La dieta en el deportista, en general, tiene las mismas características que para la población no deportista. No obstante, presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto.
El deportista, en general, necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas. Al mismo tiempo, necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor.
En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada.
La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales.
Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
Una carrera de XCO requiere de mucha energía. Debes llegar a la línea de salida bien hidratado y recargado con carbohidratos, pero esto no significa tener un gran desayuno la mañana de la carrera. Ten en cuenta que la acumulación debe hacerse en los días previos a la carrera, bebiendo agua de manera frecuente pero en cantidades pequeñas y teniendo una dieta rica en carbohidratos la noche anterior y la mañana de la carrera.
Los corredores profesionales pueden comer pollo, verduras y arroz la noche anterior, seguidos de avena y fruta para el desayuno. Es importante tener su última comida de tres a cuatro horas antes de la hora de inicio de la carrera para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para absorber la energía y prevenir cualquier indigestión a mitad de carrera.
Una vez que la carrera ha comenzado, puedes recargar tus niveles de energía e hidratación con agua, bebidas con electrolítos y geles energéticos que encuentras en la estación de alimentación.
Las carreras de Olympic Cross Country (XCO) son una prueba completa de habilidades de montar bicicleta y gran estado físico. Pero eso no significa que tengas que tener la experiencia de los riders élite de la Copa del Mundo Mercedes-Benz UCI como Kate Courtney, Pauline Ferrand-Prévot o Henrique Avancini para poder participar.
XCO es una forma del deporte ciclista divertida, llena de acción y accesible para todos, en donde las carreras son relativamente cortas y consisten en múltiples vueltas cargadas de características como senderos de una sola pista, escaladas técnicas, jardines de rocas, raíces, desniveles y saltos.
Si recién estás comenzando, las carreras tienden a durar de 20 a 30 minutos, mientras que los profesionales se enfrentan hasta 1 hora y 45 minutos máximo de carrera, como lo harán en la carrera de la Copa del Mundo Nové Město 2021 y los Campeonatos Mundiales de MTB UCI. ¿Suena como tu estilo de diversión?
Aquí, el entrenador de ciclismo Rab Wardell comparte algunos consejos y sugerencias esenciales para afrontar una carrera de XCO, ya sea que estés haciendo fila en la parrilla por primera vez o estés buscando subir de nivel tu competencia.
Es una gran idea practicar el recorrido antes de la carrera, y esto usualmente se puede hacer el día anterior o durante una sesión de práctica el mismo día de la carrera. Debes intentar practicar a un ritmo conservador para ahorrar energía para el evento principal. Cuando te cruces con un elemento técnico, intenta encontrar la forma más eficaz de atacarlo y, si no está seguro de poder superarla, siempre debes utilizar la línea alternativa cuando esté disponible o bajarte de la bicicleta y caminar.
Por lo general, hay secciones técnicas opcionales en donde la elección de la línea más difícil recompensará a los riders con una ruta más rápida, mientras que la línea más segura costará un poco más tiempo. Vale la pena recordar que desea completar el circuito lo más rápido posible ¡chocarse o tener un problema mecánico no es la respuesta!
Asegúrate de recargar tu cuerpo e hidratarte antes y durante la carrera. No llegues a la línea de partida sin calentar.
Las carreras de XCO comienzan rápido, por lo que debes asegurarte de tener tu cuerpo calentado como se debe. Los profesionales por lo general calientan en una bicicleta estacionaria, pero si no tiene este tipo de lujo, generalmente puedes calentar en la pista de carreras o en una sección cercana de la carretera o sendero.
Una rutina típica de calentamiento sería la siguiente:
- 5 a 10 minutos de pedaleo suave.
- Acumulación gradual de 8 minutos, terminando justo cuando alcanzas el ritmo de carrera; deberías haber sudado un poco y estar un poco sin aliento.
- 5 minutos de pedaleo suave para recuperar tu aliento.
- 1 o 2 x 10 segundos esfuerzos de activación de "piernas rápidas": estos son sprints cortos, pero sin llegar a un máximo de velocidad.
Comienza la carrera con una gran velocidad (pero recuerda que es un maratón, no un sprint).
Las salidas en una carrera XCO son importantes ya que determinarán tu posición en el grupo cuando llegues a la primera sección del singletrack. Pero al igual de importante como es comenzar rápido, es clave no comenzar a un ritmo insostenible. Vale la pena probar diferentes estilos de inicio para ver lo qué mejor funciona para ti. Un buen consejo es colocar el pedal de inicio (el pie con el que está sujeto) con la manivela en la posición de las dos en punto. Esto te ayudará a bajar la energía rápidamente tan pronto como escuches el silbato o el disparo de inicio.
Obtener el ritmo adecuando durante la carrera es realmente importante. La forma más sencilla de aprender un buen ritmo es practicando mantener la conducción en tiempos iguales de vuelta. Puedes hacer esto durante el entrenamiento haciendo un circuito corto y cronometrando tu tiempo alrededor de la vuelta.
Encuentra un circuito de entrenamiento que tarde cinco o 10 minutos en completarse y recórrelo durante 30 o 40 minutos a tu ritmo de carrera típico, registrando un "tiempo parcial" de vuelta cada vez que completes una. El objetivo es asegurarse de que tus tiempos de vuelta sean lo más cercanos posible durante el esfuerzo y luego apuntar a terminar rápido.
Cuando se trata de descensos técnicos, debes estar seguro de que puedes montarlos constantemente sin chocar. Teniendo esto en cuenta, es importante practicar tus habilidades técnicas cuando no estes compitiendo, ya sea por diversión o por entrenamiento.
Durante tu carrera, tu objetivo es salir de las secciones más rápido de lo que las ingresas. Si a menudo comete errores o frenas en pendientes, jardines rocosos o esquinas, es probable que hayas llegado demasiado rápido. Al acercarse, asegúrate de estar de pie con los pedales nivelados y los talones hacia abajo. Dobla los codos y gira las caderas; esto mantendrá la cabeza sobre el manillar mientras que las caderas y el peso se mantendrán hacia atrás. Frena cuando tengas un agarre en el que puedas confiar y elige una línea que te permita fluir a través de la sección. Por último, mantén la quijada en alto y mira hacia adelante en dirección hacia donde quieres ir.
Pasar a otros riders puede ser, naturalmente, bastante difícil en una carrera de XCO, especialmente si se trata de un recorrido corto compuesto por secciones técnicas y singletrack. No solo esto, sino que es posible que debas adelantar a los riders de otras categorías a los que les pudiste haber dado una vuelta completa, así como a los riders contra los que compites.
Al adelantar a riders de otras categorías, debes informarles que te estás acercando. Decir en alto "rider" antes de pasarlo y luego decir "a su derecha" o "a su izquierda", según el lado por el que desees pasar.
Para ser un buen deportista, también debes agradecer si un rider al que le estás dando la vuelta te permite pasar. Vale la pena señalar que si tu eres uno de los riders al que te van a dar una vuelta, debe reducir la velocidad y salir de la "línea de carrera" para dejar pasar a los riders más rápidos. En este caso, debes elegir tu momento con cuidado y hacer un esfuerzo para adelantar. Las formas comunes de adelantar incluyen entrar en un descenso primero si estás seguro de que puedes pasar a tu oponente o hacer un esfuerzo en una subida.
Un buen consejo es dejar que se abra un pequeño espacio entre tú y el rider de adelante antes de acelerar y adelantar con velocidad, tomando a tu oponente por sorpresa y tomándolo desprevenido.
Cuando se trata de defender tu posición, debe pensar en cómo y cuándo quieres hacerlo. Saca los codos, apodérate de tu espacio y prepárate para igualar el ritmo del rider que está tratando de pasarte. Ten en cuenta que en las etapas intermedias de la carrera podría ser beneficioso renunciar a tu posición para dejar que otro corredor lidere, así que intenta correr inteligentemente y elige tus batallas sabiamente.
Esto cambia en la última vuelta de la carrera cuando tratas de mantener tu posición. Incluso puedes encontrarte luchando por la posición, en sprint por el singletrack o en el descenso final que es cuando el buen juicio del ritmo y una carrera inteligente darán sus frutos. ¡Pero aún necesitarás afilar tus codos y mantener tu línea!
Es importante recordar y tratar de ver los aspectos positivos, así como las áreas de mejora, para que puedas hacer un plan sobre cómo mejorar.
Por ejemplo, tu rutina de comida, bebida y práctica previa a la carrera pudo haber estado excelente, pero tus habilidades técnicas deben perfeccionarse.
Los MEJORES alimentos para ENERGIZARTE antes de salir en bici: Rigoberto Urán | Tour Colsubsidio
Para los deportistas de alto rendimiento, el desayuno es clave. Y es que esta comida es la fuente de energía que les permite hacer hábiles acrobacias, mantener el ritmo del trote y dar lo mejor de sí en cada entrenamiento y competencia de los Juegos Olímpicos París 2024.
“Parte de su entrenamiento, es su nutrición”, aseguró a The New York Times la dietista deportiva Sarah Wick. “Es como la fuerza y el acondicionamiento. Necesitan saber exactamente qué nutrición necesitan y cuándo la necesitan”.
Según la experta, que también es directora de nutrición deportiva del Instituto de Medicina Deportiva de Ohio State, los atletas suelen tener una dieta personalizada para cada actividad y entrenamiento, y es esencial que sea equilibrada para poder rendir bien, más aún si están en búsqueda de obtener alguna medalla.
Los atletas de alto rendimiento suelen consumir una generosa porción de carbohidratos para tener energía. También se enfocan mucho en la proteína, pues así pueden recuperar a sus músculos tras un arduo entrenamiento.
No obstante, cada atleta y cada competencia suelen requerir distintas dietas. Lo que sí, es que absolutamente todos necesitan ese ‘combustible’ que les haga rendir bien, mientras protegen sus huesos, músculos, articulaciones y su salud en general.
Y, contrario a lo que se suele creer, no suelen tener dietas demasiado estrictas. También pueden consumir uno que otro gusto que no sea tan ‘saludable’.
Para adentrarse más en cómo es la alimentación de los atletas, la ciclista de montaña estadounidense Haley Batten, de 25 años, que competirá en esta edición de las Olimpiadas en París, le contó al mismo medio qué es lo que suele comer en una semana de entrenamiento corriente.
Su plato favorito para el desayuno, cuando es un día de carrera, son los típicos panqueques americanos, con plátano en rodajas y jarabe de arce encima. Esto, según la joven, es una “buena fuente de carbohidratos”. Suele comerlos antes de entrenar o competir, pues el pedaleo puede durar entre dos a cinco horas.
Si es que quiere un snack, le gustan las Pop Tarts, una masita procesada muy común en las tiendas estadounidenses que tienen azúcar y muchas calorías. También, para el golpe de energía que busca, le sirven las bebidas con alto contenido de carbohidratos o geles.
Batten aseguró que necesita todos esos carbohidratos -entre 90 y 120 gramos por hora- para mantener el ritmo en la bicicleta. Después, para recuperarse, toma leche con chocolate.
El mismo medio también conversó con Luke Willian, un triatleta australiano de 28 años que, además de la natación, el ciclismo y las carreras, debe dominar su alimentación.
Usualmente, cuando se levanta, desayuna dos tazas de copos de maíz (Cornflakes) con leche entera. Después se va a nadar y, mientras hace pausas, toma una bebida deportiva con electrolitos y 50 gramos de carbohidratos.
Cuando termina de entrenar, come dos sándwiches de salami y queso, y un poco de torta.
Con ese impulso de energía, sale a correr cerca de 10 kilómetros. Al volver, toma un batido de proteína, después café con leche y una tarta de queso. Para esto, suelen ser recién las 11:30 de la mañana.
“Siempre he sido un buen comedor”, dijo el australiano. También confesó que le encantan los sabores dulces, así que suele comer galletas y gomitas durante el día, en especial porque los geles deportivos no suelen caerle bien al estómago y necesita sus carbohidratos para poder rendir bien.
Por otra parte, Asia Hogan-Rochester, atleta de rugby de Canadá, prefiere desayunar avena remojada durante la noche con proteína en polvo, leche de almendras, fruta fresca y un poco de mantequilla de almendras o Nutella.
Después de entrenar peso, come su segundo desayuno: un bagel con queso crema.
Para los snacks, le encantan las galletas, barritas de cereal, papas fritas y gomitas ácidas.
En paralelo, Kasra Mehdipournejad, iraní de 31 años que compite en taekwondo por el Equipo Olímpico de Refugiados, suele comenzar su día a las 7 de la mañana con panqueques de plátano con frambuesas y arándanos.
Un par de horas más tarde, come cerezas, arándanos y duraznos con un huevo cocido. Antes de entrenar, se toma un espresso y su suplemento de beta-alanina que, según algunos estudios, puede aumentar el rendimiento atlético.
Chuck Aoki, estadounidense de 33 años que compite en rugby en silla de ruedas en los Juegos Paralímpicos, aseguró que necesita de una buena alimentación, porque hacer que una silla de ruedas se mueva con velocidad y agilidad, requiere mucha fuerza y resistencia muscular.
Por esto, desayuna dos veces: en la primera comida, incorpora fruta y yogurt.
David Zabriskie es un ciclista estadounidense que a partir del sábado, cuando comience el Tour de Francia, se convertirá en el primero en tratar de correrlo con una dieta casi "vegana": sin carne, huevos ni nada que proceda de un animal, salvo un par de piezas de salmón a la semana.
Jamas había concitado tanta atención antes de una carrera. Zabriskie ya ha terminado el Tour tres veces (en dos abandonó), pero ésta es la primera que se dispone en la línea de salida de la carrera por etapas más importante del mundo desde que se hizo "vegano" a fines del año pasado.
Zabriskie, que ha ganado etapas en las tres grandes vueltas por etapas (Tour, Giro de Italia y Vuelta a España), se propone hacer los casi 3.500 kilómetros de la ronda francesa sin el aporte de proteínas, hierro y demás de la carne y el huevo.
"Nunca había prestado tanta atención a esas cosas como ahora. Probablemente ingiera más proteínas y hierro ahora que cuando comía carne", comenta el ciclista en su página personal en internet.
En pleno mes de julio, en el tórrido verano continental francés, un ciclista en el Tour consume de unas 7.000 a 10.000 calorías al día (por las hasta 2.000 que en promedio consume un hombre).
Los ciclistas ingieren todo tipo de barras energéticas y enormes cantidades de pasta y carne para tratar de suplir tan alto gasto. Lo que buscan es proteínas para recuperar la musculatura y hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos, encargados de oxigenar los músculos.
El altísimo consumo energético hace que prácticamente nunca consigan suplir lo que gastan, y los ciclistas terminan perdiendo peso.
No son pocos los que no consumen carne roja porque consideran que, al final, requiere demasiada energía para ser digerida. Uno de ellos es, por ejemplo, el español Alberto Contador (tres veces ganador del Tour), quien dijo no comer carne de vaca, aunque por razones bien diferentes.
Zabriskie se enfrenta al reto de que, además, no ingiere "nada de lo que provenga de un animal", como él mismo anunció.
Aunque, como reconoció, hay una pequeña excepción a su carácter de "vegan": se dispone a comer salmón dos veces a la semana para incrementar la absorción de hierro.
Según explica el propio ciclista en una entrevista con el sitio especializado Peloton, su conversión fue un "proceso gradual que no pasó de la noche a la mañana".
Sus inquietudes vegetarianas comenzaron tras leer sobre la contaminación producida por la industria de la carne y ver películas como "King Corn" o "Food Inc" (documentales sobre el sector de la alimentación en EE.UU.).
Poco después, unos exámenes de sangre revelaron que era el corredor de su equipo, Garmin Cervélo, con más sensibilidad alérgica a diversos alimentos.
"Me recomendaron que eliminara de mi dieta numerosos alimentos que comía, incluida la mayoría de las carnes y los lácteos. El hecho es que había muchas cosas en esa lista", explica.
Así fue cómo comenzó con la eliminación de la carne después los lácteos y "la última cosa que corté fueron los huevos".
"Simplemente creo que es una forma muy saludable de vivir. Ni siquiera me gusta llamarlo dieta, porque no es algo que vaya a parar.
Alimentos Esenciales para Ciclistas
De acuerdo con los mejores entrenadores y expertos en nutrición, los alimentos que introduces en tu cuerpo y el momento de hacerlo son muy importantes, puede que incluso más que el propio entrenamiento físico. Ciertos alimentos, cuando se consumen en determinados momentos, mejoran significativamente tu rendimiento. Por ejemplo, se ha demostrado que consumir cafeína en las cantidades adecuadas es útil para ganar valiosos segundos en los deportes de resistencia. Con la ayuda de la terapeuta nutricional Jo Scott-Dalgleish, de Nutrition Solutions for Health, hemos elaborado una lista con los ingredientes absolutamente imprescindibles que deben estar en la cocina de cualquier deportista.
- Batatas: "Tienen un índice glucémico moderado y una gama de vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina C y E, que no encuentras en las patatas. Son una gran fuente de carbohidratos".
- Arroz (Blanco e Integral): "Es bueno tomar hidratos de carbono refinados, como el arroz blanco, la noche antes de una gran carrera", dice Jo. "Sin embargo, el arroz integral o las batatas con pollo y verduras son excelentes para la recuperación, ya que tienen más minerales y ayudan a la recuperación al liberar su energía mucho más lentamente".
- Avena: "Debido a su índice bajo en glucosa, la avena no te da un gran subidón de energía, se trata de una liberación más constante", explica Jo. La avena es rica en zinc, tu mejor aliado cuando se trata de evitar un resfriado, magnesio y vitaminas del complejo B, que son necesarias para producir energía para el cuerpo. Las barritas de avena caseras rellenas de dátiles, nueces y frutos secos vienen también genial como piscolabis a mitad de un entrenamiento.
- Huevos: Un producto alimenticio magistral que se puede consumir de muchas maneras. Los huevos están llenos de aminoácidos que ayudan a reparar los músculos, y son una gran fuente de proteínas. Además, también son una gran fuente de grasas omega-3, que está probado que reducen las inflamaciones, por lo que es un alimento ideal para la recuperación. "Los huevos son absolutamente increíbles como comida de recuperación", dice Jo. "A menudo, sugiero comer Kedgeree (un arroz al curry con huevo, pescado y espinacas) a mis atletas después del entrenamiento, ya que es la combinación perfecta de ingredientes para acelerar el proceso de recuperación".
- Pescado Azul: La proteína magra también nos ayuda a sentirnos más llenos y, por lo tanto, a no consumir más calorías de las necesarias. Los profesionales recomiendan comer al menos dos porciones de pescado azul a la semana para mantener el cuerpo en plena forma.
- Brócoli: “El brócoli aparece siempre en mis sugerencias para deportistas. Este vegetal verde está lleno de bondad, incluyendo el ácido fólico, magnesio, vitaminas del complejo B y la vitamina K, que es excelente para los huesos. El brócoli también ayuda a la desintoxicación". El brócoli también es rico en hierro, calcio, fibra y vitamina C.
- Bayas: "Se cree que ayudan a la recuperación y a prevenir la acumulación de lactato”. "Las bayas son un alimento antioxidante. Los polifenoles que se encuentran en ellas, así como en el té verde, tienen propiedades importantes que ayudan a la recuperación". En general, las bayas son muy saludables, pero los arándanos han demostrado valer todo lo que cuestan: tienen la capacidad antioxidante más alta de todas las frutas y están repletos de vitaminas C, E, A y B, zinc e hierro.
- Cafeína: Se cree que la cafeína puede jugar un papel en la reparación de la fatiga del cerebro y en la estimulación durante el ejercicio. "La investigación cuenta que la cafeína tiene un efecto sobre la percepción del esfuerzo. Tomando un poco de cafeína puedes llegar a sentir que las cosas son más fáciles de hacer", dice Jo. Los estudios también han demostrado que puede ayudar a quemar grasas. Tomar un poco de cafeína antes de salir a pasear puede propocionarte la energía que necesitas para continuar con el ejercicio.