Plan de Entrenamiento Ciclista de 3 Días a la Semana: Maximiza tu Rendimiento

La mayoría de los ciclistas concentran su entrenamiento en 1, 2 o 3 días por semana. Si intentas buscar bibliografía para hacerte un entrenamiento de estas características, puede que no la encuentres fácilmente. Pero no te preocupes, sacarle el máximo rendimiento a tus sesiones de bicicleta es posible.

La premisa sobre la que debes trabajar tu entrenamiento ciclista es la de “menos es más”, o lo que es lo mismo, por poco que hagas todo suma. Así de simple. Lógicamente, entre el que sale una vez por semana y el que lo hace 3 hay mucha diferencia. La puesta en forma no deja de ser una evolución basada en unos estímulos físicos que proporcionamos a nuestros músculos.

Mejorar nuestro estado de forma depende de que estos estímulos vayan variando con el tiempo. Aquí aparecen conceptos como carga, volumen, calidad. Si todo el año haces exactamente lo mismo, tu evolución se verá frenada o estancada. Si sólo sales 1 día quizás no le des importancia a este detalle, pero el descanso es parte del entrenamiento ciclista.

Si organizas correctamente tu agenda, priorizas y la combinas con la profesional y la personal y pactas tus espacios, te darás cuenta que puedes disponer de momentos a lo largo de la semana en los que puedes hacer cosas. No busques más de 3 horas juntas que no las encontrarás, pero si tienes aunque sea una hora puedes optar por hacer ciclismo indoor (rodillo o spinning).

Espero que con estas ideas de entrenamiento ciclista que yo he experimentado y aplico, te sirvan a ti también para mejorar tu estado de forma. No son fórmulas mágicas… ¡ni mucho menos!

Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino.

Principios Clave del Entrenamiento Ciclista

Los brevets son una auténtica escuela de gestión de recursos escasos. No dar una pedalada de más, no apurar desarrollos, escucharte, conocerte, encontrar tu ritmo vital, son sólo algunos de los aprendizajes que podemos obtener de esta modalidad que a buen seguro podremos aplicar en nuestro día a día. Ya os he dicho que todo suma.

Aprovecha tu entorno para ponerte en forma como si de un crossfit ciclista se tratara. Desde olvidarte del ascensor y subir escaleras hasta ir caminando al trabajo. Si haces 3 días de entrenamiento ciclista, no puedes dejar de aprovechar este concepto de “alto rendimiento”. A groso modo se puede definir en que no dejes más de 3 día entre entrenamiento y entrenamiento.

El incremento en los estímulos que hagas dentro de este periodo son siempre más efectivos y mejores que si dejas pasar más tiempo. Tanto si eres de los que entrenas en solitario como de los que entrenas en grupo, selecciona las ruedas con las que vas. Busca compañeros de un nivel similar al tuyo.

Estructura de un Plan de Entrenamiento Semanal

Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los entrenamientos en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. Empieza y termina cada salida suave. Acuérdate de estirar después.

La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiento:

• 50% - 60% f.c.m. = Descanso activo.
• 60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos.
• 70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II.
• 80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.
• 90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve.

Recuperación completa = Es intuitiva. Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico.

Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida.

Ejemplo de Plan de Entrenamiento para Principiantes

Este bloque de base de entrenamiento está orientado a ciclistas de club o grupos de amigos que quieran mejorar su rendimiento deportivo para disfrutar de la bicicleta o incluso se planteen participar en marchas cicloturistas tanto de btt como de ruta.

Vamos a empezar de forma muy progresiva en la bicicleta e iremos metiendo un poco de trabajo de fuerza en el gimnasio entre semana. La disponibilidad sería 3 días a la semana de bici (en principio entre semana 2 días de rodillo que se podría hacer en la calle si se dispone de tiempo ampliando un 70-100% la duración, y el fin de semana en carretera).

Vamos a empezar por una fase de entrenamiento base que consiste principalmente en trabajar las zonas bajas-medias de entrenamiento e ir incrementando tanto la duración poco a poco. Para ir a esta intensidad lo ideal es buscar un terreno sin subidas, o con subidas leves para evitar subidas de intensidad y de pulsaciones. Los primeros fines de semana creo conveniente que tengamos un día de bici y otro de senderismo; estos días se podrían intercambiar por razones climatológicas.

Las zonas a trabajar durante este periodo son principalmente la base aeróbica, trabajo en Z2. Esta zona es la que nos permite hablar mientras que montamos en bici sin ninguna dificultad, pero que tampoco sea un paseo (Z1). Como observarás, las cargas de trabajo va incrementando poco a poco a lo largo de las semanas (esto es uno de los principios del entrenamiento), excepto la última semana que sería la de descarga o regeneración.

Plan de Entrenamiento Base (3 Meses)

Primer Mes: Baja Intensidad

• 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h.
• Ejemplo Semanal:
  • Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m.
  • Miércoles: Descanso o 45'-1h15'.
  • Jueves: 1h30'.
  • Sábado: 2 horas.
  • Domingo: 2 horas.

Segundo Mes: Intensidad Moderada

• Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos.

Tercer Mes: Esfuerzos Cortos e Intensos

• Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa.

Plan de Entrenamiento para Ciclistas con Cierta Asiduidad

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el Mountain Bike con otras disciplinas deportivas; es decir, estamos habituados a practicar deporte.

Plan de Entrenamiento Intermedio (3 Meses)

Primer Mes: Kilómetros de Base

• Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m.

Segundo Mes: Aumento Progresivo

• Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5.
• Ejemplo Semanal:
  • Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
  • Jueves: 1 hora-1h30'.
  • Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'.
  • Sábado: 2h30'.
  • Domingo: 2h30'.

Tercer Mes: Intensidad Sub-Lactato

Plan de Entrenamiento para Ciclistas Avanzados

Este bloque de base de entrenamiento está orientado a ciclistas de club o grupos de amigos que quieran mejorar su rendimiento deportivo para disfrutar de la bicicleta o incluso se planteen participar en marchas cicloturistas tanto de btt como de ruta.

Plan de Entrenamiento Avanzado (3 Meses)

Primer Mes: Salidas en Grupo

• Trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco.

Segundo Mes: Perfilando

• Continuamos con la misma tónica pero comenzará el trabajo duro.
• Ejemplo Semanal:
  • Lunes: 2 horas.
  • Martes: 2 horas-2h30'.
  • Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m.
  • Jueves: 1h30'.
  • Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m.
  • Domingo: 3h30'.

Entrenamiento de Fuerza Complementario

Trabajaremos con esta tabla, son ejercicios tanto de pierna como de tren superior. En cuanto a la intensidad deberías de hacer 10 repeticiones con el mismo peso que podrías hacer 15-18, lo que significa que el peso a utilizar debe ser inferior al que realmente podrías mover, suficiente para mejorar la fuerza y evitar posibles lesiones.

Ejemplo de Rutina de Gimnasio (3X10 repeticiones):

• Martes: Gimnasio - 3X10 repeticiones.
• Jueves: Gimnasio - 3X10 repeticiones.
• Miércoles: Gimnasio - 3X10 repeticiones.
• Viernes: Gimnasio - 3X10 repeticiones.

Nutrición e Hidratación: Tus Mejores Aliados

La nutrición adecuada es esencial. Consume carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el bienestar general. Hidrátate constantemente, no solo durante tus rodajes, sino también a lo largo del día.

Preparación Mental: El Secreto para Competir

El aspecto mental es tan importante como el físico. Trabaja en tu concentración y confianza. Estrategias como la visualización y la meditación pueden ayudarte a manejar el nerviosismo antes y durante la competencia.

Revisa y Ajusta tu Plan Regularmente

Monitorea tu progreso y ajusta tu plan según sea necesario. Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de agotamiento o lesión. Con la llegada de una nueva temporada ciclista, es fácil dejarse llevar por la motivación. Pero sin un plan bien estructurado, esa energía puede terminar en frustración o incluso lesiones.

No Olvides el Entrenamiento Cruzado y el Descanso

Incorpora actividades complementarias como la natación o el yoga, que ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza general. También, asegúrate de descansar lo suficiente. El cuerpo necesita recuperarse para adaptarse al estrés del entrenamiento.

Todos los contenidos publicados en YOSOYCICLISTA están sujetos a derechos de autor y propiedad intelectual, de los cuales la RFEC, o sus colaboradores son los titulares.

tags: #entrenamiento #ciclismo #3 #dias #semana