Desarrollo de Ciclistas Profesionales por Etapas: Cadencia, Velocidad y Tecnología

Las carreras ciclistas tienen una larga historia, celebrándose las primeras a finales del siglo XIX y manteniéndose como una parte importante del mundo del ciclismo.

Uno de los mayores cambios en el mundo del ciclismo son sin duda los avances tecnológicos. Otro cambio, por supuesto, es el progreso de la nutrición deportiva y sus estrategias nutricionales esenciales, como la carga de carbohidratos, el abastecimiento de combustible y la recuperación muscular.

Evolución de la Velocidad Media en el Ciclismo

Analicemos la evolución de la velocidad media a partir del ejemplo de las ocho carreras ciclistas más importantes. Al principio, las carreras ciclistas eran bastante diferentes de las que vemos hoy en día. Había muchos menos ciclistas en las carreteras, y todo el mundo corría básicamente para sí mismo.

Combinemos la longitud de las etapas, la ausencia de apoyo y el equipamiento deficiente para entender la menor velocidad media de aquella época, que solía ser de 25 a 29 km/h.

El primero en hacerlo fue Antonio Pesenti en el Giro de Italia en 1932. En la 20ª edición de esta prestigiosa carrera, ganó el primer puesto con 11 minutos de ventaja, superando el límite de 30 km/h. Dos años más tarde, este límite mágico se superó también en el Tour de Francia.

Era la 28ª edición de la mayor carrera ciclista del mundo, y constaba de 23 etapas, dos más que hoy. En la segunda edición del Tour de Francia, los ciclistas probaron varios métodos para llegar a la meta. En un ingenioso complot, 29 competidores, incluidos los cuatro primeros puestos, tomaron un tren para cortar el recorrido.

La última de las tres carreras por etapas en romper el límite mágico fue La Vuelta. El límite de 30 km/h se superó en su décima edición, pero fue en 1955. Sin embargo, no queremos privar a Jean Dotto del título de primer ciclista que rompió el límite de los 30 km/h.

Una vez superado el límite de 30 km/h, algunos ciclistas ya contemplaban cómo alcanzar el siguiente. Este esfuerzo fue posible sobre todo gracias a los avances tecnológicos y a la preparación de los ciclistas para las carreras. Los ciclistas empezaron a entrenarse de forma más estructurada, y la nutrición deportiva adecuada cobró cada vez más importancia.

La primera de las tres Grandes Vueltas en romper el límite de 40 km/h fue La Vuelta. Dos años más tarde, el límite mágico se rompió en el Tour de Francia. Fue en 1999, cuando Lance Armstrong completó el recorrido con una velocidad media de 40,27 km/h. Sorprendentemente, se tardó mucho tiempo en romper este límite en el Giro de Italia.

No nos sorprende que las velocidades medias en los monumentos fueran mucho más altas en comparación con las carreras por etapas. Esto también era cierto en el pasado. En las temporadas siguientes, la velocidad media fue aumentando rápidamente, y en 1943 ya superó el segundo límite.

Los monumentos no tardaron en romper los límites mágicos. Poco después de la Segunda Guerra Mundial, la velocidad media superó los 40 km/h. Como hemos dicho, los primeros ciclistas en hacerlo fueron los que corrían en la París-Roubaix. Diez años más tarde, la hazaña se realizó en la Milán-San Remo, y los demás les siguieron rápidamente.

Desde que se rompió el límite de los 40 km/h, estamos pensando en el siguiente límite: 50 km/h. Hoy en día, en las carreras por etapas los ciclistas alcanzan regularmente una velocidad media de 40 km/h, y en los monumentos algunos kilómetros por hora más.

Esperamos que el límite de 50 km/h se supere por primera vez en la clásica carrera Milán-San Remo, conocida como la más rápida de las ocho pruebas incluidas en nuestro análisis. El primer paso en la dirección correcta sería eliminar el peso mínimo de una bicicleta de carreras profesional (6,8 kg) por la Unión Ciclista Internacional.

Hace tiempo que la tecnología permite fabricar bicicletas más ligeras sin sacrificar la seguridad de los ciclistas. Pero la tecnología es sólo un aspecto. Últimamente, vemos cambios significativos en este sentido. Las marcas de nutrición deportiva como Nduranz siguen las últimas investigaciones y sus productos pretenden aumentar la resistencia de los atletas profesionales.

Desarrollo y Componentes Clave

Platos y piñones van unidos por la cadena, es la que hace que se produzca el movimiento en la rueda trasera al pedalear. Las baterías de los cambios electrónicos duran bastantes kilómetros, también depende de tus horas de bici y de si cambias mucho durante la ruta.

Aun así, conviene revisar su estado para no quedarte a mitad de marcha o salida sin batería. Algunas de las ventajas de los cambios con batería, son su precisión al cambiar y su autorregulación sin bajarte de la bici.

Si cambiamos de marcha, tanto piñones como plato, y seguimos ejerciendo fuerza sobre los pedales damos un golpe brusco a la cadena y el cambio sufre. Aumentamos el riesgo de que se produzca una avería y sobre todo castigamos cadena, cambio, patilla de cambio... Lo ideal es minimizar la fuerza de pedalada y una vez que la cadena entre en el piñón o plato que deseamos, volvemos a empujar.

Siempre que veas que el desnivel en la subida varía, no olvides cambiar y sube piñón si se pone más dura la pendiente y baja un piñón si esta suaviza. Otro truco que yo utilizo, en subida, es bajar un piñón cuando me pongo de pie y subirlo cuando me vuelvo a sentar.

Sobre pedales aprovechamos el balanceo, la fuerza de los brazos y podemos mover un piñón más pequeño. La posición de la cadena entre piñones y platos es importante, como comentaba, y hay que tenerla en cuenta durante nuestras salidas. Piensa que cuanto más alineada vaya la cadena menor rozamiento ejercerá y así aprovecharemos más la fuerza.

Podemos hablar que en cruces de cadena máxima (cadena totalmente diagonal) la pérdida llega a ser de hasta 3 vatios. Además el cambio no irá del todo bien, notarás más ruido, desgastarás más rápido la transmisión, perderás fluidez de pedaleo y la patilla irá muy estirada, forzada.

Lo ideal es rodar en llano con plato grande y piñones medios o bajos (pocos dientes) y si el terreno nos obliga a subir piñones (más dientes por encima del mediano), pensar en quitar plato grande y meter el pequeño (menos dientes) bajando algún piñón (menos dientes) o subirlo (más dientes).

Nos referimos a los desarrollo con la nomenclatura: plato grande x plato pequeño en número de dientes. Para los piñones es similar e incluso podemos añadir el número de velocidades: NV x piñón grande x piñón pequeño en número de dientes.

Es muy importante saber, a la hora de comprar una bicicleta, en qué va montada. Si fuéramos profesionales no hay problema porque el camión mecánico está plagado de piñones y platos con diferente numeración de dientes y en función de la etapa se ponen unos u otros.

Pero volvamos al mundo real, somos cicloturistas y no podemos tener nuestra casa llena de platos y piñones, sobre todo por economía. El desarrollo más habitual que montaba yo cuando corría vueltas por etapas era un 53x39 delante y un 11x23 detrás.

Incluso en etapas contra el crono o en las que sabíamos que el viento podía entrar a favor los platos eran de 56-58 dientes. Lo sé, una auténtica salvajada pero buscábamos la alta velocidad, ser muy competitivos.

Debemos buscar un desarrollo que nos sirva para cualquier recorrido. Para elegir nuestro desarrollo tenemos que preguntarnos lo que siempre os digo, ¿quiénes somos sobre la bici? Descubrir qué tipo de ciclista vamos a ser es importante. No será igual el desarrollo de un ciclista que entrene todos los días que el de alguien que monte solo los fines de semana.

Hace unos años aparecieron en el mercado los llamados platos compact que suelen ser de 50 x 34-36, yo los llevo actualmente. Además de estos y los convencionales también existe el 52 x 36, digamos que sería algo intermedio.

Como veis hay múltiples combinaciones, en el momento actual y las marcas escuchan permanentemente el feedback de los ciclistas profesionales para mejorar las prestaciones de las bicicletas.

Mi recomendación, sin duda, es compact para cicloturismo. Vas a tener la facilidad de subir cualquier puerto, sea cual sea tu estado de forma. También es un desarrollo que se adapta más a la velocidad que podemos llevar, como cicloturistas, en bajadas o terreno llano.

Sin embargo, para un ciclista que tenga pensado competir, le recomiendo lo tradicional dado que su estado de forma y su búsqueda de máximo rendimiento se adaptarán mejor a ese desarrollo. Os digo que yo estoy muy cómodo con el 50 x 34 y 11 x 30.

Cadencia: La Clave para un Pedaleo Eficiente

La cadencia se mide por las pedaladas que damos en un minuto (revoluciones por minuto). Digamos, para entenderlo, que es a la velocidad que giran las piernas del ciclista cuando pedalea.

Hay ocasiones que vemos una etapa de la Vuelta y en la misma subida los ciclistas pedalean a diferente velocidad, sin embargo van juntos. Hay algunos que pedalean muy rápido o ágiles y otros van más lentos en pedalada o atrancados.

La cadencia es muy particular y personal, depende de varios factores. Entre ellos y más importante el tipo de terreno que afrontamos. Nuestra cadencia no va a ser igual en un descenso en el que se puede pedalear que en un muro con pendientes de hasta el 25%.

Aunque la cadencia es personal sí que hay unos parámetros que se pueden aplicar a cualquier ciclista. La cadencia ideal es aquella que nos haga avanzar rápido pero sin aumentar más de la cuenta nuestras pulsaciones por minuto y sin gastar más energía de la que deberíamos.

Siempre me decían, como profesional, que la media de cadencia de una etapa debería estar entre 90 y 100 rpm, en subida exigente tal vez un poco más bajo de 90 (80-85). Por encima de 110 rpm vas casi saltando sobre el sillín, no es lo adecuado y te arriesgas a lesiones al igual que si vas por debajo de las 50 o 60 rpm.

Si vas muy atascado y siempre abusando de piñones pequeños y plato grande, las tendinitis por sobrecarga estarán a la orden del día. Te vas a dar cuenta de que tu propio cuerpo te va a pedir determinada cadencia, en función de las circunstancias.

Todo dependerá del desarrollo que lleves y de la cadencia. Con el compact tendrás poco desarrollo en plano y bajada. No olvides que los cambios están para eso, para cambiar. Es mejor que peques de cambiar mucho que de cambiar poco.

Monoplato en Carretera: Pros y Contras

Entonces ganamos atrás capacidad escaladora, ya que ese mismo plato de 40 dientes con el 36 atrás, equivaldría ahora a un 34 con un piñón de 31: un super-compact!!! A continuación os resumo los pros y los contras del uso del monoplato en carretera.

Por lo tanto, lo peor no es sólo que de momento existan pocas opciones, sino que además, las opciones disponibles no son baratas precisamente. Por ejemplo cuando rodamos en grupo a cierta velocidad, la sensación en las piernas no era la de ir más atrancado por tener que usar el 12 o con demasiada cadencia en el 14.

Existen varias ventajas pero las más importantes son aquellas que con un desarrollo de doble o triple plato no pueden conseguirse. Tampoco hay posibilidad de roces ni enganchones de la cadena con el desviador ya que éste, no existe.

Eliminamos un plato, aunque a cambio estamos poniendo atrás un piñón extra-grande del tamaño de un plato pequeño. Sin embargo ahora tan solo necesitamos un segundo plato que podemos llevar en la maleta.

Esos cassettes de 12v podrán comenzar desde 10 dientes y todas sus coronas irán seguidas con saltos de un solo diente hasta la primera mitad del cassette, y luego irá incrementando la diferencia entre piñones gradualmente hasta llegar al piñón más grande, que nos permitirá afrontar las rampas en los puertos más duros.

Al contar con una corona extra será más fácil ampliar el rango y no echar de menos desarrollo ni por arriba ni por abajo, y además con menos salto entre coronas.

Espero que este artículo sobre mi experiencia probando las diferentes opciones del monoplato en carretera os haya resultado útil y haya resuelto algunas dudas. En Sanferbike trabajamos con las mejores marcas de ciclismo y disponemos de casi cualquier tipo de bicicleta.

Optimizando la Cadencia para Mejorar el Rendimiento

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos ciclistas parecen pedalear sin esfuerzo mientras otros luchan por mantener el ritmo? La respuesta puede estar en la cadencia en ciclismo. Optimizarla puede ayudarte a aumentar tu resistencia, mejorar la eficiencia energética y reducir la fatiga muscular.

En este artículo, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre cómo medir y optimizar la cadencia de pedaleo. Aprenderás técnicas, herramientas y estrategias clave para llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡Empecemos!

La cadencia de pedaleo se refiere al número de revoluciones por minuto (RPM) que realizan las bielas de la bicicleta. Es decir, mide cuántas veces giras los pedales en un minuto. Para medirla con precisión, se utiliza un sensor de cadencia que se coloca en la biela o en el buje de la rueda trasera, permitiendo registrar cada giro completo como una revolución.

¿Para qué sirve la cadencia de pedaleo?

Conocer tu cadencia actual por sí sola no aporta demasiado, pero cuando se analiza en el contexto de una ruta o carrera, resulta clave para:

• Evaluar tu estado físico.
• Optimizar el esfuerzo muscular.
• Mejorar la resistencia en largas distancias.
• Reducir la fatiga acumulada.
• Controlar la eficiencia energética durante el pedaleo.

La influencia de Lance Armstrong y la técnica del molinillo

La técnica del molinillo fue popularizada por Lance Armstrong durante su etapa profesional. Este método consistía en aumentar la cadencia, pedaleando más rápido pero con menor resistencia, para reducir el desgaste muscular y aumentar la eficiencia.

Según Michele Ferrari, médico de Armstrong, este enfoque surgió como una adaptación tras su recuperación del cáncer, que le dejó menos masa muscular, pero con un sistema cardiovascular intacto. Al centrarse en una cadencia alta y resistencia baja, Armstrong pudo transferir el esfuerzo de las piernas al corazón y pulmones, optimizando su rendimiento en las subidas.

Este método no es universal, pero marcó un antes y un después en cómo los ciclistas gestionan sus esfuerzos.

Cadencia de pedaleo ideal

Una de las preguntas más comunes en ciclismo es: ¿cuál es la cadencia ideal? La respuesta depende de varios factores como el estado físico, la genética y el tipo de fibra muscular predominante.

Aunque existen valores promedio recomendados, cada ciclista debe ajustar su cadencia en función de sus características individuales y objetivos específicos.

Factores clave para determinar la cadencia ideal

• Genética y tipo de fibras musculares:
  • Fibras lentas (Tipo 1): Más eficientes para el trabajo de resistencia. Son ideales para mantener esfuerzos prolongados.
  • Fibras rápidas (Tipo 2): Generan más potencia pero se fatigan rápidamente, siendo más útiles en sprints o esfuerzos intensos.
• Intensidad del esfuerzo: A mayor potencia, podría ser necesario reducir la cadencia para aumentar la fuerza aplicada.
• Condiciones del terreno: Subidas empinadas requieren menor cadencia (60-70 RPM), mientras que en terreno plano se recomienda mantener entre 80-90 RPM para un pedaleo eficiente.

Rangos generales recomendados

Los siguientes valores pueden servir como guía general para ajustar la cadencia según el terreno:

Optimiza tu pedaleo según tus objetivos

Para encontrar tu punto óptimo, lo ideal es practicar diferentes combinaciones de resistencia y velocidad, utilizando una tabla de cadencia para ciclismo. Estas tablas permiten ajustar el esfuerzo según el terreno y tus objetivos específicos, proporcionando referencias claras para trabajar durante el entrenamiento.

Tabla para cadencia óptima según tipo de ciclista

¿Cómo determinar tu cadencia actual?

Para optimizar tu rendimiento en ciclismo, es imprescindible conocer tu cadencia actual. Este dato te ayudará a medir tu progreso y ajustar tu entrenamiento en función de los resultados. Además, te permitirá identificar si necesitas mejorar la eficiencia de tu pedaleo o si ya estás trabajando dentro de los rangos recomendados.

¿Cómo medir la cadencia de pedaleo?

La forma más precisa de medir tu cadencia de pedaleo es utilizando un sensor específico. Estos dispositivos pueden funcionar de dos maneras:

• Con imanes: Detectan el giro de las bielas en cada revolución, registrando las RPM de forma precisa.
• Con acelerómetros: Analizan el movimiento sin necesidad de utilizar imanes, lo que simplifica la instalación.

Entre los sensores más populares se encuentra el Garmin Cadence Sensor, que se sincroniza fácilmente con ciclocomputadores, teléfonos móviles o relojes inteligentes.

Simulación en interiores para mayor precisión

Utilizar un rodillo de entrenamiento es una excelente forma de practicar y mejorar la cadencia en condiciones controladas. A diferencia del ciclismo en exteriores, el rodillo elimina factores como el viento o la pendiente, permitiendo concentrarte exclusivamente en tu técnica.

Con los rodillos, puedes ajustar diferentes niveles de resistencia para simular condiciones específicas, como subidas o esfuerzos en plano. Esto te permitirá probar combinaciones de velocidad y fuerza para determinar tu cadencia óptima sin interferencias externas. Si combinas el uso de un sensor de cadencia con entrenamientos en rodillo, obtendrás datos más precisos sobre tu rendimiento y podrás realizar ajustes en tiempo real.

¿Cómo mejorar tu cadencia de pedaleo?

Ahora que ya sabes para qué sirve la cadencia en el ciclismo, cómo medirla y cuál es su importancia, ha llegado el momento de aprender cómo mejorarla. Optimizar tu cadencia requiere entrenamiento, constancia y la ejecución de ejercicios específicos. A continuación, te presentamos algunos consejos prácticos para lograrlo:

1. Ajusta correctamente tu bicicleta: La posición del sillín, la altura del manillar y la colocación de los pedales deben estar adaptadas a tu anatomía. Si tienes dudas, acude a un especialista que te ayude a realizar un ajuste biomecánico personalizado.
2. Haz un seguimiento constante de tu progreso: Usa sensores, aplicaciones móviles o ciclocomputadores para registrar datos de tus entrenamientos.
3. Equilibra el trabajo entre ambas piernas: Incluye ejercicios específicos que fortalezcan ambas piernas por igual, como pedaleos con una sola pierna en el rodillo.
4. Fortalece el tronco superior: Incorpora ejercicios como planchas, flexiones y entrenamientos de core para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar tu postura sobre la bicicleta.
5. Practica ejercicios intencionales de pedaleo: Divide mentalmente la pedalada en dos fases: empuje hacia abajo y tirón hacia arriba.
6. Realiza entrenamientos de alta cadencia: Dedica sesiones específicas a trabajar cadencias altas, incluso si al principio te sientes incómodo.
7. Controla la respiración: Practica técnicas de respiración diafragmática para maximizar la oxigenación muscular y evitar la fatiga temprana.

Sigue nuestros consejos y comprueba cómo vas mejorando gracias a la consistencia. ¡Encontrarás una nueva forma de disfrutar de tu deporte preferido!

Reflexiones Finales

En el mundo del ciclismo, la cadencia de pedaleo ha sido objeto de debate durante décadas. Mientras algunos defienden que una mayor cadencia es sinónimo de mejor rendimiento, otros abogan por ritmos más bajos adaptados a las características individuales. Pero, ¿existe realmente una cadencia óptima universal?

Observando a los ciclistas profesionales, se aprecia una variabilidad en las cadencias empleadas según el tipo de etapa. En etapas llanas y contrarreloj, la cadencia media suele situarse entre 89 y 92 RPM, mientras que en etapas de montaña desciende a alrededor de 68-74 RPM.

Todos hemos comprobado en nuestras carnes y piernas que cuando la fatiga hace mella, la cadencia de pedaleo baja. ¡¡Bienvenido a la fatiga neural!! Tu fatiga aeróbica hace que los impulsos nerviosos para contraer la musculatura bajan en número y en intensidad, es decir, las piernas pedalean más despacio y moviendo menos watios.

Por este motivo debemos descubrir nuestras cadencias individuales. Sí, no lo has leído mal, en plural, nuestras cadencias, porque serán distintas en función de muchos elementos a descubrir y trabajar. Además, debes pensar que tienes una pierna dominante y otra no dominante, como los brazos. Eso influye en tu pedaleo de manera que puedes estar aplicando más fuerza con una que con la otra.

Es común escuchar que una cadencia más alta siempre es mejor.

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