Cada vez hay más personas aficionadas al cicloturismo. Viajar en bicicleta es sinónimo de libertad, viajes lentos y aventuras, además de ser un medio respetuoso con el medio ambiente. El cicloturismo es el arte de viajar en bicicleta, tomándose el tiempo para descubrir paisajes y pueblos al compás del giro de los pedales. A diferencia del ciclismo deportivo, donde el rendimiento y la velocidad son lo primero, el cicloturismo favorece un ritmo de vida más pausado. El cicloturismo se puede practicar durante un día, un fin de semana, varias semanas y los más aventureros pueden alargarlo incluso varios meses.
Tanto si sólo pretendes darte un paseo por el campo, como si la idea es practicar ciclismo de montaña o ir a explorar la costa, salir en bicicleta requiere algunos preparativos. Existen varios sitios web y aplicaciones muy útiles para planificar una ruta en bicicleta, como Cycle Travel, Komoot, Strava o Geovelo.
Si tienes la suerte de estar planeando un viaje en bicicleta, empieza tu investigación buscando asociaciones que apoyen el cicloturismo en el país por el que vas a viajar. A menudo encontrarás varias herramientas para perfeccionar tu itinerario, como una lista de rutas ciclistas bien preparadas. También puedes encontrar planificadores de rutas ciclistas que te resultarán útiles si conoces el punto de partida y el de llegada.
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Preparación Física para Rutas de Larga Distancia
Si has comenzado a hacer largas rutas en bicicleta y eres amante del ciclismo gran fondo y la resistencia, tal vez superar la barrera de los 100 kilómetros en un día pueda ser uno de tus próximos retos. Serán muchas horas pedaleando encima de la bicicleta, por lo que adecuar el cuerpo a tal gasto de energía deberá ser tu prioridad si quieres completar la ruta con las mejores garantías.
Hacer rutas de ciclismo superiores a los 100 kilómetros es un reto que puede completar cualquier ciclista aficionado con la preparación adecuada. Así que no tengas miedo. Todo dependerá de una buena planificación de entrenamientos y que éstos sean progresivos, de menos a más. Si ya sales de forma habitual pero en distancias de 30 km a 70 km en cada ruta, el tiempo de preparación adecuado para este reto oscila entre seis y ocho semanas. Si eres más principiante, lo recomendable es alargar el periodo de preparación un mes más. La frecuencia de salidas estará entre 2 y 3 a la semana e ir aumentando kilometraje e intensidad un 10% cada nueva semana.
Para Ziortza Villa "hacer 100 kilometros en bicicleta de carretera es una distancia que, con la preparacion necesaria, puede lograrse. Siempre y cuando el estado de salud acompañe y se vayan haciendo salidas con kilometraje progresivo a lo largo de varias semanas. Es importante tener paciencia y solo intentarlo cuando realmente sintamos que estamos preparados para cubrir los kilometros con garantías. Es recomendable, durante la preparación, intentar hacer salidas varios días a la semana, en vez de intentar cubrir muchos kilómetros un solo día.
Al empezar el reto de completar más de 100 kilómetros en una salida el ritmo deberá ser lo más llevadero y controlado posible. Pero hay ocasiones en que controlarlo en base sólo a las sensaciones es muy complicado. Por ello, para evitar hacer más esfuerzos de los necesarios, te recomendamos salir con un pulsómetro o un medidor de cadencia. Te permitirá moverte dentro de unos valores constantes para administrar tus fuerzas.
Dicho esto, deberás establecerte de inicio un objetivo de tiempo para completar los 100 km: hacerlo en tres, cuatro, cinco horas... De ahí que tengamos que alcanzar una velocidad media en base a un ritmo determinado. A 25 km/h de media tardarás 4 horas, a 30 km/h tardarás 3 horas y media, etc.
No existe un ritmo estándar que pueda servirte de referencia. Sobre esto, Ziortza considera que "el ritmo de las salidas en bicicleta debe de ser totalmente individual y acorde al estado físico de cada ciclista. Es recomendable llevar un pulsómetro y no salirse de los parámetros recomendados para cada persona durante los entrenamientos. La primera vez que se prepara un reto y si el objetivo es sólo cubrir la distancia el ritmo ha de ser tranquilo y llevadero. En todo momento tienes que sentirte cómodo e ir aumentando el tiempo y la frecuencia de las salidas de forma muy progresiva.
Puede que te surja la duda sobre el tipo de recorrido a elegir y si es preferible apostar por un trazado con más o menos desnivel. "Si nuestro objetivo es llegar a completar los 100 kilómetros lo más recomendable es intentar hacerlo con poco desnivel, para que el recorrido sea más llevadero", recomienda Ziortza Villa: "Una vez logrado el reto, siempre se podrá repetir aumentando el desnivel y, por consiguiente, la dificultad del mismo".
Tus entrenamientos deberán tener una orografía similar en la que puedas sostener un ritmo constante y asumible durante el mayor tiempo posible. Lo que debes descartar de inicio son las rutas muy quebradas o con encadenados de puertos. Una vez hayas superado esos primer 100 kilómetros en llano puedes hacer más difícil el reto incluyendo algo más de desnivel, algún puerto suave, etc.
Finalmente, el último consejo que te damos desde AURUM, es que no quieras conseguir correr como Alberto Contador en unos pocos entrenamientos. Comienza con un terreno llano y, preferiblemente, conocido. De esta forma, te sentirás más cómodo en la ruta, y podrás mejorar poco a poco. Cuando sientas que controlas ese terreno llano, sin cansarte demasiado y sin dolor, busca otro con un poco de pendiente.
El tiempo pedaleando también debe aumentar de forma paulatina. No te recomendamos que comiences con entrenamientos de más de una hora, sino que puedes empezar con algo asequible -quince o veinte minutos-, para ir dominando la respiración durante el entreno.
Nutrición e Hidratación Esenciales
Llevar una alimentación sana y enfocada al objetivo es esencial. También es muy importante saber cuándo y cómo ingerir los alimentos durante la ruta. No olvides comer y beber frecuentemente, aunque tampoco hay que excederse. Beber agua cada 15-20 minutos (aunque no tengas sed) y comer un snack cada hora (barrita, gel, mini sandwich, fruta, un gel) es un buen punto de partida.
Lleva asimismo alimentos de fácil digestión, ricos en hidratos de carbono. Las barritas son un buen aliado para mantener a raya los depósitos de energía durante varias horas. Pero también puedes tomarte una fruta, como el plátano o uvas, de fácil ingesta y gran poder energético.
Lleva también dos bidones de líquido grandes (750 ml) o uno con agua y otro con bebida isotónica. Puedes llevarlos más pequeños si tienes la seguridad de que habrá fuentes en el recorrido. No escatimes en cantidad de líquido. Siempre hay que llevar algo más de lo que necesitas, por si surgen imprevistos.
Para Ziortza Villa, la alimentación en carrera es un factor que también se entrena: “Durante el periodo de preparación de los 100 km hay que planificar muy bien la comida y bebida que necesitaremos en cada entrenamiento, para habituarnos a ellos. Es siempre recomendable comer algo cada 45 minutos o cada hora. En cuanto a la hidratación, hay que tener en cuenta la temperatura y el clima, pero por lo general necesitaremos beber mínimo un bidón de 500 ml con sales minerales por cada hora.
Equipamiento y Mantenimiento de la Bicicleta
Para aumentar la comodidad durante la marcha puedes adaptar tu bicicleta, ya sea de montaña, carretera, etc, con componentes como un sillín más cómodo, puños ergonómicos o una cinta de manillar más gruesa. Elige también una equipación concreta tanto para la preparación como para el día del reto.
Ziorta recomienda además tener en cuenta el clima y la temperatura. "En salidas largas siempre es recomendable llevar guantes para proteger las manos, ropa de abrigo, luz trasera para que nos vean bien en lugares que tengan poca visibilidad y dos bidones de líquido. Además, siempre debes llevar herramientas básicas en la bicicleta (cubiertas de respuesto, desmontable y bomba de CO2 y una multiherramienta para imprevistos). No podemos olvidar tampoco dinero en efectivo y un móvil.
Asegúrate de que sea cómodo y se ajuste a tu físico. Un sillín ergonómico, combinado con unos buenos pantalones cortos de ciclismo, minimizará el dolor y mejorará tu resistencia general.
Aprende los conceptos básicos de mecánica de bicicletas antes de empezar. Saber cómo arreglar un pinchazo, ajustar un desviador o sustituir una cadena puede salvarte el viaje.
No olvides la protección solar (gafas, crema solar).
¡Viaja ligero! ¡Cada kilo de más innecesario se nota rápidamente (especialmente en las cuestas)! Céntrate en lo esencial: ropa transpirable, un kit de reparación, un botiquín de primeros auxilios y algunos artículos básicos si tienes pensado acampar (saco de dormir, tienda de campaña, algo para cocinar...).
Descanso y Recuperación
Tras las sesiones de entrenamiento y también tras completar con éxito tu primera ruta de 100 km en bicicleta las pautas de recuperación han de ser similares. La recuperación post-ruta se basa en dos pilares principales: alimentación y descanso. Ambos factores debes respetarlos casi más que el propio entrenamiento. Una vez acabes la sesión no esperes demasiado a comer ni a beber. Haz una comida decente, introduciendo alimentos ricos en proteínas e hidratos, durante la primera hora y media tras el entreno.
"La recuperación será buena siempre y cuando no excedamos nuestros límites", comenta Ziortza Villa: "Es recomendable realizar una rutina de estiramientos tras cada salida en bici y comer nada más llegar del entrenamiento para recuperar fuerzas".
Haz estiramientos de piernas y tronco antes y después de la ruta y establece, como mínimo, dos días a la semana de descanso total. Puedes eliminar uno de ellos haciendo una salida más relajada y de poco kilometraje una vez vayas mejorando tu resistencia y fondo.
"Espaciar las salidas en bici intercalando días de descanso nos ayudará también a darle al cuerpo un respiro entre entrenamientos, sobre todo en los primeros días del plan.
Planificación de Rutas y Consejos Adicionales
Antes de salir en bici, planifica el alojamiento, los puntos de avituallamiento y las fuentes de agua.
Si no tienes la costumbre de montar en bicicleta, entrena en cuesta arriba con salidas cortas y aumenta gradualmente la distancia. Aunque no sea necesario realizar un entrenamiento intensivo, tu cuerpo necesita acostumbrarse al esfuerzo y a la posición de la bicicleta.
- Escucha a tu cuerpo: los pequeños dolores y molestias son inevitables al comienzo de esta aventura, pero desaparecerán poco a poco si encuentras tu ritmo y cuentas con el equipo adecuado.
- Calienta: piensa en estirar y preparar tu cuerpo para el esfuerzo al comienzo de cada etapa.
No intentes batir récords, ¡el ciclismo no es una competición! Así que no dudes en hacer pausas cada vez que lo necesites.
Por último, ten en cuenta que puede que no todo salga según lo previsto: un desvío, un tiempo impredecible, un pinchazo... ¡pero eso también es parte del encanto del cicloturismo!
Seguridad Vial en Lanzarote
Cuando practicas ciclismo de carretera hay que tener en cuenta las normas de seguridad vial para no sufrir accidentes o algún percance serio. Ahora bien, te preguntarás cuál es el peligro si andas por las carreteras de Lanzarote donde el tráfico de coches es bajo. Te decimos que siempre hay que estar alerta, ya que un coche puede surgir en cualquier momento y de la nada.
En Lanzarote, si bien es una isla con una muy buena infraestructura para ciclistas, sin embargo, cuenta con deficiencias que pueden poner en riesgo a los propios ciclistas. Significa que en muchas de las carreteras no hay carril bici.
- Esto es más importante de lo que muchos creen. La seguridad vial indica que las bicis tengan luces traseras y delanteras.
- Cuando hay grupos de ciclistas, los coches son más precavidos a la hora de adelantarlos, y además bajan la velocidad.
- Es verdad que Lanzarote tiene carreteras extensas, pero muchas de ellas también son muy transitadas por coches particulares. Vamos, que la infraestructura es compartida y que allí radica una de las principales desventajas. Pese a eso, también existen numerosas rutas por las que los coches casi no transitan.
- Sí, es obvio, pero no podemos dejar de mencionarlo. No andes en columnas de más de dos ciclistas y rueda lo más pegado al arcén que puedas.
Esperamos que estos consejos para la práctica del ciclismo te sean útiles.