Dolor de Manos en MTB: Causas y Soluciones

El dolor de manos es una queja común entre los ciclistas de montaña (MTB). Si después de tus rutas terminas con los brazos destrozados, el problema raramente está en tu técnica o tu forma física, sino en otros factores que pueden ser abordados.

Causas Comunes del Dolor de Manos en MTB

La principal causa del dolor de manos en MTB es una posición incorrecta en la que el peso del ciclista no está balanceado entre los tres puntos de apoyo: pedales, sillín y manillar. Un exceso de carga en el manillar provoca problemas desde las manos hasta el cuello. Aquí hay algunas causas específicas:

• Sillín inclinado hacia abajo.
• Sillín demasiado adelantado o muy alto.
• Manillar muy ancho o muy estrecho.
• Calas adelantadas.
• Debilidad muscular en los brazos y hombros.
• Casco grande que obliga a forzar el cuello.
• Manillar excesivamente bajo.
• Posición incorrecta de las manetas de cambio o de freno.
• Potencia muy larga.
• Agarrar muy fuerte el manillar o las manetas durante mucho tiempo.

Además, al hacer una ruta larga, muchos ciclistas comienzan a notar que sus manos comienzan a dormirse. Con el paso del tiempo, estos síntomas se pueden volver mucho más pronunciados y ocurrirte más tempranos cuando vuelvas a salir de ruta, haciendo que necesites descansos frecuentes y constantes cambios de posición. Estos síntomas se producen por la presión o tensión excesiva sobre los nervios, afectando directamente a los nervios mediano y cubital.

Soluciones para el Dolor de Manos en MTB

Afortunadamente, existen varias soluciones para mitigar y prevenir el dolor de manos al practicar MTB:

• Estudio biomecánico: Redistribuir el peso adecuadamente es crucial.
• Ejercicios: Mejorar la musculatura del tren superior.
• Relajación: Intentar relajar los hombros desplazándolos hacia atrás.
• Ajuste de componentes:
  • Usar guantes acolchados.
  • Cinta de manillar más gruesa o puños más blandos.
• Culote adecuado: Usar un culote sin ropa interior y de la talla correcta, aplicando crema antifricción.

Aquí hay algunas soluciones más detalladas:

Ajuste de la Suspensión

Uno de los errores más comunes es no revisar los ajustes de la horquilla. Antes de cambiar componentes, revisa la presión del aire, el rebound y la compresión de tu horquilla. Ni se te ocurra quitarle presion a la horquilla como si fuera un neumático!!!!!!!!!!!, le quitaras todo el aire a la horquilla, y se te hundirá del todo, por muy poco que creas que le sobes el pitorro. Las horquillas llevan mucha presión, pero poca cantidad de aire. Lo más probable es que sí sea que llevan demasiada presión en la horquilla para tu peso, y otra la correcta colocación de las manetas de freno.

Flexibilidad del Manillar

La flexibilidad del manillar también juega un papel fundamental. El manillar OneUp usa un diseño patentado de barra ovalada que flexiona verticalmente en la zona central del manillar, justo donde más lo necesitas. Y si dudas entre carbono y aluminio, recuerda que ambos comparten el mismo diseño que es lo que realmente marca la diferencia.

Ajustes Adicionales

• Cambiar la posición de tus manos a lo largo del recorrido.
• Mantener los codos relajados para absorber las vibraciones.
• Acercar un poco la palanca del freno.

Consideraciones Biomecánicas y Médicas

Es importante considerar aspectos biomecánicos y médicos para abordar el dolor de manos de manera integral:

• Alineación de la muñeca: Mantener la mano lo mejor alineada con el antebrazo.
• Amortiguación: Utilizar guantes y cintas adecuadas para reducir la presión.
• Altura del manillar: Ajustar la altura para un reparto idóneo de la presión.
• Neurodinamia: Practicar ejercicios basados en la neurodinamia para liberar y flexibilizar los nervios.
• Trabajo del Core: Fortalecer el núcleo para mejorar la estabilidad y reducir la tensión en las manos.

Aquí hay algunos ejercicios de neurodinamia:

• Mediano: Pon el brazo en cruz, lleva los dedos de la mano hacia atrás e imagina que empujas una pared con la muñeca.
• Radial: Haz el gesto de “pa la saca” lo más “retorcido” posible y cierra el puño con el dedo gordo dentro de la mano. Lleva la muñeca a la máxima flexión que puedas (palma al antebrazo) y posteriormente inclina la cabeza hacia el lado contrario quitándole tensión a la muñeca.

Factores Internos y Externos

Es crucial considerar factores internos y externos que pueden contribuir al dolor de manos:

• ¿Se trata de varios dedos en concreto, o es toda la mano?
• ¿Son las dos manos o una?
• ¿Te ocurre sólo cuando montas, o es más continuo?
• ¿Influye mucho el cambio de temperatura?
• ¿Tomas algún tipo de fármaco que pueda afectar al sistema nervioso?
• ¿Llevas una nutrición y descanso adecuado?
• ¿Crees que puedes tener diabetes?

Ante la posibilidad de tener cualquier patología (circulatoria, diabetes, hernia), no dudes en acudir al médico.

Tabla Resumen: Causas y Soluciones

El dolor de brazos después de una ruta larga no es inevitable. Como hemos visto, ajustar correctamente la suspensión y elegir un manillar con la flexibilidad adecuada puede transformar completamente tu experiencia sobre la bici. ¿Merece la pena la inversión? Si actualmente terminas tus rutas con los antebrazos machacados, probablemente sí.

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