Ejercicios con Pesas y Ciclismo: Mejora tu Rendimiento

Practicar ciclismo no sólo exige salir habitualmente en bicicleta para mejorar tu resistencia y fondo físico. También requiere de músculos y articulaciones fuertes para incrementar tu potencia de pedaleo, superar rampas duras, mejorar tu habilidad y manejo de la bicicleta y esprintar para marcar la diferencia.

Todavía hay ciclistas que creen erróneamente que para mejorar el estado de forma hay que centrarse fundamentalmente en entrenar sólo sobre la bici y fortalecer las piernas con ejercicios estáticos extra. Nada más alejado de la realidad.

Ejercitar las caderas, tronco, espalda y brazos es parte también de ese proceso de mejora del estado de forma y puede marcar la diferencia en cualquier marcha, carrera o salida con tu grupeta de amigos habitual.

Para ello te presentamos diez ejercicios de fuerza para ser mejor ciclista que puedes hacer cómodamente desde casa, con ayuda de una simple esterilla y con el apoyo de unas pesas o mancuernas.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas

Una cosa es absolutamente indiscutible: Si quieres ser el ciclista más fuerte posible, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de tu programa de entrenamiento regular.

El entrenamiento de fuerza para ciclistas ayuda a mejorar el rendimiento sobre la bicicleta en más de un sentido. Y si bien es tentador pensar que el ciclismo por sí solo es suficiente para ser más fuerte y más rápido, y para construir músculo, sin la adición del levantamiento de pesas estás dejando poderosas ganancias sobre la mesa.

Entendemos perfectamente que el entrenamiento de fuerza puede parecer intimidante al principio, especialmente si eres principiante. Por eso te lo ponemos fácil. Hemos reunido los 10 mejores ejercicios que hacen que el entrenamiento de fuerza para ciclistas sea accesible y aplicable.

Con estos ejercicios trabajarás tus movimientos primarios (piernas y glúteos), junto con el tronco y la parte superior del cuerpo para conseguir más estabilidad, un mejor manejo de la bicicleta y una mejor postura con este entrenamiento.

Pero antes, si necesitas más convencimiento, tenemos una lista de las ganancias que obtendrás cuando empieces a añadir entrenamientos de fuerza a tu programa.

1 - Mejora de la eficiencia del ciclismo

El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conseguir tiempos más rápidos mejorando la economía de pedaleo, lo que te hace más eficiente sobre la bicicleta.

Un estudio publicado en 2010 en el Journal of Strength and Conditioning examinó a 13 ciclistas de competición. Ocho ciclistas fueron asignados a un programa de entrenamiento de fuerza que consistía en cuatro series de cuatro repeticiones de medias sentadillas tres veces a la semana durante ocho semanas, mientras que los otros cinco sólo realizaron su entrenamiento de resistencia habitual.

Los investigadores evaluaron la economía y la eficiencia del ciclismo, así como el tiempo hasta el agotamiento a la máxima potencia aeróbica, y descubrieron mejoras significativamente mayores en estas métricas en los ciclistas que entrenaron la fuerza en comparación con los ciclistas que no lo hicieron.

2 - Construcción y mantenimiento muscular

El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener la masa muscular y la salud ósea a medida que envejeces, lo que es importante para todos los ciclistas, pero especialmente para los ciclistas sénior.

Otro estudio publicado en 2017 en PLoS One muestra una asociación entre la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y el deterioro funcional, una mayor tasa de caídas, una mayor incidencia de hospitalizaciones e incluso una mayor tasa de mortalidad.

Muchas personas tienden a disminuir sus niveles de actividad física entre un 40 y un 80 por ciento a medida que envejecen, según un estudio publicado en 2020 en el Journal of Public Health Research . Un entrenamiento de fuerza constante puede ayudarle a conservar la masa muscular y a mantener los niveles de forma física para que pueda andar fuerte durante años.

3 - Reducir el riesgo de lesiones

Cuando entrenas la fuerza, estás entrenando tu sistema musculoesquelético, tendones, ligamentos, tejido muscular, cartílagos, huesos y fascia para soportar mayores esfuerzos y cargas.

Reforzar las zonas débiles del cuerpo también significa combatir los desequilibrios musculares que pueden provocar sobrecompensaciones y lesiones. Por ejemplo, fortalecer los glúteos puede ayudarte a evitar el dolor lumbar.

Los 10 Mejores Ejercicios de Fuerza para Ciclistas

A continuación se presentan 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas demostrados por el entrenador personal, Kenny Santucci. Primero domina la técnica, luego añade peso. No tienes que hacer los 10 movimientos siguientes en cada entrenamiento, sólo asegúrate de trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco, seleccionando movimientos que se ajusten a esas categorías. Elige los movimientos que mejor se adapten a tu cuerpo.

Necesitarás un juego de mancuernas, una esterilla y un step para realizar todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Para mantener la frescura y desafiar continuamente a tus músculos, mezcla las series y repeticiones de una sesión a otra. Por ejemplo:

• Sesión 1: Levantamiento pesado (de 3 a 4 series de 3 a 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso entre series)
• Sesión 2: Levantamiento ligero (de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre series)
• Sesión 3: Levantamiento moderado (2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones, 1 a 2 minutos de descanso entre series)

Ten en cuenta que los movimientos con el peso del cuerpo se realizan en rangos de repetición más altos, porque no hay peso externo.

Para obtener los mejores resultados, debes entrenar la fuerza durante todo el año, ejercitando los principales grupos musculares de una a tres veces por semana (más a menudo fuera de temporada, cuando no montas tanto; menos a menudo cuando montas con frecuencia).

1. Peso muerto con mancuernas

Por qué funciona: El peso muerto se dirige a tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja para un pedaleo potente dentro y fuera del sillín.

Cómo hacerlo:

1. Empieza de pie con las mancuernas a los lados y los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Manteniendo la mirada al frente, el pecho levantado y la espalda plana, gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baja las pesas hacia el suelo mientras giras las palmas de las manos hacia ti. Deja que las rodillas se doblen ligeramente. Mantén las pesas cerca de las espinillas y baja hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
3. Contrae los glúteos y apoya los pies en el suelo para volver a ponerte de pie.
4. Repite el ejercicio.

2. Step-Up lateral con elevación de piernas

Por qué funciona: Trabajar una pierna cada vez desarrolla una fuerza equilibrada (la mayoría de nosotros tenemos un lado que es más fuerte), lo que te ayuda a evitar los desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones. Este movimiento también se centra en los glúteos externos para que estés más estable en el sillín y menos propenso a balancearte de lado a lado, lo que puede causar dolor de espalda y de rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Sujeta las mancuernas a los lados (o pon las manos en las caderas si realizas este ejercicio sin peso). Colócate a la derecha de una caja o escalón.
2. Coloca el pie izquierdo en el escalón, presiona con el pie y estira la pierna izquierda para levantar el cuerpo.
3. En la parte superior del escalón, levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia el lado tan alto como te sea posible, manteniendo la rodilla recta.
4. A continuación, vuelve a bajar la pierna derecha y desciende hasta el suelo.
5. Repite la operación una vez.
6. A continuación, cambia de lado.

3. Puente de una pierna

Por qué funciona: Este ejercicio se centra en los glúteos, que pueden ser débiles en los ciclistas que dominan los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba en una colchoneta, con las piernas flexionadas y los talones pegados a los glúteos, los pies en el suelo y los brazos apoyados a los lados.
2. Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo las rodillas alineadas.
3. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa.
4. Vuelva a bajar y repite la serie completa.
5. A continuación, cambia de lado.

4. Sentadillas

Por qué funciona: Las sentadillas trabajan las piernas en 360 grados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Estos son todos los proveedores de energía en la bicicleta. Además, es un movimiento funcional que practicas todos los días, por lo que debes ser capaz de hacerlo con facilidad.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Junta las manos delante del pecho.
2. Mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas. Las caderas deben quedar por debajo de las rodillas.
3. Presiona con los pies y estira las piernas para volver a ponerte de pie.
4. Repite el ejercicio.

5. Giro ruso

Por qué funciona: Este ejercicio fortalece los oblicuos (a los lados del torso), que son los músculos que rotan el tronco o, en el caso del ciclismo, minimizan esa rotación mientras las piernas pedalean arriba y abajo. Cuando están débiles, eres susceptible de girar demasiado, lo que puede causar dolores y fatiga, así como vatios desperdiciados.

Cómo hacerlo:

1. Empieza sentado en el suelo con las rodillas flexionadas, los talones en el suelo, sujetando una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, con los hombros relajados.
2. Con la espalda recta, inclínate hacia atrás desde las caderas hasta que sientas que se activan los abdominales.
3. Manteniendo los talones en el suelo y los brazos pegados al cuerpo, gira desde la cintura hacia la izquierda. Vuelve al centro.
4. A continuación, gira hacia la derecha. A continuación, vuelve al centro.
5. Continúa alternando.

6. Nadador

Por qué funciona: Este ejercicio se dirige a toda la espalda para contrarrestar el efecto de estiramiento y debilitamiento de todo el tiempo que los ciclistas pasan sentados en posición encorvada hacia delante (ya sea sobre el manillar, el volante, el teclado o el teléfono).

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca abajo en la esterilla, con los brazos estirados por encima de la cabeza, las piernas estiradas y los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Contrae los glúteos y la espalda para levantar lentamente los pies, las piernas, el pecho y las manos del suelo.
3. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda.
4. A continuación, eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha.
5. Continúa alternando.

7. Tríceps Dip

Por qué funciona: Los tríceps te ayudan a sostenerte sobre el manillar. Pueden llegar a doler bastante en salidas largas a menos que tomes medidas para mantenerlos fuertes.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el borde de una silla o banco resistente. Coloca las manos a la altura de los hombros a ambos lados de las caderas. Desliza las caderas fuera de la silla, con las piernas flexionadas o extendidas hacia delante (cuanto más rectas estén las piernas, más difícil será).
2. Estira los brazos, pero mantén una pequeña flexión en los codos, no los bloquees. Esta es la posición inicial.
3. Para hacer el movimiento, dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo hasta que los brazos estén doblados 90 grados.
4. Presiona con las palmas de las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
5. Repite el movimiento.

8. Flexiones a Remo Renegado

Por qué funciona: Este ejercicio fortalece el tronco y la parte superior de la espalda, lo que te ayuda a mantener una buena postura sobre la bicicleta y fuera de ella. Este movimiento también mejora la capacidad de transferir la fuerza generada al tirar del manillar a las piernas para empujar los pedales, especialmente al subir cuestas.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha alta, con las muñecas debajo de los hombros y las manos sobre dos mancuernas. Coloca los pies separados a la altura de los hombros (cuanto más separados estén, más fácil será el movimiento).
2. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo (en línea recta), luego empújate para realizar una flexión de brazos.
3. A continuación, manteniendo la espalda recta y las caderas niveladas, tira de la mancuerna derecha hacia las costillas derechas. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo.
4. Tira de la mancuerna izquierda hacia las costillas izquierdas. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo. Esto es una repetición.

9. Zancada lateral con prensa de cabeza

Por qué funciona: Este ejercicio cubre dos movimientos que muchos ciclistas pasan por alto: lateral (de lado a lado) y por encima de la cabeza, ambos necesarios para el funcionamiento general de la vida. Abordar los patrones de movimiento que haces en la bicicleta también puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las mancuernas apoyadas en los hombros.
2. Haz una estocada hacia la izquierda dando un gran paso hacia la izquierda, echando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Mantén la rodilla sobre los dedos de los pies.
3. Presiona con el pie para volver a levantarte.
4. A continuación, presiona las pesas por encima de la cabeza.
5. Repite el movimiento, esta vez hacia la derecha.
6. Continúa alternando.

10. Burpees

Por qué funciona: Este es un gran movimiento para fortalecer casi todos los músculos del cuerpo, obtener los beneficios de un poco de impacto de la pliometría, y aumenta tu ritmo cardíaco cuando el tiempo apremia.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los brazos a los lados.
2. Ponte en cuclillas, apoyando las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
3. Salta con las piernas hacia atrás hasta la posición de plancha alta y, a continuación, deje caer el pecho y las caderas hacia el suelo al mismo tiempo.
4. Empuja hacia atrás hasta la posición de plancha alta.
5. A continuación, salta con las piernas hacia las manos en una posición de sentadilla profunda.
6. Extiende las piernas y salta hacia arriba, despegándote del suelo y levantando los brazos por encima de la cabeza.
7. Repite el ejercicio.

Rutinas de fuerza para ciclistas

El entrenamiento con pesas ayuda a los ciclistas a mejorar su resistencia muscular y fuerza. Los objetivos del entrenamiento de fuerza varían según la temporada del año, los atletas y condiciones personales.

Se entrenará tres días a la semana teniendo un día de descanso entre entrenamientos.

• Ejercicio 1a. Sentadilla.
• Ejercicio 1b. (Indicar ejercicio)
• Ejercicio 1c. Femoral tumbado en máquina.
• Ejercicio 2a. Abductores.
• Ejercicio 2b. Gemelo en máquina sentado.
• Ejercicio 3a. Press de Banca.
• Ejercicio 3b. Jalones frontales.
• Ejercicio 4ª. Press de hombros con mancuernas.
• Ejercicio 4b. Curl de bíceps de pie.
• Ejercicio 5a. Encogimiento de hombros.
• Ejercicio 5b. Encogimientos abdominales.

Suplementación para ciclistas

El ciclismo exige un tremendo esfuerzo muscular con gran desgaste energético, pérdida de fluidos y electrolitos. Hablamos de ciclismo, no de paseos cortos en bicicleta. A partir de 10 kms el ciclismo comienza a desgastar físicamente y a tirar de las reservas de energía.

La suplementación de un ciclista debe de ser diaria y no sólo durante el entreno o competencias ya que ciertos procesos fisiológicos llevan días en alcanzar su cumbre (como la recarga de carbohidratos).

Los suplementos aconsejados son:

• Hígado desecado de res con cada comida (por su notable capacidad de incrementar la resistencia).
• Complemento polivitamínico con las comidas.

¿Bicicleta antes o después de pesas?

La pregunta que más se repite es: ¿Debo hacer bicicleta antes o después de pesas? Si el propósito principal es mejorar la fuerza y la capacidad muscular, lo recomendable es priorizar las pesas y realizar bicicleta después de pesas. De este modo, el ciclista afronta los ejercicios de fuerza con la máxima energía, lo que permite un trabajo más eficaz y con cargas adecuadas.

Por el contrario, quienes busquen un enfoque más orientado a la resistencia y a la mejora del sistema cardiovascular pueden optar por hacer bicicleta antes de las pesas, en cuyo caso es más que aconsejable optar por el ciclismo indoor para ahorrar tiempo (ya sea con una bicicleta inteligente o con un rodillo de ciclismo) Al pedalear primero, el cuerpo entra en calor, aumenta el flujo sanguíneo y prepara las articulaciones para el esfuerzo posterior.

Una tercera opción válida es separar ambas disciplinas en diferentes días o sesiones. Esto resulta especialmente útil para ciclistas que se preparan para competiciones exigentes o que disponen de tiempo limitado en sus rutinas. En cualquier caso, al hablar de pesas y ciclismo lo importante es escuchar al cuerpo y adaptar la carga de entrenamiento a las necesidades individuales.

Ejercicios de pesas específicos para ciclismo

Los ejercicios de pesas en ciclismo deben estar orientados a fortalecer los músculos directamente implicados en la pedalada, así como a estabilizar la postura sobre la bicicleta. A continuación, se presenta un ejemplo de rutina de fuerza que puede integrarse en los entrenamientos semanales. Por supuesto, puede adaptarse según el nivel de cada ciclista.

Sentadillas

Este ejercicio básico sirve para desarrollar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Fortalece el gesto principal del pedaleo y aumenta la potencia en subidas.

Peso muerto

Ideal para trabajar la cadena posterior y para mejorar la fuerza en glúteos y espalda baja, zonas esenciales para mantener la postura sobre la bicicleta y prevenir lesiones.

Zancadas

Este ejercicio unilateral favorece el equilibrio y la coordinación, corrigiendo desequilibrios musculares entre ambas piernas.

Prensa de piernas

Una alternativa a las sentadillas que permite trabajar la fuerza con un mayor control de la carga es el ejercicio de prensa de piernas. El mismo aporta potencia específica al pedaleo, ideal para mejorar nuestro rendimiento en bicicleta.

Ejercicios de core

El core es fundamental en ciclismo para transmitir la fuerza de las piernas al pedaleo y mantener la estabilidad en terrenos irregulares.

Elevación de glúteos

Este es un excelente ejercicio para potenciar los glúteos, fundamentales en los sprints y subidas explosivas.

Consideraciones Finales

Preparar un entrenamiento de ciclismo puede ir más allá de salir a rodar con la bici o rodar en casa con un rodillo o una bicicleta inteligente indoor. Dependiendo de los objetivos, puede resultar conveniente incluir ejercicios de pesas y bicicleta, pero, ¿cuándo? ¿y, qué tipo de ejercicios? En este artículo resolvemos todas las dudas al respecto.

Durante mucho tiempo, ciclistas y aficionados al fitness han debatido sobre la conveniencia de mezclar el trabajo de fuerza con el entrenamiento cardiovascular. En el caso del ciclismo, esta cuestión es especialmente relevante: ¿realmente es útil combinar pesas y bicicleta? La respuesta es clara: sí. Lejos de ser incompatibles, las pesas para ciclismo aportan beneficios directos que repercuten en la resistencia, la velocidad y la prevención de lesiones.

El trabajo de fuerza con ejercicios específicos ayuda a fortalecer los músculos clave del pedaleo, como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Este refuerzo muscular proporciona una mayor capacidad para mantener la intensidad en rutas largas y enfrentarse a rampas exigentes sin perder potencia.

Otro punto positivo es la prevención de lesiones. Muchos ciclistas se centran únicamente en el pedaleo y descuidan el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Al introducir ejercicios de pesas en ciclismo, se corrigen desequilibrios y se gana movilidad articular, minimizando riesgos asociados a sobrecargas y movimientos repetitivos. En definitiva, combinar pesas y ciclismo es una estrategia que maximiza el rendimiento.

Hay que tener en cuenta que el objetivo no es aumentar volumen muscular, sino ganar fuerza funcional adaptada al gesto deportivo del pedaleo.

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