El ciclismo es un deporte predominantemente aeróbico, pero si lo que buscamos es maximizar nuestro rendimiento no debemos olvidar el entrenamiento de fuerza dentro de nuestro programa de entrenamiento, este parece tener un efecto positivo en el rendimiento del ciclista. Con el paso de los años el entrenamiento de fuerza va ganando adeptos, pero aún hay muchos que son reticentes a realizarlo. Vamos a ver que dice la ciencia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para un ciclista.
3 Trabajos eficaces para mejorar el rendimiento en bicicleta | Principiantes
Mitos del Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas
Este artículo trata de convencer a los reticentes a realizar este tipo de entrenamiento de fuerza para ciclistas, así que vamos a tratar de desmontar los mitos tradicionales sobre dichas sesiones.
Se coge peso
En ciclismo siempre buscamos mejorar la relación peso/potencia, por esto coger peso puede suponer un gran inconveniente en lo que a rendimiento se refiere. Muchos ciclistas no realizan entrenamiento de fuerza debido al miedo que genera este a ganar peso.
Es cierto que si realizas el entrenamiento de un culturista vas a ganar peso, pero un trabajo de fuerza bien programado y de 8 a 14 semanas se asocia con un incremento de fuerza sin ganancia de masa o con un ligero incremento de la masa muscular sin cambiar el peso corporal total (se gana algo de músculo y se pierde grasa).
Hace falta mucho tiempo
El tiempo es escaso y cuando se tiene tiempo se opta por aprovechar al máximo el tiempo montado en la bici ya que así se cree que mejoraremos mucho más nuestro rendimiento, esto no siempre es así. Además, el entrenamiento de fuerza debe estar compuesto por los ejercicios clave que más semejanza tengan con el gesto del pedaleo por lo que una sesión bien programada de entrenamiento de fuerza para un ciclista debe durar menos de 1 hora.
Mayor riesgo de lesión
Otro miedo que existe es el de lesionarte en alguno de los ejercicios realizados en el gimnasio, aunque la ciencia dice todo lo contrario. Trabajar en el gimnasio reduce el riesgo de lesiones, ya que fortalecemos los huesos, tendones y músculos, esto a su vez nos aporta estabilidad a las articulaciones. También hace que se corrijan posibles descompensaciones lo que ayudará igualmente a evitar futuras lesiones.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas
Tanto en el ciclismo como en los deportes de resistencia el rendimiento esta principalmente condicionado por el volumen de oxigeno máximo (VO2Max), el % de VO2Max sostenible por unidad de tiempo (Umbral del lactato) y eficiencia de pedaleo. El entrenamiento de fuerza interviene directamente en estos parámetros:
Sobre el VO2Max
Aunque el trabajo de fuerza no mejore el VO2Max sí que es capaz de mejorar la PAM si se trabaja con cargas altas. Esto es debido a la influencia que tiene la capacidad anaeróbica, las características neuromusculares y la eficiencia de pedaleo sobre la potencia máxima.
Sobre el umbral de lactato
El aumento de las fibras tipo I (lentas y eficientes) como consecuencia del trabajo de fuerza llevaría a que tardaran más en activarse las tipo II (rápidas y menos eficientes), esto se traduciría en un aumento de la potencia en el umbral y se ahorraría glucógeno y ATP.
Sobre la eficiencia del pedaleo
Un aumento de la fuerza máxima permitirá aumentar el tiempo que somos capaces de mantener muscularmente una carga, ya que a esa misma carga trabajaremos a un porcentaje menor de nuestro máximo lo que aumentaría nuestra resistencia muscular. La diferencia entre los que han entrenado fuerza y los que no lo han hecho sobresale más a partir de la 2ª hora de entrenamiento o competición, con una mayor economía en el pedaleo, menor acumulación de lactato, frecuencia cardiaca y percepción de esfuerzo.
En la siguiente tabla observamos un resumen sobre donde tiene influencia el entrenamiento de fuerza:
| Parámetro | Influencia del Entrenamiento de Fuerza |
|---|---|
| VO2Max | Mejora la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) |
| Umbral de Lactato | Aumenta la potencia en el umbral y ahorra glucógeno y ATP |
| Eficiencia del Pedaleo | Aumenta el tiempo de mantenimiento de una carga muscularmente, mejorando la resistencia |
Tras desmontar algunos de los mitos tradicionales y conocer los beneficios del entrenamiento de fuerza vamos a ver cómo debe llevarlo a cabo un ciclista para maximizar estos beneficios.
Entrenamiento en el Gimnasio
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio con cargas altas parece mejorar la economía del pedaleo y el umbral anaeróbico.
Trabajo unilateral
Con ambas piernas se hace menos fuerza por cada pierna por lo que se recomienda realizar los ejercicios a una sola pierna (trabajo unilateral).
Ejecución de los ejercicios
Es importante realizar los ejercicios a velocidad máxima (la fase concéntrica) y la fase excéntrica más lenta, disminuyendo el daño muscular y el riesgo de lesión.
Periodización del entrenamiento
Para encontrar los beneficios del entrenamiento de fuerza sería ideal realizarlo en un periodo de 8 a 16 semanas, con 4 ejercicios de tren inferior, entre 4 y 10 repeticiones por ejercicio y 2-3 series con 2-3’ de recuperación, donde se incluyan los grandes músculos implicados en el pedaleo podría ser suficiente, los ejercicios deben simular al pedaleo.
Progresión de cargas
La carga de trabajo irá progresivamente en cada sesión, es importante dominar bien los ejercicios técnicamente antes de empezar con cargas altas. Debemos recordar que somos ciclistas y no culturistas por lo que 2 días a la semana serían suficientes para beneficiarnos del entrenamiento de fuerza. Mantener un día de gimnasio a la semana durante toda la temporada nos podría hacer mantener la fuerza ganada durante la pretemporada.
Tabla de ejemplo de ejercicios
En la siguiente tabla tenemos un ejemplo de como se podría programar el entrenamiento de fuerza en la temporada de un ciclista:
| Fase de la Temporada | Tipo de Entrenamiento | Ejemplo de Ejercicios | Repeticiones | Series |
|---|---|---|---|---|
| Pretemporada | Fuerza Máxima | Sentadillas, Peso Muerto | 4-6 | 3 |
| Temporada | Fuerza Resistencia | Zancadas, Elevación de Talones | 8-12 | 2-3 |
| Mantenimiento | Fuerza Explosiva | Saltos, Lanzamiento de Balón Medicinal | 6-8 | 2 |
Entrenamiento en la Bicicleta
Deben ser ejercicios de fuerza máxima, cortos y con amplias recuperaciones. Estas son algunas propuestas para mejorar nuestra fuerza máxima sobre la bici:
- Arrancar desde parado a máxima intensidad, con desarrollo ligeramente superior al de competición, sentados o de pie, solamente realizaremos la arrancada, máximo 20-30 pedaladas.
- Otra opción es realizarlo de la misma manera, pero con un desarrollo inferior que nos permita coger más velocidad. En ambos casos dejaremos suficiente tiempo de recuperación entre series.
El trabajo de fuerza debe de ser lo más similar posible al pedaleo y no hay nada más específico que el propio pedaleo.
A tener en cuenta
Si finalmente nos hemos decidido a introducir o seguir realizando el entrenamiento de fuerza en nuestro programa de entrenamiento debemos tener en cuenta lo siguiente:
- No comenzar un bloque de trabajo de fuerza en gimnasio en plena temporada.
- Realizar el entrenamiento de fuerza antes del de resistencia.
- Realizar el entrenamiento de fuerza en los días con menos carga de otro tipo de entrenamiento.
- Si se incrementa la carga de trabajo de fuerza debería disminuir la de resistencia.
- El trabajo de pesas mejora la fuerza, aunque en el ciclismo necesitamos potencia (fuerza y velocidad).
- Realizar ejercicios lo más parecidos posibles al pedaleo.
- Se recomienda trabajar con piernas individuales.
- No realizar ejercicios en los cuales no se domine la técnica.
- Trabajar con máxima velocidad en la fase concéntrica.
- Cargas altas y pocas repeticiones para maximizar los beneficios.
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