Ejercicios de Resistencia en Ciclismo: Ejemplos para Mejorar tu Rendimiento

El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia con la principal aportación de energía proveniente de la vía aeróbica. Para los ciclistas, especialmente los de montaña, la resistencia es fundamental, ya que las rutas MTB suelen ser largas, con subidas empinadas, descensos rápidos y terrenos irregulares.

En este artículo, exploraremos diversos ejercicios y entrenamientos diseñados para aumentar tu estado de forma, mejorar tu resistencia y optimizar tu rendimiento en la bicicleta. Además, abordaremos la importancia del entrenamiento de fuerza y la técnica en el ciclismo.

Entrenamiento de Intervalos: La Clave para Mejorar la Resistencia

El entrenamiento de intervalos es una técnica de alta intensidad que ha ganado popularidad tanto entre ciclistas como corredores debido a su eficacia para mejorar la velocidad, resistencia y rendimiento general. Si tu objetivo es correr más rápido o pedalear con mayor potencia, los intervalos son una herramienta imprescindible.

El entrenamiento de intervalos consiste en alternar períodos de alta intensidad con momentos de recuperación. Por ejemplo, puedes correr o pedalear a máxima velocidad durante un corto periodo de tiempo y luego reducir el ritmo para recuperar. Si practicas ciclismo, los intervalos te ayudarán a desarrollar una mayor potencia en tus piernas y a mejorar tu velocidad en terreno llano o subidas. Para corredores, los entrenamientos de intervalos son ideales para ganar velocidad en distancias cortas y mejorar el ritmo de carrera en pruebas largas.

Los entrenamientos de intervalos son una herramienta poderosa para mejorar tanto la velocidad como la resistencia en ciclismo y running. Incorporar este tipo de entrenamiento en tu rutina al menos una vez por semana puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

Los entrenos que vamos a ver son relativamente cortos y son perfectos para adaptarlos en el ciclismo indoor o como fase inicial para una salida más larga. Con estas rutinas vamos a conseguir aumentar nuestra potencia, nuestra resistencia y, sobre todo, vamos a incrementar la perdida de grasa.

Ejemplos de Entrenamientos de Intervalos

Es recomendable escoger alguno de estos entrenamientos y realizar hasta dos sesiones por semana y, sobre todo, incluir días de descanso entre sesiones para asegurarnos que asimilamos correctamente la carga del entrenamiento. Te invitamos a realizarlos tanto en rodillo como en exterior (cuando sea posible) y verás que en unas 4 semanas tu rendimiento ha aumentado considerablemente.

1. Entrenamiento 40/20 - tiempo total 55 minutos
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Durante 10 minutos combinar 40 segundos a máxima intensidad de pedaleo y 20 segundos de baja intensidad.
   • Recuperar unos 10 minutos.
   • Volver a repetir los 10 minutos de intervalos, combinar 40 segundos a máxima intensidad con 20 segundos de recuperación.
   • Recuperar rodando suave unos 10 minutos.
2. Entrenamiento en subidas 30/30/30/30 - tiempo total 45 minutos
   • Calentar durante unos 15 minutos.
   • Durante una subida con un desnivel moderado, realizar 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad de pie, seguimos con 30 segundos a baja intensidad, continuamos con 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad sentados y, por último, otros 30 segundos a baja intensidad en modo recuperación. Repetimos esta secuencia dos veces.
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Volvemos a repetir dos veces la misma secuencia de 30 segundos de pie, 30 segundos recuperando, 30 segundos sentados y 30 segundos recuperando.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
3. Entrenamientos de Intervalos de ataque - tiempo total 60 minutos
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Rodar a la máxima intensidad posible durante 2 minutos, descansar 2 minutos. Repetir este secuencia 3 veces.
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Repetimos la misma secuencia de 2 minutos a la máxima intensidad posible y recuperamos 2 minutos más. Lo repetimos 3 veces más.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
4. Entrenamientos de Intervalos de cadencia - tiempo total 65 minutos
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Rodar a una cadencia de entre 90 y 110 revoluciones durante 10 segundos, recuperar a cadencia normal 20 segundos. Mantendremos esta forma de rodar durante 15 minutos
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Repetimos la misma secuencia de 10 segundos a cadencia alta entre 90 y 110 y 20 segundos a cadencia normal durante 15 minutos.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
5. Entrenamientos de Intervalos de potencia - tiempo total 45 minutos
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Hacer un esprint de 20 segundos a la máxima potencia y recuperar durante 10 segundos. Repetimos este proceso seis veces más, haciendo hasta 8 esprints de máxima intensidad.
   • Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
   • Repetimos la misma secuencia de 20 segundos de esprint seguidos de 10 segundos de recuperación. Lo repetimos hasta conseguir 8 esprints a máxima intensidad.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.

Entrenamiento de Fuerza Resistencia en Rodillo

Realizar varias horas en el rodillo, además de que se puede hacer bastante tedioso, vas a tener que tener mucho más cuidado por tener una buena ventilación e hidratarte en condiciones. Y tener muy en cuenta que tanto si el entrenamiento se base en pulsaciones o como si es con potencia, va a toca sufrir mucho más que al aire libre.

Este ciclista realiza 8 intervalos de 5 minutos (8×5’). Recuperaciones 3’ 30” incompletas. Aplicar resistencia al rodillo para que sentado, se lleve una cadencia de 60/70 pedaladas por minuto. Concentración para ejercitar fuerza con los cuadriceps, sin tirar de riñón y notando cómo trabajan.

La intensidad será sin tener en cuenta la frecuencia cardiaca ni la potencia. El entrenamiento de fuerza resistencia, es más recomendable una vez hayas finalizado el periodo de base y debería ser la continuación del entrenamiento de la fuerza en el gimnasio.

Entrenamiento de Resistencia y Prevención de Lesiones

El entrenamiento de resistencia juega un papel primordial en la prevención de lesiones. El ciclismo es de forma inherente una actividad altamente repetitiva. Consideremos a un ciclista que sale para entrenar durante dos horas. ¡Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará 11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por uso excesivo.

El entrenamiento de resistencia refuerza el tejido conectivo que se encuentra en los músculos, tendones y en los puntos de unión con los huesos.

Ejercicios de Fuerza Funcional para Ciclistas

Al realizar ejercicios de fuerza, fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, una mejor composición corporal y aceleras tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular. El entrenamiento debe maximizar la mecánica de los movimientos y a incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto de nuestro deporte, ya que en el ciclismo la relación peso/potencia es fundamental.

Los ejercicios de entrenamiento funcional te permiten diseñar una rutina completa y que puedes hacer en casa para optimizar el movimiento y el rendimiento de tu cuerpo. La mayoría de estos ejercicios admiten añadir materiales para el aumento de intensidad o dificultad (como mancuernas, barra, kettlebell, etc.) o elementos más rudimentarios pero que nos pueden hacer el mismo efecto (mochila cargada, cajas, botellas o garrafas de agua, etc.).

Es importante advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios, el nivel y la experiencia juegan un papel fundamental, ya que hay ejercicios más exigentes y requieren de cierto nivel de fuerza y experiencia.

Ejemplos de Ejercicios de Fuerza

1. Zancadas: Este ejercicio es clave para mejorar la potencia de todo el tren inferior, se recomienda hacerlo en movimiento, es decir, dando pasos hacia delante; aunque se puede hacer dando el paso hacia delante y volviendo a la posición de partida. También mejora la coordinación y la condición aeróbica.
2. Plancha Frontal: Nos colocamos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Levanta el torso hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. La zona lumbar en posición neutra, afirma el estómago, contrae el glúteo y mantén esta posición durante un tiempo determinado (se irá aumentando a medida que vayas aguantando mejor dicha posición). Lo ideal es combinar la técnica básica con variaciones quitando algún apoyo (cómo una pierna o un brazo) o bien dificultando el ejercicio con movimiento. Las planchas trabajan abdominales, espalda baja, piernas y hombros sobre todo.
3. Plancha Lateral: En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos.
4. Sentadillas: Debes mantener la cabeza horizontal y la espalda recta, los pies deben colocarse al ancho de los hombros, la rodilla durante la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, no se debe bajar con una flexión muy profunda. Inspira al bajar y expira el aire al subir. Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones y bajo peso para aumentar estos progresivamente para coger bien el gesto y no lesionarnos.
5. Remo con mancuerna: Este es un ejercicio básico para corregir desequilibrios musculares, cómo por ejemplo en la espalda, cadena posterior del cuerpo, algo fundamental para quienes practican ciclismo, que parten de posiciones más en flexión.
6. Flexiones: Se realiza la flexión de la muñeca, así como del codo, que se desplaza hacia atrás y hacia afuera. El pecho quedará aproximadamente a una distancia de dos dedos del suelo.
7. Peso muerto con kettlebell: Este es uno de los ejercicios de core para ciclistas que también permite trabajar otras áreas importantes. Procura realiza los movimientos con suavidad y lentitud, teniendo siempre en cuenta la técnica adecuada. Comienza a ejecutarlos con poco peso. Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás.
8. Superman: Túmbate boca abajo con los brazos a ambos lados del cuerpo, las piernas rectas y los pies flexionados. Las palmas de las manos deben quedar hacia arriba, fase en la harás una inspiración. Contrae el abdomen y glúteos para estabilizar la zona lumbar, extiende la cabeza, levanta el pecho unos centímetros del suelo, aproxima las escapulas a la vez que elevas los brazos en extensión. En esta fase expulsarás el aire y mantén la posición durante dos segundos.
9. Giros rusos: Es uno de los ejercicios de core para ciclistas más efectivos. Permite trabajar los músculos oblicuos externos del abdomen y recto anterior. Para una buena técnica es fundamental realizar las rotaciones de torso y no de brazos, un error habitual. La respiración es clave para hacer bien el ejercicio. Es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la parte media del cuerpo orientados a mejorar la postura. Esto es clave para evitar dolores de espalda en la bicicleta. Si quieres aumentar la dificultad se puede realizar con una velocidad de ejecución lenta e incluso hacerlo isométrico durante unos segundos y hacer el mismo movimiento.

Técnica de Ciclismo de Montaña

El ciclismo de montaña no solo es cuestión de resistencia, también es necesario tener una excelente técnica, especialmente en terrenos técnicos como rocas, raíces y senderos estrechos. Un pedaleo eficiente es fundamental para mantener la velocidad y la fuerza sin agotar tus energías. Asegúrate de aplicar presión de manera uniforme a los pedales y de realizar una pedaleada circular, en lugar de solo empujar hacia abajo.

En las bajadas, la técnica es clave para mantener el control y evitar caídas. Durante las bajadas, desplaza tu peso hacia atrás y baja el centro de gravedad. Mantén el ritmo: No pierdas velocidad al acercarte a un obstáculo. Levanta la rueda delantera y usa el cuerpo: Cuando te acerques a un tronco o roca, levanta ligeramente la rueda delantera y utiliza el cuerpo para balancear la bicicleta.

Plan de Entrenamiento de Resistencia para Ciclistas

Un programa completo de entrenamiento de resistencia para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable.

En los patrones de movimientos específicos para el ciclismo participan los principales grupos de músculos que trabajan cuando se va en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar los patrones de movimiento en ciclismo y no puramente grupos de músculos de forma aislada. Para ello se hace especial hincapié en el uso del peso libre para llegar un poco más lejos en las tentativas y entrenar las reacciones de equilibrio.

Ejercicios Específicos para Ciclismo

1. Zancada con mancuernas: Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie ligeramente delante del otro y separados por el ancho de caderas. Mantener durante toda la ejecución del ejercicio una relación neutral con la columna y la pelvis. Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ángulo de 90º con la pierna adelantada. Esta rodilla no debe llegar más allá de los dedos de los pies de la pierna adelantada.
2. Zancada búlgara: Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna posterior en un banco o un globo estabilizador situado en la parte de atrás. Se aplican las mismas pautas para la colocación y rangos de movilidad de la pierna adelantada. La esencia de este ejercicio exige mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realización correcta del ejercicio.
3. Step-up con mancuernas: Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco de plano. La mayoría de los bancos de musculación de un gimnasio tienen una altura de 36 a 45 cm. La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que se emplea la pierna adelantada para impulsar el ascenso y descender uno mismo de forma controlada. No usar la pierna atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de la elevación.
4. Remo con mancuerna a una pierna: Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie colocado a un paso de distancia y ligeramente más ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la espinilla izquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar en posición neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada están flexionadas de igual forma para permitir que la parte inferior de la espalda se encuentre protegida. El noventa por ciento del peso está colocado ahora en la pierna adelantada y el globo del pie adelantado. Al iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior de la caja torácica para completar el ejercicio . Las series se completan alternando los pies en la posición adelantada y cambiando la pesa a la mano contraria.
5. Pedaleo con una pierna: Después de realizar un calentamiento completo pedalear de forma alterna con un pie durante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna, contra una resistencia de suave a moderada oposición, mientras que la otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado. La cadencia del pedaleo decaerá, pero el golpe de pedal debe hacerse lo más suave posible a medida que el nivel técnico aumenta. Realizar 30 segundos de pedaleo con una sola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal (dos piernas) a una cadencia más rápida (95 -110 rpm). Cambiar de pierna en cada serie.
6. Pedaleo con alta resistencia: Después de realizar un calentamiento completo, poner mucha resistencia usando los cambios de marcha de la bici o los ajustes de resistencia de la bici estática. La cadencia del pedaleo en este ejercicio será más lenta; 70-80 rpm cuando se realice sentado y 60- 70 rpm de pie. Cuando se realice este ejercicio sentado, las manos deben colocarse en la parte plana situada arriba del manillar y hay que concentrarse en un golpe de pedal suave con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable. El balanceo de la pelvis o de los hombros debe estar controlado por el abrazo de la musculatura troncal para mantener una base sólida que permita a las piernas empujar cuando se pedalee bajo carga. En la posición de pie (sin tocar el sillín), se agarran de forma clásica las palancas de los frenos del manillar. Estar durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia.

Como siempre, tened en cuenta vuestro estado de salud y vuestra condición física antes de realizar cualquier actividad física exigente. Os recordamos que es recomendable realizar una prueba de esfuerzo anual para prevenir cualquier problema relacionado con el deporte.

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