El dolor en la espalda baja es una de las molestias más comunes entre ciclistas, tanto en quienes entrenan en carretera como en aquellos que utilizan la bicicleta de montaña. Esta sensación de sobrecarga puede aparecer de manera progresiva tras varias horas de pedaleo o incluso manifestarse en los primeros kilómetros si la postura y la biomecánica no son adecuadas. A continuación, exploraremos las causas principales de este dolor y las soluciones para prevenirlo y aliviarlo.
¿Cuál es el motivo del dolor lumbar?
El origen del dolor en la parte baja de la espalda suele estar relacionado con la posición sobre la bicicleta. Durante el pedaleo, el cuerpo permanece en una postura estática durante largos periodos, lo que puede generar fatiga en los músculos estabilizadores del core y provocar una sobrecarga en la zona lumbar.
Indoor vs. Outdoor: Diferencias clave
Existen diferencias entre rodar en el exterior y entrenar en el rodillo. Cuando se rueda en carretera o en montaña, el ciclista realiza pequeños movimientos y ajustes constantes para equilibrarse y adaptarse al terreno. Estos cambios en la postura alivian la tensión muscular y distribuyen la carga de manera más equilibrada. En cambio, en el rodillo, la bicicleta permanece estática y el cuerpo no realiza esos pequeños ajustes de equilibrio, lo que puede hacer que la musculatura lumbar se fatigue antes.
Aprende a Evitar el Dolor Lumbar
Para evitar el dolor lumbar al pedalear, es importante revisar la configuración de la bicicleta y la postura. La altura y retroceso del sillín deben permitir que la cadera se mantenga estable sin generar una inclinación excesiva. La distancia al manillar también juega un papel muy importante: si está demasiado lejos, se tiende a arquear la espalda, mientras que si está demasiado cerca, se genera una compresión en la zona lumbar.
Además del ajuste de la bicicleta, el fortalecimiento del core es básico para mantener una postura estable y evitar la sobrecarga en la espalda. Ejercicios como planchas, puentes de glúteos y rotaciones con balón medicinal ayudan a mejorar la resistencia de los músculos profundos del tronco, reduciendo la fatiga lumbar durante el pedaleo. Por último, en sesiones largas, es recomendable hacer pequeños cambios en la postura cada cierto tiempo para evitar la rigidez.
Aunque puede ser de poco consuelo, el dolor lumbar causado por el ciclismo es aparentemente universal. En un estudio a ciclistas profesionales, el 45% informó haber tenido problemas de espalda durante su carrera. Aunque lo más sorpréndete es que 58% dijo que había sufrido de dolor de espalda en el último año.
Esencialmente, es la posición en la que te encuentras y la cantidad de tiempo que pasas en ella. Agacharse durante largos períodos de tiempo se ha relacionado con el dolor de espalda, ya sea sobre la bicicleta o simplemente sentado en una silla. Se cree que esto causa algo llamado relajación por flexión, una situación en la que los músculos de la columna simplemente se apagan.
La investigación muestra que tu posición en la bicicleta puede marcar la diferencia. En la posición de ciclismo tradicional, se trata de dos tipos diferentes de flexión: flexión de la cadera y flexión de la columna lumbar.
Un grupo de investigación encontró que había una relación significativa entre el aumento de la flexión de la zona lumbar y la rotación de la columna en ciclistas que experimentaban dolor lumbar. Aunque el tamaño de la muestra era relativamente pequeño, todos los sujetos que desarrollaron dolor de espalda mientras iban en bicicleta tenían debilidad en los músculos que rotaban el tronco hacia un lado o hacia el otro.
Ejercicios para el Psoas y los flexores de cadera. ¡Deja de estirar y comienza a fortalecer!
Soluciones para el Dolor de Espalda al Montar en Bicicleta
Por lo tanto, parece que el dolor lumbar al montar en bicicleta está asociado con un aumento de la flexión de la zona lumbar y quizás también con un componente de rotación. Siendo este el caso, te voy a indicar algunas soluciones al problema.
1. Entrena los flexores de la cadera
Casi nadie recomienda entrenar los flexores de la cadera para el ciclismo. No puedes evaluar qué músculos están tensos y cuáles son débiles simplemente observando una postura. Es más eficaz evaluar directamente el rendimiento de los flexores de la cadera.
2. Comprueba el rango de movimiento de la flexión de la cadera
Intenta esto por un segundo. Acuéstate boca arriba y estira los brazos en paralelo al cuerpo. Ahora lleva una rodilla doblada hacia tu pecho y para cuando sientas que aumenta la presión en sus manos. Ese es tu rango de movimiento de flexión de cadera activa disponible.
Ahora, hazte una foto sobre la bicicleta y compara el ángulo entre tu muslo y tu tronco, con la posición que adoptas en la bicicleta cuando te agarras en la posición baja del manillar. Si ese ángulo es mucho más pequeño cuando vas en bicicleta, entonces estás rompiendo tu rango de movimiento activo de flexión de cadera. Eso explica por qué tu espalda baja causa problemas.
También existe un ejercicio bastante sencillo para mejorar el rendimiento de los flexores de la cadera. Acuéstate en un banco de levantamiento de pesas con el respaldo un poco inclinado hacia arriba. Ten en cuenta que cuanto mayor sea la inclinación, más difícil será el ejercicio. Mantén un pie firmemente plantado en el suelo y lleva lentamente la otra pierna hacia tu pecho. Levanta la pierna lo más que puedas, antes de bajarla lentamente hasta que tu pie casi toque el suelo. Es importante asegurarse de que la rodilla y la cadera permanezcan alineadas en todo momento.
Repite hasta que comiences a sentir fatiga en el área alrededor de la parte delantera de la cadera. Ahora realiza el ejercicio con la otra pierna y observa si hay existe diferencia entre los dos.
3. Entrena los extensores de la espalda
Otra posibilidad es que los músculos de la zona lumbar no sean capaces de mantener una posición flexionada durante largos períodos de tiempo. Hay muchas investigaciones que sugieren que las personas con dolor de espalda sufren debilidad de los músculos de lumbares. Este efecto también se ha demostrado en ciclistas.
Desde la perspectiva del rendimiento, una columna más fuerte también te ayudará a transmitir más potencia a los pedales. Lo difícil es elegir el ejercicio adecuado y realizarlo al nivel exacto de tus capacidades actuales.
Los mejores resultados provienen de aislar los músculos de la zona lumbar tanto como sea posible, especialmente si están débiles. Esto reduce el riesgo de que tu cuerpo use otros músculos para compensar.
Si no tienes acceso a una máquina de extensión lumbar, utiliza el siguiente ejercicio. Si bien tiene sus limitaciones, proporcionará un punto de partida valioso.
El objetivo de este ejercicio es aislar los músculos que extienden la columna lumbar tanto como sea posible. También buscamos entrenarlos a través de su rango de movimiento disponible.
Una pelota Bosu te ayudará a hacerlo porque te permite introducir la flexión en la columna lumbar. Es preferible a un balón suizo porque es estable y te permite tener las rodillas flexionadas. Esto evitará que utilices los isquiotibiales para ayudar en el movimiento.
Colócate en la pelota de forma que tu ombligo esté a la altura del vértice de la cúpula. Aprieta los músculos del estómago como si estuvieras haciendo una contracción y curva lentamente tu abdomen hacia abajo sobre la pelota. Cuando los músculos del estómago no puedan llevarte más lejos, detente. Es importante no pasar de este punto. Si no puedes contraer en una posición, es muy difícil contraer fuera de ella sin compensar.
Manteniendo el glúteo mayor (músculo del culo) relajado, extiende lentamente la columna vertebral hasta donde pueda llegar. Manten la posición superior uno o dos segundos antes de apretar los músculos del estómago para volver a bajar.
Ten en cuenta que cambiar la posición de los brazos alterará el resultado. Tenerlos a los lados facilita el ejercicio. Si los coloca al lado de la cabeza, el ejercicio será más difícil. Esto permite aumentar la intensidad según sea necesario.
Repita el ejercicio hasta que sienta una ligera fatiga en los músculos de la parte inferior de la espalda.
4. Evalúa el rango de movimiento de la rotación del tronco
Para comprobar si la rotación de tu tronco también puede ser un problema, utiliza la siguiente evaluación del rango de movimiento. Siéntate erguido en un banco con los pies firmes en el suelo. Cruza las manos sin apretar sobre el pecho y gira lentamente el tronco hacia un lado. No permitas que tus caderas o pelvis se muevan. Tenga en cuenta lo lejos que llega y repita en la otra dirección.
Si estás limitado a un lado, eso es una indicación de que tienes debilidad en los músculos responsables del movimiento en esa dirección.
Prueba el siguiente ejercicio isométrico (contracciones musculares sin movimiento) para mejorar el movimiento en el lado restringido.
| Causa del Dolor Lumbar | Soluciones |
|---|---|
| Posición estática prolongada | Ajustar la bicicleta, fortalecer el core, cambiar la postura |
| Flexión lumbar excesiva | Entrenar flexores y extensores de la cadera, evaluar rango de movimiento |
| Debilidad muscular en el tronco | Ejercicios de fortalecimiento, evaluación de la rotación del tronco |