Ejercicios en Casa para Mejorar tu Rendimiento en MTB

Muchos ciclistas, especialmente los de montaña, frecuentan el gimnasio buscando mejorar su fuerza y, por ende, su rendimiento. Sin embargo, un enfoque funcional puede ser más beneficioso, ya que no se trata solo de ganar fuerza, sino de transmitirla eficientemente al ejercicio de pedalear. Montar en bicicleta exige cualidades físicas como resistencia y fuerza, y un trabajo específico puede optimizar la transferencia de fuerzas, resultando en gestos más fluidos y un menor consumo de energía.

La Importancia del Core en el Ciclismo

Cuando hablamos de mejorar en el ciclismo, la mayoría piensa en sumar kilómetros, hacer series de subida o trabajar la cadencia. Pero hay una parte del cuerpo que marca una diferencia brutal sobre la bici y que muchas veces queda olvidada: el core, el conjunto de músculos que abarca abdominales, lumbares, oblicuos, diafragma y parte del suelo pélvico. Un tronco fuerte garantiza estabilidad sobre la bicicleta y mejora la técnica de conducción.

El entrenamiento de ciclismo es algo más que acumular kilómetros o aumentar la cadencia. Se trata de estabilizar todo el cuerpo para optimizar la transferencia de potencia a los pedales y evitar lesiones. El tronco, el centro del cuerpo, desempeña un papel especialmente importante en este sentido. Un tronco fuerte garantiza estabilidad sobre la bicicleta y mejora la técnica de conducción.

Es el bloque funcional que forman los músculos del tronco: abdominales, paravertebrales, diafragma… La acción conjugada de estos genera un núcleo del que parten todas las fuerzas transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares que ponemos en acción o lo que es lo mismo, es el nexo de unión entre el tren superior e inferior y entre los hemicuerpos.

Un entrenamiento fuerte del tronco tiene un impacto directo en tu rendimiento ciclista. Garantiza una posición de conducción estable, una mejor transmisión de la potencia y un mayor control en curvas y terrenos irregulares. También ayuda a prevenir problemas de espalda y acorta el tiempo de recuperación tras sesiones de entrenamiento intensivas.

Si tuviéramos que destacar de entre todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) cuál de todas ellas es la más importante, sin duda sería la fuerza. Es la cualidad física a partir de la cuál podremos mejorar todas las demás (si nuestros músculos son más fuertes serán más rápidos o más resistentes, por nombrar dos ejemplos). Al realizar ejercicios de fuerza, fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, una mejor composición corporal y aceleras tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular.

El entrenamiento debe maximizar la mecánica de los movimientos y a incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto de nuestro deporte, ya que en el ciclismo la relación peso/potencia es fundamental.

Obviamente, igual que cuidar tu cuerpo es esencial, contar con el material adecuado también marca la diferencia. Ya sea una bicicleta o una e-bike que se adapte a tu nivel o accesorios que te ayuden a entrenar mejor.

Ejercicios de Core para Ciclistas

Los ejercicios de core son especialmente útiles para mejorar el rendimiento sobre la bicicleta. Fortalecer el core no solo mejora la estabilidad y la postura sobre la bicicleta, sino que también ayuda a prevenir lesiones y a aumentar la potencia en cada pedalada. Hay muchas formas de hacer que tu entrenamiento en bicicleta sea eficaz, sin necesidad de equipamiento.

Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar en casa:

• Plancha Frontal: Apoya antebrazos y pies en el suelo, mantén el cuerpo recto como una tabla.
• Plancha Lateral: Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie. Trabaja oblicuos y glúteos.
• Bird-Dog: En posición de cuadrupedia, extiende brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo. Mantén el equilibrio unos segundos.
• Superman cruzado (en posición prono): Elevar brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente y mantener la posición. Luego, cambiar de lado.
• Puente de glúteos: Boca arriba, pies apoyados, eleva la pelvis activando glúteos y lumbares.

Haz estos ejercicios 2-3 veces por semana, como parte de tu rutina de entrenamiento o en días de descanso activo.

Rutina de Fortalecimiento del Tren Superior

En estas sesiones 'indoor', estamos acostumbrados a fortalecer el tren inferior de múltiples formas. Pero… ¿qué ocurre con el tren superior? Y es que tiramos de la parte superior de nuestro cuerpo cuando en una fuerte subida hacemos bailar la bicicleta para avanzar más y mejor o en una técnica tenemos que ir 'peleando' con el terreno para no perder tracción, evitar una piedra o para no dejar que se levante la rueda delantera.

Para hacer un fortalecimiento lo más completo posible, hemos seleccionado una rutina dónde se incluye trabajo tanto específico de los músculos que intervienen en el tren superior como ejercicios globales donde incluir también la trasmisión de fuerza de los músculos del core hacia el tren superior.

Algunos ejercicios para fortalecer el tren superior incluyen:

• Flexores de codo
• Extensores de codo
• Serrato anterior
• Pectoral mayor
• Braquial anterior
• Músculos estabilizadores de la muñeca

Además, puedes incorporar ejercicios globales como planchas sencillas y laterales para transmitir la fuerza del core hacia el tren superior.

Ejercicios Adicionales y Variaciones

Los ejercicios de entrenamiento funcional te permiten diseñar una rutina completa y que puedes hacer en casa para optimizar el movimiento y el rendimiento de tu cuerpo. La mayoría de estos ejercicios admiten añadir materiales para el aumento de intensidad o dificultad (como mancuernas, barra, kettlebell, etc.) o elementos más rudimentarios pero que nos pueden hacer el mismo efecto (mochila cargada, cajas, botellas o garrafas de agua, etc.).

Es importante advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios, el nivel y la experiencia juegan un papel fundamental, ya que hay ejercicios más exigentes y requieren de cierto nivel de fuerza y experiencia.

Aquí te presentamos algunos ejercicios adicionales y variaciones:

1. Este ejercicio es clave para mejorar la potencia de todo el tren inferior, se recomienda hacerlo en movimiento, es decir, dando pasos hacia delante; aunque se puede hacer dando el paso hacia delante y volviendo a la posición de partida. También mejora la coordinación y la condición aeróbica.
2. Plancha Frontal: nos colocamos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Levanta el torso hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. La zona lumbar en posición neutra, afirma el estómago, contrae el glúteo y mantén esta posición durante un tiempo determinado (se irá aumentando a medida que vayas aguantando mejor dicha posición). Lo ideal es combinar la técnica básica con variaciones quitando algún apoyo (cómo una pierna o un brazo) o bien dificultando el ejercicio con movimiento. Las planchas trabajan abdominales, espalda baja, piernas y hombros sobre todo.
3. Plancha Lateral: en posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos.
4. Debes mantener la cabeza horizontal y la espalda recta, los pies deben colocarse al ancho de los hombros, la rodilla durante la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, no se debe bajar con una flexión muy profunda. Inspira al bajar y expira el aire al subir. Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones y bajo peso para aumentar estos progresivamente para coger bien el gesto y no lesionarnos.
5. Este es un ejercicio básico para corregir desequilibrios musculares, cómo por ejemplo en la espalda, cadena posterior del cuerpo, algo fundamental para quienes practican ciclismo, que parten de posiciones más en flexión.
6. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta que el set esté completo.
7. Se realiza la flexión de la muñeca, así como del codo, que se desplaza hacia atrás y hacia afuera. El pecho quedará aproximadamente a una distancia de dos dedos del suelo. Variantes: Variante con brazos juntos: Supone mayor implicación para los tríceps, que son cruciales en la bicicleta.
8. Este es uno de los ejercicios de core para ciclistas que también permite trabajar otras áreas importantes. Procura realiza los movimientos con suavidad y lentitud, teniendo siempre en cuenta la técnica adecuada. Comienza a ejecutarlos con poco peso. Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás.
9. Túmbate boca abajo con los brazos a ambos lados del cuerpo, las piernas rectas y los pies flexionados. Las palmas de las manos deben quedar hacia arriba, fase en la harás una inspiración. Contrae el abdomen y glúteos para estabilizar la zona lumbar, extiende la cabeza, levanta el pecho unos centímetros del suelo, aproxima las escapulas a la vez que elevas los brazos en extensión. En esta fase expulsarás el aire y mantén la posición durante dos segundos.
10. Es uno de los ejercicios de core para ciclistas más efectivos. Permite trabajar los músculos oblicuos externos del abdomen y recto anterior. Para una buena técnica es fundamental realizar las rotaciones de torso y no de brazos, un error habitual. La respiración es clave para hacer bien el ejercicio.
11. Es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la parte media del cuerpo orientados a mejorar la postura. Esto es clave para evitar dolores de espalda en la bicicleta. Si quieres aumentar la dificultad se puede realizar con una velocidad de ejecución lenta e incluso hacerlo isométrico durante unos segundos y hacer el mismo movimiento.

Entrenamiento en Rodillo para MTB

Hacer rodillo es una excelente manera de abordar recorridos cortos y orientados en un intervalo de tiempo condensado. Dado que estás pedaleando TODO el tiempo, un esfuerzo de una hora en el interior equivale a más tiempo al aire libre. Si eres madre o simplemente tienes un trabajo de 9 a 5 p. m., el rodillo puede ser una excelente herramienta para mantener o mejorar tu condición física durante los meses de invierno.

Cuando utilizas un rodillo de interior, puedes concentrarte en esfuerzos cortos que simulan subir una cuesta empinada o franquear rocas y raíces. Puedes usar el rodillo como una herramienta para trabajar en tu garra a la hora de abordar esas secciones difíciles del sendero cuando llegue la primavera.

Algunas rutinas excelentes para hacer son 3-4 sprints completos durante 10 segundos seguidos de 3-5 minutos de recuperación. O 40/20, donde haces 40 segundos en el umbral de potencia, o alrededor de 8 de 10 en la escala de esfuerzo percibido, y 20 minutos fáciles/recuperación. Haz 5-6 para empezar.

También puedes encontrar excelentes entrenamientos y rutinas en las aplicaciones Zwift y Trainer Road . En Zwift, hay un plan de entrenamiento llamado Dirt Destroyer que es excelente. En Trainer Road, busca intervalos que sean "en ráfagas" o "cortos". ¡No te olvides de un buen calentamiento previo!

Si tu objetivo es mejorar tu forma física para hacer recorridos más largos y no sentirte tan cansada, busca entrenamientos etiquetados como "over-unders". Estos entrenamientos son excelentes para desarrollar tu estado físico básico para que puedas pasar fácilmente de los entrenamientos en interiores a las divertidas salidas al aire libre cuando los senderos se hayan secado.

Además del simple trabajo girando los pedales, puedes realizar más esfuerzos de pie en la bicicleta, sumar un trabajo de equilibrio o agregar algunas flexiones y tablas para desarrollar la fuerza de los brazos y del core antes/después/durante una sesión de entrenamiento.

Hacer ejercicios de cadencia baja (pedalear por debajo de las 80 revoluciones por minuto - rpm) es una buena opción. Si tienes un rodillo inteligente, podrá hacer el cálculo por ti. Si no tienes un rodillo inteligente, piensa en cómo es pedalear cuesta arriba y cual es la cadencia en la que la subes, será por debajo de 80 rpm. Mientras pedaleas a esta cadencia, trata de mantener baja tu frecuencia cardíaca. Prueba cambiando de marcha para lograrlo. Además, alterna de pie y sentada. A esto lo llamo "fuerza en la bicicleta". Con el ciclismo de montaña, a diferencia del ciclismo de carretera, a menudo nos quedamos sin velocidad y tenemos que enfrentarnos a una cuesta empinada. Este tipo de trabajo en el rodillo te ayudará a desarrollar la fuerza para escalar y le enseñará a tu cuerpo a usar diferentes grupos de músculos mientras conduces, lo que equivale a no cansarte tan rápidamente en la bici.

Además, no lo olvides: el entrenamiento de fuerza es algo que siempre puedes realizar en interior y que definitivamente beneficiará tu conducción.

Un entrenamiento ciclista bien pensado no es sólo un complemento, sino un factor decisivo para tu éxito deportivo. Te ayuda a transferir la potencia de tus piernas a los pedales con mayor eficacia, a mejorar tu postura y a prevenir lesiones. ¿A qué esperas?

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