Peso Muerto para Ciclistas: Beneficios y Cómo Implementarlo en tu Entrenamiento

Cualquier ciclista debe tener muy presente que no todo entrenamiento consiste en coger la bicicleta y hacer kilómetros cómo si no hubiera un mañana. Es importante que aparte de salir frecuentemente en bici se entrene la fuerza en el gimnasio.

En ciclismo, la clave del éxito está en una combinación efectiva de fuerza, resistencia y técnica. El ciclismo es un deporte predominantemente aeróbico, en el que la resistencia es fundamental para mantener un ritmo constante durante largas horas. Sin embargo, la fuerza juega un papel crucial en situaciones como el sprint, las subidas prolongadas o incluso al mantener la postura correcta sobre la bicicleta durante una etapa.

Un entrenamiento de fuerza específico para el ciclismo mejora la capacidad de los músculos para generar potencia y también aumenta la resistencia muscular, lo que te permitirá mantener un rendimiento constante a lo largo de la carrera. Esto nos va a dar un aporte extra a nuestro físico y nos va a permitir mejorar notablemente nuestra explosividad, fuerza y resistencia a la vez que reducimos el riesgo de sufrir lesiones.

En este artículo queremos exponer las características que debe tener un entrenamiento de fuerza para que sea de utilidad en la carretera además de en la playa. En este blog nos centraremos en el tren inferior.

Además de hacerte más fuerte, el peso muerto te entrena para inclinarte hacia adelante en las caderas y alinear tu tronco con tus rodillas y pies de la misma manera que lo harás cuando corras. Muy a menudo, el dolor de rodilla es el resultado de una cadena posterior débil.

Puedes hacer una sesión de peso muerto eficaz en 30 minutos, y eso incluye unos diez minutos más o menos de movilización antes de comenzar.

Tradicionalmente, y aún hoy en día bastante extendido, el trabajo de fuerza que hacen muchos ciclistas en el gimnasio no es realmente un entrenamiento de fuerza. El ir al gimnasio durante 2-3 días a la semana los primeros 2 meses de la temporada para hacer, fundamentalmente, circuitos de múltiples repeticiones (de 15 para arriba) de diferentes ejercicios, muchos de ellos de tipo analítico o en máquinas de musculación, no se pude considerar, hablando con propiedad, como entrenamiento de fuerza.

¿Por qué decimos esto? Pues porque si midiéramos (bien medida) la fuerza aplicada (la que de verdad importa) en el gesto de pedaleo real o en un ejercicio de cadena extensora del tren inferior (sentadilla, prensa…) veríamos que después de ese entrenamiento apenas hay mejora, si es que la hay.

Llamar entrenamiento de fuerza a un entrenamiento que no mejora la fuerza nos parece poco acertado. Habría que hablar de entrenamiento de la resistencia local o no específica, o sencillamente de un descanso activo con actividades diferentes de la bicicleta. Lo que se conoce como acondicionamiento físico general. No decimos que eso sea negativo o no sirva para nada. Este tipo de cambios de estímulo son beneficiosos en sí mismos y también será útil como previo al entrenamiento “de verdad” de la fuerza.

Diversos estudios científicos, y muy especialmente los del profesor Ronnestad en la Universidad de Lilliehamer (Noruega), han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza en ciclistas. De todas formas es importante recordar que el ciclismo es, fundamentalmente, un deporte de resistencia. La cualidad de resistencia será la que determine el rendimiento final. Pero la fuerza puede ser un limitante de ese rendimiento si no tenemos unos valores mínimos.

Esos valores mínimos no tienen que ser muy elevados, no somos ni halterófilos ni corredores de 200m, pero si suficientes. Para poder lograr estos beneficios debemos hacer un entrenamiento de fuerza específico para el ciclista.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas

• Aumento de la potencia: Con el entrenamiento de fuerza adecuado, podrás generar más potencia en cada pedalada.
• Mejora de la postura y estabilidad: La mejora de la postura y estabilidad en la bicicleta es fundamental para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Al fortalecer la espalda, se logra una mayor estabilidad y equilibrio en la bicicleta, lo que permite mantener una postura adecuada durante todo el recorrido.
• Prevención de lesiones y dolores lumbares: Al fortalecer la espalda en el ciclismo, también se obtienen beneficios en la prevención de lesiones y dolores lumbares. Unos músculos dorsales fuertes y estables ayudan a mantener una postura adecuada durante el pedaleo, reduciendo la tensión en la zona lumbar.
• Mayor eficiencia: Con el entrenamiento de fuerza adecuado, podrás generar más potencia en cada pedalada.

Músculos Clave para Ciclistas

Los ciclistas necesitan enfocarse en ciertos grupos musculares para maximizar el rendimiento sobre la bicicleta:

• Cuádriceps: Son los principales músculos involucrados en cada pedalada.
• Isquiotibiales: Estos músculos trabajan en conjunto con los cuádriceps para una pedalada eficiente.
• Glúteos: Los glúteos son esenciales para generar potencia en cada pedalada, especialmente en subidas.
• Core: Un core fuerte asegura una postura correcta y minimiza el movimiento innecesario del cuerpo.
• Gemelos: Los gemelos intervienen en la fase final de la pedalada.

Ejercicios Recomendados para Ciclistas

En cualquier programa de entrenamiento la elección de los ejercicios adecuados es lo más importante. La especificidad siempre es clave. Tenemos que tener claro que lo que queremos es mejorar la fuerza aplicada pedaleando.

En este artículo nos centramos en el desarrollo de la fuerza en el gimnasio, por lo que estamos hablando del primer grupo de ejercicios, los no específicos pero útiles. Los llamábamos ejercicios de fuerza general y ejercicios de fuerza del tren inferior. Las sentadillas y sus variantes, la prensa y sus variantes, peso muerto, saltos y ejercicios de split o zancada con pesos. Son ejercicios globales del tren inferior que inciden en toda la cadena extensora (tobillo-rodilla-cadera).

1. Sentadillas (squats): Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer principalmente los cuadriceps y de forma secundaria isquiotibiales y gluteos.
2. Peso muerto (deadlift): El peso muerto es ideal para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda.
3. Lunges (zancadas): Las zancadas son excelentes para trabajar las piernas de manera unilateral, mejorando el equilibrio y la fuerza de cada pierna por separado. Esto ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares y a mejorar la estabilidad en la bicicleta.
4. Planchas (planks): Fortalecer el core es clave para mantener una buena postura y reducir la fatiga en la parte superior del cuerpo.
5. Elevaciones de talones (calf raises): Este ejercicio es fundamental para fortalecer los gemelos y mejorar la fase final de la pedalada.

Entre ellos se encuentran el remo con barra, el peso muerto y las flexiones de brazos en posición de plancha, que se tratarán más adelante. Estos ejercicios te permitirán fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y prevenir lesiones.

Ejercicios Específicos para la Espalda

1. Remo con barra: El remo con barra es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda y mejorar el rendimiento en ciclismo. Consiste en agarrar una barra con ambas manos, flexionar las rodillas ligeramente y mantener la espalda recta. Tirando de la barra hacia el pecho, se trabajan los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
2. Peso muerto: El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda y mejorar el rendimiento en ciclismo. Al realizar este movimiento, se trabajan los músculos de la zona lumbar, glúteos y piernas, lo que ayuda a aumentar la potencia y resistencia en la bicicleta. Además, el peso muerto también fortalece los músculos estabilizadores, lo que contribuye a una mejor postura y previene lesiones.
3. Flexiones de brazos en posición de plancha: Las flexiones de brazos en posición de plancha son un ejercicio clave para fortalecer la espalda y mejorar el rendimiento en ciclismo. Para realizar esta variante de las flexiones de brazos, debes comenzar en posición de plancha, apoyando las manos en el suelo a la altura de los hombros y manteniendo el cuerpo recto y alineado. A continuación, flexiona los brazos bajando el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la espalda, sino que también trabaja los músculos del core, mejorando la estabilidad y el equilibrio sobre la bicicleta.

Para obtener los mejores resultados, se recomienda realizar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansando entre cada serie.

Estiramientos para una Espalda Fuerte

Para mantener una espalda fuerte en el ciclismo, es fundamental realizar una serie de estiramientos específicos. Uno de los estiramientos más efectivos es el estiramiento de los músculos dorsales. Para hacerlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas y flexiona tu cuerpo hacia adelante, intentando tocar tus pies con las manos. Otro estiramiento importante es el de los músculos lumbares. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva las rodillas hacia el pecho y agárralas con las manos. Por último, no olvides estirar los músculos del cuello. Siéntate en una silla con la espalda recta y gira lentamente la cabeza hacia un lado, manteniendo la posición durante 10 segundos.

Estos estiramientos son solo algunos ejemplos de los muchos que puedes realizar para mantener una espalda fuerte en el ciclismo. Recuerda siempre calentar antes de hacerlos y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

1. Músculos dorsales: Los músculos dorsales desempeñan un papel crucial en el rendimiento de un ciclista, ya que son responsables de mantener una postura adecuada y una espalda fuerte. Para estirar estos músculos, puedes realizar el siguiente ejercicio: acuéstate boca abajo y apoya tus manos en el suelo, a la altura de los hombros. Luego, empuja el torso hacia arriba, manteniendo las piernas y la pelvis en el suelo. Este estiramiento ayudará a aliviar la tensión en los músculos dorsales y a mejorar la flexibilidad de la espalda. Recuerda respirar profundamente mientras realizas el ejercicio y mantener una postura correcta.
2. Músculos lumbares: Uno de los estiramientos clave para mantener una espalda fuerte en el ciclismo es el estiramiento de los músculos lumbares. Para realizar este estiramiento, siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los pies flexionados. Recuerda mantener una respiración profunda y relajada durante el estiramiento. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite varias veces.
3. Músculos del cuello: El estiramiento de los músculos del cuello es esencial para mantener una postura adecuada al montar en bicicleta y prevenir lesiones. Para realizar este estiramiento, siéntate en una silla con la espalda recta y gira suavemente la cabeza hacia un lado, manteniendo la posición durante unos segundos. Luego, repite hacia el otro lado.

Planificación del Entrenamiento de Fuerza

Una vez elegidos los ejercicios toca seleccionar la carga de trabajo. La carga es el conjunto que forman la intensidad (peso y velocidad de ejecución), el volumen (repeticiones y series), y la densidad (tiempo de descanso entre series). Cuando hablamos de entrenar la fuerza la variable fundamental es la intensidad. Tanto el volumen como el tiempo de descanso entre series vendrán determinados por la intensidad.

Si la fatiga nos impide hacer las repeticiones a una intensidad lo suficientemente alta ya no estaremos mejorando la fuerza, si no la resistencia. Se suele usar el concepto de fuerza-resistencia para definir el uso de cargas medias y bajas en series de muchas repeticiones (más de 15). Se puede caer en el error de pensar que como el ciclismo es un deporte de resistencia esta sería la mejor forma de trabajar la fuerza.

Decimos que es un error porque lo que hay que mejorar en el gimnasio es la fuerza, no la resistencia. Ya sabemos que lo importante en el gimnasio es mejorar la fuerza y que para ello la intensidad es lo principal. Veamos a qué nos referimos cuando hablamos de intensidad y cómo nos puede ayudar el concepto de carácter del esfuerzo desarrollado por el profesor J.J.

Intensidad y Velocidad

La intensidad en el trabajo de fuerza viene determinada por dos factores, velocidad de ejecución y el peso. Pues bien, para el desarrollo de la fuerza siempre debemos buscar una velocidad de ejecución máxima o casi máxima. Independientemente del peso hay que tratar de moverlo a la máxima velocidad que es lo que estimula de forma efectiva el sistema neuromuscular.

Esta velocidad máxima debe buscarse, fundamentalmente, en la fase concéntrica del movimiento y siempre respetando la correcta técnica de ejecución del ejercicio. La fase concéntrica es cuando empujamos la barra o el aparato para hacer subir el peso. Esta parte es la que debemos de intentar hacerla de forma explosiva, lo más rápido posible. La fase excéntrica, cuando bajamos el peso, la haremos controlada y más lentamente.

Cumpliendo este criterio de máxima velocidad posible podemos desarrollar la fuerza incluso con pesos medios. Si es cierto que en los estudios específicos con ciclistas (Ronnestad) se ha visto como más adecuado el uso de pesos altos. Nuestra recomendación es empezar con pesos medios e ir evolucionando, en función del nivel, hacia pesos más elevados.

Carácter del Esfuerzo (CE)

Para facilitar la elección de los pesos podemos usar el concepto de carácter del esfuerzo (CE). El CE de una serie nos dice el número de repeticiones que dejamos sin hacer. Es decir, podríamos hacer más repeticiones hasta llegar al fallo muscular (no puedo ya con el peso) pero no las hacemos. Si escribimos un CE de 8 (16) significa que tenemos que elegir un peso con el que podríamos hacer cómo máximo 16 repeticiones, pero luego en la serie hacemos solo 8.

De esta forma no hace falta hacer test máximos, muy agresivos y peligrosos, sobre todo si no tenemos experiencia. Al usar el CE podemos hacer test de 10, 15 o 20 repeticiones que son menos agresivos. Incluso por percepción de esfuerzo es sencillo, con cierta experiencia, poder calcular cuantas repeticiones más podríamos hacer. De esta forma no haría falta hacer test.

Es también muy importante saber que no necesitamos, ni debemos, llegar nunca al fallo muscular. Usando la terminología propuesta nunca haríamos 8 (8) ni 5 (5), por ejemplo. Incluso en deportes de fuerza no debería de llegarse al fallo salvo ocasionalmente.

Volumen y Recuperación

El volumen (número de repeticiones) no debe ser muy alto para poder mantener la intensidad en todas las repeticiones. La pérdida de intensidad vendría dada por la pérdida de velocidad. Si notamos que ya no podemos levantar el peso a una velocidad similar a la de las 2 primeras repeticiones debemos parar y descansar. Cada serie sería de entre 4 y 10 repeticiones. Más repeticiones de 10-12 sólo mejoran la fuerza cuando tenemos un nivel muy bajo.

El total de series seguiría el mismo criterio de mantener la intensidad (velocidad). Igualmente la recuperación entre series debe ser la suficiente para que sigamos manteniendo esa intensidad de una serie a otra.

Planificación a Largo Plazo

El entrenamiento de fuerza también necesita ser planificado para maximizar sus beneficios y reducir sus riesgos. Es importante pensar en toda la temporada y no solo en los meses de invierno o de pretemporada. Si dejamos de entrenar fuerza de forma específica las mejoras logradas se irán perdiendo. Si cuando competimos llevamos más de 2 meses sin tocar una pesa es muy probable que las mejoras logradas ya no estén. Hacer entre 2 y 4 semanas de adaptación general para ir conociendo los ejercicios. Tratar de no hacer sesiones de fuerza y resistencia el mismo día.

Recomendaciones Finales

Aquí hay algunas recomendaciones clave para integrar el peso muerto y otros ejercicios de fuerza en tu rutina de ciclismo:

• Frecuencia: Realiza sesiones de entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana.
• Intensidad: Utiliza una intensidad moderada, con un enfoque en la técnica adecuada y la prevención de lesiones.
• Combinación con el entrenamiento en bicicleta: Alterna los días de entrenamiento de fuerza con días de ciclismo más suaves o de descanso activo.
• Enfoque en la recuperación: La recuperación es clave para evitar lesiones y permitir que el cuerpo asimile las mejoras de fuerza.
• No olvidarse del core: Muchos ciclistas se enfocan en las piernas y olvidan fortalecer el core.
• No sobrecargar de peso: El objetivo no es convertirse en un levantador de pesas, sino mejorar la fuerza funcional que complementa al ciclismo.

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