En el mundo del ciclismo, comprender los planos y ejes corporales es fundamental para garantizar un correcto ajuste de la bicicleta y prevenir lesiones. Conocer cómo estos planos y ejes afectan nuestra postura y movimiento al pedalear nos permitirá optimizar la posición en la bicicleta y mejorar nuestro rendimiento.
En el artículo de “Biomecánica aplicada al ciclismo (I)” se explicaron los fundamentos de la biomecánica aplicada al ciclismo. Yago Alcalde, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Máster en Alto Rendimiento Deportivo, nos ofrece una visión detallada sobre este tema.
En este artículo, exploraremos en detalle la importancia de los planos y ejes corporales en el ciclismo, así como consejos prácticos para ajustar nuestra bicicleta de acuerdo a nuestra fisiología. Al analizar y comparar las mejores bicicletas y accesorios, es fundamental tener en cuenta los planos y ejes corporales. Entender la fisiología y biomecánica del cuerpo humano es esencial para seleccionar la bicicleta adecuada.
Cómo evitar molestias y dolores por el sillín en bicicleta
Fundamentos de la Biomecánica en el Ciclismo
La mejor posición sobre la bicicleta será aquella que proporcione la máxima comodidad, eficiencia y evite lesiones. Mucha gente asume que después de llevar 4 o 5 horas en la bici es normal tener dolor de cuello o de espalda, molestias en los pies, los genitales dormidos o las piernas acalambradas. Es importante dejar claro que esto no tiene porqué ser así, ya que hay muchos elementos en la bici que se pueden modificar para mejorar todas estas molestias y prevenir lesiones.
Los objetivos principales de un buen ajuste biomecánico son:
- Mejorar el confort o la comodidad.
- Mejorar la eficiencia, es decir, maximizar la aplicación de las fuerzas sobre los pedales para conseguir el máximo rendimiento con el mínimo gasto.
Puntos de Contacto Clave
Como base de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici, te sientas incómodo e incluso generarte lesiones.
Ajustes Clave para una Postura Óptima
Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica.
1. Altura del Sillín
La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave. Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.
Como punto de partida para conseguir una altura de sillín correcta, sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla. La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.
¿Cómo saber tu medida de forma correcta?
De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín. Lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Y a partir de ahí probar hasta encontrar el punto donde te sientes más cómodo.
2. Inclinación del Sillín
La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos. Para conseguir un buen apoyo, lo normal es colocarlos en posición perfectamente horizontal. Esto se consigue configurando correctamente el avance-retroceso del sillín y el posicionamiento del manillar.
Para experimentar la sensación de tener un buen apoyo sobre el sillín mientras se pedalea es muy interesante realizar los movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis.
3. Retroceso del Sillín
La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el del eje del pedal.
- Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales.
- Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.
4. Posición de las Calas
El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.
- Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos.
- Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla.
- Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.
5. Posición del Manillar
Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes.
Del mismo modo, la variedad de modelos, alturas y anchos, hace que sea uno de los componentes más importantes a la hora de posicionarnos sobre la bici. Podemos pasar de llevar una posición totalmente erguida, hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable.
Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar. Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar.
Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta. Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo. Si tienes que girar las muñecas para frenar o accionar los pulsadores de cambio, de las suspensiones o de la tija, es que no están situados correctamente.
Consideraciones Específicas por Disciplina
En principio, no debería haber ninguna diferencia entre especialidades. Si acaso, en triatlón es especialmente interesante colocar las calas más bien retrasadas para implicar menos al gemelo y al sóleo en el pedaleo. También se facilita la acción de echar el peso hacia atrás en las bajadas más pronunciadas.
En mountain bike, el sillín va más retrasado que en las demás disciplinas. En la bici de crono, al bajar tanto el tronco es necesario adelantar todavía más el sillín con el objetivo de incrementar el ángulo de flexión de la cadera cuando el pedal se sitúa arriba del todo ya que se ha comprobado que cuando dicho ángulo se cierra demasiado (rodillas cerca del pecho) la pérdida de potencia de pedaleo es notable.
A su vez, es necesario adelantar la posición del sillín para buscar un apoyo estable de los antebrazos sobre el manillar aerodinámico. La estabilidad se consigue cuando el ángulo del brazo respecto al tronco está entre los 75 y los 80 grados. La referencia para esta medición es la posición de la punta del sillín respecto al centro del eje del pedalier.
Problemas Comunes y Soluciones
Cuando este ajuste no es el adecuado y las manos tienen que soportar más peso de lo debido es frecuente que aparezcan molestias en la zona dorsal y cervical de la espalda así como adormecimiento de las manos.
Dolor en la Planta del Pie
Esta molestia se llama así porque cuando se padece la sensación es de quemazón en la planta del pie. Esta molestia suele aparecer cuando se llevan 2 o 3 horas de ruta, no antes. La solución suele pasar por usar unas plantillas específicas para ciclismo que incorporen una amortiguación en la zona central que ayude a amortiguar la presión del pedal sobre la zona sensible.
Dolor de Rodilla
Antes de probar a cambiar el sillín, es muy importante comprobar que el sillín está perfectamente nivelado y que no está ni demasiado alto ni demasiado retrasado respecto al eje del pedalier. Como es lógico, la solución es subir el sillín, y si persisten las molestias, determinar si sería conveniente adquirir unas bielas más cortas que ayuden a abrir el ángulo de la rodilla. También, corregir la colocación de las calas, permitiendo al ciclista pedalear con los pies mejor alineados.
Dolor de Cuello
Esta molestia suele surgir cuando el manillar está demasiado bajo o demasiado lejos del sillín. Se debe a que las manos soportan demasiado peso, y las muñecas posiblemente no estén colocadas de la mejor forma sobre el manillar. Cuando se buscan posiciones muy aerodinámicas a base de bajar el manillar suelen aparecer las molestias en el cuello, generadas por una posición demasiado forzada del mismo para mantener una buena visión de la carretera.
La Importancia de un Estudio Biomecánico Profesional
Si eres de los que se pasa muchas horas encima de la bici, merece la pena hacerte un estudio biomecánico en un centro especializado, donde medirán todos los parámetros necesarios con las mejores herramientas y tecnología. Pero, si no pasas tantas horas o simplemente no quieres hacer un gasto extra, en MTBpro queremos darte las pautas principales para que logres la mejor posición encima de la bici, por medio de una serie de ajustes básicos y muy sencillos de realizar.
Recoger datos para evaluar el lugar de apoyo sobre el sillín puede resultar determinante para comprender y estudiar la dinámica del ciclista. el punto de paoyo isquiático no está expuesto a la vista y además es muy necesario poder cuantificar el “confort en el sillín” dado un determinado ciclista. Se observa desde esta toma cómo quedan distribuidas las presiones sobre el sillín visto el ciclista desde encima. Desde esta perspectiva evaluamos la interacción anterior-posterior sobre el sillín. Desde esta perspectiva evaluamos la proporción de presión en la interacción lateral-medial con el sillín. Para conseguir un análisis completo del ciclista deberemos de relacionar el mapeado de presiones con las angulaciones cinemáticas.
| Región | Quejas Reportadas (%) |
|---|---|
| Cuello | 48.8 |
| Rodillas | 41.7 |
| Ingle/Glúteos | 36.1 |
| Manos | 31.1 |
| Espalda | 30.3 |
Tabla 1. Quejas comunes reportadas por ciclistas (Wilber et al., 1995).
La intervención clínica primaria para tratar o prevenir el dolor relacionado con el ciclismo es el bikefitting. Este proceso optimiza la configuración tridimensional de las calas, el sillín y el manillar para el ciclista individual.
Para optimizar el ajuste de la bicicleta, es importante considerar aspectos como la altura del sillín, la inclinación del manillar y la posición de los pedales en relación con los planos y ejes corporales del ciclista.
En conclusión, comprender los planos y ejes corporales es fundamental para mejorar nuestro rendimiento al montar en bicicleta y elegir los accesorios adecuados. Al tener en cuenta cómo se mueve nuestro cuerpo en diferentes direcciones, podemos ajustar la posición y el equipamiento para maximizar nuestra comodidad y eficiencia.
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