La alimentación es un factor fundamental en el ciclismo, tanto para ciclistas profesionales como amateurs. Una dieta ciclista adecuada puede provocar que el deportista rinda mejor y alcance sus metas con una ayuda extra. En este post te ayudaremos a seguir una receta bastante genérica, fácil de entender que combinada con un buen entrenamiento físico te ayudará en tus próximos retos.
Importancia de la Alimentación para Ciclistas
Una buena alimentación y un óptimo rendimiento deportivo están directamente vinculados. La nutrición deportiva no se reduce a ingerir numerosos hidratos de carbono y proteínas, va mucho más allá, ya que los alimentos deben cubrir el desgaste de los entrenamientos y la competición. Por ello, se requiere de una planificación alimenticia equilibrada diaria y unos aportes específicos antes, durante y después del ejercicio.
A la hora de planificar una óptima alimentación deportiva, siempre hay que tener en cuenta el sexo de la persona implicada, ya que se observan diferencias entre mujeres y hombre que ocasionalmente no se suelen tener en cuenta. Por parte de las mujeres, se utiliza más grasa como motor energético en reposo y a intensidades moderadas, por ello, necesitan menos cantidad de carbohidratos. Los requerimientos de proteínas son ligeramente menores en mujeres que en hombres, ya que la degradación proteica es menor en ellas.
Una alimentación saludable y equilibrada puede cubrir todas las necesidades de un ciclista. Como cualquier alimentación saludable, debe incluir micronutrientes y antioxidantes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo antes, durante y después de la práctica deportiva. Es fundamental la ingesta de legumbres, frutos secos, semillas, huevos, patatas, cereales integrales, carnes, pescados y aceites vírgenes, sin duda, las fuentes nutricionales más saludables.
La ingesta recurrente de productos ultra-procesados como refrescos, precocinados o bollería puede afectar negativamente en el rendimiento y la composición corporal del ciclista. Por otro lado, si el deportista junta una alimentación saludable y equilibrada, con algunos complementos alimenticios puede lograr obtener ciertos nutrientes más fácilmente. Son una buena opción para los momentos previos a las pruebas y durante la competición.
Componentes Clave de la Dieta para Ciclistas MTB
Una alimentación óptima en el ciclista de montaña tiene que estar bien estructurada para atender las alta demanda de energía de esta actividad de elevado impacto metabólico.
- Carbohidratos: Un componente clave en la alimentación del ciclista de montaña son los carbohidratos. Este nutriente se encuentra de manera abundante en alimentos muy conocidos como la patata, el arroz, la pasta, el pan. Entre el 50 y 70% de tu dieta debería basarse en los hidratos de carbono, que constituyen la principal fuente de energía de larga duración. Los hidratos de carbono sin azúcares complejos que están presentes en arroz, pasta, pan, cereales o derivados de los anteriores.
- Proteínas: Otro nutriente necesario son las proteínas. Debido al intenso desgaste muscular, las proteínas consumidas ayudarán a la regeneración de este tejido. Añade a tu dieta fuentes de proteínas (carne, pescado, etc..) y vitaminas (frutas y verduras), que son fundamentales para que el sistema nervioso, muscular e inmunológico sigan funcionando.
- Grasas: El consumo de grasas debe estar enfocado a la “calidad” más que a la cantidad, puesto que será determinantes en la composición celular y hormonal, y consume grasas con moderación, pero sin obsesiones.
Para mantener tus niveles de energía altos durante el desarrollo de toda la ruta, es recomendable que comas de manera regular y te mantengas bien hidratado. Sin embargo, a veces no es tan fácil llevarlo a cabo. Para evitar estos problemas los expertos recomiendan comer concentrados energéticos como barritas y geles energéticos y alimentos como frutas, dátiles o pasteles de arroz.
El objetivo prioritario de la dieta para ciclistas mtb es optimizar la recarga energética en el músculo, por lo que una comida interesante puede ser un plato de pasta con un poco de salsa boloñesa, o un tazón de avena con leche o cualquier bebida vegetal con un plátano picado.
Ejemplo de Plan de Alimentación Semanal para Ciclistas de Montaña
Toda preparación para una gran cita empieza unas dos semanas antes, si sigues una buena pauta te asegurarás llegar con unas buenas reservas energéticas.
2 Semanas Antes
Es importante aumentar el nivel de líquido en el cuerpo y los hidratos de carbono, con tomar más agua diariamente e ingerir 3 piezas de fruta al día serán suficientes. El arroz, el pan y la pasta, junto al pollo, ocuparán la parte de los hidratos de carbono. Son aconsejables que sean integrales, ya que son más ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino. Las legumbres también son bien recibidas. Debemos comer cantidades moderadas, nunca en exceso.
1 Semana Antes
Seguiremos con la misma dieta de la semana anterior pero añadiremos carne, pescado y lácteos, la ingesta de proteínas promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono junto a otro aumento de las piezas de fruta que pueden ser 5 o 6 repartidas durante todo el día. No hay que olvidar el bote con agua para ir bebiendo continuamente. De esta manera mantendremos las reservas cargadas de hidratos y proteínas, ya que el entrenamiento y el nerviosismo previo a una prueba importante pueden producir un desgaste considerable.
El Día de la Prueba
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Una buena opción sería un bol de arroz (blanco o con verduras), un par de manzanas y un té. De esta manera vamos con la certeza de estar perfectamente alimentados e hidratados para enfrentarnos a lo que nos echen, pero hay que tener en cuenta que lo que hemos ingerido durante tanto tiempo (2 semanas), nos dura relativamente “poco”, por lo que hay que procurar mantener un equilibrio.
Cuánto comer en bici en base a tiempo y distancia | Nutrición base para ciclistas
En Carrera
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos o una barrita energética cada hora y media, al igual que no hay que dejar de beber agua con sales isotónicas durante todo el tiempo que andemos pedaleando. Los famosos geles de glucosa, muy útiles para reforzar los músculos, se pueden tomar 10 minutos antes de llegar a una subida pronunciada y así evitar calambres o bajones.
* Los geles de glucosa hay que tomarlos con mucha agua, para evitar un colapso de los riñones y facilitar así su absorción. También tienes como alternativa sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas.
Qué no tomar…
Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas. Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos…) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed.
Después
Tras finalizar la marcha lo primero de todo será hidratarse, una buena opción son las bebidas deportivas: sales, recuperadores o algo más natural como los zumos. Seguidamente en las próximas comidas, habrá que darle de nuevo prioridad a los hidratos de carbono para que los músculos se ‘regeneren’. Las ensaladas y las verduras también serán importantes por su alto contenido en agua, ideal para rehidratarse. No te olvides de hacer estiramientos, un apartado también fundamental para todo ciclista.
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Alimentos Esenciales para el Ciclista
Del equilibrio en la ingesta de estos alimentos radica parte del éxito en tu rendimiento sobre la bicicleta.
- Café: El café es ya un complemento esencial del desayuno o, simplemente, de cualquier momento de pausa o reposo del ciclista. La cafeína tiene en efecto estimulante que retrasa la aparición de la fatiga. Evitar el café y el alcohol para tener un sueño tranquilo y no perder hidratación, ya que ambos son diuréticos.
- Avena: La avena es una fuente natural de carbohidratos que servirán para llenar tus reservas de glucógeno, el nutriente necesario para el movimiento muscular.
- Nueces: Las nueces son frutos secos cargados de nutrientes, de fácil asimilación por el organismo y una opción muy saludable de obtener energía, tanto para el propio entrenamiento cómo después del mismo. Además, contienen ácidos grasos omega 3, una fuente saludable de grasas que servirán para dotar a tu cuerpo de energía de liberación lenta.
- Plátano: Posiblemente sea la fruta más asociada al deportista, y especialmente en el ciclismo. Aporta una gran cantidad de energía en forma de carbohidratos, además de potasio como un mineral capaz de retrasar la aparición de calambres.
- Barritas energéticas: Al igual que el plátano, las barritas son alimentos ideales para tomar antes y durante la ruta o entrenamiento ciclista, por su facilidad de llevar e ingerir. Además, son fáciles de digerir y el aprovechamiento de sus nutrientes (en forma de hidratos de carbono, principalmente) se produce al poco tiempos de tomarlas.
- Cítricos: Las ventajas de frutas como la naranja o el limón para el ciclista vienen marcadas por su alto porcentaje en vitamina C. Por un lado, fortalecen el sistema inmune, contribuyendo a mejorar la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Además, tienen gran capacidad antioxidante.
- Pollo: Dentro de las carnes, el pollo tiene un bajo contenido en grasa y es alto en proteínas, por lo que es una opción muy atractiva a incluir en la dieta del ciclista.
- Pasta: Pocos alimentos están tan asociados al día a día del ciclista como la pasta. Una de las principales fuentes de energía en forma de hidratos de carbono que garantizan fuerza, potencia y resistencia en cualquier desafío ciclista. Por otro lado, es muy fácil de cocinar y combinar con otros alimentos básicos de la dieta como carnes o pescados.
- Arroz: El arroz, como la mayoría de cereales, es un alimento básico en la despensa del ciclista. Es muy práctico como fuente primaria de energía, por su alto contenido en carbohidratos y proteínas. De este modo, garantiza un buen rendimiento muscular y aumenta las reservas de energía para soportar mejor largas jornadas sobre la bicicleta.
- Tomate: Una verdura básica de la dieta mediterránea que no debe faltar en tu nevera. Su principal aporte de nutrientes viene del lado de los hidratos de carbono, a lo que se suma su alto porcentaje en agua (un 93,6%), vitamina B, fibra y sodio. Esta composición hace que su digestión sea relativamente sencilla y que promueva un excelente equilibrio inmmunológico, esencial para soportar altas cargas de entrenamiento.
- Huevo: Por último, no debes olvidar contar con este alimento básico en cientos de dietas de todo el mundo, enfocado sobre todo en la fase de recuperación. El huevo es uno de los alimentos de origen animal con mayor cantidad de proteínas, en torno a un 13% por unidad, además de gran cantidad de vitaminas y minerales, como el zinc o el hierro.
Recomendaciones Adicionales
- Hidratación: Siempre se ha dicho que se debe beber antes de tener sed y comer antes de tener hambre. Bebe de dos vasos de agua a 500 ml, media hora antes de empezar a pedalear. Así darás al cuerpo reservas y podrás empezar la ruta con buen pie. Durante la actividad bebe con frecuencia, pero a sorbos pequeños, e incluso cuando no tengas sed. Es aconsejable, tomar un sorbo de agua, cada vez que subas un trecho considerable, cada vez que se pare la marcha. Cuando haga mucho calor y pierdas muchos líquidos, alterna agua con bebidas ricas en sales minerales (bebidas isotónicas, zumos, etc.).
- Atención a las Señales del Cuerpo: Cuando tu cuerpo te pida beber o comer, es que te has pasado del límite y vas camino de la deshidratación o la hipoglucemia (falta de azúcar en la sangre).
- Monitoreo de la Hidratación: La mejor medida de entender o saber como vamos de nivel de hidratación es el color de la orina. Oscura y escasa es síntoma de que hay que beber más. Si es clara y abundante entonces podemos estar seguros de que todo está correcto. Lo mejor es llevar siempre que puedas mínimo un litro de agua. Hay ciclistas que llevan dos bidones.
- Comer Regularmente: Para mantenerse fuera de este límite, te recomendamos que comas cada hora, hora y media una fruta, un puñado de frutos secos, galletas u otros bocados (hidratos de carbono sobre todo y sales).
Recuerda que la dieta ciclismo debe tener en cuenta la diferencia entre hombres y mujeres. Conoce tu cuerpo. No todas las personas reaccionan de igual manera a la misma dieta.
Problemas Comunes y Cómo Evitarlos
Existen varios problemas que se suelen presentar habitualmente durante las pruebas de ciclismo, que pueden evitarse siguiendo los siguientes consejos:
- Deshidratación: La deshidratación es muy frecuente en las pruebas de ciclismo, tomar agua y bebida isotónica regularmente antes, durante y después de la prueba puede evitar la deshidratación y posibles hipertermias. El uso de ropa adecuada también puede facilitar la dispersión de calor sin aumentar la sudoración y la posterior pérdida de líquido.
- Problemas Gástricos: Los problemas gástricos derivados de la ingesta de alimentos en las pruebas de larga duración. Para evitar estas dolencias se debe reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra y grasa las horas previas a la prueba. La fibra y la grasa aumentan el tiempo de vaciado gástrico, haciendo digestiones más lentas.
- Calambres: La aparición de calambres o tirones durante la práctica de ciclismo puede estar relacionado con la disminución del sodio. Por ello, se recomienda regular la ingesta de sodio con bebidas isotónicas y algunos geles que aporten la cantidad necesaria.
- Consumo de Alimentos No Adecuados: La ingesta de bollería, bebidas alcohólicas y dulces antes, durante y después de la prueba, puede disminuir el rendimiento y producir daños en el estómago. Si se desea consumir alimentos dulces, es mejor optar por zumos naturales o batidos de fruta y verdura. Evita la bollería y los dulces durante el entrenamiento.
No cambies la dieta el día de la prueba deportiva, incorporando un alimento que no consumes habitualmente, pues puede darte una sorpresa desagradable durante el evento.
Suplementación en Ciclismo
La suplementación ciclismo no es imprescindible para todos, pero en ciertas condiciones puede marcar la diferencia. El uso correcto de la suplementación deportiva para ciclismo se basa en el entrenamiento nutricional previo.
Los suplementos más utilizados en ciclismo son isotónicos para hidratar durante la ruta, geles y barritas energéticas para mantener los niveles de glucógeno, y proteína para favorecer la recuperación post-entreno. También pueden recomendarse creatina (en disciplinas de fuerza), cafeína (para mejorar el rendimiento) y electrolitos (en salidas largas o con mucho calor).
La necesidad y el momento de tomar cada suplemento se ajustan según tu entrenamiento, objetivos y hábitos alimentarios.
Conclusión
Como hemos mencionado anteriormente, tan importante es seguir una buena dieta y rutina de entrenamiento, como contar con una equipación apta que nos ayude a conseguir nuestro mejor rendimiento.