Entrenamiento para Mountain Bike: Guía para Principiantes

Cada día, cientos de personas comienzan a practicar MTB en todo el mundo, atraídos por sus indudables beneficios, tanto físicos como mentales. Si eres de estas personas y acabas de adquirir una bicicleta de montaña, ten en cuenta la siguiente guía de entrenamiento para MTB.

Preparación Inicial

Para iniciarse en el MTB, lo más importante es conocer el entrenamiento correcto. Por eso hemos elaborado una serie de consejos para diseñar el entrenamiento MTB más adecuado para principiantes.

El MTB es un deporte exigente, el barro y los obstáculos naturales hacen que la forma física y las habilidades técnicas sean estrictas.

Asegúrate de tener una bici en buen estado, un casco de calidad, ropa cómoda y resistente, y un kit de reparación básico.

Para empezar, realiza ajustes esenciales de los puntos de contacto con la bicicleta, como la regulación de la altura del sillín, del manillar y la correcta colocación de los pies sobre los pedales.

No te inclines demasiado sobre el manillar ni pedalees con la espalda demasiado recta. En cuanto a las piernas, su alineación con respecto a la vertical de la bici tiene que ser completamente paralela. Evita pedalear con las piernas hacia afuera o muy hacia adentro.

Calentamiento y Enfriamiento

Reserva entre cinco y diez minutos antes de entrenamiento de Mountain Bike para activar, mediante ejercicios de calentamiento, todos los músculos del cuerpo, no sólo las piernas. Seguidamente, aprovecha los primeros compases de la ruta, que generalmente transcurrirán dentro de tu pueblo o ciudad, para continuar con el calentamiento, esta vez sobre la bicicleta.

Pedalea con una cadencia relajada pero constante, sin mover mucho desarrollo. Esto te permitirá encontrar tu ritmo más adecuado y activar todos los grupos musculares que intervienen en el pedaleo.

Tan importante es estirar y calentar los minutos previos al entrenamiento como después del mismo.

Sube un par de coronas partiendo de tu desarrollo habitual y pedalea ágilmente durante máximo diez minutos, de manera relajada. Esto te permitirá eliminar las toxinas generadas en el entrenamiento y reciclar el ácido láctico generado en los esfuerzos más intensos.

Entrenamientos de Resistencia

La resistencia, es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares.

Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia.

El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:

1. 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
2. 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
3. 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
4. 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
5. 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.

Entrenamiento de Subida

El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:

• Subidas Cortas: Implica una dosis de esfuerzo alta. Sus beneficios son cuantiosos. Este entrenamiento aporta al ciclista mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas. Para llevarlo a cabo se deben buscar subidas duras que no superen los 4 minutos. Esto no quiere decir que el esfuerzo deba ser extremadamente exigente, hay que buscar un ritmo equilibrado. Por ello, las recuperaciones serán de la misma duración que la subida, en total, el objetivo es alcanzar una subida de 15 y 25 minutos.
• Subidas Explosivas: Permite mantener el ritmo elevado, cuando los caminos impliquen cambios de ritmo y fuertes arrancadas. El entrenamiento de subidas explosivas consiste en superar un repecho corto que no supere el minuto, y repetirlo en 8 o 9 veces. También se pueden trabajar 2 o 3 minutos con subidas de 4-5 repeticiones.
• Subidas Umbral: Es el entrenamiento más exigente e intenso de todos. Consiste en acumular minutos de subida con la mayor intensidad posible. Las subidas deben tener una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo. En la escala de esfuerzo este entrenamiento estaría entre 7 y 8.
• Subidas Largas: Es el entrenamiento más efectivo y no es demasiado exigente. Este entrenamiento es muy útil para preparar maratones en los que hay que afrontar subidas muy largas. Las subidas largas consisten en acumular el máximo de minutos subiendo, e intentar acortar los descansos entre subida y subida. Por lo general, cada subida larga de los entrenamientos MTB suelen tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal es llegar a acumular un total de 1h 30’ aproximadamente. La intensidad de las subidas largas debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo.

Técnica en Subidas Técnicas

Ante estas primeras situaciones, hemos de llevar siempre una postura que sea eficiente para el pedaleo, pero en este caso, dependerá sobretodo de la configuración de la bicicleta.

• Tienes que dejar que las ruedas sigan girando, evitando bloquear los frenos, sobre todo en las zonas más complicadas y cuando hay obstáculos.
• A más pendiente, más has de atrasar y bajar el centro de gravedad, incluso dejando pasar el sillín entre las piernas.
• Permanecer sentado para evitar que la rueda trasera pierda tracción.

El primer punto a tener en cuenta ante una subida es analizar con perspectiva el terreno, detectar los puntos más complicados y buscar la mejor trazada para sortear, si se pueden, las zonas más técnicas.

Analizar la climatología y la estación del año nos ayudará a detectar como se presenta el terreno, si está muy seco (poco agarre), húmedo (resbaladizo pero con más agarre) o embarrado (demasiado grip). Cada situación nos exigirá variar un poco nuestra técnica aunque por norma general aplicaremos la técnica del pedaleo “circular” varían en momentos puntuales con el pedaleo en “pistón”.

Para evitarlo es importante colocarnos correctamente encima de la bicicleta, hay que estar sentado en el sillín, con la mitad superior del cuerpo relajado hacia adelante agarrando con firmeza el manillar y aplicando la técnica del pedaleo“redondo o circular”. Tal y como dice el nombre, consiste en aplicar una pedaleo constante y homogéneo a lo largo de todo el ciclo centrando la fuerza en los pedales, colocando las rodillas cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuádriceps.

Técnica de Equilibrio

Mantener el equilibrio sobre la bici en estático es mucho más sencillo conforme más anchas sean las ruedas de tu mtb.

Dar saltos con la bici es una manera de mantenerse equilibrado en una posición estática -sin avanzar- en nuestra mountain bike.

Asegúrate de usar pedales automáticos, pero que soltarlos sea lo más sencillo posible en un momento de necesidad.

En cuesta: Busca una cuesta lateral y pon ambos pedales a la misma altura. Gira el manillar hasta lograr que, imprimiendo fuerza en el pedal subas un poco y aflojánolo bajes.

En llano: Gira la rueda completamente y presiona al máximo el freno delantero. A partir de ahí dependerás de tu equilibrio, teniendo que inclinarte ligeramente a uno y otro lado de manera que la gravedad no tire de nosotros hacia el suelo.

Dibuja en el suelo dos “donuts” que se toquen o un lazo en ocho. Una botella de agua grande es el “lápiz” perfecto ya que sólo marca el suelo temporalmente y además te servirá para hacer más ejercicios de equibrio.

Estos ejercicios te servirán para hacer giros cerrados en los dos sentidos, que pondrán a prueba tu sentido del equilibrio. Usa un desarrollo suave e intenta girar, cuando ya tengas más práctica, sin tocar los frenos, a ver si puedes controlar bien tu velocidad.

Muchos sólo trabajamos coordinadamente con un hemisferio del cerebro, es normal que tengas un lado de giro bueno en función de si eres zurdo o diestro y este ejercicio, por sencillo que parezca, estimula esa parte desentrenada. Además aprendes a interiorizar la capacidad máxima de giro de la horquilla de tu bicicleta y de paso probarás las cualidades de adherencia de tus neumáticos en estos giros.

Técnica en Curvas

A todos nos ha pasado que hemos acabado en el suelo después de que la rueda delantera, la trasera, o ambas hayan derrapado en una curva, provocando la diversión (y las carcajadas) de quienes nos acompañan.

1. Una buena técnica en las curvas comienza con anticipación, es decir, mirando adonde quieres ir, no a tu rueda delantera. Antes de comenzar a girar mira al ápice o dentro de la curva. Una vez que empiezas el viraje, tus ojos deben dirigirse a la salida para saber qué viene. Parece fácil, pero la tendencia es quedarnos observando la rueda delantera hasta que el sendero nos lleva al suelo.
2. Tus neumáticos tienen el máximo agarre cuando están girando, no cuando están derrapando. En vez de bloquear los frenos a mitad de la curva, frena antes de inclinarte en el viraje. Esto ayudará a que las ruedas sigan girando y a que llegues más deprisa a la siguiente curva. Recuerda, lo vital en un viraje es la velocidad de salida, no la de entrada. No lo olvides, es importante.
3. Al igual que en un automóvil, cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más deprisa tomarás la curva. Esta es una de las técnicas más fáciles de aprender, solo tienes que doblar ligeramente las rodillas y los brazos al mismo tiempo que bajas tu pecho hacia la bici.

Con una buena técnica saldrás de la curva a más velocidad, pero te puedes llegar a confundir con qué marcha elegir. Al llegar fuerte a un viraje, muchos riders olvidan reducir alguna velocidad para estar preparados de cara a la salida, así que van en una marcha demasiado larga, y por eso les costará ganar velocidad de nuevo.

Una vez en el viraje es importante cargar el peso en el pedal externo a la curva. Esto tiene dos ventajas: primero, ayuda a que los neumáticos se peguen al suelo, proporcionando así más agarre (muy importante).

El Caballito

Busca una subida suave y empieza con una postura “de preparación”, sentado en el sillín, con los codos flexionados y el torso bajo.

Sincroniza este movimiento del cuerpo atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar atrás y arriba.

Es clave la correcta sincronización: primero el cambio de peso atrás con extensión de codos, enlazando esta acción con una pedalada y tirón de manillar simultáneos.

Si te pasas de tirón y te vas hacia atrás, presiona fuerte el freno trasero y la rueda bajará automáticamente.

Adelantarse es una reacción automatizada con la que intentamos evitar el vuelco hacia atrás.

Es importante que en tus primeros caballitos lleves los dedos en la maneta de freno, te costará, pero si no asimilas esto desde el principio luego te resultará mucho más difícil aprenderlo.

Controlar este ejercicio te permitirá sobrepasar escalones con más facilidad, además estarás ganando en control y conociendo mejor tu bicicleta.

Entrenamiento en Rodillo

Hacer rodillo es una excelente manera de abordar recorridos cortos y orientados en un intervalo de tiempo condensado. Dado que estás pedaleando TODO el tiempo, un esfuerzo de una hora en el interior equivale a más tiempo al aire libre.

Cuando utilizas un rodillo de interior, puedes concentrarte en esfuerzos cortos que simulan subir una cuesta empinada o franquear rocas y raíces. ¡A veces necesitas ese pequeño impulso extra!

Algunas rutinas excelentes para hacer son 3-4 sprints completos durante 10 segundos seguidos de 3-5 minutos de recuperación. O 40/20, donde haces 40 segundos en el umbral de potencia, o alrededor de 8 de 10 en la escala de esfuerzo percibido, y 20 minutos fáciles/recuperación. Haz 5-6 para empezar.

También puedes encontrar excelentes entrenamientos y rutinas en las aplicaciones Zwift y Trainer Road . En Zwift, hay un plan de entrenamiento llamado Dirt Destroyer que es excelente. En Trainer Road, busca intervalos que sean "en ráfagas" o "cortos". ¡No te olvides de un buen calentamiento previo!

Si tu objetivo es mejorar tu forma física para hacer recorridos más largos y no sentirte tan cansada, busca entrenamientos etiquetados como "over-unders". Estos entrenamientos son excelentes para desarrollar tu estado físico básico para que puedas pasar fácilmente de los entrenamientos en interiores a las divertidas salidas al aire libre cuando los senderos se hayan secado.

Adremás del simple trabajo girando los pedales, puedes realizar más esfuerzos de pie en la bicicleta, sumar un trabajo de equilibrio o agregar algunas flexiones y tablas para desarrollar la fuerza de los brazos y del core antes/después/durante una sesión de entrenamiento.

Hacer ejercicios de cadencia baja (pedalear por debajo de las 80 revoluciones por minuto - rpm) es una buena opción. Si tienes un rodillo inteligente, podrá hacer el cálculo por tí. Si no tienes un rodillo inteligente, piensa en cómo es pedalear cuesta arriba y cual es la cadencia en la que la subes, será por debajo de 80 rpm. Mientras pedaleas a esta cadencia, trata de mantener baja tu frecuencia cardíaca. Prueba cambiando de marcha para lograrlo. Además, alterna de pie y sentada. A esto lo llamo "fuerza en la bicicleta".

Además, no lo olvides: el entrenamiento de fuerza es algo que siempre puedes realizar en interior y que definitivamente beneficiará tu conducción.

Consejos Adicionales

• Es más importante disfrutar de las primeras salidas a un ritmo relajado. En las primeras salidas con tu bicicleta de MTB es más importante disfrutar de la ruta y encontrarte cómodo en la bici que prestar atención a la velocidad.
• Rueda a un ritmo suave, eligiendo la cadencia de pedaleo más fluida posible, especialmente en los tramos más exigentes, como las subidas.
• Estás en una fase de adaptación a este nuevo deporte y, por lo tanto, los recorridos que debes completar deben ser cortos y de poca dificultad física y técnica. Descarta por el momento rutas por media y alta montaña, senderos estrechos y bajadas muy empinadas.
• No limites el MTB sólo al fin de semana si lo que quieres es progresar y mejorar tu nivel. Programa algún entrenamiento más entre semana, de corta duración.
• Relacionado con lo anterior, de nada servirá hacer tres entrenamientos de MTB por semana y estar parado durante las dos siguientes. El trabajo y la progresión realizada se perderá, encontrándote en un estado de forma similar al de la primera salida. Para ello es importante realizar una planificación de salidas por mes, un calendario de entrenamiento. Puedes anotar cada una de ellas en un cuaderno o en la agenda de tu teléfono móvil, por ejemplo.

Control de Pulsaciones

El pulsómetro se ha convertido en guía esencial para toda clase de deportistas, entre los que se incluyen los ciclistas. Actualmente hay diferentes tipos de pulsómetro: integrados en un smartwatch de muñeca, mediante banda con sensor (más preciso), etc. Por eso, ya no hay excusa para usarlo en tus salidas. La inversión en un pulsómetro se amortiza rápidamente.

Gracias a él es posible controlar el esfuerzo durante la salida o entrenamiento de Mountain Bike, evitando que sobrepasemos nuestros límites. En tus primeras salidas con la MTB, recomendamos que te muevas en un margen entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Al mismo tiempo controla tu pulso en reposo.

Entrenamiento en Grupo

El ciclismo, aún siendo un deporte eminentemente individual, siempre es mejor, más motivador y divertido practicarlo en grupo. Intenta programar salidas junto a tus amigos u otros bikers. Si es posible, que tengan un nivel similar al tuyo.

Hidratación

Aunque el tipo de salidas que te proponemos sean cortas y de intensidad suave, debes llevar siempre un bidón de agua de, como mínimo, 500 ml. Acuérdate de beber cada 15 minutos como máximo durante el entrenamiento y procura no esperar a tener sed para ello. Este punto es muy importante, sobre todo para ciclistas principiantes, que lo suelen olvidar.

Estos consejos básicos de entrenamiento de MTB para principiantes son un punto de partida en tu evolución como biker y te recomendamos aplicarlos en los primeras semanas de actividad. Después, dependerá de la constancia y rapidez de aprendizaje de cada uno ir subiendo el nivel.

Como recomendación extra a esta guía, Recuerda siempre ir añadiendo dificultad física y técnica de manera progresiva, variando los recorridos y lugares para entrenar.

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