Entrenamiento de Cadencia en Ciclismo: Beneficios y Técnicas

Muchos ciclistas se preocupan por tener más fuerza, más potencia y generar más vatios. Sin embargo, no todos ellos piensan en si están aprovechando todo su potencial. Vamos a mejorar tu eficiencia mecánica a través de esta sesión de cadencia.

La cadencia en el ciclismo es la cantidad de veces que pedaleas por minuto, medida en revoluciones por minuto (RPM). Se trata del número de pedaladas que se dan en un minuto. Dicho de otra manera, las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas de nuestra bicicleta al pedalear.

La velocidad y la potencia son valores familiares tanto en el ciclismo profesional como en el ciclismo aficionado. Para medir la cadencia, muchos ciclistas utilizan sensores que se conectan al pedalier o a las bielas, proporcionando datos en tiempo real.

¿Por qué es importante la cadencia en el ciclismo?

La cadencia es un factor fundamental en el ciclismo que afecta directamente tu rendimiento, eficiencia y prevención de lesiones. La cadencia está estrechamente ligada a la potencia (la fuerza aplicada al pedal) y la velocidad.

Beneficios de una cadencia adecuada

• Reduce el estrés en las articulaciones y los músculos: Una cadencia adecuada reduce el estrés en las articulaciones y los músculos, disminuyendo el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas.
• Optimiza el consumo de energía: Mantener una cadencia óptima permite utilizar la energía de manera más eficiente, optimizando el consumo de glucógeno y retrasando la fatiga.
• Mejora la eficiencia mecánica: La ventaja de una cadencia eficiente es que para cada ciclo de pedal, no tienes que aplicar tanta fuerza para producir la misma potencia.

Cadencia alta vs. Cadencia baja

Una cadencia baja significa más fuerza por pedalada, mientras que una cadencia alta requiere menos fuerza pero un mayor número de giros. Un ciclista musculoso seleccionará típicamente una cadencia más baja.

¿Qué es mejor: una cadencia alta o una baja? No hay una única respuesta. Una cadencia alta (más de 90 RPM) implica menos fuerza por pedalada pero más trabajo del sistema cardiovascular, mientras que una cadencia baja (por debajo de 75 RPM) requiere más fuerza muscular y puede sobrecargar tus piernas si no estás preparado.

Es importante destacar que la cadencia de pedaleo varía en función del terreno por el que circulamos. Si nos encontramos en un terreno llano, una cadencia correcta podría considerarse entre 90 y 100 RPM. Cabe destacar que esto solo son medias generales, universalmente utilizadas en el ciclismo como promedio que te pueden servir de ayuda para conocer qué cadencia mantienen los ciclistas profesionales.

Entrenamiento de cadencia

Con entrenamientos específicos, el uso de herramientas tecnológicas y un enfoque en la técnica adecuada, podrás alcanzar una cadencia óptima que se adapte a tus necesidades y objetivos. Ya sea que estés iniciando en el ciclismo o buscando mejorar tu rendimiento, trabajar en tu cadencia es una inversión clave para alcanzar nuevas metas sobre dos ruedas.

Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, reduce los valores de alta frecuencia y muévete en torno a unas 95rpm. Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes realizar el ejercicio de pedaleo con una pierna en subida… seguro que te acuerdas de nosotros al hacerlo.

Ejercicios para mejorar la cadencia

• Entrenamiento en rodillos: El entrenamiento en rodillos es una excelente manera de trabajar en la cadencia. Utiliza un ciclocomputador o una aplicación como Zwift para establecer objetivos claros de RPM. Por ejemplo, comienza con intervalos de 5 minutos a 90 RPM, seguidos de 2 minutos a 100 RPM, y repite este ciclo varias veces.
• Incremento gradual: Este ejercicio consiste en aumentar la cadencia de a 5 revoluciones por minuto y mantenerla durante 5 minutos.
• Pedaleo con una pierna: El ejercicio de una sola pierna es recomendable que sea practicado en una bicicleta fija o en un rodillo. Se basa en prestarle atención a la forma de pedaleo de una sola pierna durante 90 segundos para luego pasar a la otra pierna.

Errores comunes y cómo evitarlos

Uno de los errores más comunes es mantener una cadencia extrema. Aunque las métricas y los sensores son herramientas valiosas, confiar demasiado en ellas puede limitar tu capacidad de escuchar a tu cuerpo. Aprende a reconocer cómo se siente una cadencia cómoda sin necesidad de mirar constantemente los datos.

Es mala señal cuando un ciclista comienza a subir y bajar coronas continuamente porque no encuentra el desarrollo adecuado. Siempre habrás escuchado que es más interesante o recomendable pedalear con agilidad que hacerlo con cadencias excesivamente bajas, salvo cuando así esté indicado con un fin específico.

La cadencia ideal: ¿existe?

Resumiendo se podría decir que no existe una cadencia adecuada y genérica para todos los ciclistas. Se podría decir que cada ciclista tiene una cadencia natural. Siempre hay una cadencia en la que se encuentra más cómodo (otra cuestión es que sea la más o menos adecuada).

Otra cosa distinta es adaptarla a determinados entrenamientos y orografía. Elegir la cadencia según el momento, puede salvarte de más de un apuro.

Aún así, hay ciclistas a los que se les hace muy costoso mantener una cadencia razonable sin que se les disparen las pulsaciones.

Como he comentado anteriormente, salvo que se siga un entrenamiento, no estamos acostumbrados a ser constantes en la cadencia. En particular si en los momentos previos se ha llevado una intensidad muy elevada, por encima del FTP o umbral anaeróbico.

La primera percepción en donde se verá reflejada la cadencia, es en la frecuencia cardiaca.

Adaptaciones fisiológicas según la cadencia

La cadencia juega un papel clave porque no deja de ser un estímulo que origina determinadas adaptaciones fisiológicas en función del número de pedaladas aplicadas y de cómo sean ejercidas.

Si en lugar de realizar estas acciones a base de cadencia lo haces a base de fuerza y con una tensión muscular mayor, vas a generar más acidosis y vas a utilizar más glucosa.

Una pedalada es equivalente a una contracción muscular. Cada vez que tiene lugar una contracción, se libera calcio de una reserva intracelular. Este calcio liberado, forma parte de un proceso de biología molecular por el cuál se obtiene una mayor transcripción de la PGC-1α, conocida como la reguladora maestra, proteína que da lugar a un aumento de las mitondrias y vasos capilares.

Cadencia alta con importante Torque, mejora la sincronización neumotora. Entrenar a distintas cadencias y a distinto torque, genera distintas adaptaciones y, por lo tanto, estas adaptaciones también se pueden entrenar específicamente.

Cadencia en diferentes terrenos

En pruebas no competitivas, la cadencia de ascensión más adecuada estaría entre 70 y 85 pedaladas, en función de la exigencia del terreno.

Para una misma potencia desarrollada en llano o en subida, la cadencia es menor cuanta más pendiente hay. Los datos de cadencia de 7 ciclistas profesionales durante el Giro, el Tour y la Vuelta a España mostraron que en las etapas llanas y las contrarrelojes la cadencia media de los ciclistas fue de 89 y 92rpm respectivamente. En las etapas de montaña, la cadencia media descendió hasta las 71rpm.

Otros factores que influyen en la cadencia

• Edad: Con la edad la tendencia es a ir disminuyendo la cadencia libremente elegida. Según algunos estudios esta pérdida de cadencia sería de media de 3rpm por cada década.
• Potencia aeróbica máxima: Se ha observado que los ciclistas con un mayor consumo de oxígeno tienden a pedalear con una mayor cadencia.
• Potencia absoluta desarrollada: Como parece lógico, después de ver los resultados de los estudios en laboratorio, a medida que aumenta la producción de potencia, también lo hace la cadencia elegida.
• Ir a rueda: Se ha medido que cuando se va a rueda de otros ciclistas la cadencia media aumenta en unas 9 rpm. Una posible explicación de este fenómeno es que pedaleando a mayor cadencia es más sencillo acelerar.
• La fatiga: También es un factor que influye sobre la cadencia. En dos estudios se ha mostrado que la cadencia libremente elegida disminuye a medida que los músculos se van fatigando.

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