El entrenamiento con rodillo se ha convertido en un salvavidas para muchos ciclistas, especialmente durante los meses de invierno o cuando las condiciones climáticas dificultan salir a la carretera. Cada vez más ciclistas entienden que para conseguir resultados no hace falta vivir en la carretera. En este artículo, exploraremos cómo sacarle el máximo partido a tus entrenamientos en rodillo, desde la planificación semanal hasta los tipos de ejercicios específicos.
Es entendible que es una suerte poder entrenar siempre fuera, porque es mucho más agradable, mantener ciertas intensidades es más fácil, y la percepción del esfuerzo siempre es mucho menor. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable.
Ventajas del Entrenamiento con Rodillo
El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo es mucho más elevado que una sesión en carretera. Si descontamos el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc.
Si hay un ciclista que puede cumplir a la perfección un entrenamiento de calidad, es el que lo realiza en rodillo. Al entrenar en rodillo no existe el rozamiento que se origina con la velocidad al desplazarte al aire libre. Por lo que ello te permite llevar una cadencia más elevada al no tener que vencer esa resistencia. No es que entrenes específicamente una determinada cadencia, sino que puedes pedalear con agilidad, y automatizas el gesto del pedaleo.
La cadencia genera adaptaciones relacionadas con la resistencia y favorece el aumento de capilares y mitocondrias. Por tanto, es obvio que es mejor hacer esos entrenamientos que no hacerlos.
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Planificación Semanal del Entrenamiento con Rodillo
Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos.
- Lunes: 45 minutos es más que suficiente.
- Martes: descanso.
- Miércoles: trabajamos fuerza resistencia.
- Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica.
- Viernes: un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica.
- Sábado: sería interesante no hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo.
Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento
- Sesión A (Rodaje y Agilidad): 45' en Zona 2 (65-75% FC máx).
- Sesión B (Fuerza Resistencia): 10' calentamiento + 3 bloques de [8 minutos a 60-70 rpm con desarrollo duro (Z3 - 80% FC) + 4 minutos de recuperación ágil].
- Sesión A (Zona de Umbral): 10' calentamiento + 2 bloques de [15 minutos al 85-90% de tu FC máx (Z3 alta/Z4 baja) a tu cadencia natural de rodaje (85-90 rpm)].
- Sesión B (Tempo progresivo): 40 minutos alternando: 3 minutos a ritmo de competición (Z4) / 3 minutos a ritmo de rodaje activo (Z2).
- Sesión A (Intervalos de Intensidad): Calentamiento 15'. Luego, 2 bloques de 10 repeticiones: [30 segundos a intensidad máxima (Z5, desarrollo duro) + 30 segundos de recuperación total].
Tipos de Entrenamiento Específicos
Fuerza Resistencia (FR)
Siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Ejemplo: "FR 2Sx4R5" - Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones.
Intensidad Aeróbica
Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto.
Entrenamiento de Umbral
Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado.
Trabajo de Velocidad de Pedaleo (SUP)
Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto. La frecuencia cardiaca que hay que llevar en este tipo de entrenamiento es la misma que la del (Continuo Intensivo Z3).
Zonas de Entrenamiento
- Z2: Entrenamiento de base-fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones.
- Z3: Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta: 100-110 ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma.
- Z4: Entrenamiento a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto.
- Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3´ a 10´. Muy intensas. agónicas.
- Fuerza Resistencia (FR): sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente.
Consejos Adicionales
- Cadencia (RPM): Clave para la eficiencia. A diferencia de otras disciplinas, el ciclismo de carretera y gravel premia la capacidad de mantener ritmos estables y potentes durante mucho tiempo.
- ¿Y si solo tengo un pulsómetro?:
- Para simular fuerza (puertos): Pon resistencia dura.
- Para simular velocidad (llaneo ágil): Resistencia baja.
- El truco del conteo: Cuenta cuántas veces baja tu pierna derecha en 15 segundos y multiplica por 4.
Entrenamiento en Interiores con Zwift y Otras Plataformas
Zwift ha transformado nuestra capacidad para soportar los entrenamientos sobre rodillo en interiores. Podemos conectarnos con nuestros amigos, cabalgar o competir contra el resto del mundo, o explorar mundos virtuales infinitos. También podemos vincular Training Peaks a la plataforma, sincronizar entrenamientos prescritos por nuestros entrenadores, o seguir los entrenamientos estructurados proporcionados por Zwift.
Aquí hay un ejemplo de una de mis semanas de entrenamiento planificadas para la temporada base:
- Lunes: Descanso y Reflexión
- Martes: Zwift Race: 30 min de calentamiento, luego una Zwift Intensity Session
- Miércoles: Playtime: 1h30 ¡Explora un nuevo mundo Zwift! + Gym sin bici/Excursión
- Jueves: 2h00 Endurance Group Meet-up Ride [Sin drop ride!]
- Viernes: Entrenamiento estructurado: 1h30 p. ej. - "Tempo 4x10min con aceleraciones"
- Sábado: ¡Sal fuera! [Todo el tiempo que puedas]
- Domingo: Playtime: 1h30 Evento Zwift de baja intensidad (Ladies Sunday Roast Social -D) + Gym sin bici/Excursión.
Adaptación y Recuperación
En tu día de descanso, asegúrate de reflexionar sobre lo que te funcionó y lo que no te funcionó. ¿Qué te ha parecido emocionante? ¿Dónde te ha costado? ¿Necesitas un ventilador mejor? ¿Qué hay de tu estrategia de hidratación? ¿Necesitas crema de gamuza?
No olvides incluir una semana de recuperación cada 2 o 3 semanas para asegurarte de cosechar los frutos de tu arduo trabajo. Una semana típica de recuperación podría ser:
- Lunes: Descanso y Reflexión
- Martes: Playtime: 1h00 ¡Explora un nuevo mundo Zwift!
- Miércoles: Gym sin bici / Excursión
- Jueves: 1h30 Endurance Group Meet-up Ride [¡sin Drop Ride!]
- Viernes: Gym sin bici / Excursión
- Sábado: ¡Sal fuera! [3-5 horas máx.]
- Domingo: Playtime: 1h00 Evento de baja intensidad Zwift (Ladies Sunday Roast Social -D)
Prevención de Lesiones
Una última cosa a señalar, especialmente cuando se trabaja en el rodillo, es la prevención de lesiones. Esto incluye sesiones de calentamientos y recuperaciones adecuadas, sesiones de movilidad y flexibilidad, así como estrategias correctas de higiene e hidratación. El rodillo restringe nuestro movimiento, y es importante incluir actividades que te ayuden a mantener el equilibrio y la flexibilidad para garantizar que no te esfuerces demasiado, trabajes demasiado o te agotes durante esta fase del entrenamiento. Algunos excelentes entrenamientos en interiores que suelo hacer, son yoga y trabajo con TheraBand. 10-15min al día es suficiente y fácil de incluir en la rutina.
Tabla de Ejercicios y Zonas de Entrenamiento
| Categoría | Ejercicio | Potencia (vatios) | Frecuencia cardíaca (lpm) | EPR | Cadencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 8 x 30s, 4min30s de descanso | >121 % del umbral de potencia funcional | Insignificante (¡el intervalo es demasiado corto!) | ¡MÁXIMO! (10+) | intervalos de 100-140 rpm; recuperación de 80 rpm |
| Torque | 4 x 8min, 4min de descanso | 76-95% del umbral de potencia funcional | 85-100% de la Frecuencia Cardíaca Umbral de Lactato | 3-5 en una escala de 10 siendo el máximo esfuerzo | intervalos de 40-50 rpm; recuperación de 90 rpm |
| Cadencia | 3 x 10min, 5min de descanso | 76-90% del umbral de potencia funcional | 85-98% de la Frecuencia Cardíaca Umbral de Lactato | 3-4 en una escala de 10 siendo el máximo esfuerzo | intervalos de 100-110 rpm; recuperación de 90 rpm |
| Tempo | 3 x 20min, 10min de descanso | 76-90% del umbral de potencia funcional | 85-98% de la Frecuencia Cardíaca Umbral de Lactato | 3-4 en una escala de 10 siendo el máximo esfuerzo | intervalos de 70-90 rpm; recuperación de 90 rpm |
Usa tu rodillo en casa para mantener la consistencia en tu entrenamiento este invierno o en condiciones climáticas difíciles (o pandémicas). Sigue el ritmo y enamórate de esta forma de hacer las cosas. ¡Nunca ha sido tan sencillo!
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