La potencia es un factor clave en el ciclismo de montaña (MTB). Cuanta más potencia generes, más rápido podrás desplazarte en la bici a una distancia determinada.
¿Por qué es importante la fuerza en el ciclismo?
Si tuviéramos que destacar una cualidad física básica como la más importante, sin duda sería la fuerza. Es la cualidad a partir de la cual podremos mejorar todas las demás.
Al realizar ejercicios de fuerza, fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, lo que mejora tu composición corporal y acelera tu metabolismo. Esto también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular.
El entrenamiento debe maximizar la mecánica de los movimientos e incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto de nuestro deporte, ya que en el ciclismo la relación peso/potencia es fundamental.
Beneficios de un entrenamiento de fuerza adecuado
- Ascender repechos cortos sin perder velocidad.
- Atacar con efectividad para desmarcarse del pelotón.
- Superar con solvencia tramos con viento de cara.
- Alcanzar una alta velocidad punta en los tramos más rápidos.
- Mejorar las sensaciones al correr y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo desarrollar la potencia en MTB
Desarrollar la potencia requiere de mucho trabajo y un enfoque específico. Aquí te presentamos algunas estrategias clave:
1. Utiliza un desarrollo más duro
Rodar en desarrollos más largos con la misma cadencia en determinadas condiciones supone generar más vatios. Puedes aplicar este consejo ampliando progresivamente el tiempo de duración de ese desarrollo más largo en los tramos rodadores de tu ruta.
Lo más recomendable es bajar uno o dos piñones en los recorridos que realices más habitualmente, de forma que consigas realizar el mismo trayecto sin llegar a quedarte atrancado pero asumiendo un mayor esfuerzo al pedalear.
2. Aumenta el desnivel
Montar cuesta arriba es una gran manera de aumentar la resistencia muscular. Esto puede promover la capacidad de pedalear en una marcha relativamente grande a una cadencia moderada, durante un periodo de tiempo prolongado.
Es efectivo porque tendemos a reducir la cadencia y aumentan la fuerza promedio del pedal cuando nos enfrentamos a un desnivel.
Entrenamiento por Potencia y el FTP
Si entrenas por potencia, conoces la importancia del FTP (Functional Threshold Power). Para todos los que usan un potenciómetro, el FTP se ha convertido en uno de los aspectos más valorados del rendimiento y un objetivo a mejorar.
Este umbral de potencia es la referencia, un marcador de rendimiento medido en vatios, para conocer el nivel físico de cualquier ciclista. En términos de esfuerzo, hace referencia a la potencia promedio que un individuo puede mantener pedaleando a la máxima intensidad durante una hora.
Si tenemos en cuenta que la intensidad a la que tenemos el FTP corresponde, aproximadamente, al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima o al 80-85% del consumo máximo de oxígeno, es evidente que entrenar y mejorar la base hace referencia a intensidades inferiores a estos porcentajes.
Cómo mejorar tu FTP
El segundo paso para mejorar el FTP es llevar a cabo intervalos de esfuerzo o series largas. Estos intervalos deben realizarse a intensidades iguales a las del FTP, es decir, 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima o 80-85% del consumo máximo de oxígeno, y con duraciones que pueden ir desde los 8-10 hasta los 20 minutos.
A este nivel de esfuerzo estamos estimulando la máxima producción de energía a expensas del metabolismo aeróbico y, al mismo tiempo, la capacidad de elevar altas concentraciones de lactato.
Ejercicios de Entrenamiento Funcional para Ciclistas
Los ejercicios de entrenamiento funcional te permiten diseñar una rutina completa que puedes hacer en casa para optimizar el movimiento y el rendimiento de tu cuerpo. La mayoría de estos ejercicios admiten añadir materiales para aumentar la intensidad o dificultad (como mancuernas, barra, kettlebell, etc.) o elementos más rudimentarios (mochila cargada, cajas, botellas o garrafas de agua, etc.).
Es importante advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios, el nivel y la experiencia juegan un papel fundamental, ya que hay ejercicios más exigentes y requieren de cierto nivel de fuerza y experiencia.
Ejercicios Recomendados
- Zancadas: Este ejercicio es clave para mejorar la potencia de todo el tren inferior. Se recomienda hacerlo en movimiento, dando pasos hacia delante, aunque se puede hacer dando el paso hacia delante y volviendo a la posición de partida. También mejora la coordinación y la condición aeróbica.
- Plancha Frontal: Nos colocamos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Levanta el torso hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. La zona lumbar en posición neutra, afirma el estómago, contrae el glúteo y mantén esta posición durante un tiempo determinado. Lo ideal es combinar la técnica básica con variaciones quitando algún apoyo (cómo una pierna o un brazo) o dificultando el ejercicio con movimiento. Las planchas trabajan abdominales, espalda baja, piernas y hombros sobre todo.
- Plancha Lateral: En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos.
- Sentadillas: Debes mantener la cabeza horizontal y la espalda recta, los pies deben colocarse al ancho de los hombros, la rodilla durante la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, no se debe bajar con una flexión muy profunda. Inspira al bajar y expira el aire al subir. Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones y bajo peso para aumentar estos progresivamente para coger bien el gesto y no lesionarnos.
- Remo con Mancuerna: Este es un ejercicio básico para corregir desequilibrios musculares, cómo por ejemplo en la espalda, cadena posterior del cuerpo, algo fundamental para quienes practican ciclismo, que parten de posiciones más en flexión. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta que el set esté completo.
- Flexiones: Se realiza la flexión de la muñeca, así como del codo, que se desplaza hacia atrás y hacia afuera. El pecho quedará aproximadamente a una distancia de dos dedos del suelo.
- Variante con brazos juntos: Supone mayor implicación para los tríceps, que son cruciales en la bicicleta.
- Peso muerto rumano con kettlebell: Este es uno de los ejercicios de core para ciclistas que también permite trabajar otras áreas importantes. Procura realiza los movimientos con suavidad y lentitud, teniendo siempre en cuenta la técnica adecuada. Comienza a ejecutarlos con poco peso. Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás.
- Superman: Túmbate boca abajo con los brazos a ambos lados del cuerpo, las piernas rectas y los pies flexionados. Las palmas de las manos deben quedar hacia arriba, fase en la que harás una inspiración. Contrae el abdomen y glúteos para estabilizar la zona lumbar, extiende la cabeza, levanta el pecho unos centímetros del suelo, aproxima las escapulas a la vez que elevas los brazos en extensión. En esta fase expulsarás el aire y mantén la posición durante dos segundos.
- Giros Rusos: Es uno de los ejercicios de core para ciclistas más efectivos. Permite trabajar los músculos oblicuos externos del abdomen y recto anterior. Para una buena técnica es fundamental realizar las rotaciones de torso y no de brazos, un error habitual. La respiración es clave para hacer bien el ejercicio. Es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la parte media del cuerpo orientados a mejorar la postura. Esto es clave para evitar dolores de espalda en la bicicleta. Si quieres aumentar la dificultad se puede realizar con una velocidad de ejecución lenta e incluso hacerlo isométrico durante unos segundos y hacer el mismo movimiento.
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Rutina de Fuerza Específica para la Bicicleta
Cualquier triatleta, de cualquier nivel, debería poder realizar esta rutina de potenciación específica para la bicicleta, pero es fundamental que las dos primeras sesiones sean muy suaves para evitar fuertes agujetas o, peor, lesionarse por un sobreesfuerzo.
Se recomienda realizar esta rutina dos días por semana, preferiblemente los martes y los jueves. Durante el invierno, los fines de semana suelen dedicarse a entrenamientos aeróbicos más largos, y los lunes suelen ser días de asimilación y recuperación. Los miércoles y viernes se dedican a sesiones de carrera a pie y natación.
Si no sigues la planificación de un entrenador personal, nuestro consejo es que, a medida que vayas dominando estas sesiones, en lugar de aumentar la carga con más peso, aumentes el número de repeticiones, de series y la velocidad, sin contaminar el gesto.
Cuando empiecen a llegar los entrenamientos específicos de cara a preparar las grandes citas de tu temporada, lo más recomendable es que todas las semanas (los martes) hagas al menos una sesión de este tipo de entrenamientos, aplicándote al 75% de la intensidad a la que eras capaz de hacerlo al final de la fase invernal de preparación física general.
Pliometría para Ciclistas
Aunque a muchos ciclistas les cueste imaginarlo, entrenar sin pedales puede hacerte mejorar pedaleando. En el ciclismo, especialmente en modalidades como carretera, XCO o gravel, se habla mucho de vatios, cadencia, torque y eficiencia.
Pero detrás de cada pedalada está el sistema neuromuscular activando fibras musculares, estabilizando articulaciones y manteniendo el control postural. Cuando este sistema es más reactivo, más eficiente y más preciso, el rendimiento mejora sin necesidad de aumentar ni el volumen ni la intensidad del entrenamiento sobre la bici.
En un deporte como el ciclismo, donde las acciones son cíclicas y repetidas, la pliometría ofrece una vía para mejorar no tanto el gesto en sí, sino la calidad con la que el cuerpo lo ejecuta.
En esfuerzos como una arrancada desde parado, un cambio de ritmo, un sprint en subida o incluso en tramos técnicos de MTB donde hay que levantar la bici y estabilizar el tronco, la capacidad de generar potencia rápida y de estabilizar el movimiento es determinante.
Los ejercicios pliométricos en ciclistas no tienen que ser agresivos ni de alto volumen. Bastan una o dos sesiones por semana, con ejercicios progresivos y bien ejecutados.
Variante para XCO
La modalidad de MTB Cross Country exige además un componente de transición inmediata entre esfuerzos máximos y tramos técnicos. La pliometría en XCO no busca solo saltar más: busca responder mejor cuando todo vibra, el pulso está alto y el terreno exige una decisión rápida.
