Plan de Entrenamiento Base para Ciclismo: Construye tu Fortaleza Aeróbica

El ciclismo es un deporte desafiante que requiere no solo habilidad física, sino también una planificación de entrenamiento adecuada para alcanzar el máximo rendimiento. Ya seas un ciclista experimentado o estés empezando, tener un plan de entrenamiento estructurado puede marcar la diferencia en el logro de tus objetivos. En Papagayo Bike en Lanzarote, creemos que el régimen de entrenamiento adecuado puede mejorar tu experiencia de ciclismo.

Si el entrenamiento forma parte de tu relación con el ciclismo, lo que vamos a contarte te interesa. Los últimos meses del año suelen coincidir con la Base. Ese periodo alejado de la competición donde echas de menos las series y que es clave en la construcción de tu fortaleza aeróbica. Es el primer paso de la preparación para los retos de la próxima temporada. No hay tiempo que perder; cuanto antes empieces, mejor será tu rendimiento a medio plazo.

¿En qué consiste la Base aplicada al entrenamiento ciclista?

La Base del entrenamiento ciclista es el periodo inmediatamente posterior a la pretemporada, que llega después de concluir las competiciones más fuertes del año. Empezamos ya a entrenar con la vista puesta en el calendario. Para un ciclista de alto nivel, esta pretemporada puede consistir en un par semanas de descanso. Los profesionales no pueden permitirse el lujo de prolongar este periodo mucho más, ya que necesitan una buena readaptación. No es lo mismo para un ciclista ocasional o amateur. A nivel mental, compaginar ocupaciones, obligaciones y entrenamiento no es sencillo.

El entrenamiento en la Base es crucial para cualquier ciclista, ya sea de bicicletas de montaña o bicicletas de carretera. Este periodo de preparación debe ser progresivo para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo. Imagina que, en pretemporada, has estado haciendo salidas de una hora y media, pero no puedes llegar al fin de semana y hacer diez horas de bicicleta sin consecuencias. La clave es incrementar la carga de trabajo de forma gradual para evitar que la fatiga se acumule demasiado rápido.

Durante la Base, tu objetivo principal debe ser mejorar tu capacidad aeróbica. En el caso de la bicicleta de montaña, es fundamental trabajar tanto en subidas como en bajadas, mientras que en la bicicleta de carretera, el enfoque puede centrarse más en la resistencia. Realizar salidas a un ritmo constante sin superar tu primer umbral de lactato es esencial. Mantén tus vatios altos sin pasar ese límite para fortalecer tu rendimiento.

No olvides incluir trabajo de fuerza en tu rutina, especialmente en el periodo de Base. Aunque el entrenamiento en bicicletas de montaña tiende a ser más técnico, incorporar fuerza en el gimnasio te ayudará a prevenir lesiones y a mantenerte en buena forma. Hazlo al menos una vez a la semana y, si puedes, hazlo antes de tus sesiones más largas para evitar la fatiga.

La Base debe centrarse en salidas progresivas y largas. Asegúrate de que, durante el fin de semana, hagas una salida de más de 2-3 horas para conseguir ganancias aeróbicas. Para los ciclistas de bicicletas de montaña, esto podría incluir rutas técnicas, mientras que en bicicletas de carretera, se podría centrar en recorridos largos y planos.

Un ciclista experimentado puede reducir el tiempo dedicado a la Base, ya que su cuerpo tiene memoria muscular. Sin embargo, un novato necesitará más tiempo para establecer una buena base, ya que su sistema es menos eficiente. Durante la Base, es importante alcanzar tu peso ideal. No es necesario hacer entrenamientos extenuantes en ayunas, pero puedes aprovechar para hacer sesiones en ayunas para mejorar la eficiencia metabólica.

Si eres un ciclista aficionado de nivel medio y tienes el objetivo de participar en una clásica cicloturista, puedes comenzar con 2-3 salidas semanales. Trata de entrenar entre 10-12 horas semanales, incluyendo salidas largas los fines de semana y un entrenamiento de fuerza semanal. Alterna con entrenamientos de resistencia y sprints para mejorar tu velocidad y fondo.

Recuerda, lo más importante en este periodo de Base es evitar la sobrecarga de intensidad. Recuerda que este periodo debe ser de paciencia, sin meter demasiada intensidad. Si lo haces, llegarás agotado al siguiente periodo de entrenamiento y no alcanzarás tu mejor forma en el momento adecuado. Intentar suplir la falta de tiempo con intensidad durante la base es un sacrilegio con el que no se va a conseguir nada.

El entrenamiento base en ciclismo es fundamental para construir una sólida fundación física y técnica. Se centra en desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la técnica de pedaleo.

Aquí hay algunos elementos clave del entrenamiento base:

• Rutas de larga distancia: Las salidas de larga distancia a un ritmo moderado son una parte esencial del entrenamiento base.
• Entrenamiento de intervalos: Aunque el entrenamiento de base generalmente se realiza a un ritmo moderado, los intervalos cortos de alta intensidad pueden ayudar a mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
• Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza en el gimnasio o con ejercicios específicos en casa es importante para fortalecer los músculos utilizados en el ciclismo, como los cuádriceps, los glúteos y los músculos centrales.
• Técnica de pedaleo: Durante el entrenamiento de base, es importante trabajar en la técnica de pedaleo para maximizar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

Una vez establecida una base sólida, los ciclistas pueden pasar a un entrenamiento más avanzado para mejorar el rendimiento y alcanzar objetivos específicos.

• Entrenamiento específico de disciplina: Dependiendo de tus objetivos y preferencias, puedes enfocarte en entrenamientos específicos para tu disciplina de ciclismo, ya sea ruta, montaña, pista o ciclocross.
• Periodización: La periodización es una técnica de entrenamiento avanzada que implica dividir el año en fases específicas de entrenamiento, como la preparación, la competencia y la recuperación.
• Entrenamiento de umbral: El entrenamiento de umbral se enfoca en mejorar tu capacidad para mantener un esfuerzo sostenido justo por debajo de tu umbral anaeróbico.
• Entrenamiento de recuperación: El descanso y la recuperación son igualmente importantes en el entrenamiento avanzado.

Sabemos que la planificación de entrenamiento en ciclismo es clave para maximizar tu rendimiento y alcanzar tus metas en el deporte.

El entrenamiento base forma la base de cualquier plan de entrenamiento en ciclismo. Se trata de construir resistencia y desarrollar una base aeróbica fuerte. Esta fase generalmente dura entre 6 y 12 semanas e implica paseos largos y constantes a una intensidad moderada. Para principiantes, es crucial empezar despacio y aumentar gradualmente la distancia.

El entrenamiento por intervalos está diseñado para mejorar tu velocidad y potencia. Este tipo de entrenamiento implica alternar períodos de esfuerzo de alta intensidad con períodos de recuperación. Por ejemplo, una sesión típica podría incluir sprints de alta intensidad de 5 minutos seguidos de 2 minutos de pedaleo suave. Los principiantes podrían empezar con intervalos más cortos, como 30 segundos de esfuerzo seguidos de 1 minuto de recuperación.

El entrenamiento de resistencia se enfoca en aumentar tu resistencia para paseos de larga distancia. Estas sesiones son generalmente más largas y a un ritmo constante y moderado. Por ejemplo, planifica paseos que duren entre 2 y 6 horas (32-96 km) dependiendo de tu nivel de experiencia.

La disminución del entrenamiento es crucial antes de cualquier evento importante de ciclismo. Esta fase implica reducir el volumen de entrenamiento mientras se mantiene la intensidad para permitir que tu cuerpo se recupere y esté en óptimas condiciones para el evento. Típicamente, la disminución del entrenamiento comienza una o dos semanas antes del evento.

No importa tu nivel de habilidad, tener un plan de entrenamiento bien estructurado puede mejorar significativamente tu rendimiento en ciclismo. En Papagayo Bike en Lanzarote, ofrecemos bicis de alta gama para BTT, bicicletas de carretera y e-bikes para tus necesidades de entrenamiento. Ya sea que te estés preparando para una carrera o simplemente busques mejorar tu condición física, nuestras bicicletas te ayudarán a alcanzar tus metas. Visítanos y mejora tu experiencia de ciclismo con Papagayo Bike.

Son múltiples las posibilidades a la hora de prescribir el plan de entrenamiento. Ciclistas que pueden ir al gimnasio, otros ni se lo plantean, los que entrenan en rodillo, los que entrenan en el exterior, los que solo pueden salir un día del fin de semana, los que pueden salir los dos días, los que tienen todo el tiempo del mundo para entrenar, los que apenas rascan una hora al día, los que solo pueden entrenar tres días a la semana, los que ya tienen una adaptación cardiovascular aceptable, los que van locos con las pulsaciones, etc., etc. Puede darse el caso de que en los primeros días se tengan agujetas. Algunos ciclistas, en la semana previa al comienzo de la temporada ya tienen toma de contacto con el gimnasio y comienzan la primera semana con menos agujetas. A partir del segundo microciclo ya son dos días de gimnasio en cada semana.

Verás que he dejado una horquilla de tiempo en cada día. Por ejemplo, 1h a 2h. En el caso de que tengas que entrenar en rodillo, la duración sería menor, y la máxima sería para alguien que puede salir al exterior. Si puedes salir durante el fin de semana, un máximo de 1h 30min es más que suficiente. Sin embargo, hay quien entrena siempre en rodillo, incluso el fin de semana. Al igual que si he reflejado 2h, no significa que debas hacerlas. Si entrenas con frecuencia cardiaca en este mesociclo, la intensidad recomendada se situaría entre el 65%-70% de la f.c.máx. Vas a estar trabajando muy próximo al primer umbral.

Las pulsaciones son más fáciles de controlar porque no tienen picos tan instantáneos como la potencia. En un margen de 10 pulsaciones, te puedes mover relativamente fácil. Si entrenas con potencia, es más complicado mantener una potencia más o menos constante, ya que la orografía, el viento e inexperiencia del ciclista hacen que haya continuos picos. No hay inconveniente en alterar el orden de los entrenamientos dentro de una misma semana. No se requiere una recuperación considerable entre los distintos entrenamientos al ser de resistencia.

El entrenamiento de base aeróbico tradicional por fin se está renovando. Dedicar el invierno al entrenamiento de baja intensidad con la esperanza de construir una base aeróbica más fuerte no es la mejor solución. La premisa del entrenamiento aeróbico de base es que acumular un gran volumen de trabajo a una intensidad de baja a moderada dará como resultado un aumento de la densidad capilar (mayor perfusión de sangre oxigenada en los músculos) y una mayor densidad mitocondrial. Esto último es importante ya que las mitocondrias en las células musculares aumentan tu capacidad para descomponer los carbohidratos y la grasa en energía utilizable más rápidamente. El procesamiento de más grasa y carbohidratos por minuto a través de las mitocondrias aumenta la potencia o el ritmo máximo sostenible. También significa que puedes rendir a un porcentaje menor de tu VO2 máx.

Lo que puede ayudarte a depender de un mayor porcentaje de grasa para obtener energía y conservar los carbohidratos almacenados. Esos son los objetivos exactos del entrenamiento de resistencia… Hacer menos con más no funciona en el entrenamiento de base Como ciclista, ya te has habituado a un cierto volumen de horas de entrenamiento semanales, probablemente porque eso es todo lo que tienes disponible. Entrenar la misma cantidad de horas semanales (porque no tiene tiempo para agregar más) a intensidades más bajas produce una carga de trabajo total más baja de la que ya has asimilado. Como resultado, no estresarás tu sistema aeróbico lo suficiente como para estimular una adaptación positiva.

Cuando el entrenamiento de base funciona, solo funciona porque un mayor volumen de entrenamiento contribuye a una mayor carga de trabajo total (o al menos una mayor carga de trabajo enfocada) a pesar de la intensidad reducida. Estos rodajes más largos son más lentos debido a la relación inversa entre la intensidad y la duración. Puedes darle más duro a los pedales para duraciones más cortas, pero a medida que los rodajes aumentan, la intensidad sostenible disminuye naturalmente. Cuando el volumen se mantiene básicamente constante por tu disponibilidad de entrenamiento, la intensidad reducida solo produce una carga de trabajo reducida y, por lo tanto, un estímulo de entrenamiento reducido.

Mientras que los ciclistas que disponen de poco tiempo luchan por construir una gran base aeróbica, la buena noticia es que la mayoría de los ciclistas amateurs y masters simplemente no necesitan tanto volumen para ser competitivos en pruebas de criterio, sociales, ciclocross y montaña que duran entre 45 minutos y 2 horas. Sus factores limitantes son su potencia en el umbral de lactato, su potencia en VO2máx y el tiempo que pueden mantener esos niveles de intensidad. Los tres se pueden mejorar con un volumen más bajo (8 a 10 horas por semana) y un programa de mayor intensidad que incluya una mezcla de 8 a 20 minutos de intervalos de umbral de lactato e intervalos de 1 a 4 minutos de intensidad máxima, junto con algunos intervalos de resistencia y recuperación.

La razón por la que los profesionales necesitan pasar mucho tiempo combinando alto volumen con alta intensidad es que necesitan realizar tener energía suficiente para disputar un sprint después de 200 km de carrera. La resistencia aeróbica es un factor limitante para ellos debido a las demandas de potencia requeridas en la hora final de eventos de nivel elite mucho más prolongados. No eres un profesional y puedes estar completamente preparado para las demandas de tus eventos más cortos sin una base aeróbica profesional de gran volumen.

En un ciclista bien entrenado, más volumen a baja intensidad ya no dará como resultado una mayor densidad mitocondrial (ya se han adaptado al nivel de intensidad requerido). Necesitan estimular el desarrollo mitocondrial con esfuerzos de mayor intensidad, y aunque siguen siendo necesarias sesiones de entrenamiento muy largas, se trata más desde un punto de vista experiencial que fisiológico.

Centrar tu entrenamiento en una intensidad particular durante un bloque de tiempo es la base para la periodización, y hay beneficios en enfocar el tiempo en varias intensidades diferentes. En ese sentido, el entrenamiento de base es solo un bloque de entrenamiento de resistencia de baja intensidad, y el único problema real es que generalmente es demasiado largo. Para los ciclistas aficionados, los bloques de resistencia de dos a tres semanas pueden y deben incorporarse en el entrenamiento durante todo el año. Esta idea es distinta a un solo bloque de dos a tres meses de rodajes a baja intensidad, durante el cual verás tu potencia y tu ritmo en el umbral de lactato y el VO2máx disminuir significativamente.

La visión más moderna es que los caminos para producir energía están entrelazados y se puede mejorar el rendimiento en cualquier dirección. Por ejemplo, Helgerud demostró que los esfuerzos de alta intensidad son más efectivos para mejorar la potencia en el VO2 máx. que el entrenamiento de intensidad moderada. Investigadores como Burgomaster, Gibala y otros han demostrado que estos mismos intervalos cortos de alta intensidad mejoran la oxidación de grasas y carbohidratos por parte de las mitocondrias en un grado similar al entrenamiento tradicional de resistencia de baja intensidad, pero en una fracción del tiempo de entrenamiento.

Posiblemente la razón por la que todavía existe la idea del entrenamiento de base es que durante mucho tiempo ha sido el refugio para los ciclistas que solo quieren andar en bicicleta. Si quieres desconectar de vez en cuando, está bien. Deja que tu estado de ánimo, el terreno, el viento o el grupo con el que estás dicte la intensidad… sólo asegúrate de que haya algo de intensidad.

Ejemplo de Plan de Entrenamiento Semanal

A continuación, se presenta un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal para ciclismo, diseñado para ciclistas de nivel medio y avanzado. Este plan incluye una combinación de entrenamiento de fuerza, resistencia, y velocidad, y está estructurado para un ciclo de 23 semanas, más una semana de recuperación antes de la primera competición.

Acaba de empezar a montar en bicicleta. Naturalmente, se pregunta cómo progresar en la bicicleta. La mejor manera de hacerlo es seguir un entrenamiento en bicicleta de carretera. Antes de empezar a seguir este programa de entrenamiento en bicicleta de carretera para principiantes, hay algunos requisitos previos. Esto incluye un trabajo de resistencia que deberá durar al menos dos meses. Una vez que haya realizado este trabajo de base haciendo un cierto número de kilómetros a un ritmo constante y aumentando gradualmente la distancia, estará listo para seguir este plan de entrenamiento de cinco semanas que le permitirá progresar en varias áreas. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento progresivo y terminar con un enfriamiento, seguido de estiramientos después del paseo.

• Martes: entrenador en casa, 30 minutos.
• Jueves: paseo en solitario, 1 hora. Velocidad: en un recorrido fácil, haga 3 x (10 minutos a 105 rpm / 10 minutos a ritmo libre).
• Domingo: paseo en grupo, 1:45. Comience tranquilamente y aumente el ritmo gradualmente, manteniendo una cadencia constante.

• Martes: entrenador en casa, 35 minutos. Caliente durante 15 minutos, aumentando gradualmente la marcha hasta que sude.
• Jueves: paseo en solitario, 1:10.
• Domingo: paseo en grupo, 2 horas. Resistencia: durante 5 a 10 minutos, monte a 75 rpm bajando 1 o 2 dientes.

• Martes: entrenador en casa, 45 minutos. Caliente durante 15 minutos, aumentando gradualmente la velocidad hasta que sude, y luego haga 15 minutos moliendo tan rápido como pueda.
• Jueves: paseo en solitario, 1 hora y 15 minutos. Elija un circuito de 10 kilómetros con una sola colina, que deberá completar tres veces.
• Domingo: paseo en grupo, 2:15. Elija un circuito con algunos baches que subirá rápidamente, a un ritmo constante.

• Martes: entrenador en casa, 40 minutos. Levante la parte delantera de la bicicleta 4 pulgadas para simular la colina. Varíe las marchas y, de vez en cuando, durante un minuto, entre en el ritmo de una bailarina bajando una o dos marchas.
• Jueves: salida en solitario, 1:20. Encuentra un circuito de 4 kilómetros, con una subida bastante empinada pero no demasiado larga.
• Domingo: paseo en grupo, 2 horas y media. Elija un circuito con algunos baches.

• Martes: entrenador en casa, 50 minutos. Caliente durante 15 minutos, aumentando gradualmente la marcha hasta que sude. A continuación, hará un sprint de velocidad de 7 segundos en el sillín, seguido de 10 minutos a velocidad reducida.
• Jueves: paseo en solitario, 1,5 horas. Elija un recorrido o circuito con algunas colinas. Al final de los mismos, haga un sprint durante 15 segundos manteniendo la marcha. En la bajada, prolongue su esfuerzo con una gran marcha.
• Domingo: paseo en grupo, 2:45.

Ahora tiene todos los elementos en la mano para progresar en el ciclismo.

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