre en la trazada más rápida. Saber trazar bien las curvas de un descenso es crucial para obtener el máximo rendimiento y acabarlo sin percances.
El truco está en la anticipación explicada anteriormente y dirigir tu bicicleta buscando el vértice de la curva, el punto interior que la divide en dos. Para conseguirlo, frena en primer lugar de forma progresiva y con antelación para adecuar la velocidad y evitar salirte de la trazada. Una vez comiences a girar, no toques en ningún momento el freno, salvo para corregir un posible desvío de la línea escogida, y pasa al lado del vértice.
Existen muchos ciclistas que, bien por miedo o poca práctica en bajadas, abusan del uso del freno creyendo que así descienden con mayor seguridad. Eso es falso, ya que el riesgo de cometer un error y acabar cayéndonos es mucho mayor, aunque pueda resultar paradójico. Sólo se deben accionar las manetas de frenos antes de una curva cerrada o para corregir ligeramente un desvío de la trazada, y siempre se deberán pulsar de forma progresiva y suave, primero el trasero y posteriormente el delantero.
La pendiente negativa de un descenso debería ser tu aliada para ganar segundos al crono, y no al contrario. Afronta mentalmente la bajada de un puerto como una oportunidad, no como una dificultad. Asume que lo vas a hacer bien, concéntrate y adelanta la mirada para estudiar a tiempo real la bajada y dirigir la bicicleta por la línea más rápida. Es la clave para perder tus temores.
8. Aspectos Mentales
La subida de un puerto de montaña es tanto un desafío mental como físico. Mantén una actitud positiva y enfócate en tus objetivos. Divide la subida en secciones más pequeñas y concéntrate en alcanzar metas intermedias.
9. Equipaje Ligero
Lo mejor es aligerar el equipaje, pero no hablamos de lo que te acompaña en tu ruta, sino de los kilos que te sobran. Puede que en realidad estés estupendo y no te sobre ni un gramo, pero si tu objetivo es ser un buen escalador y que la pendiente se te haga menos cuesta arriba cuando montas en bici ¡todo cuenta!
El peso influye directamente en la velocidad de pedalada, por lo tanto, lo que puedas perder es energía ganada ¿por qué crees que los ciclistas profesionales están así de delgados? Además, cuando se habla de peso hay que sumar el de la bicicleta y este es poco probable que lo puedas reducir, así que la mejor fórmula para subir ligero como una pluma es cuidar la alimentación.
10. Entrenamiento Específico
El entrenamiento específico es esencial para mejorar tu rendimiento en subidas de montaña. Incorpora sesiones de entrenamiento de intervalos y ejercicios de fuerza en tu rutina. Subir colinas más pequeñas repetidamente aumentará tu capacidad aeróbica y tu fuerza muscular.
Aquí puedes ver cómo ha mejorado un cicloturista en esta métrica a lo largo de los últimos tres años. Aumentar el Vo2máx mejorará tu capacidad aeróbica y aumentará tu FTP. No podemos olvidar la importancia de mejorar la resistencia a la fatiga, con el fin de que, a medida que pasan las horas y los kilómetros, la pérdida de potencia sea menor.
Aquí es donde se podría dar un salto cualitativo para convertirte en un mejor escalador. Esto podría suponer un salto cualitativo importante para mejorar en las subidas. Este aspecto se convierte en el talón de Aquiles de muchos cicloturistas, ya que, en algunos casos, hay un amplio margen de mejora en la composición corporal.
Un ciclista aficionado y con poca experiencia tiende a entrenarse por sensaciones. Pero organizar un plan de sesiones mediante series es un primer atajo para mejorar el rendimiento en poco tiempo.
No se trata solo de rodar más kilómetros. El entrenamiento es la base de cualquier mejora. No basta con salir sin rumbo; se necesita un enfoque progresivo y equilibrado.
Ejemplo de Plan de Entrenamiento:
- Inicia tu temporada con salidas largas a intensidad cómoda.
- Incluye ejercicios como peso muerto, sentadilla y trabajo de core.
- Dormir lo suficiente y planificar descansos es tan importante como entrenar.
- Reduce el exceso de grasa y mantén la masa muscular.
- Combustible correcto = entrenamientos mejores.
- La mejor forma de mejorar tu rendimiento en bicicleta es seguir un plan hecho para ti: ajustado a tu tiempo, nivel y objetivos.
Recuerda que la clave para mejorar tu rendimiento en las subidas reside en la constancia, la técnica adecuada y una buena preparación física y mental. ¡A disfrutar de la montaña!
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